COME ELIMINARE LA VOGLIA DI ZUCCHERO

Voglia di zucchero: la tentazione più difficile a cui resistere per molti atleti e appassionati di salute e fitness. Il desiderio di mangiare dolci potrebbe sembrare normale e legato semplicemente all'amore per certi dessert, ma ci sono processi biologici che ne sono la causa principale.

LA VOGLIA DI ZUCCHERO SPIEGATA: COSA SUCCEDE A LIVELLO BIOLOGICO?

La nostra fame e il nostro appetito sono controllati da una complessa interazione di segnali ormonali. Questi segnali provengono dalle cellule adipose, dalle cellule dell'intestino e dal pancreas.

Alcuni degli ormoni più noti che influenzano la fame e il desiderio di mangiare sono la leptina, la grelina, la colecistochinina (CCK), il peptide glucagone-1 (GLP-1) e il polipeptide inibitore gastrico YY (PYY).

Senza entrare nel dettaglio di ognuno di questi ormoni, ci sono alcune cose fondamentali da notare che vi aiuteranno a capire meglio il processo di alimentazione e quindi il desiderio di zucchero.

• Ghrelina: questo ormone agisce sul cervello e stimola la fame.
• Leptina: viene rilasciata dai grassi e riduce la fame.
• CCK: viene rilasciato dall'intestino tenue ma risponde sia a livello intestinale che cerebrale. Questo ormone sopprime la fame.
• GLP-1: fa sentire sazi più a lungo rallentando lo svuotamento dello stomaco.
• PYY: prodotto in risposta al cibo nel colon e nell'intestino tenue; diminuisce la fame.

L'aspetto interessante è che la CCK riduce l'appetito e l'alimentazione, ma può essere attivata da particolari acidi grassi, alcuni aminoacidi e zuccheri combinati. Vi chiederete come sia possibile? Dato che il consumo di zucchero da solo ci fa venire voglia di mangiarne molto di più, è una domanda molto ragionevole [1]. Tuttavia, un meccanismo distinto è responsabile del fatto che lo zucchero ci fa desiderare altri zuccheri.

Quando si mangiano zuccheri, il tasso di glucosio aumenta nel flusso sanguigno, il che aumenta l'appetito e favorisce la fame. Questo è anche il motivo per cui alcuni produttori di alimenti aggiungono zuccheri nascosti ai loro prodotti [2].

COME AFFRONTARE LE VOGLIE DI ZUCCHERO QUANDO SI MANIFESTANO

Evitare gli alimenti trasformati e gli zuccheri è molto più facile a dirsi che a farsi. Armarsi di trucchi e strumenti pratici per superare le voglie è un modo molto più sostenibile per riuscirci, invece di affidarsi solo alla forza di volontà.

Fortunatamente esistono dei bio-hack che possono aiutarvi a ridurre o addirittura eliminare il desiderio di zucchero. L'appetito viene tenuto a freno quando il nostro corpo riceve una quantità sufficiente di alcuni nutrienti, tra cui gli acidi grassi Omega-3, l'acido linoleico coniugato (CLA) e gli aminoacidi. Questi nutrienti possono essere ottenuti sia dagli alimenti che dagli integratori [3].

Numerosi studi rivelano che le persone e gli animali mangiano fino a consumare una quantità sufficiente di omega-3, omega-6, CLA e alcuni aminoacidi. In altre parole, mangiamo finché non attiviamo la CCK. Ciò significa che se gli alimenti e gli integratori ci forniscono una quantità sufficiente di questi nutrienti, inconsciamente non sentiamo il bisogno di mangiare troppo e abbiamo meno probabilità di provare il desiderio di zuccheri [4,5].

Un aminoacido in particolare che ha un ruolo fondamentale nel controllo dell'appetito e della voglia di zucchero è la glutammina. La glutammina è un aminoacido essenziale che può innescare un potente rilascio di CCK.

L'integrazione con la glutammina in polvere può essere utile per molte persone, soprattutto se soffrono di desiderio di zucchero. Cercate sempre prodotti di marche rispettate e di provenienza pulita.

Un trucco efficace consiste nell'assumere un cucchiaino di glutammina in polvere alcune volte nel corso della giornata e/o ogni volta che si ha voglia di zucchero. Si può mescolare con acqua o con qualcosa di ricco di acidi grassi, come il latte di cocco o la panna. In questo modo si raggiunge il livello soglia di glutammina e la voglia scompare [5]. Per la maggior parte delle persone la voglia di mangiare diminuisce subito, ma i risultati possono variare a seconda del modo in cui si metabolizza ciascun nutriente.

TRUCCHI PER NON AVERE VOGLIE DI ZUCCHERO

Superare la voglia di zucchero non è una battaglia facile e veloce. Ci vuole tempo, coerenza con una dieta ricca di nutrienti e una profonda volontà di cambiamento.

Come già detto, mangiamo fino a innescare il rilascio di CCK. Seguendo con costanza una dieta ricca di nutrienti che attivano la CCK, alla fine si otterrà un appetito normale e una riduzione del desiderio di dolci. Si noti che le diete e la sottoalimentazione possono provocare un maggior desiderio di zuccheri per la mancanza di rilascio di CCK.

Ecco un breve elenco di alimenti che innescano tale rilascio.

• Fonti alimentari di glutammina: pollo, maiale, agnello, manzo, pesce, ricotta, cavolo, spinaci, tofu, lenticchie e/o fagioli.
• Fonti alimentari di acidi grassi omega-3 e omega-6: pesce, uova, semi di lino, semi di chia, noci, soia, oli vegetali, come l'olio di avocado e l'olio di semi di lino.
• Fonti alimentari di CLA: latticini, carne, uova, funghi e oli vegetali.

Se avete difficoltà a soddisfare il fabbisogno giornaliero di questi nutrienti, prendete in considerazione l'assunzione di integratori per aiutarvi a mantenere una dieta sana. Gli integratori alimentari possono essere un'importante aggiunta anche a una dieta altamente nutriente, in quanto possono fornire maggiori quantità di nutrienti essenziali da una singola pillola o da un misurino di polvere.

La polvere di peptidi di collagene è un ottimo esempio di integratore alimentare universale. Il collagene è una proteina complessa che contiene diversi aminoacidi, tra cui la glutammina. Inoltre, è ottimo per le ossa, le articolazioni, i capelli e la pelle. FLEXIBLE di LEMAlab contiene collagene bovino idrolizzato, il che lo rende l'integratore perfetto non solo per chi vuole superare la voglia di zucchero, ma anche per tutti coloro che cercano di migliorare la propria salute.

Date una possibilità alla forza di volontà e affidatevi a trucchi fisiologici che segnaleranno al vostro cervello che non avete bisogno di tanti zuccheri. Una volta che il vostro corpo sentirà di avere il giusto carburante, non avrà più un desiderio irragionevole di zucchero.

RIFERIMENTI

[1] R. Peikin, "Ruolo della colecistochinina nel controllo dell'assunzione di cibo".

[2] J. G. Aller, I. Abete, A. Astrup, "Amidi, zuccheri e obesità".

[3] Ramel, "Effetti benefici degli acidi grassi n-3 a lunga catena inclusi in una dieta a restrizione energetica sulla resistenza all'insulina in giovani adulti europei sovrappeso e obesi".

[4] Sayegh, "Il ruolo dei recettori della colecistochinina nel controllo a breve termine dell'assunzione di cibo".

[5] Podcast #16 del Laboratorio Huberman, "Come gli ormoni controllano la fame, l'alimentazione e la sazietà".