COME LA VARIABILITÀ DELLA FREQUENZA CARDIACA PUÒ AUMENTARE LE PRESTAZIONI DELL'ALLENAMENTO

La variabilità della frequenza cardiaca è importante!

L'HRV sta emergendo come uno dei fattori più importanti per le prestazioni e la salute. Comprendendone il funzionamento, vi aiuteremo a sfruttarla per incrementare le vostre prestazioni e migliorare la vostra salute generale.

VARIABILITÀ DELLA FREQUENZA CARDIACA: COS'È L'HRV?

Il battito cardiaco non ha un ritmo costante e perfetto. La variabilità della frequenza cardiaca(o HRV) è la quantità di tempo che intercorre tra un battito e l'altro e la variazione di tale lunghezza.

Le persone con una maggiore HRV hanno una maggiore varietà tra i loro battiti cardiaci. Il loro cuore ha una gamma più ampia di durate di battiti sani. L'HRV è di solito un termine medico perché è un predittore di eventi cardiaci gravi, il più comune degli assassini. I medici la usano per vedere quanto si è in salute: migliore HRV = cuore più sicuro.

Tuttavia, la variabilità della frequenza cardiaca è importante anche per l'esercizio fisico e le prestazioni. È fondamentale per la forma cardiovascolare, che è alla base delle prestazioni e del recupero.

PERCHÉ È IMPORTANTE?

L'HRV descrive il funzionamento del cuore e le sue capacità di gestione. È anche il collegamento tra gli aspetti fisici e psicologici dello stress. L'HRV e il controllo dei nostri stati d'animo sono strettamente collegati; emozioni come tristezza, panico e nervosismo influenzano il cuore. L'HRV funge da cuscinetto tra il mondo esterno e la nostra salute fisica e mentale!

COME L'HRV MIGLIORA LE PRESTAZIONI IN ALLENAMENTO?

Salute cardiovascolare

Un cuore più sano protegge dalle patologie cardiache. Tuttavia, è anche alla base di come ci si allena e di come si recupera. Il cuore è l'organo che spinge i nutrienti nel resto del corpo per sostenere i muscoli e i tendini.

Quando ci si allena duramente, una migliore HRV permette di adattarsi a diverse intensità di esercizio. Permette di "cambiare marcia" comodamente e senza affaticarsi. L'HRV è alla base della vostra versatilità e della vostra intensità. Mantenere il cuore sano e in forma significa poter mantenere le prestazioni più a lungo senza stancarsi. L'HRV predice quando la stanchezza influisce sulle prestazioni degli atleti d'élite: in uno studio condotto su 5 atleti olimpici, l'HRV ha predetto direttamente lo stato di recupero e la salute del cuore.

Stress e ansia durante la prestazione (funzione cardio-autonomica)

L'HRV interagisce strettamente con lo stress e l'ansia, soprattutto durante l'esercizio fisico e le prestazioni intense. Molte delle nostre attività sono caratterizzate dall'ansia: Posso farlo? E se va male? Sembra una grande sfida.

Tutti abbiamo provato le sensazioni psicologiche e fisiche del nervosismo o del panico. Per gli artisti può essere una sfida seria da superare. Un migliore HRV attenua gli effetti fisici e psicologici dello stress. Permette di affrontare meglio lo stress e protegge dagli effetti peggiori. Aiuta anche a prevenire lo stress-spirlying: quando il cuore inizia a battere forte, ci si fa prendere dal panico, intensificando le corse cardiache. L'HRV è quindi importante: attenua la risposta al panico e mantiene la testa a posto.

Prestazioni psicologiche

Nessuno ne parla, ma una buona variabilità della frequenza cardiaca mantiene la calma e la concentrazione in caso di fatica. Quando abbiamo lavorato duramente e siamo esausti, una migliore HRV ci permette di continuare a dare il meglio di noi a livello psicologico. Questo è importante per l'arte fisica, la danza e la ginnastica, dove gli atleti/artisti devono mantenere la consapevolezza e il controllo di sé dopo un duro lavoro.

La capacità di mantenere la consapevolezza di ciò che si sta facendo è fondamentale per ottenere prestazioni eccellenti. È necessario mantenere l'immagine mentale di ciò che si sta cercando di eseguire e la lucidità per farlo. Mantenere una buona HRV aiuta ad adattarsi alla pressione della prestazione, sia fisicamente che mentalmente, per dare il meglio di sé.

Il recupero

L'HRV è un modo per migliorare i cambiamenti cronici e a lungo termine del modo in cui si recupera. È un investimento che si fa con uno stile di vita adeguato per raggiungere livelli di prestazione più elevati. È il modo in cui i migliori atleti del mondo sono in grado di gestire una maggiore richiesta in modo più efficace di chiunque altro!

La variabilità della frequenza cardiaca è importante dopo l' esercizio, quando è necessario abbassare la frequenza cardiaca. Un momento che avvia lo stato di crescita e di recupero, impedendo il crollo dovuto allo stress da esercizio. Quando ci si allena o ci si esibisce, si ha una marcia in più. Il corpo lavora duramente e la frequenza cardiaca è elevata. Tuttavia, il recupero e i processi di crescita e riparazione avvengono quando si è "bassi". Quando la frequenza cardiaca si abbassa, lo stress si riduce e i livelli di adrenalina si abbassano. In quel momento, l'HRV è essenziale per definire la velocità con cui si effettua questo cambiamento e si inizia a recuperare. Una migliore HRV migliora la capacità di passare al sistema nervoso "di recupero" (parasimpatico) e di avviare i processi di recupero dell'organismo.

Anche il recupero psicologico è legato a questo cambiamento di sistemi. Anche in questo caso, si passa dal sistema nervoso simpatico a quello parasimpatico: un passaggio dallo "stress" al "rilassamento". È importante per le risorse mentali, per prevenire l'affaticamento e per migliorare altri fattori come la latenza del sonno, la quantità e la qualità. Le persone con una migliore HRV possono resistere allo stress psicologico, passare alla mentalità del rilassamento e ottenere risultati migliori. L'HRV e la frequenza cardiaca sono in parte responsabili, poiché lo stress e la frequenza cardiaca sono strettamente correlati e il controllo su di essi è correlato.

Sia fisicamente che mentalmente, i benefici dell'HRV derivano dal cambio di marcia. Il passaggio dall'eccitazione e dalle prestazioni al rilassamento e al recupero è fondamentale. Inoltre, aiuta a mantenere una frequenza cardiaca più bassa, riposante e ristoratrice durante la vita quotidiana e in risposta ai fattori di stress.

COME MIGLIORARE LA FREQUENZA CARDIACA?

L'allenamento migliorerà da solo la variabilità della frequenza cardiaca. Un'esperienza di esercizio ampia e ricca, che combini diversi tipi di forza e fitness, sarà fondamentale per migliorare la variabilità della frequenza cardiaca.

La variabilità dell'esercizio migliora la variabilità della frequenza cardiaca: preparate il vostro cuore a molte cose facendo molte cose!

1. Sonno: un buon sonno migliora l'HRV e ha effetti riparatori e protettivi. Per ottenere i migliori risultati, dormire 8-9 ore in una stanza buia, silenziosa e fresca.
2. Esercizio fisico: tutti i tipi di esercizio fisico aiutano l'HRV. Concentratevi sulla regolarità e sulla varietà: diversi tipi di esercizio hanno effetti diversi.
3. Rilassamento attivo: dedicare del tempo a rilassarsi deliberatamente. È stato dimostrato che la presenza nel momento e la pratica della mindfulness migliorano l'HRV. Cercate di trovare il tempo almeno una volta al giorno.
4. Dieta: una buona dieta riduce l'eccesso di pressione sanguigna, migliora il recupero e migliora anche la variabilità della frequenza cardiaca. In particolare, la priorità dovrebbe essere un'ampia varietà di alimenti vegetali integrali.
5. Controllo dell'ambiente: non si può essere sani in un ambiente sbagliato. Costruite uno spazio e una situazione sociale che vi faccia bene e passateci del tempo. Evitate lo stress non necessario e le interazioni indesiderate.
6. Natura: studi recenti hanno dimostrato che camminare nella natura ha potenti benefici sul recupero e sulla frequenza cardiaca, migliora l'umore ed è il luogo in cui ci siamo evoluti. Essere al proprio posto è potente!

PENSIERI FINALI

Ci sono decine o centinaia di modi in cui l'HRV influisce sul nostro allenamento. Potremmo esporre tutti i tipi di altri livelli, ad esempio come influisce sui vasi sanguigni o sulle "pompe" muscolari e approfondire il suo ruolo con il sistema parasimpatico.

Oggi ci siamo concentrati sul "quadro generale" dell'HRV e su come influisce sul corpo, sia per le prestazioni che per il benessere. L'obiettivo è essere in salute, trovare gioia nei movimenti che amate e trarre il massimo beneficio per la salute mentale dal vostro stile di vita e dalle vostre abitudini.

Utilizzate l'HRV per migliorare le vostre prestazioni, la vostra risposta all'allenamento e la vostra salute e sviluppo a lungo termine. Date priorità a questi semplici fattori dello stile di vita e scoprirete che il vostro umore, la vostra salute e le vostre prestazioni miglioreranno insieme!

RIFERIMENTI

[1] L 'HRV è un importante fattore di salute: Tsuji, H et al. (1996) "Impact of Induced Heart Rate Variability on Risk for Cardiac events", Circulation,, Accessed: 4 giugno 2021.

[2] HRV significa migliori prestazioni: Flatt, A Et al. (2018) "Association between subjective indicators of recovery status and heart rate variability among division-1 swimmers", Sports, Accessed: 4 giugno 2021.

[3] L 'HRV migliora la risposta allo stress: Taelman, J et al. (2008) "Influence of Mental Stress on Heart Rate and Heart Rate Variability", In: Vander Sloten J., Verdonck P., Nyssen M., Haueisen J. (eds) 4th European Conference of the International Federation for Medical and Biological Engineering. IFMBE Proceedings, vol. 22. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-540-89208-3_324, Accesso: 4 giugno 2021.

[4] L 'esercizio fisico migliora l'HRV e altri fattori cardiovascolari: Sandercock, GR et al (2005) "Effects of exercise on heart rate variability: inferences from meta-analysis", Medicine and Science in Sports and Exercise, Accessed: 4 giugno 2021.

[5] Camminare nella natura fa bene alla mente e al corpo: Olafsdottir G, et al. Health Benefits of Walking in Nature: A Randomized Controlled Study Under Conditions of Real-Life Stress. Ambiente e comportamento. 2020;52(3):248-274. doi:1177/0013916518800798, Accessed: 4 giugno 2021.