Il recupero dell'allenamento è importante quanto l'allenamento stesso. Senza un'adeguata guarigione, il corpo non può sfruttare appieno il suo potenziale e il rischio di infortuni aumenta.

Un buon recupero comprende un'adeguata qualità e quantità di sonno, un riposo sufficiente tra un allenamento e l'altro, un'alimentazione adeguata, la gestione dello stress e l'assunzione degli integratori giusti, non solo per colmare le lacune e migliorare la salute e i meccanismi di guarigione.

Ecco un elenco di 6 integratori che possono migliorare il livello di forma fisica e potenziare il recupero.

L-GLUTAMMINA

La L-glutammina è un aminoacido essenziale presente negli alimenti e negli integratori. Serve come elemento costitutivo delle proteine ed è l'aminoacido più abbondante nel sangue e nel corpo umano.

Inoltre, studi di ricerca dimostrano che l'integrazione con glutammina può aumentare il glicogeno muscolare. Il glicogeno è un polisaccaride di glucosio che funge da forma di accumulo di energia. Al termine di un allenamento, le scorte di glicogeno si esauriscono [1].

L'assunzione di glutammina dopo l'allenamento può aiutare a prevenire la disgregazione muscolare, a ridurre l'indolenzimento muscolare e a favorire il recupero generale.

ASHWAGANDHA

L'ashwagandha è un'antica erba utilizzata non solo dagli atleti, ma anche da chiunque voglia ridurre i propri livelli di stress e vivere una vita più sana.

Livelli di stress più elevati sono associati a un recupero più lento e a un peggioramento del sonno. L'Ashwagandha è nota per ridurre lo stress, come dimostrano diversi studi.

Uno studio in doppio cieco del 2012 ha esaminato 64 partecipanti con stress cronico. Dopo 60 giorni di integrazione con 300 mg di ashwagandha, i partecipanti al gruppo di trattamento farmacologico hanno riportato una riduzione del 69% dei sintomi di ansia e insonnia, mentre il gruppo placebo ha riportato solo una riduzione dell'11% degli stessi sintomi [2].

COLLAGENE

Prendersi cura delle nostre ossa è molto importante per il recupero degli allenamenti e per ridurre il rischio di lesioni.

È stato dimostrato che gli integratori di collagene promuovono la salute delle ossa, costruiscono e riparano i muscoli e prevengono la perdita ossea. Inoltre, è un integratore consigliato a chi soffre di malattie delle ossa e delle articolazioni [3].

Il collagene è la proteina di recupero perfetta per gli atleti, perché favorisce la salute di ossa e muscoli. Sebbene il corpo lo produca naturalmente, la produzione di collagene inizia a diminuire con l'età, con conseguente assottigliamento della pelle e perdita di densità ossea [4]. Un integratore di collagene di alta qualità e ad alta biodisponibilità può rallentare notevolmente questi effetti negativi.

OMEGA 3

I tre principali acidi grassi omega 3 sono l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). L'EPA e il DHA si trovano nel pesce e nei frutti di mare, mentre l'ALA si trova nelle fonti vegetali, come noci e semi.

L'organismo ha bisogno di questi acidi grassi per funzionare correttamente. L'integrazione con Omega-3 può avere notevoli benefici per lo sport, tra cui una riduzione dell'infiammazione dopo l'allenamento e una diminuzione dell'indolenzimento muscolare.

In uno studio in doppio cieco del 2017, 21 uomini sono stati assegnati a caso a due gruppi. In uno dei gruppi, ogni uomo ha assunto 600 mg di EPA e 260 mg di DHA al giorno per otto settimane prima di allenarsi e ha continuato questo regime per altri cinque giorni. Nell'altro gruppo di controllo, gli uomini hanno assunto capsule placebo.

Dopo otto settimane di integrazione con omega-3, il gruppo dell'olio di pesce ha riportato quasi il 40% in meno di indolenzimento muscolare il secondo giorno dopo l'esercizio rispetto al gruppo di controllo [5].

GLUCOSAMINA SOLFATO

La glucosamina solfato si trova naturalmente nella cartilagine, il tessuto che ammortizza le articolazioni. Gli integratori di glucosamina solfato sono ricavati dai crostacei.

Secondo le ricerche, la glucosamina solfato è un integratore potente per la prevenzione delle lesioni e la salute delle articolazioni. Uno studio del 2019 ha rilevato che l'assunzione di almeno 1,5 g di glucosamina al giorno per tre mesi può ridurre significativamente la rottura della cartilagine nei giocatori di calcio e rugby [6].

Sebbene la glucosamina solfato non abbia un impatto diretto sul recupero muscolare, contribuisce a migliorare la funzione delle ossa e delle articolazioni. La glucosamina solfato è una combinazione perfetta con il collagene e l'integrazione di questi composti può aiutare a recuperare più rapidamente i muscoli e a muoversi senza dolore. Potete trovare questi due potenti ingredienti nel nostro collagene bovino idrolizzato FLEXIBLE di LEMAlab e iniziare a prendervi cura dei vostri muscoli e delle vostre ossa.

ZENZERO

Lo zenzero è una pianta che per la prima volta veniva utilizzata dai cinesi per curare lo stomaco malato. Oggi si è scoperto che questa pianta può ridurre il dolore muscolare e migliorare il recupero.

In uno studio del 2009, 40 partecipanti hanno consumato zenzero crudo o trattato termicamente per 11 giorni dopo l'allenamento. Il gruppo di partecipanti al trattamento farmacologico ha registrato una riduzione moderata o elevata del dolore muscolare rispetto al gruppo di controllo. Tuttavia, non vi è stata alcuna differenza significativa nei risultati se i partecipanti hanno assunto zenzero crudo o trattato termicamente [7].

Se state cercando un modo per potenziare il vostro recupero muscolare, ricordate che un sonno adeguato e una dieta adeguata sono i fattori più importanti che determinano il vostro recupero. Dopo esservi assicurati che questi aspetti dello stile di vita siano stati rispettati, potete scegliere l'integratore da assumere per accelerare il vostro recupero.

RIFERIMENTI

[1] A. Coqueiro, M. Rogero, "Laglutammina come aminoacido anti-fatica nella nutrizione sportiva".

[2] K. Chandrasekhar, "Studio prospettico, randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo sulla sicurezza e l'efficacia di un estratto ad alta concentrazione di radice di ashwagandha a spettro completo per ridurre lo stress e l'ansia negli adulti".

[3] R W Moskowitz, "Ruolo dell'idrolizzato di collagene nelle malattie delle ossa e delle articolazioni".

[4] C. Castelo-Branco , F. Pons, E. Gratacós, A. Fortuny, J. A. Vanrell, J, González-Merlo, "Relazione tra collagene cutaneo e cambiamenti ossei durante l'invecchiamento".

[5] Eisuke Ochi, Yosuke Tsuchiya, "Effetto dell'integrazione di olio di pesce ricco di acidi eicosapentaenoici sulla funzione dei nervi motori dopo contrazioni eccentriche".

[Isao Nagaoka, "Azione condroprotettiva della glucosamina, un monomero del chitosano, sulla salute articolare degli atleti".

[6] Christopher D Black, Matthew P Herring, "Lozenzero (Zingiber officinale) riduce il dolore muscolare causato dall'esercizio eccentrico".