COMMENT SAVOIR SI VOUS ÊTES DÉFICIENT EN OMÉGA-3

Dans notre article, LE RÉGIME FLEXIBILITÉ , nous avons évoqué l'importance d'inclure des aliments aux propriétés anti-inflammatoires pour la santé des articulations. Les oméga-3 font partie de ces nutriments essentiels qui aident l’organisme à réduire les inflammations nocives, mais pas seulement : ces substances ont de nombreuses autres fonctions dans notre organisme. Dans cet article, nous résumons leurs fonctions et vous aidons à trouver les aliments que vous pouvez inclure pour augmenter votre apport en oméga-3. Enfin, comment savoir si vous en consommez suffisamment ? Découvrons les signes d'une carence en oméga-3.

QUELLES SONT LES FONCTIONS DES ACIDES GRAS OMÉGA-3 ?

Il existe plusieurs oméga-3 différents, mais la plupart des publications de recherche scientifique se concentrent sur trois : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Le DHA est un constituant majeur des cellules cardiaques, du sperme, de la matière grise du cerveau et de la rétine de l'œil. Plusieurs études ont montré que le DHA est nécessaire au fonctionnement du système nerveux central ainsi qu'à l'activité visuelle des nourrissons. De plus, ces nutriments peuvent être convertis en une série de substances de type hormonal qui jouent un rôle majeur dans la régulation de diverses fonctions corporelles, notamment la tension artérielle, l'agrégation plaquettaire, la coagulation sanguine, les profils lipidiques sanguins, la réponse immunitaire, la réponse inflammatoire aux blessures et les infections. et la résolution de l'inflammation [6].

DE QUELLE QUANTITÉ D’OMÉGA-3 AVEZ-VOUS BESOIN ET OÙ POUVEZ-VOUS LES OBTENIR ?

Pour les hommes adultes et les femmes adultes non enceintes/non allaitantes, 0,250 grammes par jour d'EPA plus DHA sont recommandés, avec des preuves insuffisantes pour fixer un apport minimum spécifique d'EPA ou de DHA seuls ; les deux devraient être consommés. L’apport minimum pour les femmes adultes enceintes et allaitantes pour une santé adulte optimale et un développement fœtal et infantile optimal est de 0,3 gramme par jour d’EPA+DHA, dont au moins les deux tiers (2/3) devraient être du DHA [2].

La FDA recommande que l'apport ne dépasse pas 3 grammes par jour d'EPA plus DHA et pas plus de 2 grammes par jour provenant de suppléments alimentaires [5].

Pour l’ALA, les apports journaliers recommandés sont :

• Hommes : 1,6 gramme par jour
• Femmes : 1,1 gramme par jour
• Femmes enceintes : 1,4 gramme par jour
• Femmes qui allaitent : 1,3 gramme par jour

SOURCES ALIMENTAIRES OMÉGA-3

L'ALA est présent dans presque toutes les graisses alimentaires et atteint des proportions significatives dans la plupart des huiles végétales. L'ALA est principalement présent dans les plantes, présent en concentrations élevées dans certaines graines, noix et huiles végétales. Les huiles de graines végétales suivantes sont répertoriées de la teneur en oméga-3 la plus élevée à la plus faible : huile de lin, huile de graines de lin, huile de graines de citrouille, huile de canola, huile de soja, huile de carthame et huile de tournesol [9].

L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont les acides gras oméga-3 les plus importants dans l'alimentation humaine. L'EPA et le DHA sont des composants des graisses marines. Les poissons comme le maquereau, le saumon, la sardine, le hareng et l'éperlan sont d'excellentes sources d'EPA et de DHA [2].

SYMPTÔMES DE CARENCE

Peau et cheveux : Une carence en acides gras essentiels – oméga-3 ou oméga-6 – peut provoquer une peau rugueuse et squameuse et des ongles cassants [7]. Les changements capillaires incluent la perte des cheveux et des sourcils et l’éclaircissement des cheveux [3].

Sensibilité visuelle : les acides gras oméga-3 ont été associés à des symptômes de déficience visuelle tels que sensibilité à la lumière, démangeaisons ou brûlures, sensation sableuse ou granuleuse, rougeur, vision floue, fatigue oculaire ou clignement excessif des yeux. Des preuves cohérentes suggèrent que les oméga-3 pourraient jouer un rôle protecteur contre les pathologies liées à l'ischémie, à la lumière, à l'oxygène, à l'inflammation et à l'âge de la rétine vasculaire et neurale [1,8].

Troubles de l'humeur : les carences alimentaires en oméga-3 sont associées à un risque plus élevé de développer des troubles psychiatriques, tels que la dépression, le trouble bipolaire, la schizophrénie, la démence, le trouble de déficit de l'attention ou d'hyperactivité et l'autisme. Ainsi, des changements d’humeur ou d’autres problèmes de comportement pourraient indiquer une carence en oméga-3 [4,7].

Raideur et douleur articulaires : des chercheurs cliniques ont démontré que les oméga-3 peuvent avoir un effet positif sur le traitement des articulations enflées et sensibles ; par conséquent, il a été suggéré que des raideurs et des douleurs articulaires pourraient être présentes en raison d’un faible apport en oméga-3. Les propriétés anti-inflammatoires et analgésiques des oméga-3 peuvent être dues à leur capacité à inhiber la production de cytokines, qui sont de petites protéines sécrétées par les cellules qui affectent spécifiquement les interactions et les communications entre les cellules. Certaines cytokines sont impliquées dans l’inflammation et le développement de la douleur induits par les blessures ; les oméga-3 inhibent la production de ces substances inflammatoires [9,10].

Une soif excessive et des mictions fréquentes ont été attribuées comme symptômes classiques de carences en acides gras essentiels [7].

RÉSULTAT

De nombreux facteurs pourraient contribuer au développement des symptômes décrits dans cet article ; cependant, si vous en avez plusieurs et savez que votre alimentation contient un apport alimentaire limité en sources d’oméga-3, il peut être judicieux de prendre un supplément. Nous vous conseillons d’inclure des sources alimentaires comme première approche pour augmenter votre apport en oméga-3 et de rechercher des conseils professionnels avant de commencer à prendre des suppléments. Votre professionnel de la santé évaluera très probablement votre profil biochimique avec des analyses de sang et déterminera si vos niveaux d'oméga-3 sont adéquats.

LES RÉFÉRENCES

[1] Bhargava R, Kumar P, Kumar M, Mehra N, Mishra A. (2013). Un essai contrôlé randomisé sur les acides gras oméga-3 dans le syndrome de l'œil sec. Int J Ophthalmol , 18;6(6), pages 811-6. est ce que je: 10.3980/j.issn.2222-3959.2013.06.13.

[2] Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture. (2010). Graisses et acides gras dans l'alimentation humaine. Rapport d'une consultation d'experts. Document de la FAO sur l'alimentation et la nutrition, 91, pp. 1-166.

[3] Guo EL, Katta R. (2017). Régime alimentaire et chute de cheveux : effets d’une carence en nutriments et utilisation de suppléments. Dermatol Pract Concept , 31;7(1), pp.1-10. est ce que je: 10.5826/dpc.0701a01.

[4] Lange, KW (2020). Acides gras oméga-3 et santé mentale. Global Health Journal , 4(1), p. 18-30.

[5] Instituts nationaux de la santé. (2019). Acides gras oméga-3 – fiche d'information destinée aux professionnels de la santé. Récupéré de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[6] Ponnampalam EN, Sinclair AJ, Holman BWB. (2021).Les sources, la synthèse et les actions biologiques des acides gras oméga-3 et oméga-6 dans la viande rouge : un aperçu. Aliments , 10(6):1358. est ce que je: 10.3390/foods10061358.

[7] Richardson, AJ (2003). L'importance des acides gras oméga-3 pour le comportement, la cognition et l'humeur. Journal scandinave de nutrition , 47(2), pp. 92-98.

[8] SanGiovanni, JP et Chew, EY (2005). Le rôle des acides gras polyinsaturés à longue chaîne oméga-3 dans la santé et les maladies de la rétine. Progrès de la recherche sur la rétine et les yeux, 24(1), 87-138.

[9] Yashodhara, BM, Umakanth, S., Pappachan, JM, Bhat, SK, Kamath, R. et Choo, BH (2009). Acides gras oméga-3 : un examen complet de leur rôle dans la santé et la maladie. Journal médical postuniversitaire , 85 (1000), pp. est ce que je:10.1136/pgmj.2008.073338

 [10] Zhang JM, An J. (2007) Cytokines, inflammation et douleur. Int Anesthesiol Clin , 45(2), pp. est ce que je: 10.1097/AIA.0b013e318034194e.