7 HABITUDES ÉPROUVÉES POUR AMÉLIORER VOTRE HUMEUR GRÂCE À LA SCIENCE

Avez-vous parfois l'impression d'être dans un nuage sombre et de ne pas pouvoir en sortir ? Êtes-vous en train de critiquer les gens ou de vous sentir déprimé sans motif apparent ? Eh bien, vous n'êtes pas seul. Selon l'Organisation mondiale de la santé, plus de 300 millions de personnes souffrent de dépression dans le monde [1] – et ce n'est qu'un type de trouble de l'humeur.

De nombreuses hormones différentes présentes dans notre corps influencent notre humeur.

• Sérotonine (bien-être, bonheur)
• Dopamine (plaisir, motivation)
• Endorphines (soulagement de la douleur, relaxation)
• Cortisol (combat ou fuite, vigilance)
• Mélatonine (cycle veille-sommeil)

En comprenant comment ces hormones – et d’autres – fonctionnent, vous pouvez prendre des mesures pour améliorer votre humeur et mieux contrôler votre réaction aux circonstances extérieures. Parlons de la façon d'améliorer votre humeur grâce à la science.

1- APPRENDRE À DIRE NON

L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour améliorer votre humeur est d’apprendre à dire non. Lorsque nous disons oui à trop de choses, nous risquons de nous sentir dépassés et stressés.

Lorsque vous vous sentez dépassé, votre corps libère du cortisol, l’hormone du stress. La surproduction de cette hormone peut avoir un impact négatif sur votre humeur et entraîner des problèmes de santé physique tels qu’une inflammation plus élevée (taux élevés de protéine C-réactive (CRP) dans le sang) et un système immunitaire affaibli. Des niveaux accrus de CRP sont également associés à des symptômes plus graves de dépression et de troubles de l'humeur [2] . Donc, si vous en faites trop, il est essentiel d’apprendre à dire non.

2- PAS DE TEMPS D'ÉCRAN APRÈS 22H

Une autre façon d’améliorer votre humeur est de donner la priorité à votre sommeil. Pour ce faire, vous devez limiter votre temps passé devant un écran, surtout avant de vous coucher. Pour la plupart des gens, le meilleur moment pour réduire le temps passé devant un écran est vers dix heures du soir.

Une lumière vive peut perturber notre capacité à produire de la mélatonine, une hormone produite naturellement qui vous fait vous endormir et rester endormi.

De plus, la lumière des écrans peut affecter le sommeil de plusieurs manières [3] :

1. Augmenter l'éveil et réduire la somnolence au coucher
2. Perturber l’architecture du sommeil (différents cycles de sommeil cruciaux)
3. Retarder le rythme circadien et reporter l’heure à laquelle vous vous endormez, ce qui entraîne une durée de sommeil raccourcie (à moins que l’heure du réveil ne soit également retardée).

Lorsque nous ne dormons pas suffisamment ou que notre sommeil est de mauvaise qualité, cela peut entraîner de nombreux problèmes, notamment des sautes d'humeur. Alors, pour améliorer votre humeur, assurez-vous de ne pas regarder les écrans avant de vous coucher.

3- COMMENCEZ VOTRE JOURNÉE PAR UNE MARCHE RAPIDE

Commencer la journée par une marche rapide est une autre excellente façon d’améliorer votre humeur. Il a été démontré que l’exercice physique a un impact positif sur notre santé mentale. L'exercice quotidien peut sembler intimidant pour beaucoup, mais les recherches suggèrent que marcher rapidement pendant au moins 35 minutes peut améliorer votre humeur et soulager les symptômes légers à modérés de la dépression [4] . Cette simple habitude libérera des endorphines, réduisant ainsi l’anxiété.

De plus, la marche est un excellent moyen de prendre l’air et de prendre de la vitamine D. La vitamine D est nécessaire à notre humeur, car elle peut contribuer à améliorer nos niveaux de sérotonine (hormone du bonheur). Alors si vous vous sentez déprimé, essayez d'aller vous promener !

4- ABSORBER LA LUMIÈRE DU SOLEIL DU MATIN

La lumière naturelle du matin vous aidera à réguler votre cycle veille-sommeil étroitement lié aux productions hormonales qui influencent à terme votre humeur. La lumière du soleil présente également plusieurs autres avantages pour notre humeur. Le rayonnement ultraviolet ( UVR ) augmente les taux sanguins d'opiacés naturels (endorphines) [5] . Ils aident à soulager la douleur, à réduire le stress et à améliorer l'humeur. Assurez-vous de profiter du soleil tous les jours, idéalement juste après le réveil.

5- Adoptez l’exposition au froid

La thérapie par le froid, une pratique dans laquelle vous exposez le corps à des températures froides pendant une période de temps spécifique, provoquant une réponse physiologique au stress, peut avoir des effets positifs sur notre santé mentale.

Bien que ce domaine nécessite davantage de recherches, faute d'essais contrôlés randomisés, plusieurs études révèlent que la thérapie par le froid (également appelée cryothérapie ou immersion dans le froid) est un traitement potentiel contre la dépression [6] . Les immersions froides stimulent notre système nerveux sympathique et

stimuler la production d'hormones de bien-être et de neurotransmetteurs (bêta-endorphines, noradrénaline et dopamine). Ces mécanismes peuvent diminuer les symptômes de la dépression et de l’anxiété en influençant biochimiquement notre cerveau et notre corps, améliorant ainsi notre humeur.

6- REPORTER LA CAFÉINE

Consommer de la caféine immédiatement après le réveil peut perturber notre production naturelle de cortisol, nécessaire à l'énergie et à la bonne humeur. Les niveaux de cortisol culminent naturellement environ deux heures après le réveil. Ensuite, ils diminuent lentement tout au long de la journée jusqu’à l’heure du sommeil.

En commençant nos journées avec de la caféine trop tôt, nous forçons nos niveaux de cortisol à grimper plus rapidement et à atteindre un pic plus tôt [7] . En conséquence, ces niveaux chutent plus tôt dans la journée, ce qui peut entraîner une léthargie et une humeur maussade. Le meilleur moment pour introduire de la caféine dans votre corps est au moins 90 minutes après le réveil, ce qui permet à votre corps de se réveiller naturellement et de maintenir une humeur plus stable.

7- MANGER POUR VOTRE CERVEAU

Ce que nous mangeons peut avoir un impact significatif sur notre humeur. Par exemple, la consommation d’aliments sucrés et transformés peut entraîner une chute du taux de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer des sautes d’humeur.

De plus, des aliments spécifiques ont un rôle prouvé dans la promotion d’une humeur positive et la prévention des symptômes dépressifs [8] . Une revue systématique de la littérature a étudié 34 nutriments qui ont un effet positif prouvé sur le bien-être des gens. L’Antidepressant Food Score (AFS) décrit 12 nutriments dotés de puissantes propriétés antidépressives. En tant que complément alimentaire, pensez à l'Ashwagandha biologique , connu pour améliorer l'humeur et favoriser le sommeil.

CONLUSION

Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses façons dont vous pouvez améliorer votre humeur. Essayez de mettre en œuvre certains de ces conseils fondés sur la science dans votre vie et profitez des bienfaits hormonaux.

Les références

[1] Dépression et autres troubles mentaux courants. Organisation Mondiale de la Santé. 2017

[2] Milton DC, Ward J, Ward E, Lyall DM, Strawbridge RJ, Smith DJ, Cullen B. L'association entre la protéine C-réactive, les troubles de l'humeur et la fonction cognitive dans la biobanque britannique. Eur Psychiatrie. 1er février 2021;64(1):e14. est ce que je: 10.1192/j.eurpsy.2021.6. PMID : 33517931 ; PMCID : PMC8057439.

[3] Hale L, Kirschen GW, LeBourgeois MK, et al. Habitudes médiatiques des jeunes face aux écrans et sommeil : recommandations de comportements face aux écrans adaptés au sommeil pour les cliniciens, les éducateurs et les parents . Enfant Adolescent Psychiatre Clin N Am . 2018;27(2):229-245. est ce que je:10.1016/j.chc.2017.11.014

[4] Artisanat LL, Perna FM. Les avantages de l'exercice pour les personnes cliniquement déprimées. Compagnon Prim Care J Clin Psychiatrie . 2004;6(3):104-111. est ce que je:10.4088/pcc.v06n0301

[5] Mead MN. Avantages de la lumière du soleil : un point positif pour la santé humaine [la correction publiée apparaît dans Environ Health Perspect. Mai 2008;116(5):A197]. Perspective Santé Environ . 2008;116(4):A160-A167. est ce que je:10.1289/eHP.116-a160

[6] Nikolai A. Shevchuk, Douche froide adaptée comme traitement potentiel de la dépression, Hypothèses médicales, Volume 70, Numéro 5, 2008, Pages 995-1001, ISSN 0306-9877

[7] Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Stimulation par la caféine de la sécrétion de cortisol tout au long des heures d'éveil en relation avec les niveaux d'apport en caféine. Psychosom Med . 2005;67(5):734-739. est ce que je:10.1097/01.psy.0000181270.20036.06

[8] LaChance LR, Ramsey D. Aliments antidépresseurs : Un système de profilage nutritionnel fondé sur des preuves pour la dépression . Monde J Psychiatrie. 20 septembre 2018;8(3):97-104. est ce que je: 10.5498/wjp.v8.i3.97. PMID : 30254980 ; PMCID : PMC6147775.