DES MOYENS SANS PHARMA POUR RÉDUIRE L'INFLAMMATION DES ARTICULATIONS

Vous souffrez d’inflammations et de douleurs articulaires ? Si tel est le cas, tu n'es pas seul. Près d’un adulte américain sur quatre est concerné par des douleurs et raideurs articulaires [1]. Cependant, qu’elle soit chronique ou occasionnelle, il existe des moyens de réduire l’inflammation et d’améliorer votre qualité de vie.

Dans cet article de blog, nous discuterons des méthodes simples mais efficaces que vous pouvez utiliser pour soulager l’inflammation ainsi que la douleur et l’inconfort qui l’accompagnent. Nous aborderons également quelques conseils sur la façon de prévenir l’inflammation en premier lieu. Alors si vous êtes prêt à vous sentir mieux, continuez à lire !

MANGER VOTRE DOSE QUOTIDIENNE RECOMMANDÉE DE PROTÉINES

L’un des meilleurs moyens de réduire l’inflammation consiste à consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation. Les protéines sont essentielles à la réparation des tissus et à la réduction de l'inflammation. Bien que cela varie considérablement en fonction de votre génétique, de votre âge et de votre niveau d'activité quotidien, l' apport quotidien recommandé en protéines se situe entre 0,4 et 0,5 gramme par kilo de poids corporel. Donc, si vous pesez 150 livres (68 kg), vous devriez viser à consommer au moins 54 à 68 grammes de protéines chaque jour. 

D'autre part, la recommandation est plus élevée pour les athlètes puisque le but dans leur cas est de favoriser une bonne récupération musculaire, ainsi que la croissance et le maintien de la masse maigre. Compte tenu de cela, la Société internationale de nutrition sportive recommande entre 0,64 et 0,91 gramme par kilo de poids corporel. Cependant, des études plus récentes sur les effets de la supplémentation en protéines sur la masse musculaire et la force ont montré que la quantité moyenne de protéines nécessaire pour maximiser la masse maigre est d'environ 0,73 g, et certaines personnes ont besoin de jusqu'à 1,0 gramme par kilo de poids corporel. 

Alors pourquoi est-il important de s’assurer que votre apport en protéines est correct ? Dans une étude de 2019 portant sur 2 061 participants, l’apport en protéines était inversement associé aux modifications du score d’inflammation et de stress oxydatif, ce qui indique que l’inflammation/le stress oxydatif global augmentaient moins chez ceux qui en souffraient. l'apport est le plus élevé que chez ceux qui en ont le plus faible [2].

De nombreux aliments sont riches en protéines, notamment la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. Vous pouvez également obtenir des protéines à partir de suppléments propres et de poudres de protéines. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer tout régime de supplémentation, surtout si vous souffrez d'un problème de santé.

Le collagène est une protéine qui aide à garder vos articulations en bonne santé et à réduire l'inflammation. Cela peut également aider à améliorer la santé de votre peau et à prévenir les rides. Les suppléments de collagène sont disponibles sous forme de poudre ou de pilules. Ils peuvent être ajoutés à des aliments ou à des boissons, ou pris seuls. Les comprimés ne contiennent généralement pas suffisamment de grammes de collagène pour faire une différence. Les recherches suggèrent qu'une consommation quotidienne de 10 g est l'objectif, et les petits comprimés n'en fournissent souvent qu'environ 1 gramme, vous devez donc en ingérer 8 à 12 par jour. Alternativement, vous pouvez également trouver du collagène dans certains aliments, comme le bouillon d’os.

Le corps a besoin d’acides aminés spécifiques pour régénérer les tissus conjonctifs sains : tendons, muscles, ligaments, peau et cartilage.

Avec un profil d'acides aminés unique, les protéines de collagène FLEXIBLE contiennent des niveaux élevés d'acides aminés glycine, hydroxyproline, proline, alanine et arginine, offrant un soutien supérieur à la santé des articulations.

FAITES DE LA GLUCOSAMINE VOTRE NOUVEAU MEILLEUR AMI

La glucosamine est un type de sucre présent naturellement dans le corps. Il aide à maintenir le cartilage en bonne santé et à réduire l’inflammation. Cependant, avec l’âge, la capacité de l’organisme à produire de la glucosamine diminue. Des études mondiales ont montré que la glucosamine réduit les douleurs articulaires, en particulier chez les personnes souffrant d'arthrose. De plus, des études ont établi un lien entre la consommation régulière de suppléments de glucosamine et des niveaux d’inflammation plus faibles [3].

Les suppléments de glucosamine sont disponibles sous forme de pilules ou de poudre. Vous pouvez également les trouver dans certains aliments, comme les crustacés, le bouillon d’os et les légumes-feuilles foncés. Si vous êtes allergique aux fruits de mer, vous pouvez rechercher un supplément à base de sources végétariennes de glucosamine. Cependant, il pourrait être légèrement moins efficace et moins de recherches ont été menées sur les options végétaliennes.

FAITES PLUS D'EXERCICE

L’exercice est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé globale et peut également aider à réduire l’inflammation. Cela peut sembler contre-intuitif de faire de l’exercice en cas de douleur et de raideur, mais le mouvement améliore la circulation sanguine, ce qui contribuera à réduire l’inflammation des articulations. L'exercice aide également à réduire les hormones du stress et contribue à la libération d'endorphines, qui sont des hormones qui améliorent l'humeur et favorisent le soulagement de la douleur.

Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice chaque jour, même s'il ne s'agit que d'une marche rapide dans votre quartier. Si vous souffrez d'une maladie chronique telle que l'arthrite, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Ils peuvent vous proposer des exercices spécifiques et sans danger pour votre condition. Tout exercice sans impact est conseillé pour éviter de créer des dommages supplémentaires ou de déclencher davantage d'inflammation.

DITES NON AU STRESS

On sait que le stress contribue à l’inflammation globale. Mais plus particulièrement, le stress psychologique chronique altère la récupération de la fonction musculaire [4]. L'inflammation et la douleur sont saines après un entraînement en résistance, tout comme la capacité de votre corps à s'en débarrasser en temps opportun. Une étude de 2012 a démontré que le stress psychologique ou perçu retarderait la récupération musculaire après un entraînement en résistance et la récupération après une douleur et une inflammation [5]. Nous avons tendance à séparer la santé mentale et la santé physique, mais ces études nous rappellent qu’elles ne fonctionnent pas indépendamment mais dans leur ensemble.

Il est important de trouver des moyens de gérer le stress dans votre vie. Il existe de nombreuses façons différentes de procéder, comme le mouvement, la méditation et la tenue d'un journal. Trouvez ce qui vous convient le mieux et intégrez-le à votre routine quotidienne. Vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentirez mieux – psychologiquement et physiquement – ​​lorsque vous n'êtes pas constamment stressé !

Poursuivre ce que vous aimez – vivre avec un but déterminé – peut également aider à réduire le stress. Prenez du temps pour ce que vous aimez chaque jour, même pour une courte période ; cela pourrait également contribuer à diminuer votre inflammation.

MASSAGE ÉLOIGNE LA DOULEUR

Le massage est un excellent moyen de réduire l'inflammation et la douleur . Il aide à augmenter le flux sanguin et à libérer des endorphines. Le massage peut être effectué par un professionnel ou vous pouvez le faire vous-même à la maison.

Des recherches ont montré que le massage peut réduire la production corporelle de cortisol, l'hormone du stress. diminuer les niveaux de l’hormone arginine-vasopressine, qui peut abaisser la tension artérielle ; réduire les niveaux de certaines cytokines inflammatoires, notamment l'IL-4 et l'IL-10 ; et augmenter la production de sérotonine, une hormone qui améliore l’humeur [6].

Si vous n'avez pas le temps de faire un massage complet du corps, vous pouvez vous concentrer sur les zones spécifiques qui vous posent problème. Par exemple, si votre cou est toujours raide, essayez d'utiliser une balle de tennis pour masser les muscles de votre cou. Vous pouvez également utiliser des huiles essentielles pour aider à réduire l’inflammation et la douleur. Ajoutez quelques gouttes d'huile à votre lotion ou crème et massez-la sur votre peau.

LE RÉSULTAT

Il existe de nombreuses façons de réduire l’inflammation. Certaines de ces méthodes sont plus efficaces que d’autres, mais l’important est de trouver celle qui vous convient le mieux. Vous devrez peut-être essayer plusieurs techniques différentes avant de trouver celle qui vous convient le mieux. Ne vous découragez pas si quelque chose ne fonctionne pas immédiatement. Continuez à essayer jusqu’à ce que vous trouviez quelque chose qui vous soulage !

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