LE RÉGIME PALÉO PEUT-IL AFFECTER VOS PERFORMANCES ?

Voici votre réponse scientifique : Tout d’abord, qu’est-ce qu’un régime paléo ? Un régime paléolithique est une interprétation des aliments qui étaient les plus susceptibles d'être consommés par les humains à l'époque du Paléolithique ou du « vieil âge de pierre », où la plupart d'entre eux dépendaient de la chasse et de la cueillette [4].

Ce régime alimentaire, connu et appelé régime paléo, vise l'exclusion des céréales, des légumineuses, des produits laitiers, du sel, du sucre raffiné et de tous les aliments et huiles transformés. Le régime paléo se compose principalement de viandes, de poissons, d'œufs, de légumes, de fruits, de champignons, de racines et de noix nourris à l'herbe et au pâturage [1,4].

Après avoir évalué la valeur nutritionnelle du régime paléo, les chercheurs le classent actuellement comme un régime pauvre en glucides. En moyenne, la composition nutritionnelle estimée de ce régime est de 35 % de calories provenant des graisses, 35 % des glucides et 30 % des protéines (bien qu'aucune quantité spécifique ne soit considérée comme l'objectif, et ce n'est pas la même chose pour chaque personne mangeant un régime paléo). Selon cette division, certains indiquent que le régime paléo présente un apport modéré en glucides [5]. Cependant, considérons que les directives alimentaires actuelles de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommandent que les glucides constituent 45 à 60 % des calories quotidiennes totales [3,5].

POURQUOI EST-CE POPULAIRE DANS LA COMMUNAUTÉ FITNESS ?

Des études ont montré que l'apport en protéines dans un régime paléo représente 29,6 % de l'apport énergétique total, donc supérieur à la recommandation quotidienne recommandée d'environ 15 % de l'apport énergétique. Des besoins plus élevés en protéines peuvent être observés chez la population sportive, étant donné que la recommandation actuelle pour un adulte moyen est de 0,8 gramme par kg (2,2 lb) de poids corporel par jour. En comparaison, pour les athlètes d'endurance et de musculation, cela représente respectivement environ 1,2 à 1,4 grammes et 1,4 à 2,0 grammes par kg (2,2 lb) de poids corporel par jour [8]. Cette disparité explique pourquoi les athlètes professionnels sont particulièrement intéressés par le régime Paléo [3]. Même des athlètes CrossFit de premier plan prétendent suivre le régime paléo, ce qui a récemment accru la popularité de ce régime [6].

BIENFAITS DU RÉGIME PALÉO POUR LA SANTÉ

La plupart des études suggèrent qu'un régime paléo affecte positivement la composition corporelle, le métabolisme des glucides, les lipides sanguins et la tension artérielle. Il a également été associé à des bienfaits cardiovasculaires, souvent attribués à la quantité élevée de fruits et de légumes dans l’alimentation. Cependant, l’effet inverse a été constaté en raison de la teneur en viande rouge favorisée pour maintenir ce type de régime [7].

Très peu d’études ont évalué les effets d’un régime paléo associé à l’exercice sur la condition cardiorespiratoire chez des adultes en bonne santé et en mauvaise santé. À ce jour, il n’existe aucune étude scientifique sur l’effet du régime paléo sur les sportifs professionnels. Néanmoins, le régime paléo présente de nombreux aspects positifs potentiels pour les athlètes [6], l’accent étant mis sur les éléments suivants :
1-Protéines et acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : Le régime paléo est riche en protéines animales, qui sont la meilleure source de BCAA – valine, leucine et isoleucine – connus pour stimuler la croissance et la régénération musculaire.
2-L'abondance des fruits et légumes : La quantité importante de vitamines et de minéraux et le faible apport de substances antinutritionnelles provenant des produits céréaliers et des légumineuses peuvent également être précieux.
3-Éviter les glucides raffinés et transformés.

De plus, les recommandations du régime paléo consistant à consommer des aliments entiers et des viandes élevées au pâturage semblent promouvoir un apport plus favorable en oméga-3 [4].

POURQUOI CELA FONCTIONNE-T-IL POUR LA COMPOSITION CORPORELLE (POUR MAIGRIR)

Les résultats de nombreux essais cliniques montrent que les régimes pauvres en glucides (LCD) avec une teneur élevée en protéines et en graisses ou même un régime cétogène (KD) favorisent la perte de poids et diminuent la susceptibilité aux maladies métaboliques (par exemple, l'obésité et le diabète de type 2) [ 6].

Compte tenu des caractéristiques de ce régime qui consiste à se concentrer sur l’élimination de certains aliments et à ne pas suivre une répartition spécifique des nutriments, cela peut conduire à des régimes déficients en énergie. L'effet bénéfique sur la perte de poids pourrait alors être simplement dû à une restriction calorique, ce qui est une hypothèse des experts. C’est précisément pourquoi la satisfaction des besoins nutritionnels avec un régime paléo ne se produira probablement que si elle est effectuée dans le cadre d’une planification minutieuse.

EFFET SUR LES PERFORMANCES

Les propriétés potentielles d'amélioration des performances des régimes paléo sur le corps de l'athlète proviennent de la teneur élevée en créatine du régime, facilitée par la quantité d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) décrite précédemment [2].

En revanche, lorsque le régime paléo contenait un déficit calorique, il a été démontré qu’il accélérait la sensation de fatigue et réduisait la concentration, diminuant ainsi l’efficacité de l’entraînement. Actuellement, les recommandations alimentaires destinées aux athlètes mettent l’accent sur un apport élevé en glucides, lié aux préoccupations concernant l’épuisement des réserves de glucose musculaire et son effet sur la fatigue et l’adaptation [6].

AUTRES EFFETS SUR LA SANTÉ

Des taux de cholestérol élevés et un acide gras oméga-3 appelé EPA dans le régime paléo pourraient avoir des effets négatifs sur la santé si les sujets dépassent la dose quotidienne recommandée (200-500 mg), augmentant ainsi le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires [9].

Au fil des années, une autre préoccupation a été la possibilité qu’un régime riche en protéines puisse surcharger les reins. La recherche a montré qu’aucun effet indésirable d’un régime riche en protéines n’apparaît chez les individus en bonne santé. Dans une étude menée auprès de bodybuilders suivant un régime riche en protéines (2,8 g par kilogramme de poids corporel), aucun changement indésirable n’a été observé dans les tests de la fonction rénale. Cependant, chez les personnes souffrant d'une maladie rénale existante, il est recommandé de limiter leur apport en protéines à environ la moitié du niveau normal d'AJR pour l'apport quotidien en protéines (0,8 g par kilogramme de poids corporel) [3].

Il est très important de considérer que de nombreuses personnes souffrant de dysfonctionnement rénal ignorent leur état. Par conséquent, les effets nocifs potentiels d’un apport excessif en protéines sur les reins peuvent ne pas être correctement rapportés dans la littérature sur la nutrition sportive. Des études suggérant qu'un apport élevé en protéines pourrait être associé à une maladie rénale ont conduit la communauté néphrologique à formuler des recommandations prudentes, suggérant que nous ne pouvons pas affirmer avec certitude qu'un régime riche en protéines est sans danger [10].

RÉSULTAT

Le régime paléo n'est pas suffisamment étayé par la recherche pour être utilisé comme outil d'amélioration des performances, car les recherches doutent encore que le régime paléo puisse répondre aux besoins énergétiques des athlètes, compte tenu de sa faible disponibilité en glucides. Néanmoins, cela pourrait être une excellente solution pour perdre de la graisse et promouvoir une alimentation riche en aliments complets.

Lorsque les habitudes alimentaires incluent la restriction de certains groupes alimentaires, il est conseillé de prêter une plus grande attention à la manière dont cela est fait afin de garantir que votre apport global en nutriments est approprié et n'a pas d'impact négatif sur votre santé. Le régime paléo, comme nous l'avons expliqué dans cet article, peut avoir des avantages significatifs s'il est appliqué correctement, et notre collagène FLEXIBLE pourrait être un excellent ajout car il provient de bovins nourris au pâturage et est donc respectueux du régime paléo. De plus, FLEXIBLE ne contient aucun sucre ajouté, édulcorant ou agent de remplissage de tout type pour un résultat plus propre et plus efficace.

Les références

[1] Barone, M., Turroni, S., Rampelli, S., Soverini, M., D'Amico, F., Biagi, E., ... et Candela, M. (2019). Réponse du microbiome intestinal à un régime paléolithique moderne dans un contexte de mode de vie occidental. PLoS One, 14(8), pages 1-14.

[2] Bujko J., Kowalski Ł.M. (2014). La question du potentiel ergogénique du régime paléolithique. Trends Sport Sci, 21, pp.

[3] Cambeses-Franco, C., González-García, S., Feijoo, G. et Moreira, MT (2021). Le régime Paléo est-il sans danger pour la santé et l’environnement ?. Science de l'environnement total, 781, pp. 1-10. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2021.146717

[4] Challa, HJ et Uppaluri, KR (2019). Régime paléolithique. Nih.Gov; Éditions StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482457/

[5]EFSA, 2020. Autorité européenne de sécurité des aliments. Outil interactif - Valeurs alimentaires de référence.

https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs.

[6] Frączek B, Pięta A, Burda A, Mazur-Kurach P, Tyrała F. Effet du régime paléolithique sur l'état de santé et les performances des athlètes ? (2021) Nutriments ; 13(3), pages 1 à 56. est ce que je: 10.3390/nu13031019. PMID : 33801152 ; PMCID : PMC8004139.

[7] Frassetto LA, Schloetter M., Mietus-Snyder M., Morris RC, Sebastian A. Améliorations métaboliques et physiologiques liées à la consommation d'un régime paléolithique de type chasseur-cueilleur. (2009)Eur. J. Clin. Nutr ; 63, pp. 947-955. est ce que je: 10.1038/ejcn.2009.4.

[8] Kato H, Suzuki K, Bannai M, Moore DR. Les besoins en protéines sont élevés chez les athlètes d’endurance après l’exercice, comme déterminé par la méthode d’oxydation des acides aminés indicateurs. PLoS Un. 2016;11(6):e0157406. 20 juin 2016. est ce que je:10.1371/journal.pone.0157406

[9] Lange, KW, Nakamura, Y., Gosslau, AM, Li, S. (2019). Y a-t-il des effets indésirables graves liés aux suppléments d’acides gras polyinsaturés oméga-3 ? J. Food Bioact. 7. https://doi.org/10.31665/jfb.2019.7192.

[10] Marinaro, M., Alexander, DS et de Waal, D. (2021,). Les recommandations riches en protéines destinées aux athlètes mettent-elles certains sur la voie des lésions rénales et de la dialyse ? Dans Séminaires en dialyse.doi : 10.1111/sdi.13046.