BLESSURES COURANTES DANS LE DOS HYPERMOBILE
Dans le monde du mouvement – le monde que partagent tous les danseurs, gymnastes et artistes physiques – la mobilité est essentielle. La liberté d'aller « au-delà » nous offre la possibilité de nous exprimer avec un vocabulaire visuel plus large.
Cependant, comme tant de bonnes choses, l’amélioration de la flexibilité et du mouvement comporte ses risques. L'hypermobilité, lorsqu'elle n'est pas combinée à des méthodes de préparation et de récupération appropriées, peut poser des défis uniques pour la colonne vertébrale et le dos, qui provoquent souvent des douleurs ou des restrictions.
Aujourd'hui, nous discutons de ces blessures courantes.
Quel que soit le type de mouvement qui vous passionne, garder un dos en bonne santé vous permet de continuer votre pratique, de ne pas ressentir de douleur et de vous améliorer. Il est difficile de s'améliorer quand on souffre. Nous voulons vous épargner cette douleur et cette restriction.
HYPERMOBILITÉ
L'hypermobilité fait référence à la capacité de déplacer vos articulations au-delà des limites « normales ». Beaucoup de ceux qui se produisent aux extrêmes du mouvement humain sont professionnellement hypermobiles : c'est rarement facultatif pour la danse, la gymnastique et l'acrobatie.
Le problème n’est pas l’hypermobilité elle-même, mais plutôt ce qui se produit lorsque ces extrêmes ne sont pas bien contrôlés. L’autre ensemble de risques réside dans une mauvaise récupération, qui permet au stress et à la tension de la pratique de dégrader les tissus au fil du temps.
Les risques de cette hypermobilité ont tendance à se manifester par une hyperextension. Une mobilité accrue vous permet d’accéder à des plages de la colonne vertébrale qui dépassent ce pour quoi la colonne vertébrale humaine est conçue. La capacité de se déplacer dans des positions extrêmes implique des risques que la plupart des gens ne rencontrent jamais, comme le contact et la pression vertèbre sur vertèbre.
LES PROPRIÉTÉS UNIQUES DU DOS
Dans la région vertébrale, ces problèmes peuvent devenir particulièrement problématiques. 80 % des personnes souffriront de douleurs lombaires débilitantes à un moment de leur vie.
Des mouvements sains dépendent d’une colonne vertébrale saine, qui est un domaine où la mobilité est déjà importante. L'hypermobilité inclut le risque de placer votre colonne vertébrale dans des positions extrêmes, ce qui exige un contrôle et une préparation extrêmes.
Non seulement cela, mais nous chargeons souvent ces positions avec une part importante du poids corporel et les maintenons . Il s’agit de positions et de paramètres de chargement uniques qui n’apparaissent pas dans la vie de la plupart des gens.
La colonne vertébrale est unique dans sa structure. C'est un empilement de joints, et seules deux structures principales le soutiennent :
- Les muscles du tronc et du dos
- Les hanches, un ancrage à la colonne vertébrale
Les blessures qui touchent les rachis hypermobiles résultent souvent d’insuffisances musculaires ou structurelles de ces deux structures majeures. La nécessité de compenser une faiblesse ou un mauvais contrôle du tronc, des hanches et du dos sont parmi les causes de blessures les plus courantes. Ils subsistent souvent grâce à des méthodes de récupération inappropriées : ne fournissant pas l’environnement et les matières premières (nutrition) dont la colonne vertébrale, les hanches et les muscles centraux ont besoin pour récupérer.
Les risques de blessures diminuent lorsque nous traitons la récupération avec la même intention que la pratique !
5 ZONES VULNÉRABLES DE BLESSURES DANS LE DOS HYPERMOBILE
Blessure 1 : Pars
La spondylolyse, également appelée fractures de Pars, survient lorsque nous exerçons trop de pression sur les vertèbres. Cela se produit soit en raison du temps passé dans des positions extrêmes, soit en raison de la compression exercée sur la colonne vertébrale.
Le risque de fracture du Pars comporte deux éléments principaux : le stress que vous exercez sur votre colonne vertébrale par la pratique et le mouvement et le repos et la récupération que vous autorisez après l'exercice.
Les os sont comme les muscles ou les tendons : ils sont vivants et ont leur propre cycle de récupération .
La récupération des os implique le remplacement du collagène endommagé et des minéraux perdus par le stress mécanique. Le risque de fracture du Pars augmente lorsque vous stressez régulièrement sans repos, sommeil et nutrition pour supporter la quantité de stress que vous leur imposez.
Les fractures de la pars sont plus fréquentes lors d'hyperextension (courbure excessive) - l'une des positions extrêmes de la colonne vertébrale courantes en danse et en acrobatie. Ces positions nécessitent un noyau solide pour maintenir le contrôle et ne pas laisser la colonne vertébrale se « détendre » dans une position qui exerce une pression sur le petit os – la pars interarticularis .
Blessure 2 : facette articulaire
L’articulation facettaire est un type d’articulation qui maintient les vertèbres ensemble. Ces os empilés sont attachés à l’arrière par des membranes et des ligaments. Ces tissus s'enflamment à cause de la même hyperextension et de la même charge qui vous expose à un risque accru de problèmes de pars.
D'autres formes de mouvement, par exemple la combinaison du cambrage du dos et de l'impact de l'atterrissage lors d'une chute, ajouteront un risque supplémentaire. Si vous ne contrôlez pas votre tronc et votre dos, ces risques augmentent à mesure que vos vertèbres peuvent se déplacer de manière dynamique dans des positions que vous ne contrôlez pas.
Le syndrome des facettes articulaires se développe lorsque le stress régulier dépasse la récupération, entraînant une inflammation chronique, voire une dégénérescence, des os et des ligaments. Comme lors de blessures précédentes, ils comptent sur une bonne alimentation, un sommeil et un repos adéquats pour se réparer et devenir plus forts. L'apport en protéines, contenant des acides aminés essentiels, devrait être votre principale priorité. Ce sont les éléments constitutifs du collagène et d’autres tissus essentiels.
Blessure 3 : nerfs
La colonne vertébrale est la protection de la moelle épinière, le faisceau de nerfs qui permet à votre corps de fonctionner.
Les lésions nerveuses ont de graves conséquences médicales. Chez les personnes et les cabinets hypermobiles, ces risques sont plus élevés car nous nous déplaçons d'une manière qui pousse la mobilité et la colonne vertébrale à leurs limites.
Les nerfs pincés, coincés ou comprimés peuvent devenir un véritable problème d'hypermobilité puisque les positions des vertèbres ont tendance à exercer une pression sur les nerfs, entraînant une douleur aiguë et une perte de capacité de mouvement si vous ne faites pas attention à la façon dont vous y réagissez. .
Vous pouvez réduire votre risque de coincer ou de pincer les nerfs en améliorant le contrôle de base. Vous devez également décompresser régulièrement votre colonne vertébrale grâce à des exercices d'étirement dirigés, tels que l'étirement du chat ou les brochets profonds.
Si vous avez accès à des barres de décrochage, vous pouvez pratiquer les suspensions de barres et les étirements du bas du dos pour obtenir une décompression encore meilleure. Ceux-ci sont parfaits pour réduire la tension dans les muscles tout en soulageant la pression sur la colonne vertébrale elle-même.
Blessure 4 : disques
Les disques entre vos vertèbres sont là pour les espacer et éviter les nerfs coincés, absorber les chocs pour éviter les fractures tout en préservant la santé de votre colonne vertébrale sur le long terme.
Cependant, les disques eux-mêmes peuvent être blessés : ils sont constitués de collagène qui se dégrade en réponse à la charge. Lorsque vous êtes en position d’hyperextension, la charge exercée sur la colonne vertébrale produit ce stress. Un stress supplémentaire provient également de la rotation de la colonne vertébrale, un facteur courant dans le sport, l'exercice et la performance physique.
Les disques intervertébraux utilisent des fibres de collagène semi-liquides et solides, et la récupération par le repos, la nutrition et la supplémentation en collagène sont essentielles pour gérer l'inflammation et les demandes de stress imposées à ces disques.
La dégradation des disques peut entraîner leur usure, leur rupture ou leur hernie à mesure que le collagène solide devient faible et mince. La récupération, le travail de renforcement et un bon contrôle de base vous aident à réduire le stress. La récupération devrait être votre priorité absolue, car on ne peut pas toujours éviter un certain stress !
Blessure 5 : Articulation sacro-iliaque (SIJ) et hanche
Bien qu’il ne s’agisse pas strictement de maux de dos, les blessures et les dysfonctionnements des hanches vous exposent à un risque important de maux de dos. Le SIJ est l'endroit où votre colonne vertébrale s'ancre et les problèmes dans cette zone (faiblesse, biais de rotation ou mauvais contrôle) s'ajoutent à un risque accru de maux de dos.
Le SIJ est le point d’éclair d’un mauvais chargement et de positions extrêmes chez les personnes hypermobiles. Les tensions dans le SIJ sont courantes, douloureuses et débilitantes. Ces tensions se produisent lorsque les ligaments qui maintiennent votre colonne vertébrale et vos hanches ensemble sont étirés. Les ligaments sont des tissus non élastiques, leur étirement constitue donc un défi pour leur force et leur santé à long terme.
Les souches SJI peuvent provoquer des spasmes dans les muscles du dos, des douleurs et une faiblesse dans le bas du dos en particulier, ainsi qu'une limitation des mouvements. Une blessure SIJ se développe souvent à cause d’une faiblesse et d’un mauvais contrôle des muscles autour des hanches.
QUE PEUX-TU Y FAIRE?
Les risques d’hypermobilité sont maîtrisés et réduits grâce à :
- Améliorer la force et le contrôle de la musculature autour de la colonne vertébrale et des hanches.
- Décompresser la colonne vertébrale après et entre les séances.
- Améliorer votre récupération et votre nutrition post-activité.
Améliorer la force et le contrôle
La force et le contrôle sont standards dans l’entraînement de gymnastique car ils vous aident à contrôler les distances extrêmes et à réduire les risques associés à l’hypermobilité. Ils renforcent la stabilité en plus de la flexibilité, réduisant ainsi le risque de blessure.
Il ne suffit pas de développer les muscles ; vous devez vous concentrer sur le contrôle des mouvements et la stabilité. Une étude a révélé que l'effort conscient visant à développer le contrôle réduisait considérablement le risque de douleurs lombaires, même par rapport à l'entraînement de renforcement musculaire [1] . La réduction des maux de dos était au moins deux fois plus efficace lorsque le contrôle était une priorité .
Vous devez développer les muscles nécessaires pour contrôler la colonne vertébrale, à la fois au niveau du tronc et du dos. Votre pratique doit se concentrer sur le contrôle, les mouvements lents, le travail sur les prises isométriques et la pratique des mouvements vertèbre par vertèbre.
Vous devez également développer la force des fessiers, des adducteurs et des fléchisseurs de la hanche. Ces composants stabilisent la position de la colonne vertébrale par rapport aux hanches et préservent la colonne lombaire – la partie inférieure de votre dos – des risques de blessures les plus débilitantes.
Assurez-vous d'appliquer cette préparation dans tous les mouvements de la colonne vertébrale : flexion et extension, rotation et flexion latérale. Ne négligez aucun domaine , l’hypermobilité passe par l’hyperstabilité !
Décompresser la colonne vertébrale
Les programmes d'étirement de haute qualité doivent inclure des exercices de décompression de la colonne vertébrale. Il aide à soulager la pression exercée sur les vertèbres, les disques entre elles et leurs articulations.
Il combat également la compression à laquelle nous sommes tous confrontés quotidiennement et supprime une grande partie des tensions dues à l'hyperextension. Les séances de décompression mobilisent également la colonne vertébrale après l'exercice et libèrent les tensions et le tonus qui peuvent s'accumuler dans les muscles du dos.
Récupération et nutrition
La récupération par le sommeil et la nutrition est essentielle pour de meilleures performances, de l'athlète d'élite à l'amateur.
Le sommeil n’est pas facultatif : vous avez besoin de huit heures de sommeil de qualité et ininterrompu dans une pièce sombre et fraîche. Le sommeil régule les hormones impliquées dans la réparation de votre tissu conjonctif, renforçant ainsi la force et la raideur active des tendons et des ligaments.
La nutrition fournit les matières premières nécessaires aux processus de récupération. Votre objectif principal doit être une abondance de protéines et une variété de légumes, en particulier ceux riches en vitamine C. Deux tasses d'épinards, par exemple, contiennent les besoins quotidiens moyens en vitamine C. Vous devriez également penser aux mandarines, aux fraises et aux poivrons, qui regorgent tous de vitamine C. La vitamine C est la vitamine régulatrice de la production de collagène. Il aide vos muscles, tendons et os à récupérer après l’exercice.
La supplémentation en collagène soutient les tissus mous impliqués dans les pratiques de flexibilité, améliorant ainsi directement la récupération. L'apport en collagène peut également améliorer l'utilisation d'autres nutriments par votre corps, améliorant ainsi le métabolisme des graisses tout en favorisant la récupération et le renforcement des muscles, des tendons, des ligaments et des os.
DERNIÈRES PENSÉES
Nous risquons tous de souffrir de maux de dos débilitants. L’hypermobilité des artistes physiques et des sportifs dépendants de la mobilité crée un risque encore plus grand. Le mouvement nécessite une préparation et une récupération. Nous devons donner à notre corps les habitudes et les nutriments qui nous protègent de ces problèmes courants.
Quelques changements dans votre style de vie et votre entraînement valent le bien-être d'être sans douleur pendant des mois et des années à venir !
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