IL PUNTEGGIO DEGLI ALIMENTI ANTIDEPRESSIVI

Anche se troppo spesso viene trascurata, la salute mentale è una parte importante della nostra salute generale. L'umore cambia molte volte nel corso della giornata, riflettendo le situazioni che affrontiamo. Sebbene non possiamo controllare ciò che ci accade, abbiamo il potere di scegliere come reagire.

Un modo per prendersi cura della propria salute mentale è mantenersi fisicamente attivi e consumare cibi nutrienti. Oggi sappiamo che determinati alimenti hanno un ruolo comprovato nel promuovere un umore positivo e nel prevenire i sintomi depressivi [1].

IL RAPPORTO TRA ALIMENTAZIONE E DEPRESSIONE

Non è ancora del tutto chiaro come alcuni nutrienti possano alleviare i sintomi della depressione. Tuttavia, alcuni studi riportano numerosi miglioramenti della salute mentale nei pazienti affetti da disturbi depressivi che seguono una dieta ricca di alimenti ad alta densità e che limita gli alimenti fortemente elaborati e i carboidrati raffinati [2].

Una spiegazione logica è che alcuni nutrienti (e l'assenza di "cibi spazzatura") riducono l'infiammazione sistemica di basso grado, che è comune nei soggetti affetti da depressione [2].

IL PUNTEGGIO DEGLI ALIMENTI ANTIDEPRESSIVI: GLI ALIMENTI CHE AIUTANO L'UMORE SECONDO LA SCIENZA

Il punteggio alimentare antidepressivo (AFS) è stato creato per identificare quali nutrienti possono prevenire i disturbi depressivi e migliorare la guarigione.

Una revisione sistematica della letteratura ha esaminato 34 nutrienti che hanno un effetto positivo comprovato sul benessere delle persone. I risultati hanno concluso che 12 nutrienti hanno potenti proprietà antidepressive [1].

Acidi grassi omega-3 (EPA e DHA): I grassi omega-3 sono considerati antinfiammatori. Sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso e possono svolgere un ruolo chiave nella prevenzione e nell'attenuazione dei sintomi dei disturbi dell'umore [3].

• Fonti alimentari di Omega-3: pesce, frutti di mare, alghe, uova, noci, semi e avocado.

Vitamina C e A: Le vitamine C e A hanno proprietà antiossidanti, il che significa che proteggono le cellule dai radicali liberi. Questo può avere un impatto positivo sulle vie neurali. La vitamina C è anche coinvolta nella sintesi della noradrenalina (ormone dello stress e neurotrasmettitore che invia segnali tra le cellule nervose) [4,5].

• Fonti alimentari di vitamina C: frutta e verdura colorata come fragole, agrumi, broccoli, cavolini di Bruxelles, peperoni rossi.
• Fonti alimentari di vitamina A: verdure a foglia scura, frutta e verdura di colore arancione e giallo, fegato, tuorli d'uovo.

Vitamina B₆, B_1, B₁₂ e B_9: Vitamina B₁₂ e altre vitamine del gruppo B sono coinvolte nella formazione e nel mantenimento di cellule nervose sane. Bassi livelli di queste vitamine sono collegati a disturbi depressivi [6].

• Fonti alimentari di vitamina B6: banane, spinaci, ceci, semi di girasole, patate, pesce, maiale, manzo e pollame.
• Fonti alimentari di vitamina B1 (tiamina): cereali integrali, tahini, semi di girasole, fagioli e legumi.
• Fonti alimentari di vitamina B12: pesce, manzo, latticini e uova.
• Fonti alimentari di vitamina B9: verdure a foglia, fagioli, legumi e fegato di pollo.

Magnesio: Il magnesio ha un effetto calmante ed è un minerale essenziale per un cervello sano. È considerato un antistress e può aiutare a contrastare i crampi muscolari e l'ansia e a migliorare il sonno [7,10].

• Fonti alimentari di magnesio: noci, semi, fagioli, legumi, quinoa, orzo, riso integrale, patate, cacao e verdure a foglia scura.

Potassio: Il potassio ha un ruolo chiave nel mantenere un gradiente elettrochimico attraverso le membrane cellulari. Bassi livelli di potassio possono disturbare i segnali responsabili della corretta salute del cervello [8,1].

• Fonti alimentari di potassio: frutta, verdura, latticini, pesce, patate, fagioli, legumi e cereali integrali.

Ferro: questo minerale è importante per una neurochimica cerebrale ottimale e la sua carenza è associata a disturbi cognitivi negli adolescenti [9].

• Fonti alimentari di ferro: pesce, crostacei, carni rosse, cereali integrali, olive, patate, semi, fagioli, legumi e verdure.

Zinco e selenio: Questi minerali sono potenti antiossidanti e proteggono l'organismo dallo stress. Lo zinco è coinvolto nelle funzioni neurologiche e regola i percorsi dei neurotrasmettitori [10].

• Fonti alimentari di zinco: fagioli, arachidi, legumi, noci, semi, manzo, agnello, maiale, pollame, uova e funghi.
• Fonti alimentari di selenio: Noci del Brasile, semi di girasole, cereali integrali (soprattutto riso integrale), uova, carne rossa, pesce e frutti di mare.

Numerosi studi dimostrano che gli alimenti nutrienti hanno un ruolo significativo nel regolare il nostro stato d'animo durante la giornata. Prendete in considerazione l'aggiunta di un maggior numero di alimenti sopra elencati per aiutarvi a rimanere positivi e a mantenere il vostro cervello in salute [1,2].

Il cibo è molto più di un semplice carburante: è ricco di significati e informazioni. Le decisioni alimentari che prendiamo inviano diversi messaggi al nostro corpo e ci danno la possibilità di modellare la nostra salute e il nostro benessere.

Iniziate subito a prestare attenzione alla vostra dieta: la vostra mente e il vostro corpo vi ringrazieranno!

RIFERIMENTI

[1] L. R. LaChance, D. Ramsey, "Alimenti antidepressivi: Un sistema di profili nutrizionali per la depressione basato su prove di efficacia".

[2] R. S. Opie, C. Itsiopoulos, N. Parletta, "Raccomandazioni dietetiche per la prevenzione della depressione".

[3] A. Ventriglio, F. Sancassiani, M. Contu, M. Latorre, "La dieta mediterranea e i suoi benefici sulla salute e sulla salute mentale: A Literature Review".

[4] S. J. Padayatty, "La vitamina C come antiossidante: valutazione del suo ruolo nella prevenzione delle malattie".

[5] T. Zhang, Z. Wang, X. Wang, "Effetti della vitamina A sulle funzioni antiossidanti, sulle funzioni immunitarie e sulle prestazioni produttive nei maschi di cervo sika (Cervus nippon) durante il primo periodo di crescita delle corna".

[6] K. Mikkelsen, L. Stojanovska, "Gli effetti della vitamina B nella depressione".

[7] N. Boyle, C. Lawton, L. Dye, "Gli effetti dell'integrazione di magnesio sull'ansia soggettiva e sullo stress: una revisione sistematica".

[8] Microbiologia generale a Boundless, Gradiente elettrochimico.

[9] A. Ferreira, P. Neves, "Impatti multilivello del ferro nel cervello: The Cross Talk between Neurophysiological Mechanisms, Cognition, and Social Behavior".

[10] J. Wang, P. Um, B. A. Dickerman, J. Liu, "Zinco, magnesio, selenio e depressione: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications".