POTRESTE GIÀ PERDERE MUSCOLO: ECCO COME FERMARLO

Il muscolo è un organo fondamentale per la longevità, ma a partire dai 30 anni la massa muscolare diminuisce a un tasso del 3-8% per decennio, accelerando in modo significativo dopo i 60 anni. Questo processo, noto come sarcopenia, va oltre la perdita di forza: è legato a un rischio maggiore di disturbi metabolici, osteoporosi, lesioni e persino mortalità. La riduzione della massa muscolare compromette anche le prestazioni fisiche, rendendo progressivamente più impegnativi i movimenti che prima non richiedevano sforzo.

Sebbene la sarcopenia sia più comune negli adulti anziani, può iniziare prima di quanto si pensi. Per molto tempo la perdita di massa muscolare è stata considerata inevitabile. Tuttavia, recenti ricerche dimostrano che la perdita muscolare può essere rallentata o addirittura prevenuta [7]. Questo articolo esamina le più recenti strategie basate sull'evidenza per mantenere la massa muscolare, la forza e la resistenza, garantendo mobilità e prestazioni a lungo termine. Se avete passato anni a sviluppare forza e atletismo, non lasciate che la perdita di massa muscolare vanifichi i vostri progressi: la scienza dimostra che con il giusto approccio è possibile mantenere prestazioni e mobilità di alto livello anche in età avanzata.

EFFETTI DELLA PERDITA MUSCOLARE

I muscoli non servono solo per le prestazioni. È l'armatura del corpo. Protegge le ossa, stabilizza le articolazioni e stimola il metabolismo. Se perdete i muscoli, l'intero sistema si indebolisce:

- La forza svanisce. Una volta che i movimenti senza sforzo - salti, sprint, sollevamenti - cominciano a sembrare pesanti, lenti, sconosciuti.
- Il metabolismo si blocca. Con meno muscoli, il corpo brucia meno calorie, rendendo quasi inevitabile l'aumento di grasso.
- Le ossa diventano fragili. La perdita di massa muscolare accelera il declino della densità ossea, rendendo più probabili fratture e rotture.
- Il recupero rallenta. Le lesioni che un tempo guarivano in pochi giorni ora richiedono settimane o non si recuperano mai completamente.
- La durata della vita si accorcia. Le ricerche dimostrano che la massa muscolare è uno dei più forti predittori di longevità. La riduzione della massa muscolare è fortemente legata all'aumento del rischio di malattie, fragilità e mortalità prematura.

CAUSE DELLA SARCOPENIA

Il termine "sarcopenia" deriva dalla combinazione di due parole greche: sarx (carne) e penia (perdita). Oggi si riferisce non solo alla perdita di massa muscolare, ma anche al declino della funzione muscolare con l'età, che rende più impegnative le attività quotidiane e aumenta il rischio di lesioni e cadute. Oltre alla mancanza di attività fisica, vi sono altri fattori che possono contribuire allo sviluppo della sarcopenia:

Alterazione della funzione ormonale: L'invecchiamento riduce i livelli di ormoni anabolici (ormoni che promuovono la crescita muscolare), come il testosterone, l'IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) e gli estrogeni.

Cambiamenti nell'innervazione muscolare: I muscoli si affidano ai nervi per inviare i segnali che li aiutano a contrarsi e a muoversi. Con l'invecchiamento, il numero di queste cellule nervose diminuisce [5].

Carenze nutrizionali (oltre alle proteine): Se da un lato l'insufficiente apporto giornaliero di calorie e proteine può ostacolare la capacità di mantenere la massa muscolare, dall'altro altri nutrienti, come la vitamina D, lavorano insieme all'insulina per stimolare la sintesi proteica muscolare [4].

Metabolismo del glucosio alterato: Con l'età, la sensibilità all'insulina diminuisce, rendendo più difficile per i muscoli assorbire il glucosio in modo efficiente. Questo riduce la disponibilità di energia per il mantenimento dei muscoli, accelerandone la perdita.

Infiammazione: Nel corso della nostra vita siamo continuamente esposti ad agenti pro-infiammatori, come i radicali liberi, molecole instabili presenti nell'ambiente. Questi radicali liberi possono compromettere la capacità delle nostre cellule di rigenerarsi nel tempo.

SU COSA CONCENTRARSI QUOTIDIANAMENTE PER PRESERVARE LA MASSA MUSCOLARE?

Comprendere il giusto schema di assunzione delle proteine:

- Quanto: I giovani adulti hanno in genere bisogno di 0,8-1,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre gli adulti più anziani possono aver bisogno di 1,2-2,0 grammi per chilogrammo al giorno. Tuttavia, l'attenzione si è concentrata sulla quantità di proteine che ogni pasto dovrebbe includere. Gli studi dimostrano che per massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS), i giovani adulti hanno bisogno di circa 20 grammi di proteine per pasto, mentre gli anziani ne richiedono circa 35 grammi [4,7].

- Come distribuire l'apporto: Uno studio ha rilevato che una distribuzione uniforme dell'apporto proteico tra i pasti (circa 20-30 grammi ciascuno) determina un aumento del 25% della MPS nelle 24 ore rispetto a un'assunzione distorta. Questo effetto si osserva finché l'assunzione totale giornaliera rispetta la quantità raccomandata. Quando l'assunzione scende al di sotto della dose giornaliera raccomandata (RDA), un'assunzione sbilanciata può essere un'opzione migliore, in quanto almeno un pasto conterrà abbastanza proteine [7].

- Fonti proteiche: Le proteine animali sono in genere più efficaci per la crescita muscolare rispetto a quelle vegetali, anche se la maggior parte degli studi si concentra sugli isolati proteici piuttosto che sui pasti interi. Ciò significa che sono necessarie ulteriori ricerche per capire come gli altri nutrienti presenti nei pasti completi influenzino lo sviluppo muscolare [7]. Le proteine animali comuni, come il siero di latte e il collagene, sono spesso messe in evidenza in questo ambito. Mentre il siero di latte è strettamente associato alla crescita muscolare, il collagene non solo contribuisce ad aumentare l'apporto proteico giornaliero, ma fornisce anche un profilo aminoacidico con maggiori effetti antinfiammatori. Questo profilo unico sostiene la salute muscolare, promuovendo al contempo la salute delle articolazioni, migliorando la digestione e offrendo benefici più ampi rispetto ad altre proteine [1,6,9].

Per conoscere le differenze tra le proteine del siero di latte e il collagene, leggete il nostro articolo WHEY PROTEIN VS COLLAGEN PEPTIDES: CAPIRE LE DIFFERENZE.

Esercizio fisico: L'importanza dell'allenamento della forza

L'allenamento della forza è uno dei metodi più efficaci per mantenere e costruire i muscoli, in quanto aiuta l'organismo a incorporare gli aminoacidi, i mattoni delle proteine, nel nuovo tessuto muscolare. La ricerca scientifica evidenzia che questo tipo di esercizio dovrebbe essere svolto almeno due volte alla settimana per preservare la massa muscolare, una raccomandazione sostenuta anche dall'American College of Sports Medicine (ACSM), che consiglia di eseguire 8-12 ripetizioni di 8-10 esercizi mirati a tutti i principali gruppi muscolari [2,3,8].

Per ottenere i migliori risultati ed evitare infortuni, è importante seguire un programma adatto al proprio livello e utilizzare una tecnica corretta sotto la guida di un professionista.

Prendetevi cura del vostro microbioma intestinale: Come è collegato alla salute dei muscoli?

Il microbiota intestinale subisce cambiamenti significativi nel corso della vita, influenzati da fattori come l'alimentazione, lo stress, l'esercizio fisico e i farmaci come gli antibiotici e gli antiacidi. Con l'età, questi cambiamenti possono portare a uno squilibrio (noto come disbiosi), aumentando la permeabilità intestinale e causando un'infiammazione cronica di basso grado. Questa infiammazione, a sua volta, inibisce i processi anabolici come la sintesi muscolare e peggiora la resistenza all'insulina [7].

I batteri intestinali producono anche aminoacidi come la leucina, fondamentali per la crescita muscolare. Infatti, alcuni batteri contribuiscono fino al 15% alla produzione di leucina. Per questo motivo, sostenere l'intestino con alimenti ricchi di probiotici e fibre è essenziale per preservare la salute dei muscoli [7].

LINEA DI FONDO

Il declino della massa muscolare con l'età era un tempo considerato inevitabile, ma recenti ricerche dimostrano che può essere rallentato o addirittura prevenuto. Misure come l'assunzione di un'adeguata quantità di proteine a ogni pasto (circa 20-30g), l'assunzione di una quantità sufficiente di vitamina D, l'allenamento della forza almeno due volte alla settimana e il mantenimento della salute dell'intestino possono aiutare a preservare o addirittura migliorare la massa muscolare.

RIFERIMENTI

[1] Alexandrov, N.V., Eelderink, C., Singh-Povel, C.M., Navis, G.J., Bakker, S.J.L. e Corpeleijn, E. (2018). Fonti proteiche alimentari e massa muscolare nel corso della vita: Lo studio di coorte Lifelines. Nutrients 10, 1471.

[2] American College of Sports Medicine. (2011). Selezione e uso efficace dei pesi liberi. Recuperato da https://www.prescriptiontogetactive.com/static/pdfs/selecting-and-effectively-using-free-weights.pdf

[3] Beckwée, D., Delaere, A., Aelbrecht, S., Baert, V., Beaudart, C., Bruyere, O. e Bautmans, I. (2019). Interventi di esercizio fisico per la prevenzione e il trattamento della sarcopenia. Una revisione sistematica. The Journal of Nutrition, Health and Aging 23, 6, pp. 494-502.

[Bosaeus, I. e Rothenberg, E. (2016). Alimentazione e attività fisica per la prevenzione e il trattamento della sarcopenia legata all'età. Atti della Società di Nutrizione 75, 2, 174-180. DOI:10.1017/S002966511500422X.

[5] Chew, S. 2018. Sarcopenia: cause, conseguenze, prevenzione e trattamento. Singapore Family Physician 44, 5, pp. 11-17.

[6] Robberechts, R., Poffé, C., Ampe, N., Bogaerts, S. e Hespel, P. (2023). La sostituzione parziale del siero di latte con l'integrazione di peptidi di collagene non migliora né gli indici di danno muscolare né il recupero della capacità funzionale durante l'allenamento eccentrico in maschi in forma. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 1, pp. 1-10.

[7] Rogeri, P.S., Zanella, R. Jr., Martins, G.L., Garcia, M.D.A., Leite, G., Lugaresi, R., Gasparini, S.O., Sperandio, G.A., Ferreira, L.H.B., e Souza-Junior, T.P. (2022). Strategie per prevenire la sarcopenia nel processo di invecchiamento: Ruolo dell'assunzione di proteine e dell'esercizio fisico. Nutrients 14, 1, 52. DOI: https://doi.org/10.3390/nu14010052.

[8] Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. e Krieger, J.W. (2016). Effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza sulle misure dell'ipertrofia muscolare: Una revisione sistematica e una meta-analisi. Sports Medicine 46, 11, pp. 1689-1697. DOI:10.1007/s40279-016-0543-8.

[9] Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M.W., Gollhofer, A. e König, D. (2015). L'integrazione di peptidi di collagene in combinazione con l'allenamento di resistenza migliora la composizione corporea e aumenta la forza muscolare in uomini anziani sarcopenici: Uno studio randomizzato controllato. British Journal of Nutrition 114, 8, pp. 1237-1245.