7 ABITUDINI COMPROVATE PER MIGLIORARE L'UMORE GRAZIE ALLA SCIENZA

Vi sentite come se foste in una nube oscura e non riusciste ad uscirne? Vi arrabbiate con le persone o vi sentite giù di morale senza motivi apparenti? Beh, non siete soli. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, oltre 300 milioni di persone soffrono di depressione a livello globale [1]- e questo è solo un tipo di disturbo dell'umore.

Molti ormoni diversi nel nostro corpo influenzano il nostro umore.

• Serotonina (benessere, felicità)
• Dopamina (piacere, motivazione)
• Endorfine (sollievo dal dolore, rilassamento)
• Cortisolo (lotta o fuga, vigilanza)
• Melatonina (ciclo sonno-veglia)

Comprendendo il funzionamento di questi ormoni e di altri, è possibile agire per migliorare il proprio umore e controllare meglio il modo in cui si reagisce alle circostanze esterne. Parliamo di come migliorare il vostro umore usando la scienza.

1- IMPARATE A DIRE DI NO

Una delle cose più importanti che potete fare per il vostro umore è imparare a dire di no. Quando diciamo di sì a troppe cose, possiamo finire per sentirci sopraffatti e stressati.

Quando ci si sente sopraffatti, il corpo rilascia l'ormone dello stress, il cortisolo. La sovrapproduzione di questo ormone può avere un impatto negativo sull'umore e portare a problemi di salute fisica, come l'aumento dell'infiammazione (livelli elevati di proteina C-reattiva (CRP) nel sangue) e un indebolimento del sistema immunitario. L'aumento dei livelli di CRP è anche associato a sintomi più gravi di depressione e disturbi dell'umore [2]. Quindi, se vi accorgete di essere troppo impegnati, è essenziale imparare a dire di no.

2- NIENTE SCHERMO DOPO LE 22.00

Un altro modo per migliorare l'umore è dare priorità al sonno. Per farlo, è necessario limitare il tempo trascorso sullo schermo, soprattutto prima di andare a letto. Per la maggior parte delle persone, il momento migliore per ridurre il tempo trascorso sullo schermo è intorno alle dieci di sera.

La luce intensa può disturbare la nostra capacità di produrre melatonina, l'ormone naturale che fa addormentare e mantenere il sonno.

Inoltre, la luce dello schermo può influenzare il sonno attraverso diverse vie [3]:

1. aumentando l'eccitazione e riducendo la sonnolenza al momento di coricarsi
2. alterazione dell'architettura del sonno (diversi cicli cruciali del sonno)
3. Ritardo del ritmo circadiano e posticipazione del momento in cui ci si addormenta, con conseguente riduzione della durata del sonno (a meno che non venga ritardato anche il momento della veglia).

Quando non si dorme a sufficienza o la qualità del sonno è scarsa, possono insorgere molti problemi, tra cui gli sbalzi d'umore. Quindi, per migliorare l'umore, assicuratevi di non guardare gli schermi prima di andare a letto.

3- INIZIARE LA GIORNATA CON UNA CAMMINATA A PASSO SVELTO

Iniziare la giornata con una camminata a passo sostenuto è un altro ottimo modo per migliorare l'umore. È dimostrato che l'esercizio fisico ha un impatto positivo sulla nostra salute mentale. L'esercizio quotidiano può sembrare scoraggiante per molti, ma le ricerche suggeriscono che una camminata veloce di almeno 35 minuti può migliorare l'umore e alleviare i sintomi della depressione da lieve a moderata [4]. Questa semplice abitudine rilascia endorfine, riducendo l'ansia.

Inoltre, camminare è un ottimo modo per prendere aria fresca e vitamina D. La vitamina D è necessaria per il nostro umore, in quanto può contribuire a migliorare i livelli di serotonina (l'ormone della felicità). Quindi, se vi sentite giù, provate a fare una passeggiata!

4- ASSORBIRE LA LUCE SOLARE DEL MATTINO

La luce naturale del mattino aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia, strettamente legato alla produzione di ormoni che influenzano l'umore. La luce solare ha anche diversi altri benefici per il nostro umore. I raggi ultravioletti(UVR) aumentano i livelli ematici di oppiacei naturali (endorfine)[5]. Queste aiutano ad alleviare il dolore, a ridurre lo stress e a migliorare l'umore. Assicuratevi di prendere il sole ogni giorno, possibilmente subito dopo il risveglio.

5- ABBRACCIARE L'ESPOSIZIONE AL FREDDO

La terapia del freddo, una pratica che consiste nell'esporre il corpo a temperature fredde per un periodo di tempo specifico, provocando una risposta fisiologica allo stress, può avere benefici per la nostra salute mentale.

Sebbene il campo necessiti di ulteriori ricerche, mancando studi randomizzati e controllati, diversi studi rivelano che la terapia del freddo (chiamata anche crioterapia o immersione nel freddo) è un potenziale trattamento per la depressione [6]. Le immersioni nel freddo stimolano il nostro sistema nervoso simpatico e

e aumentano la produzione di ormoni e neurotrasmettitori "del benessere" (beta-endorfine, noradrenalina e dopamina). Questi meccanismi possono ridurre i sintomi della depressione e dell'ansia influenzando biochimicamente il nostro cervello e il nostro corpo, elevando il nostro umore.

6- RIMANDARE LA CAFFEINA

Consumare caffeina subito dopo il risveglio può disturbare la nostra naturale produzione di cortisolo, necessaria per l'energia e il buon umore. I livelli di cortisolo raggiungono il picco naturale circa due ore dopo il risveglio. Poi, diminuiscono lentamente nel corso della giornata fino al momento del sonno.

Se iniziamo la giornata con la caffeina troppo presto, costringiamo i nostri livelli di cortisolo a salire più rapidamente e a raggiungere il picco prima [7]. Di conseguenza, questi livelli si abbassano prima del giorno, producendo possibile letargia e umore basso. Il momento migliore per introdurre la caffeina nel corpo è almeno 90 minuti dopo il risveglio, in modo che il corpo si svegli naturalmente e mantenga un umore più stabile.

7- MANGIARE PER IL CERVELLO

Ciò che mangiamo può avere un impatto significativo sul nostro umore. Ad esempio, il consumo di cibi zuccherati ed elaborati può provocare un crollo dei livelli di zucchero nel sangue, che può causare sbalzi d'umore.

Inoltre, alcuni alimenti specifici hanno un ruolo comprovato nel promuovere un umore positivo e nel prevenire i sintomi depressivi [8]. Una revisione sistematica della letteratura ha ricercato 34 nutrienti che hanno un effetto positivo comprovato sul benessere delle persone. Il Punteggio Alimentare Antidepressivo (AFS) descrive 12 nutrienti che hanno potenti proprietà antidepressive. Come integratore alimentare, si può prendere in considerazione l'Ashwagandha biologica, nota come stimolante dell'umore e supporto del sonno.

CONCLUSIONE

Questi sono solo alcuni dei molti modi in cui potete migliorare il vostro umore. Provate a implementare nella vostra vita alcuni di questi consigli scientificamente provati e approfittate dei benefici ormonali.

Riferimenti

[1] Depressione e altri disturbi mentali comuni. Organizzazione Mondiale della Sanità. 2017

[2] Milton DC, Ward J, Ward E, Lyall DM, Strawbridge RJ, Smith DJ, Cullen B.The association between C-reactive protein, mood disorder, and cognitive function in UK Biobank. Eur Psychiatry. 2021 Feb 1;64(1):e14. doi: 10.1192/j.eurpsy.2021.6. PMID: 33517931; PMCID: PMC8057439.

[3] Hale L, Kirschen GW, LeBourgeois MK, et al. Youth Screen Media Habits and Sleep: Raccomandazioni sul comportamento da schermo favorevole al sonno per medici, educatori e genitori. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2018;27(2):229-245. doi:10.1016/j.chc.2017.11.014

[4] Craft LL, Perna FM. I benefici dell'esercizio fisico per le persone clinicamente depresse. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2004;6(3):104-111. doi:10.4088/pcc.v06n0301

[5] Mead MN. Benefici della luce solare: un punto luminoso per la salute umana [correzione pubblicata in Environ Health Perspect. 2008 May;116(5):A197]. Environ Health Perspect. 2008;116(4):A160-A167. doi:10.1289/ehp.116-a160

[6] Nikolai A. Shevchuk, Adapted cold shower as a potential treatment for depression, Medical Hypotheses, Volume 70, Issue 5, 2008, Pages 995-1001, ISSN 0306-9877

[7] Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Stimolazione della caffeina sulla secrezione di cortisolo durante le ore di veglia in relazione ai livelli di assunzione di caffeina. Psychosom Med. 2005;67(5):734-739. doi:10.1097/01.psy.0000181270.20036.06

[8] LaChance LR, Ramsey D. Alimenti antidepressivi: Un sistema di profili nutrizionali per la depressione basato sull'evidenza. World J Psychiatry. 2018 Sep 20;8(3):97-104. doi: 10.5498/wjp.v8.i3.97. PMID: 30254980; PMCID: PMC6147775.