I MIGLIORI ALIMENTI RICCHI DI ANTIOSSIDANTI: PER MIGLIORARE LA SALUTE E COMBATTERE I RADICALI LIBERI

Perché dovremmo preoccuparci degli antiossidanti nella nostra dieta? Perché svolgono un ruolo fondamentale nella protezione della nostra salute. Ogni giorno il nostro corpo è esposto ai radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule. Queste molecole sono prodotte naturalmente dall'organismo e innescate da fattori esterni come l'inquinamento, i raggi UV, il fumo e le sostanze chimiche nocive. Quando i radicali liberi si accumulano, causano lo stress ossidativo, un processo che accelera l'invecchiamento e aumenta il rischio di malattie croniche come quelle cardiache e il cancro.

Gli antiossidanti sono la difesa naturale dell'organismo contro questi danni, neutralizzando i radicali liberi e riducendone gli effetti nocivi. Molti dei più potenti antiossidanti provengono da alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, erbe e spezie. Ma quali sono gli alimenti migliori? I ricercatori hanno analizzato il contenuto di antiossidanti di oltre 3.100 alimenti in tutto il mondo, classificandoli in base alla loro potenza.

In questo articolo approfondiremo perché gli antiossidanti sono importanti e vi sveleremo le fonti naturali migliori per aiutarvi a ottimizzare la vostra dieta.

COME SI MISURANO GLI ANTIOSSIDANTI

Per misurare il contenuto di antiossidanti, i ricercatori utilizzano l'unità mmol/100 g (millimoli per 100 grammi o per 3,53 once). Questa unità standardizzata riflette la capacità di un alimento di neutralizzare i radicali liberi, rendendo più facile il confronto della potenza antiossidante tra i diversi alimenti.

Utilizzando questa misura, possiamo classificare gli alimenti in base al loro potere antiossidante, evidenziando come alcuni cibi siano particolarmente ricchi di questi composti protettivi mentre altri ne contengono solo quantità modeste. Ecco una panoramica delle migliori fonti naturali di antiossidanti, elencate dal più alto al più basso contenuto di antiossidanti.

1. ERBE E SPEZIE: UNA FONTE CONCENTRATA DI ANTIOSSIDANTI

Le erbe e le spezie sono tra le fonti più concentrate di antiossidanti. Ad esempio, il chiodo di garofano è in testa alla classifica con un'impressionante gamma di 115-465 mmol/100 g, a seconda dei metodi di lavorazione e misurazione. Anche le foglie di menta essiccate si distinguono, con un contenuto di 70-140 mmol/100 g. Altre spezie comunemente utilizzate, come la menta piperita, la cannella, l'origano e il rosmarino (tutti essiccati e macinati), offrono livelli di antiossidanti compresi tra 30 e 60 mmol/100 g [1,2].

Incorporare queste spezie nei vostri pasti non solo esalta il sapore, ma fornisce anche un significativo aumento dell'apporto di antiossidanti. Una semplice spolverata di cannella nel caffè o di origano nel sugo della pasta può fare la differenza.

2. BEVANDE: CAFFÈ E TÈ

Le polveri di tè, le foglie non lavorate e i chicchi di caffè sono tra le bevande più ricche di antiossidanti. Il matcha, in particolare, è spesso celebrato come una fonte di energia antiossidante e, se siete appassionati di matcha, sapete che il matcha di grado cerimoniale è spesso raccomandato come l'opzione migliore. Tuttavia, uno studio che ha messo a confronto la capacità antiossidante del matcha di qualità culinaria e di quello di qualità cerimoniale ha rivelato che il matcha di qualità culinaria contiene una quantità di antiossidanti leggermente superiore (239,91 mmol/100 g) rispetto a quello di qualità cerimoniale (214,20 mmol/100 g) [4].

Nonostante ciò, il matcha di grado cerimoniale rimane la scelta preferita per la sua superiore densità di nutrienti. Raccolto dalle foglie di tè più giovani, offre un sapore morbido e un'abbondanza di composti benefici come la L-teanina e la clorofilla [3].

3. NOCI: PICCOLI MA POTENTI

La frutta a guscio è un'altra fantastica fonte di antiossidanti, con le noci in testa alla categoria con 33,3 mmol/100 g. Seguono le noci pecan con 8,5 mmol/100 g, mentre nocciole, mandorle e arachidi contengono quantità inferiori ma comunque benefiche, comprese tra 0,2 e 2 mmol/100 g. Per massimizzare l'apporto di antiossidanti, scegliete la frutta a guscio con la buccia intatta, poiché le pellicole sono particolarmente ricche di polifenoli [1,2].

4. CIOCCOLATO: PIÙ SCURO È, MEGLIO È

Per quanto riguarda il cioccolato, maggiore è il contenuto di cacao, migliore è il suo profilo antiossidante. Il cioccolato fondente con il 70-99% di cacao contiene 10,9 mmol/100 g, il che lo rende un chiaro vincitore. Il cioccolato al latte, con solo il 24-30% di cacao, rimane indietro con 1,8 mmol/100 g. I cioccolatini con un contenuto di cacao intermedio (40-65%) forniscono 7,2 mmol/100 g [1,2]. I flavonoidi del cacao sono responsabili di questi benefici per la salute, ma è importante scegliere varietà con un minimo di zuccheri aggiunti o additivi.

5. FRUTTI: I FRUTTI DI BOSCO SI AGGIUDICANO LA CORONA

Sebbene la maggior parte della frutta e della verdura fornisca una discreta quantità di antiossidanti, i frutti di bosco sono senza dubbio i primi in questa categoria. Ad esempio, le mele e le papaie forniscono circa 0,4-0,6 mmol/100 g. In confronto, i frutti di bosco come le more, i mirtilli rossi e le bacche di Goji sono molto più ricchi di antiossidanti, con livelli che vanno da 1,90 a 6,31 mmol/100 g [2].

Un altro frutto che spicca per il suo impressionante contenuto di antiossidanti è il baobab. Spesso acclamato come superfood, il baobab fornisce 10,84 mmol/100 g e anche le sue foglie hanno un livello di antiossidanti di 48,07 mmol/100 g [1].

6. SEMI E CEREALI

Sebbene i semi e i cereali non offrano la stessa quantità di antiossidanti degli alimenti evidenziati nelle categorie precedenti, alcune varietà si distinguono all'interno dei loro gruppi. Per quanto riguarda i semi, sono degni di nota i semi di senape gialla, i semi di girasole e i semi di lino. Per quanto riguarda i cereali, le farine di grano saraceno, miglio e orzo sono tra i principali contendenti [1,2].

LINEA DI FONDO

Gli antiossidanti sono fondamentali per proteggere l'organismo dallo stress ossidativo, che accelera l'invecchiamento e aumenta il rischio di malattie croniche. Alimenti come erbe, spezie, matcha, caffè, cioccolato fondente e frutti di bosco sono tra le fonti più ricche, mentre noci, semi e cereali apportano ulteriori benefici. Includendo nella propria dieta una varietà di questi alimenti ricchi di antiossidanti, è possibile potenziare le difese naturali dell'organismo e sostenere la salute a lungo termine.

RIFERIMENTI

[1] Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, W. C., Phillips, K. M., Jacobs, D. R., Jr. e Blomhoff, R. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements, 9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3

[2] Halvorsen, B. L., Carlsen, M. H., Phillips, K. M., Bøhn, S. K., Holte, K., Jacobs, D. R. e Blomhoff, R. (2006). Contenuto di composti redox-attivi (cioè antiossidanti) negli alimenti consumati negli Stati Uniti. American Journal of Clinical Nutrition, 84, 1, pp. 95-135.

[3] Jakubczyk, K., Szymczykowska, K., Kika, J., Janda-Milczarek, K., Palma, J., Melkis, K., Alshekh, R. e Maciejewska-Markiewicz, D. (2024). Esplorazione dell'influenza dell'origine, del tempo di raccolta e del metodo di coltivazione sulla capacità antiossidante e sui composti bioattivi dei tè matcha. Foods, 13, 8, 1270. https://doi.org/10.3390/foods13081270

[4] Meyer, B. R., White, H. M., McCormack, J. D., et al. (2023). Composizione della catechina, contenuto fenolico e proprietà antiossidanti dei tè verdi in bustina, polvere da sparo e matcha disponibili in commercio. Plant Foods for Human Nutrition, 78, pp. 662-669. https://doi.org/10.1007/s11130-023-01121-2

[5] Sen, S. e Chakraborty, R. (2011). Il ruolo degli antiossidanti nella salute umana. In Stress ossidativo: Diagnostics, Prevention, and Therapy, American Chemical Society, pp. 1-37.