MODI PRIVI DI FARMACI PER RIDURRE L'INFIAMMAZIONE ARTICOLARE
Soffrite di infiammazioni e dolori articolari? Se sì, non siete soli. Quasi un adulto americano su quattro soffre di dolori e rigidità articolari [1]. Tuttavia, che si tratti di dolori cronici o occasionali, esistono modi per ridurre l'infiammazione e migliorare la qualità della vita.
In questo post discuteremo di metodi semplici ma efficaci per alleviare l'infiammazione e il dolore e il disagio che ne derivano. Verranno inoltre forniti alcuni consigli su come prevenire le infiammazioni. Quindi, se siete pronti a iniziare a sentirvi meglio, continuate a leggere!
CONSUMATE LA DOSE GIORNALIERA RACCOMANDATA DI PROTEINE
Uno dei modi migliori per ridurre l'infiammazione è assumere una quantità sufficiente di proteine nella dieta. Le proteine sono essenziali per riparare i tessuti e ridurre l'infiammazione. Anche se la quantità varia molto a seconda della genetica, dell'età e del livello di attività quotidiana, l'apporto proteico giornaliero raccomandato è compreso tra 0,4 e 0,5 grammi per chilo di peso corporeo. Quindi, se pesate 68 kg, dovreste consumare almeno 54-68 grammi di proteine al giorno.
D'altra parte, la raccomandazione è più alta per gli atleti, poiché nel loro caso l'obiettivo è promuovere il corretto recupero muscolare e la crescita e il mantenimento della massa magra. A questo proposito, la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva raccomanda da 0,64 a 0,91 grammi per chilo di peso corporeo. Tuttavia, studi più recenti sugli effetti dell'integrazione proteica sulla massa muscolare e sulla forza hanno dimostrato che la quantità media di proteine necessaria per massimizzare la massa magra è di circa 0,73 g, e alcune persone ne hanno bisogno fino a 1,0 grammi per chilo di peso corporeo.
Quindi perché è importante assicurarsi di assumere correttamente le proteine?In uno studio del 2019 su 2061 partecipanti, l'assunzione di proteine è risultata inversamente associata ai cambiamenti nel punteggio dell'infiammazione e dello stress ossidativo, indicando che l'infiammazione complessiva e lo stress ossidativo sono aumentati meno nei soggetti con un'assunzione più elevata rispetto a quelli con un'assunzione più bassa [2].
Molti alimenti sono ricchi di proteine, tra cui carne, pesce, pollame, uova, latticini, legumi e noci. Le proteine possono essere assunte anche attraverso integratori e polveri proteiche. Prima di iniziare un regime di integratori, parlatene con il vostro medico, soprattutto se soffrite di una patologia.
INTRODURRE GLI AMINOACIDI GIUSTI NELLA DIETA
Il collagene è una proteina che aiuta a mantenere in salute le articolazioni e a ridurre le infiammazioni. Può anche contribuire a migliorare la salute della pelle e a prevenire le rughe. Gli integratori di collagene sono disponibili in polvere o in pillole. Possono essere aggiunti a cibi o bevande o assunti da soli. Le compresse di solito non contengono abbastanza grammi di collagene per fare la differenza. Le ricerche suggeriscono un consumo giornaliero di 10 grammi, ma spesso le compresse piccole ne forniscono solo 1 grammo, per cui è necessario ingerirne da 8 a 12 al giorno. In alternativa, è possibile trovare il collagene in alcuni alimenti, come il brodo di ossa.
L'organismo ha bisogno di aminoacidi specifici per rigenerare un tessuto connettivo sano: tendini, muscoli, legamenti, pelle e cartilagine.
Con un profilo aminoacidico unico, le proteine del collagene FLEXIBLE contengono alti livelli di aminoacidi come glicina, idrossiprolina, prolina, alanina e arginina, per un supporto superiore alla salute delle articolazioni.
LA GLUCOSAMINA È IL VOSTRO NUOVO MIGLIORE AMICO
Laglucosamina è un tipo di zucchero presente naturalmente nell'organismo. Aiuta a mantenere la cartilagine sana e a ridurre le infiammazioni. Tuttavia, con l'età, la capacità del corpo di produrre glucosamina diminuisce. Studi condotti in tutto il mondo hanno dimostrato che la glucosamina riduce il dolore articolare, soprattutto nelle persone affette da osteoartrite. Inoltre, alcuni studi hanno messo in relazione il consumo regolare di integratori di glucosamina con una riduzione dei livelli di infiammazione [3].
Gli integratori di glucosamina sono disponibili in pillole o in polvere. È possibile trovarla anche in alcuni alimenti, come i crostacei, il brodo di ossa e le verdure a foglia scura. Se siete allergici ai crostacei, potete cercare un integratore a base di fonti vegetali di glucosamina. Tuttavia, potrebbero essere leggermente meno efficaci e sono state condotte meno ricerche sulle opzioni vegane.
FARE PIÙ ESERCIZIO FISICO
L'esercizio fisico è una delle cose migliori che si possano fare per la salute generale e può anche aiutare a ridurre l'infiammazione. Potrebbe sembrare controintuitivo fare esercizio quando si soffre di dolore e rigidità, ma il movimento aumenta il flusso sanguigno che, a sua volta, contribuisce a ridurre l'infiammazione articolare. L'esercizio fisico aiuta anche a ridurre gli ormoni dello stress e contribuisce al rilascio di endorfine, ormoni che migliorano l'umore e favoriscono l'attenuazione del dolore.
Cercate di fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno, anche se si tratta di una semplice passeggiata nel quartiere. Se avete una patologia cronica come l'artrite, parlatene con il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi. Il medico potrà indicarvi gli esercizi specifici più sicuri per la vostra condizione. È consigliabile qualsiasi esercizio senza impatto per evitare di creare ulteriori danni o scatenare un'infiammazione maggiore.
DIRE NO ALLO STRESS
È noto che lo stress contribuisce all'infiammazione generale. Ma soprattutto lo stress psicologico cronico ostacola il recupero della funzione muscolare [4]. L'infiammazione e l'indolenzimento sono salutari dopo l'allenamento di resistenza, ma lo è anche la capacità del corpo di eliminarli tempestivamente. Uno studio del 2012 ha dimostrato che lo stress psicologico o percepito ritarda il recupero muscolare dall'allenamento di resistenza e il recupero dall'indolenzimento e dall'infiammazione [5]. Tendiamo a separare la salute mentale da quella fisica, ma questi studi ci ricordano che non operano in modo indipendente, bensì come un tutt'uno.
È importante trovare il modo di gestire lo stress nella propria vita. Ci sono molti modi diversi per farlo, come il movimento, la meditazione e il diario. Trovate quello che funziona meglio per voi e fatelo diventare parte della vostra routine quotidiana. Sarete sorpresi di quanto vi sentirete meglio, psicologicamente e fisicamente,quando non sarete costantemente stressati!
Anche perseguire ciò che si ama, vivere in modo mirato, può aiutare a ridurre lo stress. Dedicate del tempo a ciò che amate ogni giorno, anche per poco tempo; potrebbe anche contribuire a ridurre l'infiammazione.
MASSAGGIARE IL DOLORE
Il massaggio è un ottimo modo per ridurre l'infiammazione e il dolore. Aiuta ad aumentare il flusso sanguigno e a rilasciare endorfine. Il massaggio può essere eseguito da un professionista o da voi stessi a casa.
Alcune ricerche hanno dimostrato che il massaggio può ridurre la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress, diminuire i livelli di arginina-vasopressina, che può abbassare la pressione sanguigna, ridurre i livelli di alcune citochine infiammatorie, tra cui IL-4 e IL-10, e aumentare la produzione di serotonina, l'ormone che migliora l'umore [6].
Se non avete tempo per un massaggio completo, potete concentrarvi su aree specifiche che vi creano problemi. Ad esempio, se il collo è sempre rigido, provate a massaggiare i muscoli del collo con una pallina da tennis. Per ridurre l'infiammazione e il dolore si possono utilizzare anche gli oli essenziali. Aggiungete qualche goccia di olio alla vostra lozione o crema e massaggiatela sulla pelle.
IL RISULTATO FINALE
Esistono molti modi diversi per ridurre l'infiammazione. Alcuni di questi metodi sono più efficaci di altri, ma l'importante è trovare quello che funziona meglio per voi. Potrebbe essere necessario provare diverse tecniche prima di trovare quelle che funzionano meglio per voi. Non scoraggiatevi se qualcosa non funziona subito. Continuate a provare finché non trovate qualcosa che vi dia sollievo!
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