4 ASTUCES POUR GARDER VOTRE FLEXIBILITÉ EN VIEILLISSANT

Le vieillissement est un processus de changement d’équilibre.

À partir de la trentaine, la flexibilité diminue continuellement. Les effets du stress augmentent et notre capacité à récupérer diminue. On constate une perte d'eau dans nos tissus et nos disques intervertébraux, une plus grande raideur de nos articulations et une baisse d'élasticité des muscles et des tendons.

Vieillir en bonne santé nécessite que vous restiez attaché à de bonnes habitudes de vie, notamment en matière d’alimentation et de supplémentation. Si vous suivez une pratique de flexibilité extrême, vous devrez également adapter votre entraînement au fil des années. Pour chaque niveau de flexibilité, vous devez maintenir une pratique régulière et un bon équilibre entre entraînement de force et de mobilité.

Avant de vous donner des astuces pour éviter la perte de flexibilité, voici les quatre principaux facteurs qui diminuent votre flexibilité avec l'âge.

1. Les muscles peuvent s’affaiblir et se resserrer, réduisant directement la flexibilité et entravant les mouvements.
2. Le tissu conjonctif comme les tendons peut devenir raide, perdre de son élasticité ou s'affaiblir avec l'âge.
3. Les articulations , les capsules articulaires et le cartilage peuvent devenir enflammés, se dégrader ou développer des blocages.
4. Le contrôle neuronal des muscles et des mouvements diminue, provoquant ainsi des risques de blessures supplémentaires.

En comprenant ce processus physique, vous devriez être capable de trouver et de maintenir un équilibre au fil des années. La capacité des tissus musculaires et conjonctifs à s’allonger (s’étirer) peut être atteinte à tout âge si l’on respecte notre nouvel équilibre physiologique. Voici quatre astuces pour éviter que ces quatre composants ne déclinent.

1- PRIORISER LA FLEXIBILITÉ ACTIVE

À mesure que nous vieillissons , les fibres musculaires diminuent en nombre et en volume. Le tissu musculaire se régénère plus lentement et le tissu musculaire gaspillé est remplacé par du tissu fibreux et résistant.

La flexibilité nécessite que vous soyez capable de déplacer vos muscles sur de larges plages sans douleur ; cette action repose sur la force, la masse musculaire et le contrôle musculaire. En perdant des muscles et de la force, vous cesserez d'utiliser une certaine amplitude (pouvoir atteindre une position donnée) et perdrez la flexibilité que nécessite cette position. D’où l’importance d’ une pratique active de la flexibilité , surtout avec l’âge.

Biologiquement parlant, le changement musculaire à long terme implique un changement sévère de la composition musculaire, passant de réactive et élastique (capacité à revenir à une longueur de repos normale après un étirement, comme un nouvel élastique) à raide et insensible. Les muscles contiennent des composants viscoélastiques contractiles et passifs, la perte naturelle et progressive d'élastine et de collagène dans la série musculaire conduit à ce que le muscle lui-même soit moins flexible. Il présente une plus grande résistance interne à l’étirement.

Ce que vous pouvez faire pour prévenir une perte musculaire spécifique :

Vous pouvez aider à prévenir les dysfonctionnements de la mécanique musculaire comme la réticulation et à maintenir les capacités et la réactivité musculaires en étirant les muscles de différentes manières.

1. Pondéré – pour travailler sur toute la gamme et vous assurer que vos muscles sont actifs.
2. Dynamique — pour maintenir le confort du raccourcissement des muscles.
3. Progressif — pour débloquer de nouvelles gammes et améliorer le confort dans ces gammes finales.

La force dans toute sa gamme est la solution au déclin de la mobilité. Les personnes naturellement flexibles sous-estiment l’importance de la flexibilité active. Ils s'étirent passivement mais perdent leur force à la fin de leur amplitude de mouvement. À mesure que vous vieillissez, la flexibilité active devrait devenir encore plus une priorité. Il aide à maintenir la masse et la force musculaires, prévient l’instabilité des articulations et constitue la base de tous les mouvements. De plus, assurez-vous que votre alimentation est suffisamment riche en protéines biodisponibles pour soutenir vos muscles.

2- ENTRAÎNEZ UNE GAMME EXTRÊME EN TOUTE SÉCURITÉ

Comme les muscles, le renouvellement des tendons (le taux de croissance par rapport au taux de décomposition) ralentit avec l'âge. Construit à partir de collagène, le tissu conjonctif connecté aux muscles, comme les tendons et les fascias, possède également un élément élastique. Il est étiré le plus aux extrémités. La jonction myotendineuse, qui relie le muscle et le tendon, est l'endroit où surviennent la plupart des blessures.

Une mauvaise santé des tendons nuit à leur flexibilité, car ils deviennent plus rigides et moins réactifs. La flexibilité elle-même est importante pour protéger ces tendons (ce qui ne se plie pas se brise souvent), mais elle dépend également de leur santé, de leur force et de leur capacité à travailler dans ces limites cruciales.

Ce que vous pouvez faire pour prévenir la carie du tissu conjonctif :

Combiner force et flexibilité est la clé de la santé des tendons et de la flexibilité à long terme. Un entraînement régulier en force aidera à protéger l’intégrité de votre tissu conjonctif. Pratiquez la portée extrême pour la préserver. La danse, la gymnastique et les autres arts du spectacle dépendent de ces extrêmes, et une pratique régulière et sans douleur contribue à les protéger du vieillissement.

N’ignorez jamais les douleurs articulaires ! Les douleurs articulaires peuvent être le signe que vos tendons sont dans un état inflammatoire, les ignorer les affaiblira avec le temps et les fera vieillir prématurément. La douleur est un moyen pour votre corps de communiquer. Vous devez écouter. Pour mieux comprendre le type de douleur que vous ressentez et ce qu'elle signifie, reportez-vous à « Restez sans blessure » .

De plus, une pratique régulière de flexibilité dynamique, pondérée et progressive, comme indiqué dans la section « changement musculaire » , aide à maintenir la réactivité des tendons, évitant ainsi les raideurs et résistances internes indésirables. Nous voulons également nous assurer que les tendons sont renforcés grâce à des mouvements réguliers de faible intensité, comme le saut qui renforce la force pour contrôler la charge dynamique .

3- COHÉRENCE ET BILAN DE SANTÉ GÉNÉRAL

Les articulations elles-mêmes sont un facteur limitant le mouvement et la mobilité pour beaucoup d’entre nous à mesure que nous vieillissons. La réparation des articulations influence plusieurs processus qui se dégradent avec l’âge :

• La perte de muscle et de force déstabilise les articulations et réduit le contrôle.
• Le renouvellement du collagène diminue , ce qui signifie des tendons plus faibles et malsains.
• L’inflammation et le positionnement des os peuvent modifier la façon dont l’articulation bouge.
• Affaiblissement ou dégradation des tissus articulaires (comme le cartilage et les bourses séreuses) limitant les mouvements sans douleur.

Il est difficile d'être flexible lorsque les positions que vous essayez d'adopter sont mécaniquement restreintes ou douloureuses. De telles restrictions modifient fondamentalement la façon dont vous bougez et il n’est pas rare que l’inconfort limite les mouvements. Ces types de changements peuvent être graves, surtout s’ils sont liés à des problèmes de capsule, de bourse ou de cartilage. De même, la sensibilité osseuse et l’inflammation, particulièrement associées à l’arthrose, peuvent être douloureuses et nécessiter des soins médicaux. Vous ne pouvez pas vous sortir de certains de ces problèmes. Une quantité accrue de dépôts de calcium et d’adhérences sont d’autres changements physiques naturels attribués au vieillissement. La science suggère que le stress oxydatif joue un rôle important dans le lien entre le vieillissement et l’arthrose. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour créer une nouvelle stratégie préventive au niveau moléculaire de la fonction cellulaire.

Ce que vous pouvez faire pour ralentir la dégénérescence articulaire :

Une tactique sûre consiste à rester en bonne santé au niveau moléculaire pour ralentir ces changements. Des analyses de sang régulières vous aideront à comprendre si vous manquez de quelque chose, que vous pourrez partiellement corriger en modifiant votre mode de vie. Mangez sainement, donnez la priorité au sommeil, restez hydraté et ingérez suffisamment de protéines pour favoriser la récupération. De plus, la flexibilité et une activité régulière réduisent le risque de développer des affections articulaires. Une routine de mouvement dédiée et cohérente les maintient en bonne santé : l’immobilité est l’ennemi. Boris Vallejo, entraîneur national de la Fédération Française de Tennis, explique en détail comment les joueurs de tennis professionnels utilisent ces tactiques. Le mouvement crée naturellement une réparation en gardant une bonne osmose intérieure et prévient le cycle de la douleur qui mène aux problèmes. Gardez toujours à l’esprit que le temps de récupération augmente avec l’âge. Tout est plus rapide à perdre et plus difficile à gagner ; une pratique constante – et un stress extrême moins ponctuel sur votre corps – est cruciale.

4- DÉFIEZ VOTRE SYSTÈME NEURONAL AU QUOTIDIEN

Votre système neuronal – le cerveau, les nerfs et les jonctions neuromusculaires – se dégrade également avec le temps. Le lent déclin de ces systèmes est important pour la flexibilité. Lorsque vous vous étirez, non seulement vous allongez vos muscles, mais vous améliorez également le confort de votre corps dans les positions étirées, et cela dépend entièrement de votre stabilité et de votre contrôle dans ces positions. Les changements dans le système nerveux entraînent une diminution du tonus et de la capacité des muscles à se contracter. La raideur et la composition d'un muscle sont protégées par la force et le contrôle des mouvements, mais le contrôle est la clé . Avec le déclin neuromusculaire, nous perdons le contrôle moteur et nous augmentons les risques de micro-lésions à tous les niveaux. Lorsque nous développons le contrôle, nous améliorons à la fois notre résilience aux blessures et ce que nous pouvons faire avec la flexibilité dont nous disposons. De cette façon, nous pouvons former une flexibilité sûre et performante.

Ce que vous pouvez faire pour maintenir un système neuromusculaire en forme :

Entraînez-vous en utilisant une grande variété de techniques et de mouvements. Il est facile de rester dans sa zone de confort en répétant les mêmes choses toute sa vie. Les conséquences fonctionnelles de l’application de stimuli moteurs divers et nouveaux pendant la contraction musculaire sont très importantes pour maintenir le système neuromusculaire actif. Apprendre en mouvement

DERNIÈRES PENSÉES

Les changements qui nous affectent à mesure que nous vieillissons – du raidissement à la diminution du contrôle neuronal en passant par les modifications de notre système musculo-squelettique – sont en partie sous notre contrôle. La façon dont notre flexibilité évolue est soumise à de nombreux processus qui interagissent avec le style de vie et les choix de vie !

Ce que vous faites et la manière dont vous le faites sont des facteurs clés de votre flexibilité, et ce dès le plus jeune âge. Tenez compte des changements liés à l’âge et adaptez votre pratique en conséquence. Vieillir n’est pas une raison pour arrêter de faire les choses qui comptent pour vous. Vous pouvez non seulement conserver mais développer votre souplesse à tout âge. En comprenant comment votre corps fonctionne et gère le temps, vous ajusterez votre entraînement de flexibilité et conserverez un équilibre sain au fil des décennies.

Un dernier conseil : anticipez les changements de flexibilité avant de devoir y répondre !

*Ce document ne remplace pas un avis médical. Vous êtes responsable de votre santé. Consultez un professionnel de la santé avant d’utiliser l’une des techniques décrites dans ce document.

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