RISOLVERE IL DOLORE LOMBARE (PARTE 2)

PERCHÉ MI FA MALE LA SCHIENA?

Ora che avete capito come funzionano la schiena e le sue quattro parti(Correzione del dolore lombare PARTE 1), addentriamoci negli elementi concreti.

La colonna vertebrale è complessa, ma la maggior parte dei dolori alla schiena deriva da un numero limitato di problemi. Sebbene alcuni soffrano di gravi problemi medici, la maggior parte del mal di schiena quotidiano deriva da squilibri, limitazioni o problemi meccanici.

PROBLEMI MEDICI DELLA COLONNA VERTEBRALE

Il primo e più grave gruppo di problemi è di natura medica. Comprende la degenerazione, l'artrite e altre condizioni che spesso derivano da un incidente traumatico o da un lungo processo degenerativo.

Queste non sono la causa del mal di schiena quotidiano della maggior parte delle persone. Si tratta di problemi medici veri e propri che necessitano di cure mediche.

Il rimedio

Se sospettate di avere una condizione di questo tipo, smettete di leggere e parlate con il vostro medico. Lui vi conosce meglio di tutti ed è in grado di lavorare sulla vostra storia clinica personale.

SOVRALLENAMENTO E CATTIVA GESTIONE DEI CARICHI

La cosa più ovvia è che state sottoponendo la colonna vertebrale a uno stress eccessivo, un risultato tipico dell'esercizio o del raggiungimento di range di movimento estremi - carico assiale (il peso durante il sollevamento si muove verticalmente) o iperestensione della parte bassa della schiena (overarching). Quest'ultimo caso è molto comune negli allenamenti di contorsione o di flessibilità estrema, come nella foto qui sotto della contorsionista Katrina Asfardi.

A causa del carico extra sulla zona lombare e sul sacro, spesso è questa la zona che inizia a far male per prima. Se si fa troppo e si recupera troppo poco, si possono verificare condizioni degenerative legate allo stress nei tendini, nelle ossa e nei dischi.

Il rimedio

Ricordate che si può recuperare solo da una quantità eccessiva di stress. Assicuratevi quindi che gli allenamenti siano adeguati al vostro livello. In altre parole, siate pazienti e graduali nell'allenamento. Non lo ripeterò mai abbastanza: è fondamentale migliorare a piccoli passi, rispettando il feedback del corpo. Il dolore è evidente, e a volte non c'è nulla di sbagliato in sé, ma bisogna rallentare se si vuole accelerare in seguito.

Inoltre, è fondamentale mangiare e dormire correttamente. Il recupero dipende dal consumo di molte proteine con gli aminoacidi, le vitamine e i minerali giusti. È inoltre necessario ripristinare la salute attraverso il sonno, i tratti di riequilibrio e il rilassamento.

PROBLEMI DI STABILIZZAZIONE: CORE, MULTIFIDO E GLUTEI.

Quando la colonna vertebrale non è stabilizzata correttamente, subisce un carico impreciso. Gli errori si verificano in 3 aree: il core, il multifido e i glutei.

In particolare, la debolezza e lo scarso controllo dei muscoli del core o del multifido (nella schiena) possono essere parzialmente responsabili del dolore lombare. Questi muscoli mantengono la colonna vertebrale in posizione, si adattano ai cambiamenti del terreno sotto i piedi e assorbono gli urti.

Inoltre, esercitano un'influenza di compressione sulla colonna vertebrale, contrastando l'espansione verso l'esterno dei dischi. Questo processo aiuta a prevenire problemi come il rigonfiamento del disco, la rottura e l'ernia di questo tessuto sensibile.

Il rimedio

Rafforzate e allenate il controllo dei muscoli del core e della schiena. La forza aumenta le possibilità di movimento, ma il controllo è essenziale per la qualità del movimento. Gli studi dimostrano che un programma di controllo del movimento (propriocezione) riduce efficacemente le lesioni alla schiena.

Un buon programma dovrebbe utilizzare la co-contrazione del core e della schiena (si veda la spiegazione del PNF in The Art of Flexibility), il movimento a resistenza, le prese isometriche e gli esercizi specifici per i vostri range. Nella foto sopra, un esempio di backbend attivo.

OBLIQUITÀ DELL'ANCA E CARICHI "STRANI

Gli squilibri delle anche possono causare mal di schiena. Cambiano il modo in cui la schiena gestisce il carico. Quando un lato è teso o mal controllato, può collassare, sottoponendo a stress un lato dell'articolazione sacroiliaca, i muscoli della parte bassa della schiena (ad esempio il Quadratus lumborum), o addirittura portare a grandi differenze nella massa muscolare degli erettori spinali.

Assicuratevi che gambe e fianchi siano equilibrati in termini di forza e regolarità dell'allenamento. Gli esercizi e lo stretching devono essere mirati a eliminare le asimmetrie che tirano su un lato della colonna vertebrale o che compromettono i muscoli lombari.

La soluzione

Sviluppate un insieme completo di punti di forza che vi preparino a tutto. Non bloccatevi su singoli movimenti e non rimanete bloccati a fare le cose che vi piacciono di più. Fate di più sul vostro lato sbagliato!

Assicuratevi che la forza e la mobilità includano la rotazione, i piegamenti laterali, gli esercizi unilaterali (con una sola gamba e un solo braccio) e le prese isometriche. Preparate il vostro corpo a tutto, e l'elenco delle cose che mettono a rischio la vostra colonna vertebrale si ridurrà.

Non trascurate le anche. Sono il punto di ancoraggio della colonna vertebrale, quindi è fondamentale allenare gli abduttori e gli adduttori, nonché i glutei e i tendini del ginocchio.

ANCA DEBOLE: SOLLECITARE ECCESSIVAMENTE LA COLONNA VERTEBRALE

Una qualità e uno schema di movimento inadeguati possono causare dolori lombari. Ad esempio, se non riuscite a fare perno sulle anche, sottoporrete la colonna vertebrale lombare a uno stress eccessivo. Questo carico dovrebbe invece essere a carico dei glutei e dei tendini del ginocchio.

Imparare tecniche di movimento migliori non serve solo a rendere più bella la pratica. È un modo per spostare il carico dai muscoli sbagliati (come il QL) o dalle articolazioni, proteggendole da un invecchiamento precoce, da una compressione eccessiva e, in ultima analisi, da problemi più gravi come il dolore ai nervi.

Il mal di schiena di molte persone migliora quando imparano a fare la cerniera dell'anca in modo corretto. In questo modo si riduce il dolore immediato e si crea una massa muscolare che controlla la colonna vertebrale, come il multifido e gli erettori spinali menzionati in precedenza.

La soluzione

Allenate il movimento della cerniera. Allevia lo stress della colonna vertebrale e rafforza la schiena e il core. Assicuratevi che questo movimento sia praticato con qualità. Se si perde la tenuta del core e si inizia a inarcare la schiena, si perdono i benefici dell'esercizio. Esercizi come il good morning con carico a gobba o con bande sono un ottimo esercizio di apprendimento e di rafforzamento dell'hinging.

INIBIZIONE DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLE ANCHE

Se non riuscite a controllare i fianchi e la colonna vertebrale, siete sulla buona strada per il mal di schiena. Ciò accade quando gli stabilizzatori delle anche sono tesi, inattivi o deboli. Ci sono alcune aree in cui questo si applica maggiormente:

• Flessori dell'anca
• Hamstring
• Adduttori
• Glutei e adduttori

Se una di queste aree è troppo tesa, troppo debole o non funziona, le anche sono instabili. Questo trasferisce gli urti alla parte bassa della schiena e la sollecita, spostando lo stress sui muscoli lombari e causando persino dolori nervosi come la sindrome del piriforme. Ancora una volta, se siete persone molto flessibili o vi allenate per diventarlo, il rischio di questo tipo di infortunio potrebbe essere ancora più elevato.

La soluzione

La soluzione è la forza e la flessibilità di questi gruppi muscolari. Esercitate gli intervalli completi sia nello stretching che nel rafforzamento. La solita vecchia regola: Rafforzare ciò che è debole, allungare ciò che è teso. I bodybuilder dovrebbero fare più stretching e i contorsionisti più allenamento di resistenza.

I gruppi muscolari sopra menzionati devono essere curati e recuperati in modo adeguato alla stabilizzazione che forniscono. Assicuratevi di muovervi attraverso tutta la loro gamma a intensità molto bassa, compresi il riscaldamento, il raffreddamento o lo stretching fuori esercizio. Esercitatevi a respirare durante l'allungamento e cercate di contrarre e rilassare attivamente i muscoli durante l'allungamento. Per saperne di più sulla PNF per la flessibilità.

COME RISOLVERE IL DOLORE LOMBARE? AUTOGESTIONE PASSO DOPO PASSO

1-Non provocare il mal di schiena.

Smettete di fare le cose che vi causano dolore e che aumentano la gravità del dolore dopo averle fatte. Ridurre il carico sulla colonna vertebrale attraverso l'esercizio e la pratica può essere tutto ciò che serve per risparmiarvi il fastidio del dolore costante.

2-Allungare e rafforzare

L'esercizio fisico regolare, sia per la forza che per la flessibilità, è fondamentale per mantenere la schiena in salute.

Muovetevi attraverso tutti e tre i movimenti della colonna vertebrale spiegati in RISOLVERE IL MAL DI SCHIENA (PARTE 1) per rafforzarsi e acquisire il controllo della colonna vertebrale.

Affrontate innanzitutto le asimmetrie, la debolezza e l'inflessibilità. Queste sono le aree più importanti da modificare. Risolvere i problemi intorno alla colonna vertebrale tende a migliorare rapidamente la salute della schiena.

3-Recuperare correttamente.

Fornite alla schiena i nutrienti di cui ha bisogno:

• Proteine e aminoacidi (soprattutto peptidi di collagene).
• Un apporto calorico sano (evitare la sottoalimentazione o l'iperalimentazione).
• Abbondanza di verdure.

Assicuratevi poi di riposare, dormire e rilassarvi a sufficienza: aiutano a recuperare e possono migliorare notevolmente la salute della schiena.

RIFLESSIONI FINALI

La colonna vertebrale è complessa, ma la cura inizia con cose semplici.

Quando affrontiamo i problemi più comuni, il mal di schiena spesso si riduce o scompare. Si tratta di un problema con una causa alla radice. Dedicate tempo alla salute della colonna vertebrale, alla stabilità dell'anca e ai processi di recupero di cui i vostri tessuti hanno bisogno. Queste abitudini sono fondamentali per una schiena senza dolore.

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