LE LIEN SOMMEIL-DOULEUR : CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR

Saviez-vous que notre corps produit naturellement des substances ayant des effets analgésiques similaires à la morphine ? Il s’avère que ne pas dormir suffisamment peut rendre votre corps moins réactif à ces substances. Pour que les propriétés analgésiques agissent, le sommeil doit être ininterrompu, ce qui signifie que la continuité du sommeil doit également être une priorité et pas seulement en avoir suffisamment [7].

Le sommeil améliore notre capacité à nous souvenir des choses, aide à réguler l'utilisation du glucose par notre corps, réduit la fatigue mentale et joue un rôle crucial dans des tâches telles que la réparation des tissus, le maintien de l'équilibre des connexions nerveuses dans notre cerveau (homéostasie synaptique) et la réponse aux défenses immunitaires. -questions liées [1]. De plus, pendant le sommeil, le cerveau élimine les déchets nocifs qui s’accumulent pendant la journée.

Étant donné que le sommeil est lié à de nombreuses fonctions corporelles, le concept de « prolongation du sommeil » est apparu comme une solution possible à des affections telles que la douleur chronique ou même pour améliorer le processus de récupération après une blessure. La prolongation du sommeil peut être définie comme une augmentation de la durée totale habituelle du sommeil, soit pendant le sommeil nocturne, par exemple en passant de 6 à 8 heures par nuit à 10 heures, soit en ajoutant des siestes pendant la journée [4].

Dans cet article, nous discutons de plusieurs mécanismes pouvant expliquer la relation entre la douleur et le sommeil et de la manière dont la prolongation du sommeil pourrait être un outil puissant pour quiconque cherche à améliorer la gestion de la douleur et le bien-être général.

RÉGULATION DU SOMMEIL ET DES ÉMOTIONS

Lorsque vous dormez moins, vous avez du mal à contrôler vos réactions émotionnelles et vous pouvez vous moquer de votre partenaire ; voici l'explication physiologique. Le manque de sommeil réduit l’activité du cortex préfrontal, déclenchant des réponses émotionnelles plus fortes de l’amygdale. Le cortex préfrontal est également connu pour jouer un rôle médiateur dans la régulation émotionnelle de la douleur. En fait, des recherches suggèrent que cette région du cerveau est le principal médiateur de l’activité de soulagement de la douleur et/ou de la responsabilité émotionnelle [5]. La relation entre le cortex préfrontal et la régulation de la douleur implique qu'un sommeil accru peut améliorer la modulation de la douleur, offrant ainsi une explication potentielle d'une meilleure tolérance à la douleur pendant les états de repos.

LES PERTURBATIONS DU SOMMEIL AFFECTENT VOS NIVEAUX DE SÉROTONINE

La sérotonine est une substance chimique présente dans votre cerveau qui régule l'humeur, les émotions et d'autres fonctions essentielles. Des études réalisées chez des rongeurs ont révélé une diminution des niveaux de sérotonine après 96 heures de privation de sommeil paradoxal, la phase de sommeil la plus profonde et la plus intense. Dans le même temps, la libération et la synthèse de sérotonine semblent augmenter suite à la prolongation du sommeil. Ceci est particulièrement pertinent si l’on considère que la région cérébrale liée à la modulation de la douleur réagit aux niveaux de sérotonine disponibles pour un meilleur fonctionnement. Par conséquent, si vous ne dormez pas suffisamment, vos niveaux de sérotonine diminuent et la région du cerveau dépendante de la sérotonine et qui module la douleur ne reçoit pas son carburant [2,6].

COMMENT LE MANQUE DE SOMMEIL AFFECTE VOTRE SYSTÈME NERVEUX

La privation de sommeil augmente la réactivité à la douleur dans les principales régions de détection du cortex cérébral, mais atténue l'activité dans d'autres régions qui modulent le traitement de la douleur, le striatum et l'insula. En d’autres termes, la perte de sommeil augmente l’expérience de la douleur. Cependant, les mécanismes cérébraux qui sous-tendent une altération du traitement de la douleur suite à un manque de sommeil sont inconnus [3].

SYSTÈME CIRCADIEN – VOTRE HORLOGE INTERNE

La façon dont nous dormons et la façon dont notre horloge biologique interne (système circadien) fonctionnent ensemble ont un impact considérable sur notre fonction immunitaire. Pendant que nous dormons, certaines hormones et substances qui soutiennent notre système immunitaire sont synchronisées pour aider à relancer la capacité de notre corps à répondre aux menaces.

Si vous ne dormez pas suffisamment, de temps en temps et sur une longue période, cela perturbe l'équilibre entre les hormones qui aident à décomposer les choses (cataboliques) et celles qui les construisent (anabolisantes). Le manque de sommeil augmente également les signes d’inflammation dans tout votre corps. Ainsi, lorsque vous manquez de sommeil, vous avez davantage d'hormones de « dégradation » comme le cortisol, également connu sous le nom d'hormone du stress. Pendant ce temps, les hormones « d'accumulation » comme la testostérone, la GH (hormone de croissance) et l'IGF-I (facteur de croissance analogue à l'insuline) diminuent [1].

INDIVIDUS AYANT DES HABITUDES DE SOMMEIL NORMALES PAR RAPPORT À CEUX AYANT UN MODÈLE DÉFICIENT

Un sommeil insuffisant augmente la sensibilité à la douleur de chacun, mais la prolongation du sommeil a-t-elle un impact sur les personnes bien reposées ? Une étude a été menée auprès de 27 participants en bonne santé et sans douleur, ajoutant près de 2 heures à leur sommeil nocturne. Ce sommeil prolongé a amélioré la tolérance à la douleur mais n’a pas affecté le seuil de douleur. Sans surprise, les personnes présentant un déficit de sommeil plus important ont connu des améliorations encore plus significatives de la tolérance à la douleur [5].

Alors, Sleep Extension est-il suffisamment sauvegardé pour que vous puissiez l'essayer ?

De nombreuses études montrent les avantages de la prolongation du sommeil pour la gestion de la douleur ; cependant, des facteurs tels que vos habitudes de sommeil devront peut-être être pris en compte pour garantir les meilleurs résultats. Un autre aspect pertinent est le chronotype, qui consiste en la propension à être plus alerte et actif à une heure précise de la journée, établissant une préférence pour dormir à une certaine heure [4].

Revenir à l’essentiel, assurer des habitudes de sommeil adéquates et respecter la durée de sommeil requise devrait être une priorité. Une fois ce point abordé, vous pouvez trouver différentes recommandations pour prolonger le sommeil, comme dormir entre 9 et 10 heures par nuit (au lieu du minimum de 7 heures souvent recommandé) et faire des siestes de 20, 40 ou 90 minutes [4 ].

Si vous envisagez la prolongation du sommeil comme stratégie pour améliorer votre processus de récupération après une blessure, lisez notre article MEILLEURES ASTUCES DE STYLE DE VIE POUR LA RÉCUPÉRATION D'UNE BLESSURE pour une approche plus holistique. De plus, si vous souffrez constamment de douleur à tous les niveaux, vous voudrez peut-être consulter notre article RÉGIME SANS DOULEUR pour des outils supplémentaires.

LES RÉFÉRENCES

[1] Chennaoui, M., Vanneau, T., Trignol, A., Arnal, P., Gomez-Merino, D., Baudot, C., Chalabi, H. (2021). Comment le sommeil aide-t-il à récupérer des blessures musculaires induites par l’exercice ? Journal de la science et de la médecine du sport. est ce que je:10.1016/j.jsams.2021.05.007

[2] FarautB,LégerD,MedkourTetal (2015).La sieste inverse la sensibilité accrue à la douleur due à la restriction du sommeil. PLoS ONE, 10(2), p. 1-16. est ce que je:10.1371/journal.pone.0117425.

[3] Krause AJ, Prather AA, Wager TD, Lindquist MA, Walker MP (2019). La douleur de la perte de sommeil : une caractérisation du cerveau chez l'homme. J Neuroscience, 39(12), pages 2291-2300. est ce que je: 10.1523/JNEUROSCI.2408-18.2018. Publication en ligne le 28 janvier 2019. PMID : 30692228 ; PMCID : PMC6433768.

[4] Silva, AC, Silva, A., Edwards, BJ, Tod, D., Souza Amaral, A., de Alcântara Borba, D.,… Túlio de Mello, M. (2021). Extension du sommeil chez les sportifs : ce que nous savons jusqu’à présent – ​​Une revue systématique. Médecine du sommeil, 77, pp. est ce que je:10.1016/j.sleep.2020.11.028

[5] Simonelli G, Mantua J, Gad M, St Pierre M, Moore L, Yarnell AM, Quartana PJ, Braun A, Balkin TJ, Brager AJ, Capaldi VF (2019). La prolongation du sommeil réduit la sensibilité à la douleur. Sleep Med, 54, p. 172-176. est ce que je: 10.1016/j.sleep.2018.10.023.

[6] Stroemel-SchederC, Kundermann B, Lautenbacher S (2020). Les effets du sommeil de récupération sur la perception de la douleur : une revue systématique. Neurosci Biobehav Rev, 113 408-425. est ce que je: 10.1016/j.neubiorev.2020.03.028.

[7] Zagon IS, McLaughlin PJ. Opioïdes endogènes dans l'étiologie et le traitement de la sclérose en plaques. Dans : Zagon IS, McLaughlin PJ, éditeurs (2017). Sclérose en plaques : perspectives en matière de traitement et de pathogenèse. Codon Publications.doi: 10.15586/codon.multiplesclerosis.2017.ch8