RÉGIME SANS DOULEUR

Etes-vous souffrant? Si tel est le cas, tu n'es pas seul. La douleur musculo-squelettique, définie comme « une douleur persistante ou récurrente qui se présente dans le cadre d'un processus pathologique affectant directement les os, les articulations, les muscles ou les tissus mous associés », est la principale cause de handicap et une diminution de la qualité de vie dans presque toutes les populations, affectant des millions de personnes chaque année et imposant un énorme fardeau économique à ces patients [6].

La prévalence des douleurs musculo-squelettiques était d'environ 30 % (intervalle de 13,5 % à 47 %) dans 23 études de population menées dans 15 pays différents (États-Unis, Royaume-Uni, Allemagne, Suède, Danemark, Norvège, Italie, Espagne, Pays-Bas, Koweït, Japon, Autriche, Malaisie, Brésil et Cuba). L'incidence annuelle des troubles douloureux musculo-squelettiques chroniques, tels que la fibromyalgie, les douleurs lombaires, les douleurs cervicales, l'arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, etc., était de 8 à 9 %, une proportion élevée pour n'importe quelle maladie.

La douleur est souvent induite par des stimuli nocifs tels que des lésions tissulaires ou une inflammation. Ces signaux sont contrecarrés par des substances qui présentent des propriétés analgésiques et sont produites naturellement par notre corps mais peuvent également être fournies et renforcées par l'alimentation [5].

TAURINE

La taurine est un acide b-aminé et exerce des effets analgésiques via les systèmes récepteurs du GABA et de la glycine. La production de taurine par l’organisme diminue avec l’âge. Par conséquent, il est principalement fourni par des sources alimentaires telles que les fruits de mer, la volaille et la viande rouge [5]. Les produits laitiers contiennent également de la taurine mais la quantité n'est pas aussi importante [14].

ACIDE ARACHIDONIQUE ET DHA

L’acide arachidonique et le DHA sont des acides gras essentiels qui appartiennent respectivement aux familles des oméga 6 et des oméga 3. Ces nutriments sont des précurseurs de ligands endogènes des récepteurs cannabinoïdes, appelés endocannabinoïdes, responsables du contrôle analgésique de notre corps. Outre le contrôle de la douleur, il existe des preuves du rôle des endocannabinoïdes dans divers processus physiologiques, tels que le développement du cerveau, la fonction motrice, la mémoire et la cognition. Le DHA est un précurseur du synaptamide, qui joue de nombreux rôles intéressants dans le cerveau, notamment celui de favoriser la synthèse neuronale [5].

L'acide arachidonique se trouve dans certains aliments tels que la volaille, les organes et viandes d'animaux, le poisson, les fruits de mer et les œufs [13]. Le DHA est un composant des graisses marines. Les poissons comme le maquereau, le saumon, la sardine, le hareng et l'éperlan sont d'excellentes sources de DHA [7]. Les oméga 3 sont souvent associés à des propriétés anti-inflammatoires et constituent un élément clé de certains régimes alimentaires qui ont été étudiés pour leur potentiel analgésique. Si vous souhaitez en savoir plus sur un apport adéquat en oméga-3, rendez-vous sur notre article COMMENT SAVOIR SI VOUS ÊTES DÉFICIENT EN OMÉGA-3.

CHOCOLAT

Le chocolat contient de la phényléthylamine, une molécule similaire à l'amphétamine et affecte la recapture de la dopamine, de la noradrénaline et de la sérotonine, entraînant des effets analgésiques [5].

PRODUITS CBD

Une tendance commerciale notable dans les compléments alimentaires d'aujourd'hui est le marché croissant des produits à base de chanvre (Cannabis sativa), les produits « CBD » riches en cannabidiol, qui seraient efficaces contre la douleur, l'inflammation et les troubles neurodégénératifs. Cependant, à l’heure actuelle, leur statut réglementaire sur certains marchés reste incertain [5].

VITAMINES ET MINERAUX

En plus d’avoir une pathologie inflammatoire spécifique, un faible apport alimentaire en certains nutriments, notamment les acides gras oméga-3, les vitamines B1, B3, B6, B12 et D, le magnésium, le zinc et le β-carotène, est également associé à des douleurs neuropathiques ou inflammatoires chroniques. La supplémentation en ces nutriments spécifiques contribuerait au soulagement de la douleur chronique, comme l'ont observé des revues systématiques sur les douleurs pelviennes chroniques, les lombalgies, la polyarthrite rhumatoïde ou les douleurs articulaires secondaires à une maladie inflammatoire de l'intestin, la migraine, les douleurs chroniques non cancéreuses, les douleurs chroniques. maladie du foie ou arthralgie (douleurs articulaires) dans le cancer du sein [4].

Voici les principales sources alimentaires pour chacun des nutriments mentionnés ci-dessus [8,9,10] :

• Vitamine B1 : jambon, lait de soja non sucré, pastèque, courge poivrée.
• Vitamine B3 : viande, volaille, poisson, grains enrichis et complets, champignons, pommes de terre.
• Vitamine B6 : viande, poisson, volaille, légumineuses, tofu et autres produits à base de soja, et bananes. *Comme mentionné dans les articles précédents, les produits à base de soja modernes ne sont souvent pas fermentés et contiennent d'autres substances potentiellement nocives en raison de leur haute transformation. Certains d'entre eux peuvent inclure du tofu, des galettes de hamburger au soja et du lait de soja. Choisissez des options fermentées peu transformées.
• Vitamine B12 : viande, volaille, poisson, lait, fromage, lait de soja enrichi et céréales.
• Vitamine D : lait et céréales enrichis, poissons gras.
• Magnésium : Épinards, brocolis, légumineuses, graines, pain de blé entier
• Zinc : viande, crustacés, légumineuses, céréales complètes
• B-carotène : tomates, légumes oranges et jaunes (carottes, patates douces, potiron, courges d'hiver et d'été).

AUTRES NUTRIMENTS AVEC POTENTIEL

D'autres constituants alimentaires prometteurs comprennent la vitamine C, certains composés flavonoïdes (par exemple, le persil, les oignons, les myrtilles) [ et l'acide α-lipoïque (par exemple, dans le brocoli, les épinards et la levure).

Les probiotiques ont également été étudiés mais les résultats positifs se limitent presque exclusivement au soulagement des douleurs abdominales associées au syndrome du côlon irritable. D'autres études ont évalué leur potentiel pour d'autres troubles douloureux, comme la fibromyalgie, mais les résultats n'ont pas été significatifs jusqu'à présent [4].

UN MOTIF SPÉCIFIQUE

Une étude a passé en revue 172 études et a recommandé que la consommation quotidienne de glucides à faible indice glycémique et d'un minimum de cinq portions de fruits et légumes serait optimale pour réduire les états pro-inflammatoires associés à la douleur chronique. Les aliments à faible indice glycémique comprennent les céréales complètes/peu transformées et la plupart des fruits et légumes comme les carottes, les pommes, les oranges et les pêches [1]. Une consommation hebdomadaire de quatre portions de légumineuses et de poisson est également conseillée, pas plus de deux portions de viande blanche, œufs et fromage frais, et une portion de viandes rouges ou transformées, les sucreries étant consommées occasionnellement [11].

Certains aliments ont été associés à la promotion de l’inflammation dans le corps. Voici quelques aliments qu’il est généralement recommandé d’éviter ou de limiter :

1. Aliments transformés : Les aliments transformés et emballés contiennent souvent des niveaux élevés de graisses malsaines, de sucres ajoutés, de céréales raffinées et d’additifs artificiels, qui peuvent tous contribuer à l’inflammation.

2. Gras trans : Les gras trans sont des graisses créées artificiellement et présentes dans de nombreux aliments transformés et frits. Ils ont été associés à une inflammation accrue et il est préférable de les éviter. Lisez les étiquettes des aliments et évitez les produits contenant des « huiles partiellement hydrogénées ».

3. Glucides raffinés : Les glucides raffinés comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries et les collations sucrées ont un indice glycémique élevé et peuvent entraîner des pics de glycémie, favorisant potentiellement l'inflammation.

4. Boissons sucrées : Les boissons sucrées, telles que les sodas, les boissons énergisantes et les jus de fruits additionnés de sucres, ont été associées à une inflammation accrue. Optez plutôt pour de l’eau, des tisanes ou des boissons non sucrées.

5. Viandes rouges et transformées : Les viandes rouges (bœuf, agneau, porc) et les viandes transformées (saucisses, hot-dogs, charcuteries) contiennent des niveaux élevés de graisses saturées et de produits finaux de glycation avancée (AGE), qui peuvent favoriser l'inflammation lorsqu'ils sont consommés dans excès.

6. Huiles végétales : Certaines huiles végétales comme l’huile de soja, de maïs et de tournesol sont riches en acides gras oméga-6. Bien que les acides gras oméga-6 soient essentiels, un apport excessif par rapport aux acides gras oméga-3 peut contribuer à l’inflammation. La modération est la clé et il est recommandé d’opter pour des graisses plus saines comme l’huile d’olive ou l’huile d’avocat.

7. Alcool : Une consommation excessive d’alcool peut entraîner une augmentation de l’inflammation dans le corps. Il est préférable de consommer de l’alcool avec modération ou de l’éviter complètement.
Il est important de noter que les réactions individuelles à certains aliments peuvent varier. Pour plus de conseils diététiques pour la santé musculo-squelettique et globale, vous pouvez également lire nos articles LE RÉGIME DE FLEXIBILITÉ et LE SCORE ALIMENTAIRE ANTIDEPRESSEUR.

DERNIÈRES PENSÉES

Le rôle anti-inflammatoire et fonctionnel des nutriments évoqués ci-dessus est indéniable. La recherche soutient des différences efficaces et perceptibles par rapport aux modifications du régime alimentaire dans les troubles douloureux. Si vous cherchez à promouvoir un mode de vie réduisant la douleur, votre alimentation peut sûrement en faire partie !

LES RÉFÉRENCES

[1] Atkinson, F., Foster-Powell, K. et Brand-Miller, J. (2008). Tableaux internationaux de l'indice glycémique et des valeurs de charge glycémique : 2008. Diabetes Care, 31 (12), pp. 2281-2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[2] Belliveau, R., Horton, S., Hereford, C. et al. Régime pro-inflammatoire et symptômes dépressifs en milieu de soins. BMC Psychiatrie 22, 125 (2022). https://doi.org/10.1186/s12888-022-03771-z

[3] Brain, K., Burrows, TL, Rollo, ME, Chai, LK, Clarke, ED, Hayes, C.,… Collins, CE (2018). Une revue systématique et une méta-analyse des interventions nutritionnelles pour la douleur chronique non cancéreuse. Journal de nutrition humaine et de diététique. est ce que je:10.1111/jhn.12601

[4] Dragan, S. ; Șerban, M.-C.; Damien, G. ; Buleu, F. ; Valcovici, M. ; Christodorescu, R. (2020). Modèles alimentaires et interventions pour soulager la douleur chronique. Nutriments 12. https://doi.org/10.3390/nu12092510

[5] Ekstrand, B., Scheers, N., Rasmussen, MK, Young, JF, Ross, AB et Landberg, R. (2020). Aliments cérébraux - le rôle de l'alimentation dans les performances cérébrales et la santé. Examens nutritionnels. est ce que je:10.1093/nutrit/nuaa091

[6] Elma, Ö., Yilmaz, ST, Deliens, T., Clarys, P., Nijs, J., Coppieters, I., … Malfliet, A. (2020). Douleurs musculo-squelettiques chroniques et nutrition : où en sommes-nous et où allons-nous ? PM&R, 12(12), pages 1268 à 1278. est ce que je:10.1002/pmrj.12346

[7] Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture. (2010). Graisses et acides gras dans l'alimentation humaine. Rapport d'une consultation d'experts. Document de la FAO sur l'alimentation et la nutrition, 91, pp. 1-166.
[8] École de santé publique de Harvard. Parlons franchement du soja. Récupéré de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/

[9] Éditions Harvard Health. 2021. Le meilleur aliment pour les vitamines et les minéraux. Extrait de : https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[10] Éditions Harvard Health. Vitamine A. Extrait de :https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/

[11] Philpot, U. et Johnson, MI (2019). Thérapie diététique dans la prise en charge de la douleur chronique : une meilleure alimentation moins de douleur ?. Gestion de la douleur, 9(4), pp. 335-338.

[12] Rondanelli M, Faliva MA, Miccono A et al. (2018).Pyramide alimentaire pour sujets souffrant de douleur chronique : aliments et constituants alimentaires comme agents anti-inflammatoires et antioxydants. Nutr. Rés. Rév.31(1), pp.131-151. C

[13] Tallima H, El Ridi R. Acide arachidonique : rôles physiologiques et avantages potentiels pour la santé - Une revue. (2017). J Adv Res, 24(11), 33-41. est ce que je: 10.1016/j.jare.2017.11.004.

[14] Wójcik OP, Koenig KL, Zeleniuch-Jacquotte A, Costa M, Chen Y. Les effets protecteurs potentiels de la taurine sur les maladies coronariennes. (2010). Athérosclérose, pp.19-25. est ce que je : 10.1016/j.atherosclerosis.2009.06.002.