VOUS POURRIEZ DÉJÀ ÊTRE EN TRAIN DE PERDRE DU MUSCLE - VOICI COMMENT L'ARRÊTER

Le muscle est un organe fondamental de la longévité. Pourtant, à partir de l'âge de 30 ans, la masse musculaire diminue à un rythme de 3-8% par décennie, avec une accélération significative après 60 ans. Ce processus, connu sous le nom de sarcopénie, va au-delà de la perte de force : il est lié à des risques plus élevés de troubles métaboliques, d'ostéoporose, de blessures et même de mortalité. La réduction de la masse musculaire nuit également aux performances physiques, rendant progressivement plus difficiles des mouvements qui se faisaient auparavant sans effort.

Bien que la sarcopénie soit plus fréquente chez les personnes âgées, elle peut apparaître plus tôt qu'on ne le pense. Pendant longtemps, la perte de masse musculaire a été considérée comme inévitable. Cependant, des recherches récentes montrent que la perte musculaire peut être ralentie, voire évitée [7]. Cet article examine les dernières stratégies fondées sur des données probantes pour maintenir la masse musculaire, la force et la résistance, afin de garantir la mobilité et les performances à long terme. Si vous avez passé des années à développer votre force et vos qualités athlétiques, ne laissez pas la perte musculaire anéantir vos progrès - la science montre qu'avec la bonne approche, vous pouvez maintenir des performances et une mobilité optimales jusqu'à un âge avancé.

EFFETS DE LA PERTE MUSCULAIRE

Les muscles ne servent pas uniquement à la performance. C'est l'armure de votre corps. Il protège vos os, stabilise vos articulations et stimule votre métabolisme. Si vous perdez du muscle, c'est tout votre système qui s'affaiblit :

- La force s'estompe. Une fois que des mouvements sans effort - sauter, sprinter, soulever des poids - commencent à vous sembler lourds, lents, peu familiers.
- Le métabolisme s'effondre. Avec moins de muscles, votre corps brûle moins de calories, ce qui rend le gain de graisse presque inévitable.
- Les os deviennent fragiles. La perte de muscle accélère le déclin de la densité osseuse, rendant les fractures plus probables.
- La récupération ralentit. Les blessures qui guérissaient autrefois en quelques jours prennent désormais des semaines, voire ne guérissent jamais complètement.
- L'espérance de vie diminue. La recherche montre que la masse musculaire est l'un des meilleurs indicateurs de longévité. La diminution de la masse musculaire est étroitement liée à un risque accru de maladie, de fragilité et de mortalité prématurée.

LES CAUSES DE LA SARCOPÉNIE

Le terme "sarcopénie" provient de la combinaison de deux mots grecs : sarx (chair) et penia (perte). Aujourd'hui, il désigne non seulement la perte de masse musculaire, mais aussi le déclin de la fonction musculaire avec l'âge, ce qui rend les tâches quotidiennes plus difficiles et augmente le risque de blessures et de chutes. Outre le manque d'activité physique, plusieurs autres facteurs peuvent contribuer au développement de la sarcopénie :

Altération de la fonction hormonale : Le vieillissement réduit les niveaux d'hormones anabolisantes (hormones qui favorisent la croissance musculaire), telles que la testostérone, l'IGF-1 (facteur de croissance analogue à l'insuline 1) et l'œstrogène.

Changements dans l'innervation musculaire : Les muscles dépendent des nerfs pour envoyer des signaux qui les aident à se contracter et à bouger. Avec l'âge, le nombre de ces cellules nerveuses diminue [5].

Carences nutritionnelles (au-delà des protéines) : Si un apport quotidien insuffisant en calories et en protéines peut nuire au maintien de la masse musculaire, d'autres nutriments, comme la vitamine D, agissent de concert avec l'insuline pour stimuler la synthèse des protéines musculaires [4].

Altération du métabolisme du glucose : Avec l'âge, la sensibilité à l'insuline diminue, ce qui empêche les muscles d'absorber efficacement le glucose. Cela réduit l'énergie disponible pour l'entretien des muscles et accélère la perte musculaire.

Inflammation : Tout au long de notre vie, nous sommes continuellement exposés à des agents pro-inflammatoires, tels que les radicaux libres, des molécules instables présentes dans l'environnement. Ces radicaux libres peuvent altérer la capacité de nos cellules à se régénérer au fil du temps.

QUE FAUT-IL FAIRE AU QUOTIDIEN POUR PRÉSERVER LA MASSE MUSCULAIRE ?

Comprendre le bon modèle d'apport en protéines :

- Quelle quantité ? Les jeunes adultes ont généralement besoin de 0,8-1,0 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, tandis que les adultes plus âgés peuvent avoir besoin de 1,2-2,0 grammes par kilogramme par jour. Cependant, l'accent a été mis sur la quantité de protéines que chaque repas devrait contenir. Les études montrent que pour maximiser la synthèse des protéines musculaires (SPM), les jeunes adultes ont besoin d'environ 20 grammes de protéines par repas, tandis que les adultes plus âgés ont besoin d'environ 35 grammes [4,7].

- Comment répartir votre consommation : Une étude a montré qu'une répartition homogène de l'apport en protéines entre les repas (environ 20-30 grammes chacun) entraîne une augmentation de 25 % de la SPM sur 24 heures par rapport à un apport asymétrique. Cet effet est observé tant que l'apport quotidien total correspond à la quantité recommandée. Lorsque l'apport est inférieur à l'apport journalier recommandé (AJR), un apport déséquilibré peut être une meilleure option, car au moins un repas contiendra suffisamment de protéines [7].

- Sources de protéines : Les protéines animales sont généralement plus efficaces pour la croissance musculaire que les protéines végétales, bien que la plupart des études se concentrent sur les isolats de protéines plutôt que sur les repas entiers. Cela signifie que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment les autres nutriments contenus dans les repas complets influencent le développement musculaire [7]. Les protéines animales courantes comme le lactosérum et le collagène sont souvent mises en avant dans ce domaine. Alors que le lactosérum est étroitement associé à la croissance musculaire, le collagène permet non seulement d'augmenter l'apport quotidien en protéines, mais fournit également un profil d'acides aminés ayant des effets anti-inflammatoires plus importants. Ce profil unique soutient la santé musculaire tout en favorisant la santé des articulations, en améliorant la digestion et en offrant des avantages plus larges par rapport à d'autres protéines [1,6,9].

Si vous souhaitez connaître les différences entre les protéines de lactosérum et le collagène, lisez notre article PROTÉINE DE LACTOSÉRUM VS PEPTIDES DE COLLAGÈNE : COMPRENDRE LES DIFFÉRENCES.

L'exercice : L'importance de la musculation

La musculation est l'un des moyens les plus efficaces d'entretenir et de développer les muscles, car elle aide l'organisme à incorporer les acides aminés - les éléments constitutifs des protéines - dans les nouveaux tissus musculaires. La recherche scientifique souligne que ce type d'exercice devrait être pratiqué au moins deux fois par semaine pour préserver la masse musculaire, une recommandation également soutenue par l'American College of Sports Medicine (ACSM), qui conseille d'effectuer 8-12 répétitions de 8-10 exercices ciblant tous les principaux groupes musculaires [2,3,8].

Pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures, il est important de suivre un programme adapté à votre niveau et d'utiliser une technique adéquate sous la supervision d'un professionnel.

Prenez soin de votre microbiome intestinal : Quel est le lien avec la santé musculaire ?

Le microbiote intestinal subit des changements importants tout au long de la vie, sous l'influence de facteurs tels que l'alimentation, le stress, l'exercice et les médicaments tels que les antibiotiques et les antiacides. Avec l'âge, ces changements peuvent entraîner un déséquilibre (connu sous le nom de dysbiose), augmentant la perméabilité de l'intestin et provoquant une inflammation chronique de faible intensité. Cette inflammation déclenche à son tour l'inhibition des processus anaboliques tels que la synthèse musculaire et aggrave la résistance à l'insuline [7].

Les bactéries intestinales produisent également des acides aminés comme la leucine, essentiels à la croissance musculaire. En fait, certaines bactéries contribuent jusqu'à 15 % de la production de leucine. C'est pourquoi il est essentiel de soutenir votre intestin en consommant des aliments riches en probiotiques et des fibres pour préserver la santé musculaire [7].

LE MOT DE LA FIN

Le déclin de la masse musculaire avec l'âge était autrefois considéré comme inévitable, mais des recherches récentes montrent qu'il est possible de le ralentir, voire de le prévenir. Des mesures telles qu'un apport adéquat en protéines à chaque repas (environ 20-30g), un apport suffisant en vitamine D, un entraînement musculaire au moins deux fois par semaine et le maintien d'une bonne santé intestinale peuvent contribuer à préserver, voire à améliorer la masse musculaire.

RÉFÉRENCES

[1] Alexandrov, N.V., Eelderink, C., Singh-Povel, C.M., Navis, G.J., Bakker, S.J.L., et Corpeleijn, E. (2018). Sources de protéines alimentaires et masse musculaire au cours de la vie : The lifelines cohort study. Nutrients 10, 1471.

[2] Collège américain de médecine du sport. (2011). Selecting and Effectively Using Free Weights (Choisir et utiliser efficacement des poids libres). Tiré de https://www.prescriptiontogetactive.com/static/pdfs/selecting-and-effectively-using-free-weights.pdf

[3] Beckwée, D., Delaere, A., Aelbrecht, S., Baert, V., Beaudart, C., Bruyere, O., et Bautmans, I. (2019). Interventions d'exercice pour la prévention et le traitement de la sarcopénie. Une revue systématique du parapluie. The Journal of Nutrition, Health and Aging 23, 6, pp. 494-502.

[4] Bosaeus, I. et Rothenberg, E. (2016). Nutrition et activité physique pour la prévention et le traitement de la sarcopénie liée à l'âge. Proceedings of the Nutrition Society 75, 2, 174-180. DOI:10.1017/S002966511500422X.

[5] Chew, S. 2018. Sarcopénie : causes, conséquences, prévention et traitement. Singapore Family Physician 44, 5, pp. 11-17.

[6] Robberechts, R., Poffé, C., Ampe, N., Bogaerts, S. et Hespel, P. (2023). Le remplacement partiel du lactosérum par une supplémentation en peptides de collagène n'améliore ni les indices de dommages musculaires ni la récupération de la capacité fonctionnelle pendant un entraînement excentrique chez les hommes en bonne forme physique. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 1, pp. 1-10.

[7] Rogeri, P.S., Zanella, R. Jr., Martins, G.L., Garcia, M.D.A., Leite, G., Lugaresi, R., Gasparini, S.O., Sperandio, G.A., Ferreira, L.H.B., et Souza-Junior, T.P. (2022). Stratégies de prévention de la sarcopénie dans le processus de vieillissement : Role of protein intake and exercise. Nutrients 14, 1, 52. DOI: https://doi.org/10.3390/nu14010052.

[8] Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., et Krieger, J.W. (2016). Effets de la fréquence de l'entraînement en résistance sur les mesures de l'hypertrophie musculaire : A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 46, 11, pp. 1689-1697. DOI:10.1007/s40279-016-0543-8.

[9] Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M.W., Gollhofer, A. et König, D. (2015). La supplémentation en peptides de collagène en combinaison avec un entraînement de résistance améliore la composition corporelle et augmente la force musculaire chez les hommes âgés sarcopéniques : A randomised controlled trial. British Journal of Nutrition 114, 8, pp. 1237-1245.