MANGER À TEMPS RESTREINT

L’alimentation limitée dans le temps (TRE) est une approche qui gagne de plus en plus en popularité auprès des athlètes et des amateurs de santé. Ce programme nutritionnel se concentre sur le moment où manger plutôt que sur ce qu’il faut manger, ce qui rend l’alimentation limitée dans le temps si différente des régimes.

JEÛNE INTERMITTENT VS MANGER À DURÉE LIMITÉE

Le jeûne intermittent est un terme général qui englobe plusieurs habitudes alimentaires différentes. Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent, notamment le jeûne de 24 à 48 heures par semaine. TRE est un type de jeûne intermittent.

Pratiquer une alimentation limitée dans le temps signifie que vous ne pouvez consommer de la nourriture que pendant un certain nombre d'heures chaque jour. La durée du repas varie généralement entre 4 et 12 heures. Par exemple, si vous décidez de définir une fenêtre de repas de huit heures et que vous souhaitez prendre votre premier repas à 10h00, vous devez prendre votre dernier repas avant 18h00. Contrairement au jeûne intermittent, il n’est pas nécessaire de diminuer son apport calorique. Même si les TRE pourraient favoriser la perte de poids, ce mode d’alimentation présente bien plus de bienfaits pour la santé et d’impacts positifs à long terme.

REPROGRAMMATION DU TRE ET DU RYTHME CIRCADIEN

Qu’est-ce que le rythme circadien ?

Le rythme circadien fait référence aux rythmes physiologiques et comportementaux qui suivent un cycle de 24 heures. Ces rythmes sont régulés par des signaux externes, tels que la lumière et la nourriture. Des exemples de rythmes circadiens incluent le cycle veille-sommeil , le cycle de la température corporelle et le cycle de libération d'hormones [1]. La température corporelle change légèrement tout au long de la journée et est généralement la plus basse le matin et la plus élevée l'après-midi et le soir [2].

Plusieurs niveaux d'hormones fluctuent après un cycle de 24 heures, notamment la mélatonine (hormone du sommeil), le cortisol (hormone du stress), l'hormone de croissance, la ghréline (hormone de la faim) et la leptine (l'hormone qui régule l'équilibre énergétique en inhibant la faim) [3].

De nombreux facteurs peuvent influencer le bon fonctionnement du rythme circadien, comme le stress, les changements dans les habitudes de sommeil, les habitudes et comportements alimentaires. Les perturbations du rythme circadien peuvent entraîner un ralentissement du métabolisme, une augmentation de la prise de poids et un mauvais sommeil [4].

Comment le TRE affecte-t-il le rythme circadien ?

La nourriture est l’un des facteurs externes qui synchronise l’horloge circadienne. Une alimentation limitée dans le temps crée des rythmes sur la disponibilité des nutriments. Lorsque la nourriture n'est accessible qu'à certaines heures de la journée, notre physiologie et notre comportement adoptent des caractéristiques rythmiques pour correspondre à la disponibilité des ressources nutritionnelles [5]. Ces adaptations peuvent vous aider à réaligner un rythme circadien perturbé et à favoriser une saine régulation de l’apport et de la dépense énergétiques.

Notez qu’il existe deux parties de l’horloge circadienne : centrale et périphérique. L'horloge circadienne centrale est contrôlée par le noyau suprachiasmatique (SCN) , qui est un groupe de cellules situées dans l'hypothalamus du cerveau, tandis que l'horloge périphérique est présente dans presque tous les tissus et organes [6]. L'horloge circadienne centrale, également connue sous le nom d'« horloge maîtresse », répond aux signaux lumineux et sombres, tandis que l'horloge périphérique est sensible au rythme du comportement alimentaire [7].

Des études révèlent que l’accessibilité rythmique des nutriments réinitialise les horloges périphériques d’une manière qui a une influence positive sur la réponse immunitaire. En d’autres termes, TRE aide votre système immunitaire [8].

Un rythme circadien sain est important pour la qualité du sommeil, la bonne humeur, la vitalité, un métabolisme rapide et la prévention des problèmes de santé. Limiter votre consommation alimentaire à 6 à 12 heures par jour et fixer des heures de sommeil régulières peuvent être un moyen efficace de profiter d'un rythme circadien constant.

TRE ET HORMONE DE CROISSANCE

Lorsque vous suivez un programme alimentaire limité dans le temps, plusieurs changements se produisent dans votre corps au niveau hormonal. L’hormone de croissance humaine (HGH) est l’hormone la plus abondante produite par l’hypophyse. HGH stimule la croissance des tissus, inhibe le métabolisme des glucides et mobilise les acides gras pour produire de l’énergie.

De plus, l’hormone de croissance augmente la synthèse de collagène dans les muscles, ce qui est important pour une peau et des articulations saines [9]. Pendant le jeûne (les heures où vous ne consommez aucun aliment), les niveaux de HGH augmentent de manière significative pour préserver votre masse musculaire [10].

Cela signifie que même si vous ne développez pas vos muscles en famine, vous augmentez les niveaux de HGH. Tant que vous consommez suffisamment d’aliments riches en protéines et en nutriments pendant votre période de repas, vous pouvez développer vos muscles et brûler les graisses plus rapidement, grâce aux niveaux plus élevés de HGH.

Un excellent moyen de rendre votre alimentation plus riche en protéines est d’ajouter quotidiennement une source propre de peptides de collagène à votre alimentation.

COMMENT COMMENCER À PRATIQUER LE TRE

Commencez par définir une fenêtre alimentaire de 12 heures et diminuez-la progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le jeûne.

Une alimentation limitée dans le temps est une approche simple, mais elle peut apporter des avantages remarquables lorsqu’elle est bien faite. Concentrez-vous sur les aliments nutritifs et peu transformés et assurez-vous de rester hydraté. Essayez de prendre tous vos repas pendant la journée, afin de renforcer les effets positifs sur le rythme circadien.

LES RÉFÉRENCES

[1] Pavlova M., Troubles du rythme veille-sommeil

[2]Charles H., Francesco P., Les cycles quotidiens, hebdomadaires et saisonniers de la température corporelle analysés à grande échelle

[3] Gnocchi D., Bruscalupi G., Rythmes circadiens et homéostasie hormonale : implications physiopathologiques

[4] Margriet S., Sommeil, rythme circadien et poids corporel : évolutions parallèles

[5] Feillet CA., Matière à réflexion : heure du repas et sécrétion hormonale

[6] Avancées dans la compréhension des horloges circadiennes périphériques , consulté le 4 juillet 2021

[7] Richards J., Feeding Rhythms and the Circadian Regulator of Metabolism , consulté le 4 juillet 2021.

[8] Sunderram J., Stavroula S., Alimentation limitée dans le temps et réalignement des rythmes biologiques : opportunités et défis de traduction , consulté le 4 juillet 2021.

[9] Doessing S., Heinemeier KM., Holm L., L'hormone de croissance stimule la synthèse du collagène dans les tendons humains et les muscles squelettiques sans affecter la synthèse des protéines myofibrillaires , consulté le 4 juillet 2021.

[10] Ho KY., Veldhuis JD., Johnson ML., Furlanetto R., Le jeûne améliore la sécrétion d'hormone de croissance et amplifie les rythmes complexes de la sécrétion d'hormone de croissance chez l'homme , consulté le 4 juillet 2021.