COMMENT SE DÉBARRASSER DES ENVIES DE SUCRE

Les envies de sucre : la tentation la plus difficile à résister pour de nombreux athlètes et amateurs de santé et de fitness. Le désir de manger des sucreries peut sembler normal et simplement lié à l’amour pour certains desserts, mais il existe des processus biologiques qui en sont la principale raison.

LES ENVIES DE SUCRE EXPLIQUÉES : QUE SE PASSE-T-IL AU NIVEAU BIOLOGIQUE ?

Notre faim et notre appétit sont contrôlés par une interaction complexe de signaux hormonaux. Ces signaux proviennent des cellules adipeuses, des cellules de l’intestin et du pancréas.

Certaines des hormones bien connues qui ont un impact sur la faim et le désir de manger comprennent la leptine , la ghréline , la cholécystokinine (CCK) , le peptide de type glucagon-1 (GLP-1) et le polypeptide inhibiteur gastrique YY (PYY) .

Sans entrer dans les détails d’aucune de ces hormones, il y a quelques éléments fondamentaux à noter qui vous aideront à mieux comprendre le processus d’alimentation, et donc les envies de sucre.

• Ghréline : cette hormone agit sur le cerveau et stimule la faim.
• Leptine : libérée par les graisses et réduit la faim.
• CCK : libérée par l'intestin grêle mais répond à la fois dans l'intestin et dans le cerveau. Cette hormone supprime la faim.
• GLP-1 : vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la vidange de l'estomac.
• PYY : produit en réponse à la nourriture dans le côlon et l'intestin grêle ; diminue la faim.

Ce qui est intéressant, c'est que la CCK réduit l'appétit et les tétées, mais elle peut être déclenchée par des acides gras particuliers, certains acides aminés et du sucre combinés. Vous vous demandez peut-être comment cela est possible ? Puisque manger du sucre seul nous donne envie d’en manger beaucoup plus, c’est une question très raisonnable [1]. Cependant, un mécanisme distinct est responsable du fait que le sucre nous donne envie de plus de sucre.

Lorsque l’on consomme des sucres, le taux de glucose augmente dans le sang, ce qui augmente l’appétit et favorise la faim. C'est aussi pourquoi certains fabricants de produits alimentaires ajoutent des sucres cachés à leurs produits [2].

COMMENT GÉRER LES ENVIES DE SUCRE QUAND ELLES APPARENTENT

Éviter les aliments transformés et les sucres est beaucoup plus facile à dire qu’à faire. S'armer d'astuces et d'outils pratiques pour vous aider à surmonter vos envies est un moyen beaucoup plus durable de réussir, au lieu de compter uniquement sur la volonté.

Heureusement, il existe des astuces biologiques qui peuvent vous aider à réduire, voire éliminer les envies de sucre. L’appétit est maintenu lorsque notre corps reçoit suffisamment de certains nutriments, notamment les acides gras oméga-3, l’acide linoléique conjugué (CLA) et les acides aminés. Ces nutriments peuvent être obtenus à la fois à partir d’aliments et de suppléments [3].

De nombreuses études révèlent que les humains et les animaux mangent jusqu'à ce qu'ils aient consommé suffisamment d'oméga-3, d'oméga-6, de CLA et de certains acides aminés. Autrement dit, nous mangeons jusqu’à déclencher l’activation de la CCK. Cela signifie que si notre alimentation et nos suppléments nous fournissent suffisamment de ces nutriments, nous ne ressentirons pas inconsciemment le besoin de trop manger et sommes moins susceptibles d'éprouver des envies de sucre [4,5].

La glutamine est un acide aminé particulier qui joue un rôle important dans le contrôle de l'appétit et des envies de sucre. La glutamine est un acide aminé essentiel qui peut déclencher une puissante libération de CCK.

Une supplémentation en poudre de glutamine pourrait être bénéfique pour de nombreuses personnes, surtout si vous luttez contre des envies de sucre. Recherchez toujours des produits de marques respectées et de sources propres.

Une astuce efficace consiste à prendre une cuillère à café de poudre de glutamine plusieurs fois au cours de la journée et/ou à chaque fois que vous avez envie de sucre. Vous pouvez le mélanger avec de l'eau ou avec quelque chose de riche en acides gras, comme du lait ou de la crème de coco riche. Cela garantira que vous atteindrez le niveau seuil de glutamine et que les fringales disparaîtront [5]. Pour la plupart des gens, les fringales diminueront immédiatement, mais les résultats peuvent différer en fonction de la manière dont vous métabolisez chaque nutriment.

DES ASTUCES POUR NE PAS AVOIR DES ENVIES DE SUCRE

Vaincre les envies de sucre n’est pas une bataille rapide et facile. Cela prend du temps, de la cohérence avec une alimentation riche en nutriments et une profonde volonté de changement.

Comme mentionné ci-dessus, nous mangeons jusqu'à déclencher la libération de CCK. Suivre systématiquement un régime riche en nutriments qui déclenchent la CCK entraînera éventuellement un appétit normal et une réduction des envies de sucreries. Notez que les régimes amaigrissants et la sous-alimentation sont susceptibles de provoquer davantage de fringales de sucre en raison du manque de libération de CCK.

Voici une courte liste d’aliments qui déclenchent une telle libération.

• Sources alimentaires de glutamine : poulet, porc, agneau, bœuf, poisson, fromage cottage, chou, épinards, tofu, lentilles et/ou haricots.
• Sources alimentaires d'acides gras oméga-3 et oméga-6 : poisson, œufs, graines de lin, graines de chia, noix, graines de soja, huiles végétales, comme l'huile d'avocat et l'huile de lin.
• Sources alimentaires de CLA : produits laitiers, viande, œufs, champignons et huiles végétales.

Si vous avez du mal à répondre à vos besoins quotidiens en nutriments, envisagez de prendre des suppléments pour vous aider à maintenir une alimentation saine. Les compléments alimentaires peuvent constituer un complément important, même à un régime alimentaire très nutritif, car ils peuvent fournir de plus grandes quantités de nutriments essentiels à partir d’un seul comprimé ou d’une mesure de poudre.

La poudre de peptides de collagène est un excellent exemple de complément alimentaire universel. Le collagène est une protéine complexe qui contient différents acides aminés, dont la glutamine. De plus, il est excellent pour vos os, vos articulations, vos cheveux et votre peau. FLEXIBLE de LEMAlab contient du collagène bovin hydrolysé, ce qui en fait le complément parfait non seulement pour ceux qui veulent surmonter les envies de sucre, mais aussi pour tous ceux qui cherchent des moyens d'améliorer leur santé.

Donnez une chance à votre volonté et comptez sur des astuces physiologiques qui signaleront à votre cerveau que vous n'avez pas besoin d'autant de sucre. Une fois que votre corps sent qu’il a le bon carburant, il n’aura plus envie déraisonnable de sucre.

LES RÉFÉRENCES

[1] R. Peikin, « Rôle de la cholécystokinine dans le contrôle de la prise alimentaire »

[2] JG Aller, I. Abete, A. Astrup, « Amidons, sucres et obésité »

[3] Ramel, « Effets bénéfiques des acides gras n-3 à longue chaîne inclus dans un régime hypocalorique sur la résistance à l'insuline chez les jeunes adultes européens en surpoids et obèses »

[4] Sayegh, « Le rôle des récepteurs de la cholécystokinine dans le contrôle à court terme de la prise alimentaire »

[5] Huberman Lab Podcast #16, « Comment nos hormones contrôlent notre faim, notre alimentation et notre satiété »