DIETA SENZA DOLORI

Soffrite di dolore? Se sì, non siete soli. Il dolore muscoloscheletrico, definito come "dolore persistente o ricorrente che si presenta come parte di un processo patologico che colpisce direttamente le ossa, le articolazioni, i muscoli o i tessuti molli correlati", è la principale causa di disabilità e di diminuzione della qualità della vita in quasi tutte le popolazioni, colpendo milioni di persone ogni anno e comportando un enorme onere economico per questi pazienti [6].

La prevalenza del dolore muscoloscheletrico è risultata pari a circa il 30% (range 13,5%-47%) in 23 studi di popolazione condotti in 15 Paesi diversi (Stati Uniti, Regno Unito, Germania, Svezia, Danimarca, Norvegia, Italia, Spagna, Paesi Bassi, Kuwait, Giappone, Austria, Malesia, Brasile e Cuba). L'incidenza annuale dei disturbi cronici da dolore muscoloscheletrico, come fibromialgia, lombalgia, dolore al collo, osteoartrite, artrite reumatoide, ecc. è stata riportata all'8%-9%, una percentuale elevata per qualsiasi malattia.

Il dolore è spesso indotto da stimoli nocivi, come danni ai tessuti o infiammazioni. Questi segnali sono contrastati da sostanze che presentano proprietà analgesiche e che sono prodotte naturalmente dal nostro organismo, ma possono anche essere fornite e potenziate attraverso l'alimentazione [5].

TAURINA

La taurina è un b-amminoacido che esercita effetti analgesici attraverso i sistemi recettoriali GABA e glicina. La produzione di taurina da parte dell'organismo diminuisce con l'età. Per questo motivo, viene fornita soprattutto attraverso fonti alimentari come i frutti di mare, il pollame e la carne rossa [5]. Anche i latticini contengono taurina, ma la quantità non è così significativa [14].

ACIDO ARACHIDONICO E DHA

Sia l'acido arachidonico che il DHA sono acidi grassi essenziali che appartengono rispettivamente alle famiglie degli omega 6 e degli omega 3. Questi nutrienti sono precursori della produzione di energia elettrica. Questi nutrienti sono precursori dei ligandi endogeni dei recettori dei cannabinoidi, i cosiddetti endocannabinoidi, responsabili del controllo analgesico del nostro organismo. Oltre al controllo del dolore, è dimostrato il ruolo degli endocannabinoidi in vari processi fisiologici, come lo sviluppo del cervello, la funzione motoria, la memoria e la cognizione. Il DHA è un precursore della sinaptamide, che ha molti ruoli interessanti nel cervello, tra cui la promozione della sintesi neuronale [5].

L'acido arachidonico si trova in alcuni alimenti come pollame, organi e carni animali, pesce, frutti di mare e uova [13]. Il DHA è un componente dei grassi marini. Pesci come lo sgombro, il salmone, la sardina, l'aringa e il farro sono ottime fonti di DHA [7]. Gli Omega 3 sono spesso associati a proprietà antinfiammatorie e sono una componente chiave di alcuni schemi dietetici che sono stati studiati per il loro potenziale antidolorifico. Se volete saperne di più su un'assunzione adeguata di omega 3, consultate il nostro articolo COME SAPERE SE SI È CARENTI DI OMEGA-3.

CIOCCOLATO

Il cioccolato contiene feniletilamina, una molecola simile all'anfetamina che agisce sulla ricaptazione di dopamina, noradrenalina e serotonina, con conseguenti effetti antidolorifici [5].

PRODOTTI A BASE DI CBD

Una tendenza commerciale degna di nota nel campo degli integratori alimentari è l'aumento del mercato dei prodotti a base di canapa (Cannabis sativa), i prodotti "CBD" ricchi di cannabidiolo, che si sostiene siano efficaci contro il dolore, l'infiammazione e i disturbi neurodegenerativi. Tuttavia, al momento, il loro status normativo in alcuni mercati rimane incerto [5].

VITAMINE E MINERALI

Oltre a una specifica condizione infiammatoria, un basso apporto dietetico di alcuni nutrienti, in particolare acidi grassi omega-3, vitamine B1, B3, B6, B12 e D, magnesio, zinco e β-carotene, è anche associato al dolore cronico neuropatico o infiammatorio. L'integrazione con questi nutrienti specifici contribuirebbe ad alleviare il dolore cronico, come osservato nelle revisioni sistematiche sul dolore pelvico cronico, sulla lombalgia, sull'artrite reumatoide o sul dolore articolare secondario a malattie infiammatorie intestinali, sull'emicrania, sul dolore cronico non tumorale, sul dolore nelle malattie epatiche croniche o sull'artralgia (dolore articolare) nel cancro al seno [4].

Ecco le fonti alimentari principali per ciascuno dei nutrienti sopra citati [8,9,10]:

- Vitamina B1: prosciutto, latte di soia non zuccherato, anguria, zucca.
- Vitamina B3: carne, pollame, pesce, cereali integrali e fortificati, funghi, patate.
- Vitamina B6: carne, pesce, pollame, legumi, tofu e altri prodotti di soia, banane. *Come già accennato negli articoli precedenti, i prodotti di soia moderni spesso non sono fermentati e contengono altre sostanze potenzialmente dannose a causa dell'elevata lavorazione. Alcuni di questi possono essere il tofu, le polpette di soia e il latte di soia. Scegliete opzioni fermentate minimamente lavorate.
- Vitamina B12: carne, pollame, pesce, latte, formaggio, latte di soia e cereali fortificati.
- Vitamina D: latte e cereali fortificati, pesce grasso.
- Magnesio: Spinaci, broccoli, legumi, semi, pane integrale
- Zinco: carne, crostacei, legumi, cereali integrali
- B-carotene: pomodori, verdure arancioni e gialle (carote, patate dolci, zucca, zucca invernale ed estiva).

ALTRI NUTRIENTI CON POTENZIALE

Altri componenti dietetici promettenti sono la vitamina C, alcuni composti flavonoidi (per esempio, prezzemolo, cipolle, mirtilli) [ e l'acido α-lipoico (per esempio, nei broccoli, negli spinaci e nel lievito).

Anche i probiotici sono stati studiati, ma i risultati positivi si limitano quasi esclusivamente ad alleviare il dolore addominale associato alla sindrome dell'intestino irritabile. Altri studi hanno valutato il loro potenziale per altri disturbi del dolore, come la fibromialgia, ma i risultati non sono stati finora significativi [4].

UN MODELLO SPECIFICO

Uno studio ha condotto una revisione di 172 studi e ha raccomandato che il consumo giornaliero di carboidrati a basso indice glicemico e un minimo di cinque porzioni di frutta e verdura sarebbe ottimale per ridurre gli stati pro-infiammatori associati al dolore cronico. Gli alimenti a basso indice glicemico comprendono i cereali integrali/minimi e la maggior parte della frutta e della verdura, come carote, mele, arance e pesche [1]. Si consiglia inoltre un consumo settimanale di quattro porzioni di legumi e pesce, non più di due porzioni di carni bianche, uova e formaggi freschi, e una porzione di carni rosse o lavorate, mentre i dolci sono consumati solo occasionalmente [11].

Alcuni alimenti sono stati associati alla promozione dell'infiammazione nell'organismo. Ecco alcuni alimenti che comunemente si raccomanda di evitare o limitare:

1. Alimenti trasformati: Gli alimenti trasformati e confezionati contengono spesso alti livelli di grassi non salutari, zuccheri aggiunti, cereali raffinati e additivi artificiali, tutti elementi che possono contribuire all'infiammazione.

2. Grassi trans: i grassi trans sono grassi creati artificialmente e si trovano in molti alimenti lavorati e fritti. Sono stati collegati a un aumento dell'infiammazione e sarebbe meglio evitarli. Leggete le etichette degli alimenti ed evitate i prodotti che contengono "oli parzialmente idrogenati".

3. Carboidrati raffinati: I carboidrati raffinati, come il pane bianco, il riso bianco, i dolci e gli snack zuccherati, hanno un alto indice glicemico e possono portare a picchi nei livelli di zucchero nel sangue, favorendo potenzialmente l'infiammazione.

4. Bevande zuccherate: Le bevande zuccherate, come le bibite gassate, le bevande energetiche e i succhi di frutta con zuccheri aggiunti, sono state associate a un aumento dell'infiammazione. Optate invece per acqua, tè alle erbe o bevande non zuccherate.

5. Carni rosse e lavorate: Le carni rosse (manzo, agnello, maiale) e le carni lavorate (salsicce, hot dog, salumi) contengono alti livelli di grassi saturi e prodotti finali della glicazione avanzata (AGE), che possono favorire l'infiammazione se consumati in eccesso.

6. Oli vegetali: Alcuni oli vegetali, come l'olio di soia, di mais e di girasole, hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-6. Sebbene gli acidi grassi omega-6 siano essenziali, un'assunzione eccessiva rispetto agli acidi grassi omega-3 può contribuire all'infiammazione. La moderazione è fondamentale e si consiglia di optare per grassi più sani come l'olio d'oliva o l'olio di avocado.

7. Alcool: Un consumo eccessivo di alcol può portare a un aumento dell'infiammazione nell'organismo. È meglio consumare l'alcol con moderazione o evitarlo del tutto.
È importante notare che la risposta individuale a determinati alimenti può variare. Per ulteriori consigli sulla dieta per la salute muscolo-scheletrica e generale, si consiglia di leggere i nostri articoli LA DIETA DELLA FLESSIBILITÀ e IL PUNTEGGIO DEGLI ALIMENTI ANTIDEPRESSIVI.

RIFLESSIONI FINALI

Il ruolo antinfiammatorio e funzionale dei nutrienti citati è innegabile. La ricerca supporta differenze efficaci e percepibili dalle modifiche della dieta nei disturbi del dolore. Se volete promuovere uno stile di vita che riduca il dolore, la vostra dieta può sicuramente farne parte!

RIFERIMENTI

[1] Atkinson, F., Foster-Powell, K. e Brand-Miller, J. (2008). Tabelle internazionali dei valori dell'indice glicemico e del carico glicemico: 2008. Diabetes Care, 31 (12), pp. 2281-2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[2] Belliveau, R., Horton, S., Hereford, C. et al. Pro-inflammatory diet and depressive symptoms in the healthcare setting. BMC Psychiatry 22, 125 (2022). https://doi.org/10.1186/s12888-022-03771-z

[3] Brain, K., Burrows, T. L., Rollo, M. E., Chai, L. K., Clarke, E. D., Hayes, C., ... Collins, C. E. (2018). Una revisione sistematica e una meta-analisi degli interventi nutrizionali per il dolore cronico non tumorale. Journal of Human Nutrition and Dietetics. doi:10.1111/jhn.12601

[4] Dragan, S.; Șerban, M.-C.; Damian, G.; Buleu, F.; Valcovici, M.; Christodorescu, R. (2020). Modelli alimentari e interventi per alleviare il dolore cronico. Nutrients 12. https://doi.org/10.3390/nu12092510

[5] Ekstrand, B., Scheers, N., Rasmussen, M. K., Young, J. F., Ross, A. B. e Landberg, R. (2020). Alimenti per il cervello - il ruolo della dieta nelle prestazioni e nella salute del cervello. Nutrition Reviews. doi:10.1093/nutrit/nuaa091

[6] Elma, Ö., Yilmaz, S. T., Deliens, T., Clarys, P., Nijs, J., Coppieters, I., ... Malfliet, A. (2020). Dolore muscoloscheletrico cronico e alimentazione: Dove siamo e dove stiamo andando? PM&R, 12(12), pp. 1268-1278. doi:10.1002/pmrj.12346

[7] Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura. (2010). Grassi e acidi grassi nell'alimentazione umana. Rapporto di una consultazione di esperti. FAO Food and Nutrition Paper, 91, pp. 1-166.
[8] Harvard School of Public Health. Discorsi chiari sulla soia. Recuperato da https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/

[9] Harvard Health Publishing. 2021. I migliori alimenti per vitamine e minerali. Recuperato da: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[10] Harvard Health Publishing. Vitamina A. Recuperato da:https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/

[11] Philpot, U. e Johnson, M. I. (2019). La dietoterapia nella gestione del dolore cronico: meglio la dieta meno il dolore? Pain management, 9(4), pp. 335-338.

[12] Rondanelli M, Faliva MA, Miccono A et al. (2018).Piramide alimentare per soggetti con dolore cronico: alimenti e costituenti della dieta come agenti antinfiammatori e antiossidanti. Nutr. Res. Rev. 31(1), pp. 131-151. C

[13]Tallima H, El Ridi R. Acido arachidonico: Physiological roles and potential health benefits - A review.(2017). J Adv Res, 24(11), 33-41. doi: 10.1016/j.jare.2017.11.004.

[14] Wójcik OP, Koenig KL, Zeleniuch-Jacquotte A, Costa M, Chen Y. I potenziali effetti protettivi della taurina sulla malattia coronarica.(2010). Atherosclerosis, pp.19-25. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2009.06.002.