COMPRENDRE LA FLEXIBILITÉ POUR EN RÉALISER PLUS.

Nous essayons de dépasser nos limites, et plus nous nous améliorons, plus il devient difficile d’obtenir quelques gains, même les plus minimes. Comme toute compétence, il faut 10 % d’efforts pour devenir génial ; les 90 % restants seront consacrés à devenir excellent. C'est là que chaque action compte ; de petites erreurs peuvent vous retenir pendant des années.

Dans cet article, je vous propose des outils supplémentaires pour vous aider à obtenir les améliorations supplémentaires que la plupart d’entre nous recherchent. Cela peut sembler trop ringard et un peu long à lire, mais croyez-moi, vous voulez connaître et comprendre ces processus. Accélérons les progrès tout en réduisant les risques de blessures.

QUE SE PASSE-T-IL LORSQUE VOUS VOUS ÉTIREZ

Lorsque vous allongez un muscle, vous demandez beaucoup de transformation aux cellules internes. Tout d’abord, vous l’étirez jusqu’à la longueur maximale au repos des sarcomères. Une fois qu’il atteint une longueur maximale, si vous continuez à tirer, le tissu conjonctif – tendons, ligaments et gaines faciales – est soumis à une contrainte. À mesure que la tension augmente, les fibres de collagène du tissu conjonctif s’alignent le long de la même ligne de force que la tension. Il permet de réaligner les fibres désorganisées dans le sens de la tension. Ce réalignement aide à restaurer la santé des tissus cicatriciels. Les cicatrices internes doivent être évitées car elles créent souvent des adhérences et des désalignements et/ou déclenchent d’autres blessures.

Essayez d'être attentif et de ressentir le transfert d'un étirement « musculaire uniquement » vers un étirement plus complet, impliquant d'autres tissus conjonctifs dans vos articulations. Cette prise de conscience vous sera utile pour avoir plus de contrôle sur votre étirement et éviter les blessures tout en approfondissant votre flexibilité. Cela souligne également à quel point il est important que vos muscles soient bien échauffés et prêts à s'allonger : ils doivent absorber la majeure partie de l'étirement. S'ils sont serrés, vous exercerez une pression supplémentaire sur les ligaments et les tendons « difficiles à guérir ». Un petit rappel : les étirements ne constituent pas un échauffement. Un échauffement correct doit impliquer une fréquence cardiaque plus élevée et une contraction des muscles d’intensité faible à moyenne. En d’autres termes, un mouvement actif qui fait battre votre cœur.

PROPRIOCEPTEURS

Au bout de vos nerfs, certains propriocepteurs communiquent les informations sur le système musculo-squelettique à votre système nerveux central. Ils sont chargés de comprendre la position et les mouvements de votre corps et doivent servir de boussole pour corriger toute erreur minime le plus tôt possible. Tout retard dans cette tâche peut provoquer des blessures. Par exemple, vous pourriez déchirer partiellement un tendon de l'épaule si les muscles de votre épaule ne corrigent pas un mouvement qui sort d'un alignement sain.

EXERCICES DE PROTECTION

Il est essentiel d'introduire des exercices proprioceptifs dans vos routines d'étirement pour vous aider à garder le contrôle lorsque vous effectuez une amplitude de mouvement complète, là où surviennent la plupart des blessures. Je fais par exemple mon programme PNF de Poésie Physique sur une surface instable.

Ci-dessous vous trouverez une version extrême en faisant un programme split PNF avec mon pied avant sur une boucle aérienne (base instable) :

Veuillez choisir une version qui correspond à votre niveau ; les étirements ne sont pas une manière créative de nous blesser !

Ce type de flexibilité proprioceptive vous oblige à ne jamais vraiment vous asseoir pendant votre étirement ; vous devriez toujours avoir le contrôle. Voilà donc une manière de protéger ses hanches et ses épaules (en cas d'étirement proprioceptif des épaules) que l'on a tendance à trop étirer par souci de souplesse, en oubliant les risques liés à notre pratique.

N'AGISSEZ PAS CONTRE VOTRE SYSTÈME NERVEUX

De retour aux propriocepteurs, appelés fuseaux musculaires, ils sont chargés de dire au muscle de réagir en se raccourcissant, protégeant ainsi le corps si vous les étirez trop rapidement – ​​une sorte de cerveau musculaire pour éviter un étirement excessif. Cette réponse corporelle s’appelle le réflexe d’étirement. Pour devenir très flexible, il faut contourner ce réflexe. Je vais vous proposer trois façons de le faire ci-dessous.

Supposons que vous dépassiez cette résistance et que vous vous enfonciez trop profondément dans un allongement pendant que vos fibres musculaires tentent de se contracter contre vos efforts. Dans ce cas, vous pourriez finir par endommager vos muscles, vos tendons ou vos ligaments. Votre corps est intelligent et veut vous protéger. Travailler contre cela ne vous donnera pas ce que vous voulez ; plutôt l'inverse.

Le réflexe d’étirement (résistance) diminuera progressivement en puissance et en sensibilité si vous vous étirez régulièrement. Un autre récepteur appelé organe tendineux de Golgi, ou GTO, est impliqué dans cette relation cerveau-mouvement lorsque vous vous étirez. Son rôle est de déclencher un réflexe d'étirement inverse , qui indique au muscle qu'il peut lâcher prise et s'étirer. Lorsque la GTO entre en jeu, vous pourrez vous pencher plus profondément. Pour plus d'informations sur le réflexe d'étirement, le tendon de Golgi et un protocole PNF complet, consultez l'article sur L'art de la flexibilité .

TROIS CONSEILS POUR QUE VOTRE CORPS SE CONFORME

1. Commencez lentement n'importe quel étirement : plus un allongement est soudain, plus la contre-contraction (réflexe d'étirement) se produira.

2. Maintenez l'étirement pendant une période plus longue (au minimum 60 secondes). Les fuseaux musculaires s’habituent à la nouvelle longueur lorsque vous maintenez le muscle étiré et finissent par réduire leur signalisation. Le GTO pourrait faire son travail (dire au cerveau de détendre le muscle) lorsqu’il comprendra lentement que la menace est mineure. Progressivement, vous pouvez entraîner vos récepteurs d’étirement pour permettre un plus grand allongement des muscles.

3. Étirez-vous régulièrement : cela semble évident, mais c'est plus important que vous ne le pensez, et votre système nerveux en est responsable. Des études suggèrent que vous pouvez éventuellement entraîner votre cerveau à produire peu ou pas de réflexes d'étirement excessif. Cela ne se fera pas du jour au lendemain puisque votre système nerveux central est impliqué, mais après des mois ou des années d'étirements constants, tout à coup, votre corps n'essaye plus de se protéger. Ce changement peut être utile à toute personne recherchant une flexibilité extrême. Cependant, le risque de blessure devient plus important, il faut donc VRAIMENT être conscient de son corps et pratiquer les étirements proprioceptifs suggérés ci-dessus. Il faut absolument être en phase avec son corps.

Maintenant que vous comprenez la réaction protectrice de votre corps face au stress de l'étirement, vous pouvez travailler à ses côtés et l'aider à accepter lentement l'allongement pour atteindre des niveaux de flexibilité plus profonds.

Il est important d’acquérir une connaissance de soi et de ressentir le moment où chaque processus se produit. Par exemple, essayez de vous lancer aussi profondément que possible – pour certains, avec deux blocs sur les côtés pour supporter une partie de votre poids et pour d’autres, des blocs sous le pied avant si vous pouvez confortablement effectuer un grand écart à plus de 180 degrés. . Allez au maximum en profondeur ou lorsque vous ressentez une tension musculaire sans trop solliciter vos hanches et attirez lentement votre attention sur la première réaction de stress et la contraction du muscle. Finalement, un assouplissement qui vous permettra d’acquérir de nouveaux diplômes se produira. Ce processus est tout à fait plus efficace en utilisant la flexibilité active, impliquant les muscles antagonistes. Familiarisez-vous avec le réflexe et le temps de réaction de votre corps et commencez à faire confiance au bon moment pour approfondir.

La flexibilité n'est pas seulement une question de cohérence et de répétition et certainement pas de douleur que vous pouvez supporter, comme le prétendent faussement les fanatiques de Rambo-wannabee. Vous obtiendrez beaucoup plus de résultats en vous entraînant de manière intelligente, et vous pourrez accélérer votre progression en comprenant correctement les retours de votre corps pendant un étirement.

Soyez présent, jamais passif ! Vous devez toujours être complètement attiré vers l’intérieur pendant un exercice d’étirement, comprendre ce qui se passe et profiter de votre biofeedback. S'étirer pour s'étirer pourrait être une perte de temps totale. Chacun d'entre nous, quel que soit son âge, améliorera sa flexibilité lors des étirements grâce à une technique intelligente et peut caler ou se blesser en s'étirant au hasard. Choisissez votre correspondance.

• L’art de la flexibilité – Les techniques d’étirement expliquées scientifiquement

• 5 erreurs d'étirement qui peuvent vous nuire

• 13 outils que les athlètes d’élite utilisent pour améliorer leur flexibilité

*Ce document ne remplace pas un avis médical. Vous êtes responsable de votre santé. Consultez un professionnel de la santé avant d’utiliser l’une des techniques décrites dans ce document. En d’autres termes, Stretch est à vos propres risques.