COME SAPERE SE SI HA UNA CARENZA DI OMEGA 3

Nel nostro articolo, LA DIETA DELLA FLESSIBILITÀabbiamo parlato dell'importanza di includere alimenti con proprietà antinfiammatorie per la salute delle articolazioni. Gli omega-3 sono uno di questi nutrienti cruciali che aiutano l'organismo a ridurre le infiammazioni dannose, ma non solo: queste sostanze hanno molte altre funzioni nel nostro corpo. In questo articolo ne riassumiamo le funzioni e vi aiutiamo a trovare gli alimenti da includere per aumentare l'apporto di omega-3. Infine, come si fa a sapere se se ne assumono a sufficienza? Scopriamo i segnali di carenza di omega-3.

QUALI SONO LE FUNZIONI DEGLI ACIDI GRASSI OMEGA-3?

Esistono diversi omega-3, ma la maggior parte delle pubblicazioni scientifiche si concentra su tre: l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Il DHA è uno dei principali costituenti delle cellule cardiache, dello sperma, della materia grigia del cervello e della retina dell'occhio. Diversi studi hanno dimostrato che il DHA è necessario per la funzionalità del sistema nervoso centrale e per l'attività visiva dei bambini. Inoltre, questi nutrienti possono essere convertiti in una serie di sostanze simili agli ormoni che svolgono un ruolo importante nella regolazione di diverse funzioni corporee, tra cui la pressione sanguigna, l'aggregazione piastrinica, la coagulazione del sangue, i profili lipidici del sangue, la risposta immunitaria, la risposta infiammatoria alle lesioni, le infezioni e la risoluzione dell'infiammazione [6].

DI QUANTO OMEGA-3 SI HA BISOGNO E DA DOVE LO SI PUÒ OTTENERE?

Per gli uomini adulti e le donne adulte non gravide/non in lattazione si raccomandano 0,250 grammi al giorno di EPA più DHA, ma non ci sono prove sufficienti per stabilire un'assunzione minima specifica di EPA o DHA da soli; dovrebbero essere consumati entrambi. L'assunzione minima per le donne adulte in gravidanza e in allattamento per una salute adulta ottimale e per lo sviluppo del feto e del bambino è di 0,3 grammi al giorno di EPA+DHA, di cui almeno due terzi (2/3) dovrebbero essere DHA [2].

La FDA raccomanda che l'assunzione non superi i 3 grammi al giorno di EPA più DHA e non più di 2 grammi al giorno dall'integrazione alimentare [5].

Per l'ALA, i livelli di assunzione giornaliera raccomandati sono:

• Uomini: 1,6 grammi al giorno
• Donne: 1,1 grammi al giorno
• Donne in gravidanza: 1,4 grammi al giorno
• Donne che allattano: 1,3 grammi al giorno.

FONTI ALIMENTARI DI OMEGA-3

L'ALA è presente in quasi tutti i grassi alimentari e raggiunge proporzioni significative nella maggior parte degli oli vegetali. L'ALA è presente principalmente nelle piante e si trova in alte concentrazioni in alcuni semi, noci e oli vegetali. I seguenti oli vegetali di semi sono elencati dal più alto al più basso contenuto di omega-3: olio di lino, olio di semi di lino, olio di semi di zucca, olio di canola, olio di soia, olio di cartamo e olio di girasole [9].

L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono gli acidi grassi omega-3 più importanti nell'alimentazione umana. EPA e DHA sono componenti dei grassi marini. Pesci come lo sgombro, il salmone, la sardina, l'aringa e il farro sono ottime fonti di EPA e DHA [2].

SINTOMI DI CARENZA

Pelle e capelli: Una carenza di acidi grassi essenziali - omega-3 o omega-6 - può causare pelle ruvida e squamosa e unghie fragili [7]. Le alterazioni dei capelli comprendono la perdita dei peli del cuoio capelluto e delle sopracciglia e lo schiarimento dei capelli [3].

Sensibilità visiva: Gli acidi grassi omega-3 sono stati collegati a sintomi di disturbi visivi come sensibilità alla luce, prurito o bruciore, sensazione di sabbia o grana, arrossamento, visione offuscata, affaticamento oculare o ammiccamento eccessivo. Prove consistenti suggeriscono che gli omega-3 possono svolgere un ruolo protettivo contro la patologia associata all'ischemia, alla luce, all'ossigeno, all'infiammazione e all'età della retina vascolare e neurale [1,8].

Disturbi dell'umore: Le carenze alimentari di omega-3 sono associate a un rischio maggiore di sviluppare disturbi psichiatrici, come depressione, disturbo bipolare, schizofrenia, demenza, disturbo da deficit di attenzione o iperattività e autismo. Pertanto, cambiamenti di umore o altri problemi comportamentali potrebbero indicare una carenza di omega-3 [4,7].

Rigidità e dolore articolare: Ricercatori clinici hanno dimostrato che gli omega-3 possono influire positivamente sul trattamento delle articolazioni gonfie e tenere; è stato quindi suggerito che la rigidità e il dolore articolare possono essere presenti a causa di un basso apporto di omega-3. Le proprietà antinfiammatorie e antidolorifiche degli omega-3 possono essere dovute alla loro capacità di inibire la produzione di citochine, piccole proteine secrete rilasciate dalle cellule che influenzano in modo specifico le interazioni e le comunicazioni tra le cellule. Alcune citochine sono coinvolte nell'infiammazione indotta da lesioni e nello sviluppo del dolore; gli omega-3 inibiscono la produzione di queste sostanze infiammatorie [9,10].

Lasete eccessiva e la minzione frequente sono state attribuite come sintomi classici della carenza di acidi grassi essenziali [7].

LINEA DI FONDO

Molti fattori possono contribuire allo sviluppo dei sintomi descritti in questo articolo; tuttavia, se ne avete più di uno e sapete che la vostra dieta contiene un apporto limitato di fonti alimentari di omega-3, potrebbe essere saggio integrare. Consigliamo di includere le fonti alimentari come primo approccio per aumentare l'assunzione di omega-3 e di cercare una guida professionale prima di iniziare a integrare. Il vostro medico valuterà probabilmente il vostro profilo biochimico con esami del sangue e determinerà se i vostri livelli di omega-3 sono adeguati.

RIFERIMENTI

[1] Bhargava R, Kumar P, Kumar M, Mehra N, Mishra A.(2013). Studio randomizzato e controllato sugli acidi grassi omega-3 nella sindrome dell'occhio secco. Int J Ophthalmol, 18;6(6), pp. 811-6. doi: 10.3980/j.issn.2222-3959.2013.06.13.

[2] Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura. (2010). Grassi e acidi grassi nell'alimentazione umana. Rapporto di una consultazione di esperti. FAO Food and Nutrition Paper, 91, pp. 1-166.

[3] Guo EL, Katta R. (2017). Dieta e perdita di capelli: effetti della carenza di nutrienti e dell'uso di integratori. Dermatol Pract Concept, 31;7(1), pp. 1-10. doi: 10.5826/dpc.0701a01.

[4] Lange, K. W. (2020). Acidi grassi Omega-3 e salute mentale. Global Health Journal, 4(1), pp. 18-30.

[5] Istituti Nazionali di Sanità. (2019). Acidi grassi Omega-3 - Scheda informativa per gli operatori sanitari. Recuperato da https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[6] Ponnampalam EN, Sinclair AJ, Holman BWB. (2021).Fonti, sintesi e azioni biologiche degli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 nella carne rossa: Una panoramica. Foods, 10(6):1358. doi: 10.3390/foods10061358.

[Richardson, A. J. (2003). L'importanza degli acidi grassi omega-3 per il comportamento, la cognizione e l'umore. Scandinavian Journal of Nutrition, 47(2), pp. 92-98.

[8] SanGiovanni, J. P. e Chew, E. Y. (2005). Il ruolo degli acidi grassi polinsaturi a catena lunga omega-3 nella salute e nella malattia della retina. Progress in retinal and eye research, 24(1), 87-138.

[9] Yashodhara, B. M., Umakanth, S., Pappachan, J. M., Bhat, S. K., Kamath, R. e Choo, B. H. (2009). Acidi grassi Omega-3: una revisione completa del loro ruolo nella salute e nella malattia. Postgraduate Medical Journal, 85(1000), pp. 84-90. doi:10.1136/pgmj.2008.073338

[10] Zhang JM, An J. (2007) Citochine, infiammazione e dolore. Int Anesthesiol Clin, 45(2), pp. 27-37. doi: 10.1097/AIA.0b013e318034194e.