6 TRUCCHI PER DORMIRE MEGLIO: UNA GUIDA COMPLETA

Una buona notte di sonno è fondamentale per la salute, la lucidità mentale e le prestazioni atletiche. Tuttavia, fattori quali le responsabilità familiari, la pressione del carico di lavoro, lo stress e le malattie, possono portare via l'inafferrabile desiderio di dormire una notte di qualità.

Sebbene non sia sempre possibile controllare e gestire ciò che disturba il sonno, è sempre possibile utilizzare alcuni suggerimenti e imparare alcune abitudini che favoriscono un sonno di qualità.

Ecco alcuni semplici consigli e trucchi da seguire per dormire bene. Quindi, cominciamo.

ATTENERSI AL PROPRIO PROGRAMMA DI SONNO

È necessario impostare il proprio programma di sonno su otto ore di sonno. Gli esperti raccomandano almeno sette ore di sonno di qualità al giorno per gli adulti sani. Quindi otto ore a letto dovrebbero essere più che sufficienti per riposare bene se non si soffre di insonnia e disturbi del sonno.

Ad esempio, cercate di andare a letto presto (ad esempio alle 22.00) e di svegliarvi dopo aver completato 7-8 ore di sonno (intorno alle 6.00) ogni giorno, anche nei fine settimana. È necessario attenersi a questa routine e rafforzare il ciclo del sonno del corpo. Anche per quanto riguarda il sonno, la costanza è fondamentale!

Se andare a letto non vi fa addormentare entro i 20 minuti successivi, alzatevi e fate qualcosa di rilassante. Per esempio, leggete un libro o ascoltate musica tranquilla. Quando vi sentite stanchi, tornate a letto. Se necessario, fate questa operazione tutti i giorni, ma concentratevi sul mantenimento del vostro programma di sonno.

ATTENZIONE A CIÒ CHE SI BEVE E SI MANGIA

Evitate di andare a letto quando siete sazi o affamati. Allo stesso modo, evitate di mangiare qualcosa di pesante a poche ore dall'ora di andare a letto, altrimenti il processo digestivo potrebbe tenervi svegli.

Evitate anche l'alcol, la caffeina e la nicotina. La caffeina e la nicotina hanno effetti stimolanti che disturbano il sonno e possono richiedere ore per essere eliminati. Anche se una bottiglia di alcol vi fa venire sonno, è solo all'inizio. È probabile che il sonno venga interrotto più tardi nel corso della notte e che la notte trascorra male.

VEDERE LA LUCE DEL SOLE ED EVITARE DI VEDERE LUCI FORTI

Sì, può sembrare confuso che una volta si dica di vedere la luce del sole e poi si dica di evitare le luci forti. Leggete questa sezione per chiarire i vostri dubbi e rimanere sbalorditi da ciò che ci dice la scienza.

Osservare la luce del sole:

Dopo esservi svegliati, uscite di casa per vedere la luce del sole. Naturalmente, non è necessario guardare la luce direttamente, né indossando occhiali da sole. Ripetere questa pratica prima del tramonto.

Si dovrebbe osservare il sole del mattino e del pomeriggio per 10 minuti nei giorni senza nuvole e per 20 minuti nei giorni nuvolosi. Se la giornata è troppo lontana, osservatelo per 30-60 minuti. Se si vive in un luogo che riceve poca luce, utilizzare una fonte artificiale.

Evitare la visione di luci intense:

Evitare la visione di luci abbaglianti, soprattutto tra le 22.00 e le 4.00 del mattino. Per non complicare le cose, utilizzate solo la quantità di luce artificiale necessaria per muovervi in sicurezza durante la notte. Il sistema circadiano può avere problemi se si osservano luci forti di tutti i colori. La luce della luna e delle candele va bene.

Benefici:

Questa pratica mira a stimolare il sistema circadiano per migliorare la qualità del sonno.

UTILIZZARE INTEGRATORI DI ASHWAGANDHA

L'ashwagandha è un ingrediente erboristico ringiovanente di cui ci si fida da migliaia di anni per gestire lo stress e trattare l'insonnia.

L'assunzione quotidiana di una capsula di ashwagandha biologica può offrire un'ampia gamma di notevoli benefici per la salute, tra cui un aiuto contro la stanchezza cronica, l'affaticamento surrenale e l'insonnia. Le foglie di questa potente erba sono costituite da un composto chiamato glicole trimetilenico, che potenzia efficacemente l'induzione del sonno nell'organismo.

Assumete gli integratori di ashwagandha da qualsiasi marchio rinomato e certificato dall'UE. L'Europa ha requisiti di certificazione più severi per proteggere i suoi consumatori. Oltre a essere un rimedio naturale per migliorare la qualità del sonno, migliora l'umore e può favorire la regolazione della tiroide.

Secondo uno studio studio basato sull'actigrafiaalcuni partecipanti hanno assunto integratori di ashwagandha per sei settimane e hanno registrato un miglioramento del 72% nella qualità del sonno". Si può quindi capire quanto sia potente e benefico questo integratore naturale.

CERCATE ALTRE OPZIONI DI INTEGRATORI

Esistono diverse alternative agli integratori per aiutarvi a dormire meglio. Questi integratori includono:

• Glicina: Gli studi dimostrano che l'assunzione di 3 g di aminoacido glicina può migliorare la qualità del sonno.
• Radice di valeriana: Numerosi studi hanno dimostrato che la valeriana è efficace per far addormentare e migliorare la qualità del sonno. Il dosaggio consigliato per la valeriana è di 500 mg prima di andare a letto.
• Magnesio: Oltre a occuparsi di oltre 600 reazioni nell'organismo, il magnesio può migliorare efficacemente la qualità del sonno. È necessario provare sempre un integratore alla volta per poter monitorare i miglioramenti. Anche se non sono pillole magiche per un buon sonno, possono essere molto efficaci se associati a strategie realistiche per migliorare la qualità del sonno.

EVITARE I SONNELLINI DIURNI E FARE ATTIVITÀ FISICA TUTTI I GIORNI

Il sonno notturno può essere disturbato da sonnellini diurni prolungati. Cercate di evitare i sonnellini diurni e, anche se ne fate uno, limitatelo a non più di un'ora. Tuttavia, le cose cambiano se si lavora fino a tarda notte. Inoltre, per migliorare la qualità del sonno, è bene includere attività fisiche nel proprio stile di vita quotidiano. Ma cercate di non essere troppo attivi durante l'ora di andare a letto.

PAROLE FINALI: SAPERE QUANDO È NECESSARIO RIVOLGERSI A UN MEDICO

Quasi una persona su tre ha a che fare con notti insonni occasionali. Tuttavia, se il problema persiste e non riuscite mai a dormire bene la notte, rivolgetevi al vostro medico. In questo caso, l'operatore sanitario esaminerà ulteriormente il problema per determinare le cause sottostanti e vi tratterà di conseguenza per aiutarvi a raggiungere la qualità del sonno di cui avete bisogno e che meritate.