I MIGLIORI TRUCCHI DI VITA PER IL RECUPERO DEGLI INFORTUNI
Anche se ci sono molte pratiche che si possono includere nel proprio regime di allenamento e nel proprio stile di vita per prevenire gli infortuni, i rischi persistono per il solo fatto di essere una persona fisicamente attiva. Tuttavia, quando gli infortuni si verificano, è possibile mettere in atto le seguenti strategie per un recupero il più rapido e sicuro possibile.
IL SONNO E LA SENSIBILITÀ AL DOLORE SONO CORRELATI
Il sonno è fondamentale per gli atleti; grazie a diversi sistemi fisiologici, aiuta l'organismo a riparare i danni e la fatica accumulati durante il periodo di veglia. Le raccomandazioni sulla durata del sonno vengono fornite in base alle fasce d'età; per la maggior parte degli adulti sani (dai 18 ai 64 anni), la quantità consigliata è compresa tra le 7 e le 9 ore di sonno per notte. Sebbene non vi sia ancora un consenso sulla quantità di sonno ideale per gli atleti - soprattutto durante il periodo agonistico - gli esperti raccomandano una quantità di sonno per notte superiore a quella raccomandata per i non atleti [11].
Alla luce di ciò, il prolungamento del sonno è stato studiato per le sue proprietà di riparazione muscolare. Il prolungamento del sonno può essere definito come un aumento del tempo totale di sonno abituale, sia nel sonno notturno, ad esempio passando da 6-8 ore a 10, sia aggiungendo sonnellini durante il giorno.
Il prolungamento del sonno potrebbe portare a una migliore rigenerazione di una lesione muscolare grazie all'aumento del rilascio dell'ormone della crescita e dei livelli del fattore di crescita IGF-1 a esso correlato e, probabilmente, al controllo dell'infiammazione locale.
Oltre agli effetti del sonno sulla rigenerazione muscolare e sulla diminuzione dei marcatori infiammatori, esiste una relazione reciproca tra sonno e dolore. Il dolore disturba il sonno e la privazione o il disturbo del sonno aumentano il dolore. Questo circolo vizioso può quindi ritardare la riparazione del muscolo danneggiato, limitando la rimobilizzazione precoce del muscolo (il ritorno al suo stato normale e la capacità di rispondere normalmente a ulteriori allenamenti) e impedendo una buona qualità del sonno. La riduzione del dolore attraverso interventi sul sonno e i loro ulteriori benefici sulla vigilanza, la motivazione e l'umore, possono aiutare gli atleti d'élite e militari tattici a essere diligenti nella rimobilizzazione e nel trattamento medico dopo gli infortuni muscolari e quindi a favorire indirettamente il recupero [4,5].
UN'ALIMENTAZIONE SPECIFICA FA LA DIFFERENZA NEL RECUPERO
Calorie
Il tasso metabolico di un atleta aumenta di circa il 15%-20% dopo un infortunio o un piccolo intervento chirurgico. Questo aumento del fabbisogno energetico è dovuto al processo di riparazione del tessuto leso da parte dell'organismo. Un intervento chirurgico maggiore può aumentare ulteriormente questo fabbisogno fino a circa il 50% in più. Pertanto, un atleta che necessita di 2.000 calorie durante una giornata tipica senza sessioni di allenamento potrebbe vedere aumentare il proprio fabbisogno energetico a 2.400 calorie dopo un intervento chirurgico minore. Un modo utile per gli atleti infortunati di pensare a questo è che dovrebbero mangiare meno di quanto facevano quando si allenavano intensamente, ma più di quanto farebbero se fossero completamente inattivi fisicamente [7].
Proteine
Gli atleti infortunati dovrebbero assumere da 1,5 a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo, un valore superiore a quello abituale di 1,2-1,7 grammi per chilogrammo per gli atleti e di circa 0,8-1,0 grammi per chilogrammo per chi pratica attività ricreative. Ad esempio, un atleta di 68 chilogrammi avrebbe bisogno di 102-136 grammi di proteine al giorno durante la guarigione da un infortunio [7].
Poiché la maggior parte degli atleti infortunati riduce significativamente i livelli di attività fisica, mantenere la massa muscolare evitando di aumentare il grasso corporeo può diventare una sfida. Le ricerche suggeriscono che, durante il recupero da un infortunio, è necessario concentrarsi sulla quantità, sul tipo e sulla tempistica dell'ingestione di proteine nel corso della giornata per attenuare la perdita di massa muscolare e di forza, stimolando al contempo la sintesi proteica muscolare. In questo modo, un atleta di 85 kg che consuma da 140 a 185 grammi di proteine alimentari al giorno (1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo) dovrebbe distribuirle equamente nell'arco della giornata (cioè, 35-45 grammi di proteine per pasto se la persona mangia 4 volte al giorno). Questa tempistica sottolinea l'importanza di evitare la tipica combinazione colazione a basso contenuto proteico/pasto serale ad alto contenuto proteico per ottenere la massima efficienza dal consumo giornaliero di proteine [7,10,13].
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), come la leucina, l'isoleucina e la valina, sono utilizzati clinicamente per favorire la guarigione dopo lesioni muscolo-scheletriche o interventi chirurgici. Gli studi hanno dimostrato che i BCAA hanno una notevole capacità di stimolare la sintesi proteica e di inibire la disgregazione delle proteine che nessuno degli altri aminoacidi possiede. Tra i BCAA, la leucina è quella più utile e si trova facilmente in alimenti come petto di pollo, manzo magro, tonno, salmone, petto di tacchino, uova e arachidi [7,10]. Un misurino di integratore di collagene FLEXIBLE contiene 2,88 g di leucina biodisponibile, il che lo rende una scelta popolare per i medici sportivi che lo prescrivono ai loro atleti.
Fibre
Può sembrare insolito leggere di fibre quando si parla di dieta per il recupero degli infortuni. Tuttavia, i farmaci antidolorifici comunemente prescritti dopo un infortunio o un intervento chirurgico possono causare stitichezza. Le prugne o il succo di prugna (oltre a bere molta acqua) hanno un effetto lassativo naturale che può alleviare la stitichezza durante l'assunzione di farmaci antidolorifici. Altre buone fonti di fibre sono i cereali con crusca, la farina d'avena, il pane integrale (di grano o segale), il riso integrale, i popcorn, le lenticchie e i legumi (fagioli neri, fagioli di rene, ceci, fagioli pinto, fagioli bianchi, ecc.
Alimenti ricchi di flavonoidi
I flavonoidi presenti nel cacao, nel tè, nel vino rosso, nella frutta (mirtilli, fragole, ananas), nella verdura e nei legumi possono aiutare a gestire l'infiammazione grazie alla loro azione antiossidante. Per questo motivo, durante le lesioni acute si raccomanda di consumare più alimenti ricchi di flavonoidi [7].
Oltre agli antiossidanti, gli acidi grassi omega-3 sono noti per controllare l'infiammazione generale. Sono di diversi tipi: acido alfa-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA) [5,8]. Secondo la scienza, quelli con proprietà antinfiammatorie superiori sono il DHA e l'EPA. Più studi privilegiano la maggiore potenza del DHA nel ridurre i marcatori infiammatori, mentre altri studi parlano di effetti simili ottenuti da entrambi, sottolineando la necessità di ulteriori ricerche [1,6,12].
QUANDO USARE LA TERAPIA DEL CALDO RISPETTO A QUELLA DEL FREDDO
Il calore è utile per trattare lesioni croniche, dolori muscolari e rigidità articolare. Il freddo, invece, aiuta a ridurre l'infiammazione e a trattare lesioni acute come distorsioni, stiramenti, contusioni e altre lesioni sportive traumatiche. In linea di massima, l'applicazione del ghiaccio ha senso finché il gonfiore è presente o si ripresenta, mentre il calore è consigliato una volta che il gonfiore iniziale si è attenuato [3,8].
Terapia del freddo: L'applicazione di ghiaccio o di un impacco freddo sulla zona lesa è consigliata per 20 minuti alla volta, più volte al giorno, per i primi 2 o 3 giorni dopo l'infortunio. In seguito, la terapia può essere applicata secondo le necessità per aiutare a gestire il dolore e il gonfiore.
Terapia del calore: il calore deve essere applicato alla zona interessata per 15-20 minuti alla volta, più volte al giorno, secondo le necessità. È importante evitare l'uso del calore in aree con lesioni acute, come distorsioni o stiramenti, poiché può aumentare l'infiammazione e il gonfiore.
È anche importante non mettere mai impacchi di ghiaccio o impacchi caldi commerciali direttamente sulla pelle, utilizzando una spugna tra l'uno e l'altro [3].
STRUMENTI PSICOLOGICI: LAVORARE CON LA MENTE
L'identità atletica, l'autostima, la motivazione e altri aspetti legati all'umore possono influenzare il recupero e le prestazioni dopo un infortunio. Gli studi sul supporto fisiologico necessario per superare un infortunio menzionano alcune strategie per aiutare a gestire i fattori di stress psicosociale durante questo processo, come la definizione di obiettivi, il discorso positivo su di sé e il rilassamento o l'immaginazione mentale (cioè l'immaginazione della riparazione fisiologica dei tessuti) [9].
Il rilassamento può essere attuato praticando una respirazione profonda e concentrata, liberando la mente dai pensieri negativi e dalle distrazioni, prima di passare a tendere e rilassare progressivamente i principali gruppi muscolari del corpo.
Altri aspetti fondamentali sono la comprensione dell'infortunio e di ciò che è necessario per il recupero, il sostegno da parte di persone significative (per esempio, famiglia, amici, fisioterapista, allenatore), il feedback regolare, l'apprendimento dei modi in cui le persone affrontano le sfide mentali e fisiche della riabilitazione, la partecipazione sicura allo sport e la prevenzione continua degli infortuni [2].
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