PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI PIÙ COMUNI SECONDO ALLENATORI, ATLETI E MEDICI
Studi condotti in occasione di competizioni internazionali e Giochi Olimpici hanno rilevato che il tasso di infortuni degli atleti varia dal 10% al 65% e che la maggior parte di questi infortuni colpisce gli arti inferiori. Con un numero così elevato, evitare gli infortuni sportivi è uno degli obiettivi principali di tutti i professionisti dello sport [7].
In questo articolo parleremo delle cause più comuni di infortunio dal punto di vista di atleti, fisioterapisti, medici e allenatori. Soprattutto, vi daremo consigli concreti per incorporare nelle vostre sessioni di allenamento approcci che vi aiuteranno a prevenire gli infortuni.
QUALI SONO LE CAUSE PIÙ COMUNI DI INFORTUNIO?
Sebbene la natura degli infortuni vari da uno sport all'altro, la maggior parte di essi è dovuta a una combinazione di fattori che rende difficile attribuire tutti gli infortuni a un meccanismo specifico. Per esempio, gli infortuni muscolari e ossei si verificano di solito quando queste strutture vengono sovraccaricate, superando la loro capacità di adattamento e rigenerazione, ma si evidenziano molte altre cause a seconda di chi è coinvolto.
Secondo fisioterapisti, medici e allenatori:
Uno studio ha raccolto le opinioni di fisioterapisti, medici e allenatori che assistono atleti d'élite sui fattori di rischio degli infortuni e sulla relativa prevenzione. Hanno risposto a due domande: cosa pensano che possa causare infortuni negli atleti dei rispettivi sport e cosa implementano nell'allenamento per prevenire gli infortuni [7].
La causa più frequentemente citata era legata all'allenamento stesso. Inoltre, i fattori di rischio interni frequentemente citati sono stati una tecnica inadeguata, un'alimentazione inadeguata e la convinzione che gli atleti debbano tollerare il dolore.
Il concetto di "nessun dolore, nessun guadagno" è per gli ego dei Rambo. - Erika Lemay
I fattori di rischio esterni più frequentemente citati, legati all'ambiente in cui l'atleta vive, riguardano l'allenamento, l'attrezzatura, l'ambiente e le caratteristiche dello sport. Tra questi, il sovrallenamento, l'insufficiente forza muscolare, la mancanza di riposo, gli schemi di movimento inerenti allo sport in questione (cambi di direzione, decelerazioni, salti, contatto fisico e movimenti con un'estrema ampiezza di movimento) e i movimenti ripetitivi.
Secondo gli atleti:
In un recente studio in cui è stato chiesto agli atleti di spiegare le loro convinzioni sulle lesioni da uso eccessivo, l'allenamento e l'attrezzatura, compreso il sovrallenamento, un rapido aumento del carico di allenamento e cambiamenti nei metodi di allenamento e nell'attrezzatura, sono stati percepiti come fattori di rischio per le lesioni.
Quando gli atleti professionisti sono stati interrogati sulla prevenzione degli infortuni sportivi, i tre interventi più frequentemente citati sono stati gli esercizi per il rafforzamento muscolare, l'allenamento sensomotorio (un tipo di allenamento dell'equilibrio che enfatizza il controllo posturale e la propriocezione, [5]) e lo stretching. Si può quindi affermare che non esiste una relazione diretta tra le cause di infortunio più frequentemente citate e le strategie preventive applicate. Nel caso del sovrallenamento, che è stata la causa di infortunio più frequentemente menzionata, la prevenzione dovrebbe basarsi sul recupero degli atleti.
Abbiamo già parlato delle diverse pratiche che si possono adottare per migliorare il recupero muscolare, come il sonno, l'idratazione, il massaggio dei tessuti profondi e un'alimentazione adeguata, che comprenda un sufficiente apporto di proteine e l'evitamento dell'alcol. Maggiori dettagli sono disponibili nell'articolo COME RIDURRE IL SORRISO MUSCOLARE E ACCELERARE IL RECUPERO.
Per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni, cos'altro è essenziale se non ottimizzare il recupero muscolare?
L'IMPORTANZA DEI NUTRIENTI CHIAVE E LE CONSEGUENZE DI UNA LORO MANCANZA
Gli atleti devono assumere una quantità sufficiente di calorie durante i periodi di allenamento ad alta intensità o di lunga durata per mantenere la salute e massimizzare i risultati dell'allenamento. Al contrario, una scarsa disponibilità energetica può provocare una perdita indesiderata di massa muscolare, disfunzioni mestruali e disturbi ormonali, lesioni e malattie, un adattamento compromesso e un recupero prolungato [8].
La scarsa disponibilità di energia (non abbastanza calorie) è anche un importante fattore di rischio per lo sviluppo di fratture da stress osseo. È stato dimostrato che mangiare troppo poco indebolisce le ossa, rendendole più suscettibili alle fratture. Inoltre, aumenta la stanchezza e sopprime il sistema immunitario, rendendo più inclini alle infezioni [6].
Inoltre, molti studi hanno documentato la relazione tra livelli sufficienti di vitamina D e una migliore prevenzione e riabilitazione degli infortuni. Ad esempio, livelli adeguati di vitamina D sono stati collegati a una migliore funzione neuromuscolare, a un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari di tipo II, a una riduzione dell'infiammazione e a una diminuzione del rischio di fratture da stress e di malattie respiratorie acute [8].
Anche l'assunzione di proteine e di una quantità sufficiente di calcio sono importanti. L'apporto proteico giornaliero ottimale per gli atleti con l'obiettivo di mantenere o aumentare il peso (tessuto muscolare) varia da 1,3 a 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno [2].
IL POTERE DEL RISCALDAMENTO PER LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI
Attualmente esistono prove significative a sostegno dell'uso di programmi di riscaldamento che includono esercizi aerobici, di forza, di resistenza e di agilità per ridurre il rischio di lesioni muscoloscheletriche di oltre il 35%. Allo stesso tempo, non sono stati dimostrati effetti preventivi con programmi di riscaldamento incentrati solo sullo stretching [3].
Esempi di esercizi aerobici sono lo skipping, la corsa in avanti, i salti sul posto e la corsa con variazioni a zig-zag. In confronto, alcuni esercizi di forza possono essere i plank e gli affondi laterali; infine, quelli di agilità sono gli squat, i salti con i pattini o i salti con una gamba sola su una linea.
IL POTERE DELLE SESSIONI DI RAFFREDDAMENTO PER LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI
Esistono due tipi fondamentali di raffreddamento: passivo e attivo [9]. Un raffreddamento attivo può essere definito come un'attività che comporta un esercizio o un movimento volontario di intensità da bassa a moderata eseguito entro un'ora dall'allenamento e dalla gara. Alcuni esempi sono il ciclismo, lo stretching statico e il movimento a bassa intensità in acqua. Vari interventi di raffreddamento passivo includono il riposo seduto, le saune, la compressione pneumatica delle gambe, l'elettrostimolazione, i massaggi e il foam rolling.
Gli studi hanno confrontato gli effetti del raffreddamento attivo e passivo sul recupero muscolare e le informazioni disponibili non indicano differenze significative. Tuttavia, la durata sembra fare la differenza. Uno studio ha riscontrato divergenze nel recupero quando tre gruppi hanno eseguito raffreddamenti rispettivamente di quindici, dieci e cinque minuti: il gruppo che ha eseguito il raffreddamento più lungo (quindici minuti) ha mostrato un tasso di infortuni inferiore rispetto agli altri due gruppi.
Le tempistiche sono importanti.
I benefici differenziali dei cool-down attivi sembrano essere presenti quando c'è un successivo allenamento a bassa o moderata intensità, dato che può migliorare le risposte cellulari e l'adattamento. Tuttavia, può anche diminuire le prestazioni durante l'allenamento ad alta intensità o la competizione. È importante notare che questo effetto di miglioramento delle prestazioni del raffreddamento attivo non è presente quando l'intervallo di tempo tra una prestazione successiva e l'altra è superiore a quattro ore e può addirittura avere piccoli effetti negativi.
Anche se non ci sono differenze significative tra i tipi di raffreddamento (passivo e attivo), gli studi hanno rilevato che le persone percepiscono un maggiore sollievo dal raffreddamento attivo. Dal momento che tutto ciò che facciamo è influenzato dalle preferenze, la cosa più importante è incorporare del tutto i raffreddamenti.
MANTENERE LA VARIETÀ NELL'ALLENAMENTO
Nella vostra routine di allenamento dovreste evitare i movimenti ripetitivi, poiché la ripetizione degli stessi movimenti può sollecitare muscoli e articolazioni specifici, causando lesioni da uso eccessivo. Variando il tipo di esercizio, è possibile far lavorare diversi gruppi muscolari e ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo [1].
Che siate atleti professionisti o appassionati di movimento, gli infortuni ostacolano notevolmente la vostra pratica e i vostri progressi. Seguite le tecniche descritte in questo articolo per evitare una situazione del genere e sappiate che, se succede, non c'è da vergognarsi e si può guarire.
Ecco alcuni strumenti che vi aiuteranno ad affrontare meglio questi temi:
- SOVRALLENAMENTO E LESIONI
- COME GESTIRE L'INFORTUNIO ALLA CUFFIA DEI ROTATORI (E PREVENIRLO)
- RIMANERE LIBERI DA INFORTUNI
Vi auguro una giornata FLESSIBILE e un allenamento sicuro!
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