RESTEZ SANS BLESSURES

QU'EST-CE QUI COMPOSE UN JOINT ?

—Tendons, fascias, muscles, ligaments, os.

Comprendre ce que sont les articulations et comment elles fonctionnent est essentiel pour les garder en bonne santé. Il y a 5 éléments à prendre en compte dans les articulations : les tendons, les fascias, les muscles, les ligaments et les os.

Ils fonctionnent tous différemment, mais votre pratique et vos exercices les mettront sous pression. La façon dont chaque élément réagit et récupère dépend de ses propriétés respectives et de la façon dont vous concevez votre style de vie pour une récupération optimale.

Muscles : les tissus contractiles du corps. Ils produisent la force, déplaçant l’articulation en se contractant et en tirant à travers les tendons. Ils absorbent également les chocs au niveau des articulations et amortissent les atterrissages durs.

Fascia : un tissu conjonctif à l’intérieur et autour du muscle. Les fascias sont responsables du transfert d’environ 80 % de la force des muscles, ce qui les expose à un stress important pendant l’exercice.

Tendons : la connexion entre le muscle et l'os. Ils sont élastiques mais se dégradent à l’usage et doivent être réparés et renforcés au repos.

Ligaments : tissus non élastiques qui relient les os. Facilement stressé mais lent à récupérer, avec un apport sanguin limité.

Os : le noyau structurel du mouvement. Les os sont stressés par des actions répétitives et susceptibles d'être endommagés et dégradés si vous ne récupérez pas entre les entraînements ou les entraînements.

Ce sont les principaux domaines que vous devez considérer. Vous contrôlez la santé de ces cinq domaines clés. L'équilibre entre panne et réparation vient de la quantité de stress (exercice) que vous leur imposez par rapport au temps de récupération et aux ressources (nutrition) que vous leur donnez.

LES PRINCIPAUX TYPES DE LÉSIONS ARTICULAIRES ET COMMENT LES IDENTIFIER

Les blessures autour de ces différents tissus ne sont pas seulement différentes ; ce sont des types de blessures complètement différents ! Il est essentiel de se familiariser avec son corps pour comprendre ce qui se passe à l'intérieur et distinguer les différents types de blessures.

La douleur et la blessure ne sont pas les mêmes. Vous ressentirez régulièrement des douleurs légères en réponse à l’exercice et à l’activité. Qu'il s'agisse d'un entraînement de gymnastique, de musculation ou simplement d'une randonnée facile, l'utilisation, en particulier une nouvelle utilisation, peut produire des douleurs. Les blessures sont un niveau supérieur à cet inconfort de base.

La douleur est un moyen pour votre corps de communiquer. Vous devez écouter.

Blessure musculaire

Les blessures musculaires sont probablement quelque chose que vous connaissez bien. Ils commencent par des sensations de tension et d’oppression. Par exemple, une élongation musculaire provoque une tension sourde qui devient aiguë lorsque nous allongeons ou utilisons cette section musculaire.

Vous pouvez généralement identifier qu'il s'agit d'une blessure musculaire par l'endroit où vous la ressentez. S'il est plus éloigné de l'articulation et vers le « ventre musculaire », il est probablement musclé. À mesure que vous vous rapprochez de l'articulation et dans l'articulation, les risques de blessure musculaire diminuent : il s'agit plus probablement d'une blessure au fascia ou au tendon.

S'il s'agit d'un type de blessure musculaire plus grave, comme une déchirure, la douleur doit être vive. Les déchirures musculaires deviennent très douloureuses lorsque vous étirez le muscle, car il s'allonge et tire sur la fracture elle-même. Vous pourriez avoir une hémorragie interne, qui ressemble à une ecchymose.

La force et le contrôle sont des outils précieux pour prévenir les blessures. Ils sont également spécifiques aux angles des articulations et à la longueur des muscles. Vous devenez plus fort et plus sûr dans les mouvements et positions particuliers dans lesquels vous vous entraînez.

Cela signifie que votre risque de blessure est spécifique à la cuisinière que vous utilisez. Certaines positions sont plus risquées que d’autres pour vos articulations.

Le risque de blessure est généralement plus élevé en fin de course : la section de votre amplitude de mouvement à l'extrême. Ces zones ont tendance à être plus faibles et moins utilisées, ce qui leur confère moins de force et de contrôle, les deux facteurs clés du risque de blessure.

Des étirements appropriés et une pratique de la qualité des mouvements sont essentiels. Le travail de mobilité consiste à se familiariser avec des positions extrêmes, en particulier la pratique délibérée et les étirements. L’action de se déplacer dans cette plage extrême et de la combiner avec des prises isométriques est idéale pour prévenir les blessures musculaires.

Les muscles récupèrent rapidement et il est relativement facile de les réparer avec du repos, une alimentation et du temps appropriés. Vous avez besoin d’un apport suffisant en acides aminés provenant de protéines de haute qualité.

Pour les personnes actives, il est sage de prendre des suppléments de protéines de collagène, car la plupart des régimes alimentaires sains ne peuvent pas fournir pleinement les acides aminés dont le corps a besoin pour récupérer.

Des exercices et des mouvements légers peuvent également aider à soulager la tension et à améliorer le flux sanguin vers une blessure musculaire, accélérant ainsi sa guérison.

Blessure au tendon

Les blessures aux tendons sont davantage un problème à long terme que les blessures musculaires. Il existe deux types de lésions tendineuses : les lésions aiguës et à court terme et la sensation de dégénérescence due à une utilisation excessive.

Les blessures à court et à long terme peuvent se chevaucher. La dégénérescence vous expose à un risque accru de blessure catastrophique, et des « modifications » du tendon peuvent conduire à une dégénérescence. Les blessures aux tendons ressemblent à des « tensions » tenaces qui éclatent avec des mouvements chargés. Vous le ressentirez dans l'articulation plutôt que dans le muscle lui-même, car le tendon est tiré entre le muscle et l'os. Aie.

Les blessures aux tendons sont également les blessures mécaniques les plus courantes. Vous aurez tendance à trouver ces problèmes là où le muscle rencontre le tendon, « entre » les zones qui ressemblent à des muscles et à des tendons.

Les tendons deviennent plus forts et plus résistants aux blessures dues à des charges répétées. Ils ressemblent à des muscles, mais ils se développent lentement et en réponse à un impact et à une charge excentrique (la partie d'un mouvement où vous vous déplacez avec la gravité).

Les étirements lestés et le conditionnement régulier des tissus, un classique pour les gymnastes et les acrobates, sont parfaits pour renforcer les tendons.

Lésion du ligament et du tissu conjonctif

L’un des aspects effrayants des dommages aux ligaments et à la capsule articulaire est que vous ne remarquerez peut-être pas que cela se produit. Ils ne sont pas aussi densément nerveux que les muscles ou les tendons, vous pouvez donc subir de graves dommages sans vous en rendre compte.

Les blessures aux ligaments et autres tissus articulaires ont tendance à s'accompagner d'une inflammation ou d'une limitation des mouvements ; un « blocage ». Vous pouvez également rencontrer un blocage dans une articulation. L’incapacité de mettre votre articulation dans une position avec ou sans douleur est un exemple classique de blessure au ligament ou à la capsule articulaire.

Heureusement, les ligaments sont résistants et nécessitent d’énormes charges pour être tendus ou déchirés. Ils deviennent plus forts grâce à la même charge que les muscles et les tendons, mais leur progression est plus lente. Les facteurs liés au mode de vie comme le sommeil et la nutrition sont encore plus importants pour les ligaments.

Blessure osseuse

Il est rare de causer de réels dommages aux os, car ils sont très résistants. Cependant, il est toujours possible de subir des ruptures suite à des impacts répétitifs.

Un risque courant est le « broyage » des os : frottement sur l’os à l’intérieur de l’articulation. Ces frictions sont le résultat d’un mauvais soin des os et des tissus conjonctifs. La friction sur les os eux-mêmes est également le résultat d’un mauvais soin des articulations :

• Compression chronique, réduisant l' espace dans l'articulation.
• Mauvais soin du cartilage, le laissant mince et faible.
• Étirements et mobilité inefficaces ou insuffisants.
• Mauvais contrôle des muscles autour de l’articulation.
• Mauvaises positions du joint pendant le chargement.

Les blessures osseuses sont moins fréquentes mais totalement débilitantes. Contrairement à d’autres blessures auxquelles nous pouvons faire face, une fracture osseuse nécessite généralement une assistance médicale immédiate.

Le développement de blessures de type grincement et inflammation ne se produit que lorsque de nombreux problèmes se sont produits. Cela vous oblige à surutiliser vos tissus collagènes et à ne pas récupérer systématiquement. La prévention commence par un repos, une récupération et une nutrition appropriés pour soutenir les tissus articulaires riches en collagène.

Une bonne densité minérale osseuse est nécessaire pour maintenir des os solides et sains. Adoptez une alimentation riche en calcium provenant d'aliments comme les produits laitiers de culture, les légumineuses de haute qualité (comme les haricots et les pois chiches), les épinards et les fruits de mer. Vous devriez également consommer beaucoup de potassium, également présent dans les légumineuses, les noix, les graines et les épinards.

Une étude randomisée en double aveugle, contrôlée par placebo, a révélé qu'une supplémentation de 5 g de peptides de collagène spécifiques augmente de manière significative la densité minérale osseuse de la colonne lombaire chez les femmes ménopausées [1] .

Lésions nerveuses

Des lésions nerveuses peuvent résulter d’une compression, d’un étirement excessif ou d’une utilisation excessive. Ils ressemblent à une douleur lancinante ou pétillante et ont tendance à irradier vers l’extérieur et loin de la colonne vertébrale. Il s’agit de problèmes courants liés aux nerfs coincés ou à une mauvaise santé des articulations de la colonne vertébrale, en particulier.

La prévention des douleurs nerveuses commence par le contrôle de la compression de la colonne vertébrale, là où commencent les nerfs. Un bon contrôle du tronc et une décompression régulière par des étirements sont essentiels. Il vous permet de réduire le risque de nerfs coincés et de gonflement des disques intervertébraux.

Des exercices simples comme les étirements à cheval, les étirements du bas du dos avec barre de décrochage et même les exercices de suspension sont parfaits pour décompresser votre colonne vertébrale. Les exercices de suspension du tronc, comme les levées strictes des jambes, sont également parfaits pour développer le contrôle du tronc, ce qui les rend doublement efficaces.

Vous pouvez également pratiquer des étirements nerveux et des mobilisations. Ils sont destinés à aider le nerf à se déplacer dans sa « gaine », libérant ainsi le mouvement nerveux et réduisant le risque de blessure. Des exemples comme la mobilisation des ischio-jambiers et du pied visent à soulager ces douleurs nerveuses.

Les lésions nerveuses sont également compliquées et dangereuses. Vous devriez consulter un professionnel de la santé si vous ressentez quelque chose qui pourrait être une douleur nerveuse.

PRÉVENTION : ÉTIREMENT ET CONTRÔLE

Une règle simple : vous devez desserrer tout ce qui est serré et renforcer tout ce qui est faible.

Tout d’abord, vous souhaitez réduire le degré de compression, d’étanchéité et de restriction de mouvement autour d’une articulation. Un programme d'étirements bien structuré devrait aider à décompresser les articulations, à réduire les tensions et à soulager les muscles exigeants qui tirent votre articulation hors de sa position parfaite. Cela implique souvent d’étirer les muscles tendus lorsqu’ils tirent les articulations vers eux. Ce désalignement réactif exerce une pression sur l’autre côté de l’articulation et augmente le risque de blessure. Deuxièmement, vous souhaitez développer la force et le contrôle dans ces zones vulnérables, en particulier dans les zones extrêmes. Avec la variété des positions extrêmes utilisées dans les arts du cirque, le yoga, la contorsion, la danse, la gymnastique et les acrobaties, la mobilité doit être associée à la force.

Comme mentionné précédemment, vous développerez votre force et votre contrôle avec la pratique. Cependant, en construisant délibérément ces gammes les plus extrêmes, vous éviterez des blessures et du temps de pratique perdu (semaines, mois, années) plus tard.

DERNIÈRES PENSÉES

Les articulations sont soumises à beaucoup de pression lors de l’exercice, et la combinaison de mobilité et de contrôle délibéré vous aide à en prendre soin.

Assurez-vous d'anticiper le problème en comprenant les différentes composantes de vos articulations et en identifiant une blessure avant qu'elle ne devienne trop grave. Connaître votre corps, votre mode de vie et votre alimentation, y compris les suppléments, sont vos meilleurs outils pour conserver des articulations saines.

LES RÉFÉRENCES

[1] Des peptides de collagène spécifiques améliorent la densité minérale osseuse et les marqueurs osseux chez les femmes ménopausées : une étude contrôlée randomisée https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/