La glycation est un processus naturel par lequel les sucres de notre corps réagissent avec les protéines au fil du temps, formant des composés complexes appelés produits finaux de glycation avancée (AGE). En vieillissant, ces composés s’accumulent dans nos tissus et nous pouvons commencer à les voir sous forme de taches et de rides sur notre peau. À long terme, ils peuvent favoriser le développement de maladies inflammatoires telles que les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose. La bonne nouvelle est que ce processus peut être influencé par certains choix alimentaires et de mode de vie [1,3].
L’objectif de cet article est d’explorer de multiples stratégies pour entraver et ralentir la glycation dans notre corps, favorisant ainsi la préservation de tissus sains et jeunes.
LE RÔLE DES ÂGES SUR LE COLLAGÈNE ET LES LÉSIONS TISSULAIRES
Les protéines de longue durée, comme le collagène entrant en contact avec le glucose circulatoire libre, contribuent à la formation des AGE. Ce processus de glycation entrave les mécanismes de réparation et de remodelage du collagène, le rendant moins flexible et plus sensible au vieillissement [2].
Si vous souhaitez en savoir plus sur le processus de remodelage du collagène, rendez-vous sur nos articles LE RÔLE CRUCIAL DES FASCIA POUR VOTRE FLEXIBILITÉ PARTIE 1 et PARTIE 2 .
CONSEILS POUR PRÉVENIR LA GLYCATION
1. Les méthodes de cuisson comptent
Les AGE se forment également dans les aliments cuits ou transformés dans des conditions à haute température, comme la cuisson au four, la friture ou le grillage. Un fait intéressant est que les AGE sont à l’origine de l’aspect doré, croustillant et brillant que l’on retrouve dans certains aliments, comme les dindes cuites au four.
Pour réduire votre consommation d'AGE, optez pour des méthodes comme l'ébullition, le braisage, le pochage, le mijotage, la cuisson lente, la cuisson à la vapeur ou le ragoût. Comptez moins sur les techniques à haute température comme le grillage, la friture, le grillage ou le rôtissage.
2. Équilibrez votre glycémie
La prévalence mondiale du prédiabète était de 7,3 % chez les adultes en 2017, touchant 352,1 millions de personnes, et devrait atteindre 8,3 % d'ici 2045, touchant environ 587 millions de personnes dans le monde. Les variations régionales révèlent des taux plus élevés en Amérique du Nord et dans les Caraïbes (15,4 %) et en Amérique centrale et du Sud (10,0 %), comparativement à des taux plus faibles en Asie du Sud-Est (3,0 %) et en Europe (5,5 %). Il est important de considérer que de nombreuses personnes atteintes de prédiabète peuvent vivre leur vie sans en être conscientes et qu'à long terme, les pics de glycémie peuvent entraîner un vieillissement plus rapide (notamment de la peau, en accélérant justement le processus de glycation). et contribuent au développement de maladies inflammatoires [4].
La combinaison d'aliments spécifiques pour diminuer la vitesse d'absorption des glucides est une stratégie connue et traditionnelle dans le traitement du diabète. Cependant, cette méthode a récemment été présentée comme une stratégie visant à la prévenir également, en mettant l’accent sur l’ordre dans lequel vous mangez chaque aliment dans votre assiette. Cela implique de consommer des fibres alimentaires parallèlement à une séquence de repas composée de protéines et/ou de graisses avant les glucides [6,8].
Cette stratégie peut être un outil particulièrement utile si vous consommez régulièrement des glucides raffinés comme du pain blanc, des pâtes et des collations sucrées transformées. Cependant, pour les individus en bonne santé, il n'est pas nécessaire d'être obsédé par l'ordre des aliments mais plutôt de donner la priorité au maintien d'un équilibre dans leurs repas, en essayant de toujours inclure de bonnes sources de protéines et de graisses et de ne pas constamment grignoter des aliments qui contiennent uniquement des glucides (par exemple, du pain). et confiture, céréales sucrées et biscuits).
3. Consommation consciente de sel
Une revue de 6 études comportant huit ensembles de données portant sur 485 sujets a révélé que les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou normale et ayant une faible consommation de sel pendant un certain temps avaient une glycémie plus élevée que celles ayant une consommation normale ou élevée de sel. Cependant, des études ont également montré des taux de glucose sanguin élevés chez les personnes ayant une forte consommation de sel. De plus, nous savons que les risques d’une consommation plus élevée de sel vont au-delà de son effet sur le glucose, augmentant le risque d’hypertension artérielle, de lésions rénales, de rétention d’eau et de problèmes cardiovasculaires, et pouvant même contribuer à des maladies comme l’ostéoporose [7].
Compte tenu de tout cela, la recommandation consiste à s'en tenir à la quantité maximale de sel suggérée et à ne pas la restreindre excessivement, mais en même temps, à ne pas se montrer insouciant quant à sa consommation de sel. N’oubliez pas qu’une grande partie de notre consommation de sel se cache dans les aliments hautement transformés.
Pour les adultes, l'OMS recommande une limite de 2 000 mg/jour de sodium (équivalent à moins de cinq g/jour de sel (un peu moins d'une cuillère à café).
4. Restez actif
Nous savons tous que rester physiquement actif est toujours important pour la santé globale, c'est donc pour vous un rappel de le faire afin de gérer et de réduire votre risque de diabète, d'hypertension artérielle et de prise de poids excessive.
5. Les antioxydants réduisent la formation d’AGE
La consommation d’antioxydants sous forme de fruits, de légumes et d’oméga-3 a la capacité d’inhiber la glycation.
Les antioxydants peuvent également jouer un rôle en empêchant la formation d’AGE pendant le processus de cuisson. Il a été démontré que faire mariner du poisson, du poulet et d'autres viandes avec du citron, du citron vert ou du vinaigre pendant une heure peut réduire la formation d'AGE, les rendre plus doux et rehausser leur saveur [5].
6. Inhiber la production d’AGE avec des composés alimentaires
Certains composés, notamment la cannelle, les clous de girofle, l'origan, le piment de la Jamaïque, le gingembre, l'ail, l'acide α-lipoïque, la carnitine, la taurine, la carnosine et la benfotiamine, peuvent inhiber la production d'AGE. Bien qu'il n'existe pas de solution diététique pour éliminer les AGE, ces composés peuvent ralentir leurs effets, offrant ainsi des avantages potentiels pour le maintien d'une peau jeune.
RÉSULTAT
En résumé, à mesure que les sucres réagissent avec les protéines au fil du temps, les AGE s'accumulent dans nos tissus, impactant ainsi le processus de vieillissement et ses signes visibles. Les stratégies visant à inhiber et/ou ralentir ce processus consistent notamment à moins recourir aux méthodes de cuisson à haute température, à augmenter la consommation d'antioxydants, à respecter la quantité quotidienne de sel recommandée et à rester physiquement actif. Comprendre et mettre en œuvre ces conseils peut contribuer à un mode de vie plus sain, en évitant une glycation excessive et en soutenant le processus naturel de vieillissement de votre corps.
Si vous envisagez de l’appliquer au quotidien, vous pourriez également bénéficier de la lecture de notre article COMMENT SE DÉBARRASSER DES ENVIES DE SUCRE.
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