Étirez vos muscles tendus des ischio-jambiers et améliorez vos fentes.

Vous souhaitez améliorer vos splits ? Différentes parties du corps sont impliquées dans la réalisation des grands écarts, mais l’une des plus importantes est la zone des ischio-jambiers. Les muscles ischio-jambiers sont responsables de l’extension de la hanche, et les garder flexibles est essentiel si vous souhaitez obtenir une fente profonde (ou une fente excessive). Cependant, les ischio-jambiers sont également une zone notoirement tendue, ce qui rend difficile un étirement efficace. Cela peut être douloureux et même entraîner des blessures si vous n’y faites pas attention.

L'article suivant passera en revue l'anatomie des ischio-jambiers, comment les étirer correctement et certains changements de style de vie que vous pouvez adopter pour faciliter sa flexibilité.

Qu'est-ce que les ischio-jambiers ?

Les ischio-jambiers sont l’un des trois muscles postérieurs de la cuisse qui s’attachent au bassin et s’étendent jusqu’au genou. Vos muscles ischio-jambiers sont situés à l’arrière de votre cuisse. Ils sont chargés d’étendre la hanche de votre jambe arrière lors d’un grand écart et sont entièrement étirés dans la jambe avant de votre grand écart.

Il existe trois muscles principaux qui composent les ischio-jambiers : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Le biceps fémoral est le plus gros et le plus puissant des trois muscles. Il s'attache au bassin via un tendon appelé « tête longue ». Le semi-tendineux et le semi-membraneux s'attachent au bassin via un tendon commun appelé « tête courte ». Les trois muscles travaillent ensemble pour étendre la hanche, fléchir le genou et faire pivoter vos jambes vers l’extérieur. Ils remplissent d'autres fonctions mineures.

Comment les ischio-jambiers se resserrent-ils ?

Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire tendu. Il y a plusieurs raisons à cela. Premièrement, les ischio-jambiers sont fréquemment utilisés dans les activités quotidiennes telles que marcher, monter les escaliers , faire des squats et effectuer de nombreux autres mouvements des jambes. Deuxièmement, les ischio-jambiers travaillent de manière antagoniste avec les quadriceps (les muscles situés à l’avant de la cuisse). De ce fait, lorsque les quadriceps se contractent, les ischio-jambiers s’allongent. Au fil du temps, cela peut entraîner des déséquilibres et des tensions musculaires chroniques. De plus, de nombreuses personnes ont une tendance naturelle à la « domination quadruple » ; ils utilisent davantage leurs quadriceps que leurs ischio-jambiers. Ce déséquilibre peut également contribuer à une tension musculaire.

Enfin, il est important de noter que certaines personnes ont simplement les ischio-jambiers plus serrés que d’autres en raison de la génétique ou d’autres facteurs.

COMMENT BIEN ÉTIRER SES ISCHIAO-Jambiers POUR AMÉLIORER SES FLITS ?

Il existe différentes manières d’étirer vos ischio-jambiers. Le plus important est de privilégier la qualité plutôt que la quantité. Vous devez maintenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes, de préférence plus longtemps si vous pouvez le tolérer.

Un autre conseil important est de vous concentrer sur la respiration profonde pendant que vous vous étirez. Cela aidera à détendre le muscle et vous permettra de vous enfoncer plus profondément dans l’étirement.

Voici quelques-uns des meilleurs étirements des ischio-jambiers :

• Étirement des ischio-jambiers couché : Allongez-vous sur le dos et étendez les deux jambes vers le haut (ou une à la fois en gardant vos hanches alignées). Fléchissez vos pieds et utilisez une sangle ou une serviette autour de vos pieds pour étendre votre jambe plus haut tout en appuyant les hanches contre le sol. Contractez vos quadriceps pour créer un étirement encore plus profond grâce à l' activation des muscles antagonistes . Tenez pendant 30 secondes ou plus.

• Étirement des ischio-jambiers assis : Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue droite devant vous et l'autre pliée au niveau du genou. Tendez la main avec le dos droit et essayez de toucher vos orteils ou de tenir votre pied. Tenez pendant 30 secondes ou plus.

• Étirement des ischio-jambiers debout : Tenez-vous droit et placez un pied sur une chaise, un banc ou une marche, ou un mur si vous êtes avancé. Gardez le dos droit, penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse. Tenez pendant 30 secondes ou plus.

• Pliage vers l'avant : Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos cuisses. Tenez pendant 30 secondes ou plus.

CHOSES À ÉVITER POUR ÉVITER LES ischio-jambiers tendus

Il y a certaines choses que vous devriez éviter de faire pour éviter les tensions aux ischio-jambiers. Tout d’abord, évitez de rester assis pendant de longues périodes : levez-vous et bougez de temps en temps. Rester assis trop longtemps peut raccourcir les muscles ischio-jambiers. Lorsque les ischio-jambiers se connectent au niveau des ischions et s’insèrent sous le genou, le fait de plier les genoux met le muscle dans une position raccourcie. Être assis peut également rendre les fessiers trop passifs, aggravant ainsi la tension des ischio-jambiers. Si vous devez rester assis pendant de longues périodes, essayez d’adopter différentes positions assises pour détendre vos ischio-jambiers. Un ballon d'exercice (également appelé physioball) est une excellente alternative à une chaise car vous devez constamment garder votre équilibre, stimuler différents muscles et pouvoir ouvrir vos hanches et déplacer votre poids.

Deuxièmement, évitez de surentraîner vos quads. Comme mentionné précédemment, la domination des quads peut entraîner des déséquilibres et des tensions dans le groupe musculaire des ischio-jambiers. Concentrez-vous sur l’entraînement de vos ischio-jambiers à parts égales avec vos quadriceps (voire plus) afin d’éviter ce déséquilibre.

Enfin, évitez d’étirer les muscles froids. Échauffez-vous toujours avant de vous étirer, soit avec une légère activité cardiovasculaire pour augmenter votre fréquence cardiaque, soit en effectuant des mouvements actifs pendant au moins dix minutes avant de vous étirer. Cela aidera à prévenir les blessures et vous permettra de vous étirer plus profondément.

CONCLUSION

Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire tendu courant. Le problème est souvent dû à des déséquilibres, un surentraînement des quadriceps, au mode de vie, ou tout simplement à la génétique.

Pour éviter ce problème, concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité lorsque vous étirez vos ischio-jambiers. De plus, évitez de rester assis pendant de longues périodes et entraînez vos ischio-jambiers de la même manière que vos quadriceps. Enfin, échauffez-vous avant de vous étirer pour éviter les blessures et permettre un étirement plus profond.

Suivre ces conseils donnera à votre corps une chance d’améliorer vos écarts, sans blessure.

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