RÉVISER L'ENTRAÎNEMENT SELON VOTRE CYCLE MENSTRUEL POUR UNE MEILLEURE PERFORMANCE

Les hormones féminines, les œstrogènes et la progestérone, fluctuent continuellement au cours du cycle menstruel. Outre les fonctions de reproduction, ces hormones influencent de nombreux autres systèmes physiologiques, ce qui facilite la réalisation de types d'exercices spécifiques au cours des différentes phases de votre cycle [6]. Dans cet article, nous aborderons les changements hormonaux de chaque phase du cycle menstruel, comment ils peuvent influencer la performance sportive et les types d'exercices recommandés pour chaque moment du mois. Et enfin, quelques stratégies d’adaptation développées par les athlètes féminines d’élite.

LE CYCLE MENSTRUEL RÉSUMÉ

Le cycle menstruel peut être résumé en quatre phases : la menstruation, la phase folliculaire, l'ovulation et la phase lutéale. La menstruation dure généralement 4 à 5 jours, au cours desquels environ 40 ml de sang sont évacués. Une fois les règles arrêtées, les œstrogènes favorisent le renouvellement de la muqueuse interne de l'utérus. Cette partie du cycle constitue la phase folliculaire. Le follicule en cours de maturation ovule vers le milieu du cycle, au cours duquel un follicule mature se rompt, libérant l'ovule dans l'utérus. La phase lutéale commence après l'ovulation et se caractérise par l'effondrement du follicule rompu à partir duquel l'ovule a éclaté pour former le corps jaune, produisant des quantités accrues de progestérone. La phase lutéale se terminera par une grossesse si l'ovule est fécondé. Dans le cas contraire, le corps jaune se dégradera à mesure que le cycle se préparera à redémarrer tandis que les niveaux de progestérone et d’œstrogène diminueront [8].

COMMENT LE CYCLE MENSTRUEL PEUT-IL AFFECTER LA PERFORMANCE ?

On suppose que la performance physique change tout au long du cycle menstruel en raison de divers mécanismes, tels qu'une altération du fonctionnement musculaire, de la disponibilité et du métabolisme des glucides et de la composition corporelle [3].

Production de force

Les concentrations d’hormones sexuelles féminines pourraient être responsables d’une production de force altérée, affectant la force et la puissance musculaires. L'œstrogène a un effet neuroexcitateur et la progestérone a un effet inhibiteur. Par conséquent, une plus grande force et puissance peuvent être obtenues lorsque les niveaux de progestérone sont faibles pendant la phase folliculaire (environ les jours 6 à 14 de votre cycle), en particulier lorsque les niveaux d'œstrogènes culminent près de l'ovulation, et la force musculaire peut diminuer lorsque la progestérone est élevée pendant la phase lutéale. (env. Jours 15-28).

Plus de carburant disponible pour les muscles

L’œstrogène, contrairement à la progestérone, facilite l’absorption du glucose dans les muscles et agit comme carburant pour les entraînements de courte durée. Une concentration élevée d'œstrogènes dans la phase lutéale offre une meilleure disponibilité énergétique pour nos muscles, ce qui signifie plus de force, par rapport à l'environnement faible en œstrogènes de la phase folliculaire précoce. Cependant, suivre un régime riche en glucides pendant la phase lutéale peut compenser cela.

La composition corporelle

L’effet de la phase menstruelle sur la composition corporelle n’est pas bien compris et les études présentent encore des résultats contradictoires. Cependant, vous pourriez avoir plus faim à l'approche de vos règles, car il est suggéré que lorsque la progestérone augmente vers la fin du cycle, l'insuline diminue, favorisant ainsi l'appétit et la consommation alimentaire. Une autre explication possible est la rétention d'eau, car l'aldostérone (une hormone liée à l'équilibre hydrique du corps) est élevée pendant la phase lutéale et peut influencer les performances des athlètes.

Effet sur la flexibilité

Des niveaux élevés d'œstrogènes au cours de certaines phases du cycle menstruel peuvent augmenter la synthèse de collagène et diminuer la raideur en affectant la densité de collagène dans les muscles et le tissu conjonctif. Cependant, des études montrent que toute augmentation des œstrogènes au cours du cycle menstruel n’est pas suffisamment importante pour entraîner un changement significatif dans la synthèse du collagène et l’élasticité des tissus.

ÉTUDES SUR LES PERFORMANCES PERÇUES DES ATHLÈTES DANS DIFFÉRENTES PHASES MENSTRUELLES

Selon une revue de 78 études, les athlètes percevaient généralement une diminution de leurs performances au cours de la phase folliculaire précoce (au début de leurs règles) et de la phase folliculaire tardive (juste avant le début des règles) [5]. Une raison fréquemment évoquée pour expliquer cette baisse de performance ressentie était la sensation de fatigue ou de léthargie – des symptômes menstruels courants ressentis autour des menstruations – des douleurs menstruelles et d’autres symptômes menstruels. Cette fatigue accrue peut s’expliquer par la production de sérotonine, car les œstrogènes augmentent les niveaux de sérotonine. Étant donné que les niveaux d’œstrogènes restent relativement bas au début de la phase folliculaire, les niveaux de sérotonine restent également bas et la fatigue peut augmenter. D’un autre côté, la période ovulatoire s’est avérée être la période pendant laquelle les participantes étaient les plus motivées à s’entraîner et à concourir. D’un autre côté, les symptômes menstruels sont souvent perçus comme une cause de diminution des performances chez les athlètes, car les athlètes en compétition se sentent plus fatiguées et distraites à cette période du mois.

QUEL TYPE D'EXERCICE EST RECOMMANDÉ POUR CHAQUE PHASE ? 

1. Menstruations : Vous pourriez ressentir de la fatigue et de l’inconfort. Il vous sera probablement plus facile de vous concentrer sur des exercices de faible intensité, comme le Pilates et le yoga.

2. Phase folliculaire : Vos niveaux d’œstrogènes augmentent à mesure qu’ils se préparent à atteindre leur apogée pendant l’ovulation ; vous commencerez à vous sentir plus énergique et pourrez commencer à augmenter l'intensité de vos entraînements avec du cardio à faible impact au début, puis intégrer progressivement des exercices similaires à ceux recommandés pour la phase ovulatoire, comme la course à pied [7,4].

3. Ovulation : Le point avec la plus grande énergie de votre cycle, ainsi que les performances anaérobies et de force, peuvent être les meilleurs dans cette phase. Vous pouvez inclure des entraînements de plus haute intensité, tels que la musculation, les entraînements HIIT, la course à pied et le sprint.

4. Phase lutéale : Les niveaux d'œstrogènes commencent à diminuer, ce qui signifie qu'au début de la phase lutéale, votre niveau d'énergie ne sera pas encore si bas et vous pourrez intégrer des exercices comme des entraînements cardio à faible impact. Des études suggèrent que la force et les performances aérobiques peuvent se détériorer à la fin de la phase lutéale. Il peut donc être préférable de choisir des exercices sur tapis et des étirements ou d'accepter que vos performances puissent être temporairement légèrement altérées [3].

STRATÉGIES D'ADAPTATION DES ATHLÈTES FÉMININES D'ÉLITE

Une étude a compilé les stratégies d’adaptation utilisées par les athlètes féminines d’élite pendant les phases les moins énergiques de leur cycle menstruel. Ils comprenaient : la recherche d'un avis médical pour prévenir les symptômes et/ou les saignements à l'aide de contraceptifs et/ou d'analgésiques, l'ajustement de l'entraînement en réduisant l'intensité, le cycle de surveillance/suivi pour accroître la conscience de soi des symptômes, les conversations entre pairs dans les groupes d'amis et au sein du sport. pour obtenir des informations sur les expériences antérieures de chacun et adapter ses méthodes d'adaptation. Enfin, certaines athlètes féminines ont mentionné une anxiété accrue due aux inondations/fuites lorsqu'elles performent en maillot ou en justaucorps, ce qui, selon elles, se traduit par un manque de confiance en soi [1].

RÉSULTAT

La recherche sur la question de savoir si le cycle menstruel affecte les performances n'a pas encore atteint un consensus [2,3]. Plusieurs études sérieuses suggèrent que cela affecte les performances, et d'autres encore attribuent des changements minimes, voire nuls, aux performances au cours des différentes phases du cycle menstruel. Cependant, la performance perçue est peut-être tout aussi importante puisque les croyances des athlètes à l'égard de la qualité de la performance peuvent entraîner un changement réel.

À la lumière des données scientifiques qui influencent vos différents mécanismes hormonaux au cours d’un cycle menstruel, vous pouvez choisir de varier votre entraînement en gardant cela à l’esprit. Restez ouvert aux signes et aux sentiments de votre corps et découvrez ce qui fonctionne pour vous. Parfois, l’auto-compassion peut suffire pour traverser des jours plus difficiles et une baisse temporaire des performances.

LES RÉFÉRENCES

[1] Brown, N., Knight, CJ et Forrest (née Whyte), LJ (2020). Expériences et perceptions des athlètes féminines d'élite du cycle menstruel sur l'entraînement et la performance sportive. Journal scandinave de médecine et de science du sport . est ce que je:10.1111/sms.13818

[2] Bruinvels, G., Burden, RJ, McGregor, AJ, Ackerman, KE, Dooley, M., Richards, T. et Pedlar, C. (2016). Sport, exercice physique et cycle menstruel : où en est la recherche ? Journal britannique de médecine sportive, 51(6), pp. est ce que je:10.1136/bjsports-2016-096279

[3] Carmichael, MA; Thomson, RL; Moran, LJ; Wycherley, TP (2021). L'impact de la phase du cycle menstruel sur la performance des athlètes : une revue narrative. Int. J. Environ. Rés. Santé publique , 18 , 1667. https://doi.org/10.3390/ijerph18041667

[4] Éditions Harvard Health. Les 4 types d'exercices les plus importants. Extrait de https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-4-most-important-types-of-exercise.

[5] McNulty, KL; Elliott-Sale, KJ ; Dolan, E. ; Swinton, Pennsylvanie ; Ansdell, P. ; Goodall, S. ; Thomas, K. ; Hicks, KM (2020). Les effets de la phase du cycle menstruel sur la performance physique chez les femmes euménorrhéiques : une revue systématique et une méta-analyse. Sports Med, 50 (10, pp. 1813-1827. est ce que je : 10.1007/s40279-020-01319-3.

[6] Oosthuyse, T., Bosch, AN (2010). L'effet du cycle menstruel sur le métabolisme de l'exercice. Sports Med , 40, pp. est ce que je:https://doi.org/10.2165/11317090-000000000-00000

[7] Pisapia, F., Senatore, B. et Fattore, S. (2019). Corrélation entre cycle menstruel et performance. Journal de l'éducation physique et du sport , 19, 1972-1975.

[8] Reilly, T. (2000). Le cycle menstruel et la performance humaine : un aperçu. Recherche sur le rythme biologique, 31(1), pp. 29-40. est ce que je:10.1076/0929-1016(200002)31:1;1-0;ft029