L'USO DELLA SAUNA PER LE PRESTAZIONI
Esiste un numero crescente di prove sull'efficacia di diverse tecniche di recupero post-esercizio, tra cui le notti di sonno prolungato, il riscaldamento passivo (aumento della temperatura corporea senza praticare alcuna forma di esercizio fisico, come un bagno caldo o una sauna), l'immersione in acqua fredda, i massaggi e gli indumenti compressivi. Uno studio sui metodi di recupero utilizzati da un gruppo di atleti d'élite di atletica leggera ha rilevato che i metodi di recupero più utilizzati sono il bagno in sauna (96,7%), i massaggi (86,9%), il pisolino diurno (81,0%) e il sonno notturno prolungato (almeno nove ore) (61,4%). Il massaggio e il bagno in sauna sono stati i metodi di recupero post-esercizio più utilizzati dagli atleti russi di atletica leggera. Di solito sono stati utilizzati insieme a brevi sonnellini diurni e a lunghe dormite notturne. Gli atleti di livello superiore avevano maggiori probabilità di utilizzare come metodi di recupero il bagno in sauna, il massaggio, il sonno notturno prolungato e il riposo diurno, ma non l'immersione in acqua fredda e gli indumenti compressivi [1].
In questo articolo discuteremo i principali benefici per la salute del bagno in sauna secondo la scienza, i meccanismi che sembrano essere associati a tali effetti, i potenziali rischi e le raccomandazioni di temperatura e durata per praticare il bagno in sauna in modo sicuro. Infine, un protocollo suggerito per migliorare la crescita e il recupero muscolare.
BENEFICI PER LA SALUTE DELL'USO DELLA SAUNA
Oltre alle proprietà rilassanti di un bagno in sauna, le prove emergenti suggeriscono che il bagno in sauna ha molti altri benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di pressione alta, malattie cardiache, ictus e malattie cerebrali, influenza comune, condizioni specifiche della pelle, nonché disturbi legati al dolore come malattie reumatiche e mal di testa [7].
La ricerca ha scoperto che l'esposizione alla sauna può rafforzare il sistema immunitario; questo spiega in parte perché i bagni in sauna riducono la suscettibilità ai comuni raffreddori e prevengono le infezioni negli adulti sani. Gli effetti del bagno in sauna su queste malattie potrebbero essere in parte mediati dalla riduzione dello stress ossidativo, dato che i processi ossidativi sono notoriamente coinvolti nello sviluppo di diverse patologie.
ALLEVIAMENTO DEL DOLORE
Il bagno in sauna è stato collegato al miglioramento del dolore e dei sintomi associati a disturbi muscoloscheletrici come l'osteoartrite, l'artrite reumatoide e la fibromialgia. Il bagno in sauna migliora anche i disturbi della cefalea: uno studio condotto su 37 persone con cefalea cronica di tipo tensivo a cui è stato chiesto di fare regolarmente il bagno in sauna per otto settimane ha mostrato un sostanziale miglioramento dell'intensità della cefalea [7].
COME LE SAUNE BENEFICIANO LA SALUTE: MECCANISMI PROPOSTI
Durante una sessione di sauna, la frequenza cardiaca può aumentare dal valore di base a 120-150 battiti/min. Una revisione dei benefici per la salute derivanti dall'uso della sauna ha rilevato che le risposte fisiologiche corrispondono a quelle prodotte da un'attività fisica di intensità moderata o elevata, come la camminata veloce. Questi effetti possono indurre una riduzione della pressione sanguigna, un miglioramento della funzione endoteliale (della parete arteriosa), una riduzione dello stress ossidativo e dell'infiammazione, una modulazione benefica del sistema nervoso, un miglioramento del profilo lipidico e della compliance arteriosa, nonché un miglioramento del sistema cardiorespiratorio [5,7].
EFFETTI ORMONALI DELL'USO DELLA SAUNA
Gli effetti del riscaldamento passivo del corpo sugli ormoni sono notevolmente variabili e dipendono dalle caratteristiche individuali dei bagnanti. Anche le circostanze e l'adattamento alla sauna influenzano la risposta. L'aumento dei livelli di endorfine sembra essere il principale responsabile della sensazione di benessere dopo la sauna. Gli ormoni dello stress plasmatici (ad esempio il cortisolo) aumentano in risposta allo stress da calore, ma l'effetto dipende dalle condizioni del test. L'adattamento all'uso regolare della sauna svolge un ruolo importante nelle reazioni, che si attenuano dopo un'esposizione frequente [4,5]. Una tendenza generale è che l'umidità e la temperatura più elevate provocano un aumento del cortisolo [4]. Più avanti in questo articolo, vi forniremo anche il protocollo consigliato con la temperatura e il tempo per farlo nel modo più sicuro e benefico.
USO DELLA SAUNA E SONNO
L'uso della sauna stimola l'ormone della crescita e, dato il ruolo di questo ormone negli stati profondi del sonno (noti come sonno REM, rapid eye movement), potrebbe essere questo il modo in cui la sauna può migliorare la qualità del sonno [7]. I problemi di sonno e la mancanza di sonno sono spesso associati alla malattia di Alzheimer e alla demenza. In uno studio condotto su uomini di mezza età in Finlandia, durante un follow-up di 20 anni, un aumento del rischio di demenza è stato associato a frequenti disturbi del sonno. I risultati di esperimenti che hanno utilizzato bagni di acqua calda per il riscaldamento passivo del corpo suggeriscono che un aumento della temperatura interna del corpo influisce positivamente sul sonno, a seconda dell'aumento della temperatura interna del corpo e della vicinanza al sonno. Potenzialmente il bagno in sauna ha un effetto simile sul sonno. Infine, in un sondaggio condotto in Finlandia tra gli abitanti delle città di mezza età, il bagno in sauna è stato citato tra i fattori percepiti come favorenti il sonno [6].
CI SONO RISCHI?
Sebbene la maggior parte delle ricerche sugli effetti del bagno in sauna sia favorevole ai suoi benefici, bisogna ricordare che il surriscaldamento del corpo potrebbe danneggiare il cervello. È quindi possibile che durante il bagno in sauna a temperature molto elevate (superiori a 100 °C), la temperatura interna del corpo aumenti abbastanza da danneggiare il flusso sanguigno cerebrale. Gli anziani e altri gruppi con un controllo termoregolatorio compromesso sono particolarmente vulnerabili durante un forte stress termico passivo e devono prestare attenzione a questo rischio [6].
Pochissimi studi hanno indicato altri effetti avversi, principalmente abbassamento sintomatico transitorio della pressione sanguigna, ipovolemia (bassi livelli di sangue o fluidi nel corpo) e produzione eccessiva di urina. È importante notare che questi effetti sono di solito riportati in studi in cui i partecipanti sono affetti da patologie cardiache, respiratorie o reumatologiche e infiammatorie. Quindi, se questo è il vostro caso, dovreste sempre chiedere consiglio al medico prima di inserire i bagni in sauna nella vostra routine [5].
TEMPO CONSIGLIATO PER OGNI SESSIONE
Le sedute di sauna convenzionali consistono in brevi soggiorni nella stanza della sauna, seguiti da adeguati periodi di raffreddamento [5]. La durata della permanenza nella stanza della sauna dipende dal comfort e dalla temperatura del saunaista, ma di solito varia da 5 a 20 minuti. Tuttavia, a seconda dell'individuo, si possono utilizzare sessioni di bagno in sauna più lunghe. Le ricerche suggeriscono che gli effetti benefici si ottengono soprattutto quando si pratica a temperature comprese tra 80 e 99 °C, essendo addirittura un fattore protettivo contro lo sviluppo della demenza attraverso i meccanismi sopra menzionati. Sessioni di calore superiori a 5 minuti sono state correlate a una riduzione dei rischi. D'altra parte, le alte temperature della sauna, pari o superiori a 100 °C, possono essere rischiose per alcuni [7].
PROTOCOLLO SUGGERITO PER MIGLIORARE LA CRESCITA E IL RECUPERO MUSCOLARE
L'aumento del rilascio dell'ormone della crescita dovuto all'uso della sauna può anche migliorare la crescita della massa muscolare magra e la perdita di grasso. Per quanto riguarda la pratica del bagno in sauna per ottenere tali risultati, gli studi hanno rilevato che l'aumento del tempo o della temperatura della sauna aumenta di conseguenza il rilascio di questo ormone. Diversi studi hanno valutato il rilascio dell'ormone della crescita dopo diverse quantità di tempo e temperature specifiche, che hanno dimostrato un aumento del rilascio ormonale. Ad esempio, due sessioni di sauna di 20 minuti a 80°C, separate da un raffreddamento di 30 minuti, hanno portato a un aumento di due volte del rilascio dell'ormone della crescita. Mentre due sessioni di sauna di 15 minuti a una temperatura più elevata di 100°C, anch'esse separate da un periodo di raffreddamento di 30 minuti, hanno generato un aumento maggiore di GH di circa cinque volte. Un altro studio, che ha incluso due sessioni di sauna di un'ora a 80°C, ha prodotto un impressionante aumento del GH di 16 volte. In quest'ultimo studio, le sessioni di sauna sono state eseguite per sette giorni di fila, ma l'aumento dell'ormone della crescita è diminuito dopo il terzo giorno, il che indica che le sessioni settimanali totali non dovrebbero essere troppe per mantenere questi effetti. Lo studio ha anche menzionato che l'esercizio fisico e la sauna sembrano avere un'efficacia maggiore se combinati, suggerendo che l'uso della sauna dopo l'esercizio fisico è il modo più promettente per indurre la crescita muscolare magra [2,3].
In uno studio condotto su atleti di resistenza d'élite, la maggior parte dei partecipanti ha praticato la sauna in sessioni di 30-60 minuti 1-2 volte alla settimana. Tuttavia, non sono state incluse informazioni sul tempo di raffreddamento e sulla temperatura [1].
CONSIDERAZIONI FINALI
Molti atleti stanno includendo i bagni in sauna nella loro routine e le informazioni raccolte mostrano molti benefici associati a questa pratica, non solo limitati alle prestazioni. Se avete accesso al bagno in sauna, può essere un'ottima opzione di recupero post-esercizio da provare personalmente. Ricordate che chi soffre di patologie cardiache o dolorose/infiammatorie dovrebbe consultare prima un medico.
Commenta
Questo sito è protetto da hCaptcha e applica le Norme sulla privacy e i Termini di servizio di hCaptcha.