RIVEDERE L'ALLENAMENTO IN BASE AL CICLO MESTRUALE PER OTTENERE PRESTAZIONI MIGLIORI
Gli ormoni femminili, estrogeni e progesterone, fluttuano continuamente durante il ciclo mestruale. Oltre alle funzioni riproduttive, questi ormoni influenzano molti altri sistemi fisiologici, facilitando l'esecuzione di specifici tipi di esercizio nelle diverse fasi del ciclo [6]. In questo articolo tratteremo i cambiamenti ormonali di ogni fase del ciclo mestruale, come possono influenzare le prestazioni atletiche e i tipi di esercizi consigliati per ogni momento del mese. E infine, alcune strategie di coping sviluppate da atlete d'élite.
IL CICLO MESTRUALE IN SINTESI
Il ciclo mestruale può essere riassunto in quattro fasi: mestruazione, fase follicolare, ovulazione e fase luteale. Le mestruazioni durano in genere 4 o 5 giorni, durante i quali vengono scaricati circa 40 ml di sangue. Una volta terminate le mestruazioni, gli estrogeni promuovono il rinnovamento del rivestimento interno dell'utero. Questa parte del ciclo costituisce la fase follicolare. Il follicolo in via di maturazione ovula verso la metà del ciclo, quando un follicolo maturo si rompe, rilasciando l'ovulo nell'utero. La fase luteale inizia dopo l'ovulazione ed è caratterizzata dal collasso del follicolo rotto, da cui è fuoriuscito l'ovulo per formare il corpo luteo, che produce una maggiore quantità di progesterone. La fase luteale si conclude con una gravidanza se l'ovulo viene fecondato. In caso contrario, il corpo luteo si degrada mentre il ciclo si prepara a ripartire e i livelli di progesterone ed estrogeni diminuiscono [8].
COME PUÒ IL CICLO MESTRUALE INFLUENZARE LA PRESTAZIONE?
Si presume che la prestazione fisica cambi durante il ciclo mestruale a causa di vari meccanismi, come l'alterazione del funzionamento muscolare, la disponibilità e il metabolismo dei carboidrati e la composizione corporea [3].
Produzione di forza
Le concentrazioni di ormoni sessuali femminili potrebbero essere responsabili di un'alterazione della produzione di forza, che influisce sulla forza e sulla potenza muscolare. Gli estrogeni hanno un effetto neuroeccitatorio, mentre il progesterone ha un effetto inibitorio. Pertanto, è possibile ottenere maggiore forza e potenza quando i livelli di progesterone sono bassi durante la fase follicolare (circa i giorni 6-14 del ciclo), soprattutto quando i livelli di estrogeni raggiungono il picco in prossimità dell'ovulazione, mentre la forza muscolare può diminuire quando il progesterone è alto durante la fase luteale (circa i giorni 15-28).
Maggiore disponibilità di carburante per i muscoli
Gli estrogeni, a differenza del progesterone, facilitano l'assorbimento del glucosio nei muscoli e fungono da carburante per l'allenamento a breve termine. Un'elevata concentrazione di estrogeni nella fase luteale fornisce una migliore disponibilità di energia per i nostri muscoli, il che significa più forza, rispetto all'ambiente a basso contenuto di estrogeni della fase follicolare iniziale. Tuttavia, una dieta ricca di carboidrati durante la fase luteale può compensare questa situazione.
Composizione corporea
L'effetto della fase mestruale sulla composizione corporea non è ben compreso e gli studi presentano ancora risultati contraddittori. Tuttavia, è possibile che si abbia più fame quando le mestruazioni sono vicine, poiché si ipotizza che quando il progesterone aumenta verso la fine del ciclo, l'insulina diminuisca, favorendo l'appetito e il consumo di cibo. Un'altra possibile spiegazione è la ritenzione di liquidi, poiché l'aldosterone (un ormone legato all'equilibrio idrico dell'organismo) è elevato durante la fase luteale e può influenzare le prestazioni delle atlete.
Effetto sulla flessibilità
L'aumento dei livelli di estrogeni durante alcune fasi del ciclo mestruale può aumentare la sintesi del collagene e diminuire la rigidità influenzando la densità del collagene nel tessuto muscolare e connettivo. Tuttavia, gli studi dimostrano che l'aumento degli estrogeni durante il ciclo mestruale non è sufficiente a determinare un cambiamento significativo nella sintesi del collagene e nell'elasticità dei tessuti.
STUDI SULLE PRESTAZIONI PERCEPITE DALLE ATLETE IN DIVERSE FASI MESTRUALI
Secondo una revisione di 78 studi, le atlete hanno generalmente percepito una diminuzione delle prestazioni durante la fase follicolare precoce (all'inizio delle mestruazioni) e la fase follicolare tardiva (poco prima dell'inizio delle mestruazioni) [5]. Una ragione comunemente riferita per questo calo delle prestazioni è la sensazione di affaticamento o letargia - sintomi mestruali comuni avvertiti in prossimità delle mestruazioni -, i dolori mestruali e altri sintomi mestruali. Questa maggiore stanchezza può essere spiegata dalla produzione di serotonina, poiché gli estrogeni aumentano i livelli di serotonina. Poiché i livelli di estrogeni rimangono relativamente bassi durante la fase follicolare iniziale, anche i livelli di serotonina rimangono bassi e la stanchezza può aumentare. D'altra parte, il periodo ovulatorio è risultato essere il periodo in cui le partecipanti erano più motivate ad allenarsi e a gareggiare. D'altra parte, i sintomi mestruali sono spesso percepiti come una causa di prestazioni ridotte dalle atlete, in quanto le atlete che gareggiano si sentono più affaticate e distratte in quel periodo del mese.
CHE TIPO DI ESERCIZIO È CONSIGLIATO PER OGNI FASE?
2. Fase follicolare: I livelli di estrogeni aumentano e si preparano a raggiungere il picco durante l'ovulazione; inizierete a sentirvi più energiche e potrete iniziare ad aumentare l'intensità dei vostri allenamenti con esercizi cardio a basso impatto all'inizio, per poi incorporare progressivamente esercizi simili a quelli raccomandati per la fase ovulatoria, come ad esempio la corsa [7,4].
3. Ovulazione: si può avvertire stanchezza e disagio. Ovulazione: È il momento di massima energia del ciclo e le prestazioni anaerobiche e di forza possono essere migliori in questa fase. È possibile includere allenamenti ad alta intensità, come l'allenamento con i pesi, gli allenamenti HIIT, la corsa e lo sprint.
4. Fase luteale: I livelli di estrogeni iniziano a diminuire, quindi all'inizio della fase luteale i livelli di energia non sono ancora così bassi e si possono inserire esercizi come il cardiofitness a basso impatto. Alcuni studi suggeriscono che le prestazioni di forza e aerobiche possono peggiorare nella fase luteale tardiva, per cui è meglio scegliere esercizi di ginnastica e stretching o accettare che le prestazioni possano essere temporaneamente leggermente alterate [3].
STRATEGIE DI COPING DELLE ATLETE D'ÉLITE
Uno studio ha raccolto le strategie di coping utilizzate dalle atlete d'élite durante le fasi meno energiche del ciclo mestruale. Tra queste, la ricerca di un consulto medico per prevenire i sintomi e/o il sanguinamento, l'uso di contraccettivi e/o antidolorifici, l'adattamento dell'allenamento riducendo l'intensità, il monitoraggio/tracciamento del ciclo per aumentare l'autoconsapevolezza dei sintomi, le conversazioni tra pari, sia in gruppi di amici che all'interno dello sport, per ottenere informazioni dalle esperienze precedenti degli altri e adattare i propri metodi di coping. Infine, alcune atlete hanno parlato di un aumento dell'ansia dovuto all'allagamento/perdita durante l'esibizione in canotta o body, che secondo loro si traduce in una mancanza di fiducia [1].
LINEA DI FONDO
La ricerca sull'influenza del ciclo mestruale sulle prestazioni non ha ancora raggiunto un consenso [2,3]. Diversi studi seri suggeriscono che influisce sulle prestazioni, mentre altri attribuiscono ancora variazioni minime o nulle alle prestazioni durante le diverse fasi del ciclo mestruale. Tuttavia, la prestazione percepita è forse altrettanto importante, poiché le convinzioni delle atlete sulla qualità della prestazione possono determinare un cambiamento effettivo.
Alla luce della scienza che influenza i diversi meccanismi ormonali durante il ciclo mestruale, si può scegliere di variare l'allenamento tenendo presente questo aspetto. Rimanete aperti ai segnali e alle sensazioni del vostro corpo e scoprite cosa funziona per voi. A volte, l'autocompassione può essere tutto ciò che serve per superare i giorni più difficili e un temporaneo calo di accettazione delle prestazioni.
Commenta
Questo sito è protetto da hCaptcha e applica le Norme sulla privacy e i Termini di servizio di hCaptcha.