LE SCORE ALIMENTAIRE ANTIDÉPRESSEUR

Même si elle est trop souvent négligée, la santé mentale constitue un élément important de notre santé globale. L’humeur change plusieurs fois au cours de la journée, reflétant les situations auxquelles nous sommes confrontés. Même si nous ne pouvons pas contrôler ce qui nous arrive, nous avons le pouvoir de choisir la manière dont nous y réagissons. 

Une façon de bien prendre soin de votre santé mentale est de rester physiquement actif et de consommer des aliments nutritifs. Nous savons maintenant que certains aliments ont un rôle prouvé dans la promotion d'une humeur positive et la prévention des symptômes dépressifs [1].

LA RELATION ENTRE NUTRITION ET DÉPRESSION

On ne sait pas encore exactement comment certains nutriments peuvent atténuer les symptômes de la dépression. Cependant, des études rapportent de nombreuses améliorations de la santé mentale chez les patients atteints de troubles dépressifs suivant un régime riche en aliments à haute densité et limitant les aliments fortement transformés et les glucides raffinés [2].

Une explication logique est que certains nutriments (et l'absence de « malbouffe ») réduisent l'inflammation systémique de faible intensité, courante chez les personnes souffrant de dépression [2].

LE SCORE ALIMENTAIRE ANTIDÉPRESSEUR : DES ALIMENTS POUR AIDER VOTRE HUMEUR SELON LA SCIENCE

L'Antidepressant Food Score (AFS) a été créé pour identifier les nutriments qui peuvent prévenir les troubles dépressifs et améliorer en outre la récupération.

Une revue systématique de la littérature a étudié 34 nutriments qui ont un effet positif prouvé sur le bien-être des personnes. Les résultats ont conclu que 12 nutriments possèdent de puissantes propriétés antidépressives [1].

Acides gras oméga-3 (EPA et DHA) : Les acides gras oméga-3 sont considérés comme anti-inflammatoires. Ils sont essentiels au bon fonctionnement du système nerveux et peuvent jouer un rôle clé dans la prévention et le soulagement des symptômes des troubles de l’humeur [3].

• Sources alimentaires d'oméga-3 : poisson, fruits de mer, algues, œufs, noix, graines et avocat.

Vitamine C et A : Les vitamines C et A ont des propriétés antioxydantes, ce qui signifie qu'elles protègent les cellules des radicaux libres. Cela peut avoir un impact positif sur les voies neuronales. La vitamine C est également impliquée dans la synthèse de la noradrénaline (hormone du stress et neurotransmetteur qui envoie des signaux entre les cellules nerveuses) [4,5].

• Sources alimentaires de vitamine C : fruits et légumes colorés comme les fraises, les agrumes, le brocoli, les choux de Bruxelles, les poivrons rouges. 
• Sources alimentaires de vitamine A : légumes-feuilles foncés, fruits et légumes oranges et jaunes, foie, jaunes d’œufs.

Vitamine B ₆ , B _1, B ₁₂ et B _{9 :}  La vitamine _B12 et d’autres vitamines B participent à la formation et au maintien de cellules nerveuses saines. De faibles niveaux de ces vitamines sont liés aux troubles dépressifs [6].

• Sources alimentaires de vitamine B ₆ : bananes, épinards, pois chiches, graines de tournesol, pommes de terre, poisson, porc, bœuf et volaille. 
• Sources alimentaires de vitamine _B1 (thiamine) :  grains entiers, tahini, graines de tournesol, haricots et légumineuses. 
• Sources alimentaires de vitamine B ₁₂ : poisson, bœuf, produits laitiers et œufs. 
• Sources alimentaires de Vitamine _B9 :  légumes-feuilles, haricots, légumineuses et foie de poulet. 

Magnésium : Le magnésium a un effet calmant et c'est un minéral essentiel pour un cerveau sain. Il est considéré comme anti-stress et peut aider à soulager les crampes musculaires et l'anxiété et peut améliorer le sommeil [7,10].

• Sources alimentaires de magnésium :  noix, graines, haricots, légumineuses, quinoa, orge, riz brun, pommes de terre, cacao et légumes-feuilles foncés. 

Potassium : Le potassium joue un rôle clé dans le maintien d'un gradient électrochimique à travers les membranes cellulaires. De faibles niveaux de potassium peuvent perturber les signaux responsables d’une bonne santé cérébrale [8,1].

• Sources alimentaires de potassium :  fruits, légumes, produits laitiers, poisson, pommes de terre, haricots, légumineuses et grains entiers. 

Fer : Ce minéral est important pour une neurochimie cérébrale optimale et sa carence est associée à des troubles cognitifs chez les adolescents [9].

• Sources alimentaires de fer : poissons, crustacés, viandes rouges, grains entiers, olives, pommes de terre, graines, haricots, légumineuses et légumes verts. 

Zinc et sélénium : Ces minéraux sont de puissants antioxydants et protègent l'organisme du stress. Le zinc est impliqué dans la fonction neurologique et régule les voies des neurotransmetteurs [10].

• Sources alimentaires de zinc :  haricots, arachides, légumineuses, noix, graines, bœuf, agneau, porc, volaille, œufs et champignons. 
• Sources alimentaires de sélénium :  Noix du Brésil, graines de tournesol, grains entiers (surtout le riz brun), œufs, viande rouge, poisson et fruits de mer. 

De nombreuses études rapportent qu’une alimentation nutritive joue un rôle important dans la régulation de nos sentiments tout au long de la journée. Pensez à ajouter davantage d’aliments énumérés ci-dessus pour vous aider à rester positif et à garder votre cerveau en bonne santé [1,2].

La nourriture est bien plus qu’un simple carburant : elle regorge de sens et d’informations. Les décisions alimentaires que nous prenons envoient différents messages à notre corps et nous donnent la possibilité de façonner notre santé et notre bien-être. 

Commencez dès maintenant à faire attention à votre alimentation : votre esprit et votre corps vous remercieront plus tard !

LES RÉFÉRENCES

[1] LR LaChance, D. Ramsey, « Aliments antidépresseurs : Un système de profilage nutritionnel fondé sur des preuves pour la dépression ».

[2] RS Opie, C. Itsiopoulos, N. Parletta, ' Recommandations diététiques pour la prévention de la dépression '.

[3] A. Ventriglio, F. Sancassiani, M. Contu, M. Latorre, « Le régime méditerranéen et ses bienfaits sur la santé et la santé mentale : une revue de la littérature ».

[4] SJ Padayatty, « La vitamine C comme antioxydant : évaluation de son rôle dans la prévention des maladies ».

[5] T. Zhang, Z. Wang, X. Wang, « Effets de la vitamine A sur les fonctions antioxydantes, les fonctions immunitaires et les performances de production chez le cerf sika mâle (Cervus nippon) pendant la première période de croissance des bois ».

[6] K. Mikkelsen, L. Stojanovska, « Les effets de la vitamine B dans la dépression ».

[7] N. Boyle, C. Lawton, L. Dye, « Les effets de la supplémentation en magnésium sur l'anxiété subjective et le stress — Une revue systématique ».

[8] Microbiologie générale à gradient électrochimique illimité .

[9] A. Ferreira, P. Neves, « Impacts multiniveaux du fer dans le cerveau : discussions croisées entre les mécanismes neurophysiologiques, la cognition et le comportement social ».

[10] J. Wang, P. Um, BA Dickerman, J. Liu, « Zinc, magnésium, sélénium et dépression : examen des preuves, mécanismes potentiels et implications ».