ASHWAGANDHA (LA PLANTE MAGIQUE)
L'Ashwagandha , également connue sous le nom de « Cerise d'hiver indienne », est une ancienne plante médicinale. Il est utilisé en Ayurveda, médecine alternative originaire d’Inde. Ces dernières années, il est apparu à de nombreuses reprises et avec des résultats impressionnants, randomisés en double aveugle, contrôlés par placebo, prouvant ses effets tangibles sur la santé.
L'herbe est classée comme adaptogène , ce qui signifie qu'elle aide à combattre le stress.
De nos jours, l'ashwagandha est un complément couramment utilisé par les athlètes, les personnes actives et occupées, qui apprécient les performances et la productivité élevées. De nombreuses études suggèrent que cette plante peut apporter des bienfaits significatifs pour la santé.
LES 5 PRINCIPAUX AVANTAGES DE L’ASHWAGANDHA :
1. Pourrait aider à réduire les niveaux de stress et d’anxiété.
Tout le monde est stressé. C'est une réaction humaine normale lorsque des changements se produisent. Cependant, trop de stress peut entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment une prise de poids, des problèmes cardiaques, un vieillissement précoce et même des invalidités à long terme [1,2].
L'Ashwagandha est bien connu pour ses propriétés réduisant le stress et de nombreuses études ont prouvé son efficacité [3].
Dans une étude de six semaines publiée en 2000, 88 % des participants ayant pris un supplément d'ashwagandha ont signalé une diminution de leur anxiété [4].
Une étude en double aveugle contrôlée par placebo menée en 2012 a examiné 64 participants souffrant de stress chronique. Ils ont été randomisés en deux groupes : un groupe contrôlé par placebo et un groupe de traitement médicamenteux. Les participants du groupe de traitement médicamenteux ont signalé une réduction de 69 % de l'anxiété et de l'insomnie après avoir pris des gélules de 300 mg d'ashwagandha, deux fois par jour pendant 60 jours. Le groupe placebo n’a rapporté qu’une réduction de l’anxiété de 11 % [5].
De plus, plusieurs études révèlent que l’ashwagandha peut soulager les symptômes chez les personnes souffrant de troubles de stress et d’anxiété [6].
2. Peut augmenter la testostérone et la fertilité chez les hommes.
La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine. Elle commence généralement à diminuer de 1 % chaque année après 30 ans. La testostérone joue de nombreux rôles importants dans le corps des hommes. Il régule la masse osseuse et musculaire, la répartition des graisses, la libido, la force et la production de spermatozoïdes [2].
Des niveaux élevés de testostérone sont cruciaux pour les athlètes et les personnes actives, car la testostérone augmente les taux de synthèse des protéines musculaires après l'entraînement. Cela favorise la performance sportive et la récupération [8].
De nombreuses études conviennent qu'une supplémentation en ashwagandha a un impact positif sur les niveaux de testostérone et la santé reproductive [9,10].
Dans un essai clinique contrôlé publié en 2009, 150 hommes ont été examinés. La moitié des participants n'avaient aucun problème médical. Le traitement à l'ashwagandha a entraîné une augmentation significative des niveaux de testostérone, une augmentation du nombre et de la qualité des spermatozoïdes [9].
Une autre étude a examiné la fertilité masculine liée au stress. Après 3 mois de traitement à l'ashwagandha, les résultats des participants ont montré une amélioration de la qualité du sperme et 14 % des partenaires des hommes sont tombées enceintes [10].
3. Peut améliorer l’endurance cardiorespiratoire.
L'endurance cardiorespiratoire, ou endurance aérobie, fait référence à la capacité du corps à continuer de faire de l'exercice à une intensité moyenne à élevée pendant de longues périodes. La capacité aérobie est la capacité d’absorber, de transporter et d’utiliser de l’oxygène.
L'Ashwagandha est un complément puissant qui peut bénéficier à l'endurance cardiorespiratoire [11, 12].
Une étude de 2015 a examiné 50 hommes et femmes sportifs en bonne santé, âgés de 20 à 45 ans. Les participants ont été randomisés soit dans le groupe placebo (contrôle), soit dans le groupe ashwagandha (étude). Les sujets du groupe d'étude ont reçu 300 mg d'extrait de racine de la plante ashwagandha, deux fois par jour, tandis que le groupe placebo a reçu des capsules similaires contenant du saccharose (sucre).
Après 12 semaines, le groupe d'étude a signalé une endurance aérobie améliorée et un VO 2 max (consommation maximale d'oxygène) plus élevé [11].
D'autres études similaires conviennent également que l'ashwagandha favorise la capacité aérobie [12].
4. Peut augmenter la masse musculaire et la force.
La force musculaire vous aide à maintenir une bonne posture et permet à votre corps de brûler plus de calories, ce qui contribue à un poids santé.
Des recherches ont montré que l'ashwagandha, lorsqu'il est associé à un entraînement en résistance, est un moyen fiable d'améliorer la force physique, la taille et l'endurance musculaires chez les athlètes et les amateurs de fitness [8,13].
Dans une étude de 2015, 57 hommes ayant peu d’expérience en entraînement contre résistance ont été randomisés dans des groupes de traitement et un groupe placebo. Le groupe traité avec de l'ashwagandha a présenté une augmentation significativement plus importante de la force musculaire lors des exercices d'extension des jambes et des exercices de développé couché. Le groupe de traitement a également montré une meilleure récupération musculaire et une augmentation de la taille musculaire par rapport au groupe placebo [8].
5. Pourrait réduire l’inflammation.
L'inflammation est la tentative de votre corps de se guérir des toxines, des infections et des blessures. Les symptômes de l'inflammation comprennent la rougeur, la chaleur, l'enflure, la douleur et la perte de fonction.
Des études ont montré que l’ashwagandha améliore l’activité des cellules tueuses naturelles, ce qui est crucial pour la réponse immunitaire précoce contre les infections [14].
De plus, il a été démontré que seulement 250 mg d’ashwagandha par jour suffisent à diminuer les marqueurs d’inflammation [15].
Cette plante ancienne offre de nombreux bienfaits pour la santé de tous, en particulier pour les personnes actives qui souhaitent améliorer leurs performances sportives.
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QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
- Y a-t-il des effets secondaires de l’ashwagandha ?
Si vous ne dépassez pas la limite de dose recommandée, il ne devrait y avoir que peu ou pas d’effets secondaires. Cependant, de plus grandes quantités d’ashwagandha peuvent entraîner des nausées, des maux de tête ou une irritation de l’estomac.
- Quand vais-je remarquer les bienfaits de l’ashwagandha sur la performance physique ?
La plupart des études ont examiné les participants sur une période de 12 semaines. On peut donc affirmer sans se tromper que les bénéfices en termes de performances seront perceptibles dans les 3 mois.
- Dois-je prendre de l’ashwagandha le matin ou le soir ?
Il n’y a pas de mauvais moment pour prendre de l’ashwagandha. Si votre objectif est de réduire le stress et de favoriser le sommeil, c'est une bonne option de le prendre le soir. Si vous visez des bienfaits sur les performances cognitives et physiques, il serait pratique de prendre de l’ashwagandha le matin et/ou pendant la journée.
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