LES MEILLEURS ÉTIREMENTS POUR COMMENCER VOTRE VOYAGE DE FLEXIBILITÉ (POUR LES DÉBUTANTS)

Tout le monde peut améliorer sa flexibilité. Que vous ayez l'impression d'être fait de béton ou que vous ayez du mal à toucher vos orteils ou à faire un léger backbend, ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas seul ! De nombreuses personnes ont des problèmes de flexibilité. La bonne nouvelle est qu’il existe des étirements efficaces et faciles que vous pouvez réaliser pour devenir plus flexible, quel que soit votre âge ou votre condition physique. Cet article traite des meilleurs étirements pour commencer si vous souhaitez devenir plus flexible. Nous fournissons également des conseils sur la façon de respecter votre routine d’étirement afin que vous puissiez voir des résultats !

Si vous êtes plus avancé dans votre parcours de flexibilité, vous souhaiterez peut-être passer à l’une des ressources suivantes :

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COMMENCEZ PAR DES ÉTIREMENTS STATIQUES

Les étirements statiques sont le type d’étirements le plus courant, et c’est probablement ce à quoi vous pensez lorsque vous pensez aux étirements. Les étirements statiques consistent à atteindre une position et à la maintenir pendant un certain temps. Ces étirements sont formidables car ils peuvent être effectués n’importe où et à tout moment. Vous n'avez besoin d'aucun équipement ni d'espace particulier ; tout ce dont vous avez besoin c'est de votre corps et d'un peu de patience ! Lorsque vous effectuez un étirement statique, assurez-vous de respirer profondément et de vous détendre dans la position. Vous devriez ressentir une résistance, mais cela ne devrait jamais faire de mal de faire un étirement statique ; si c’est le cas, quittez la position jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus de douleur.

Étirement des ischio-jambiers

• Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues devant vous.
• Placez une sangle ou une serviette au milieu de votre pied droit.
• Tirez doucement votre jambe droite vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse. Gardez votre jambe droite.
• Tenez pendant 30 à 60 secondes et répétez de l’autre côté.

ÉTIREMENT DES MOLLETS

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et placez vos mains sur un mur ou une chaise pour vous soutenir.
• Reculez avec votre jambe droite en gardant votre talon à plat sur le sol et votre jambe droite. Vous devriez sentir un étirement dans le muscle de votre mollet droit.
• Tenez pendant 30 à 60 secondes et répétez de l’autre côté.

ÉTIREMENT DU NOYAU

• Allongez-vous avec votre poitrine sur le sol.
• Éloignez lentement vos épaules et votre poitrine du sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos abdominaux.
• Assurez-vous de garder vos épaules baissées, loin de votre cou et essayez de garder vos omoplates en arrière comme si vous vouliez presser un objet entre vos omoplates.
• Regardez droit devant vous, pas vers le haut.

QUAD-ÉTIREMENT

• Tenez-vous debout sur votre jambe gauche (utilisez une chaise pour soutenir votre équilibre si nécessaire).
• Pliez votre genou droit et tirez votre talon droit vers votre fessier.
• Gardez votre cœur engagé (ne cambrez pas le dos).
• Tenez pendant 30 à 60 secondes et répétez de l’autre côté.

PASSEZ LENTEMENT À DES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES

Les étirements dynamiques sont un peu plus avancés que les étirements statiques, mais ils peuvent toujours être réalisés par des débutants. Ces types d’étirements impliquent de déplacer votre corps selon une gamme de mouvements et peuvent être effectués avec ou sans équipement. Ils sont souvent utilisés dans le cadre d’une routine d’échauffement avant une activité physique, car ils aident à préparer votre corps au mouvement. Les étirements dynamiques doivent toujours être effectués avec soin. N'oubliez pas que vous pouvez facilement vous blesser à la fin de n'importe quel mouvement, alors soyez doux lorsque vos muscles sont complètement étendus.

ÉTIREMENT DU CROISSANT À L'ÉTIREMENT DES IJISCONS

• Tenez-vous droit, reculez d’un pied dans une pose de fente large.
• Pliez votre genou avant et placez vos mains sur le sol près de votre pied.

• Levez vos mains vers le haut et vers l'arrière pour passer à la pose du croissant. Si lever les mains est trop difficile ou fragile, gardez vos mains baissées et soulevez simplement le haut de votre corps.
• Serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers l'avant.
• Abaissez vos bras vers le sol (ou le haut de votre corps si vous n'avez pas les mains levées).
• Avec vos mains au sol, redressez votre jambe avant et penchez-vous en avant sur votre jambe avant pour étirer vos ischio-jambiers. Si vous ne parvenez pas à atteindre le sol avec une jambe avant droite, utilisez des blocs pour surélever vos mains de chaque côté.

• Répétez dix fois lentement avant de changer de côté.

PRATIQUEZ LES MOUVEMENTS DE ROTATION

Les mouvements de rotation sont un autre type d’étirement dynamique qui peut aider à améliorer votre flexibilité. Ces types d'étirements impliquent la rotation du tronc, de la tête ou des membres autour d'un point central. Ils sont souvent utilisés pour étirer les muscles et les ligaments autour de la colonne vertébrale et peuvent être réalisés avec ou sans équipement.

ROTATION DU TRONC

• Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains derrière votre tête et tournez votre torse vers la droite, puis vers la gauche.
• Répétez l’opération pour un total de dix répétitions.

ROTATION DU TRONC COUCHÉ

• Allongez-vous sur le dos.
• Pliez vos genoux en engageant votre tronc.
• Faites pivoter vos genoux vers la droite et vers la gauche, en gardant toujours votre tronc engagé.
• Répétez 10 fois.

COMMENT SUIVRE VOTRE ROUTINE D'ÉTIREMENT ?

Maintenant que vous connaissez les étirements de base pour améliorer votre flexibilité, il est important de parler de la façon de respecter votre routine d'étirement. Les conseils suivants vous aideront à rester sur la bonne voie afin que vous puissiez voir des résultats :

• Établissez un programme : L'une des meilleures façons de vous assurer que vous vous étirez régulièrement est de l'ajouter à votre routine quotidienne . Trouvez le meilleur moment de votre journée pour consacrer quelques minutes aux étirements. La cohérence est la clé.
• Fixez-vous des objectifs : Une autre excellente façon de rester motivé est de se fixer des objectifs. Par exemple, si vous voulez pouvoir toucher vos orteils d’ici la fin du mois, faites-en votre objectif ! Cela vous donnera une image tangible sur laquelle travailler et vous aidera à rester sur la bonne voie.
• Trouver un partenaire : Si vous avez du mal à suivre seul une routine d'étirements, trouvez un ami ou un membre de votre famille qui souhaite également améliorer sa flexibilité. De cette façon, vous pouvez vous tenir mutuellement responsables et vous assurer que vous respectez tous les deux vos objectifs.

CONCLUSION

N'oubliez pas que la cohérence est la clé ! Plus vous vous étirez souvent, plus vous deviendrez flexible. Pour vous aider dans vos connaissances en matière de flexibilité, trouvez plus d'informations sur la flexibilité et la santé des articulations pour les débutants et complétez vos nouvelles Flexi-habitudes avec un supplément de flexibilité propre et sûr .

Et enfin, sortez et commencez à vous étirer !