COMMENT GÉRER VOTRE BLESSURE DE LA COIFFE DES ROTATEURS (ET LA PRÉVENIR)
Autrefois, ce n'était qu'un inconfort qui se transformait en douleur constante, et maintenant, quoi que vous fassiez, cela semble ne faire qu'empirer. Est ce que cela te dis quelque chose? Aujourd’hui, nous discutons de la façon de gérer une blessure à la coiffe des rotateurs. Ce sont les blessures les plus courantes chez les artistes aériens et les danseurs de pole dance. Ils peuvent compromettre votre pratique pendant des mois, voire des années, s'ils ne sont pas traités adéquatement.
Notre objectif est de vous remettre en bonne santé et de vous aider à reprendre une pratique complète.
Tout d’abord, nous décrivons les bases du fonctionnement de la coiffe des rotateurs. Nous discuterons ensuite de ce que vous pouvez faire pour gérer les symptômes, prévenir une nouvelle blessure et reconstruire plus fort.
[Avertissement : les informations contenues dans ce document ne sont pas destinées à remplacer un avis médical approprié. Les conseils suivants sont uniquement à des fins éducatives. Vous devriez toujours consulter votre médecin ou votre physiothérapeute pour obtenir un avis médical. Nous discutons d’autogestion, pas de traitement d’urgence !]
QU'EST-CE QUE LA MANCHETTE DES ROTATEURS ?
La coiffe des rotateurs est un ensemble de muscles et de tendons autour de l'articulation de l'épaule. Ils assurent la stabilité de l'épaule lors de ses mouvements (1).
Chacun des muscles suivants fait partie de la coiffe des rotateurs et joue un rôle crucial. Vous pouvez vous en souvenir avec un simple acronyme : SITS :
- Suprasépineux. Il maintient votre humérus en place et maintient le haut de votre bras stable. Cela aide à lever le bras.
- Infraépineux. C'est le muscle principal qui vous permet de faire pivoter et d'étendre votre épaule.
- Teres Minor. C'est le plus petit muscle de la coiffe des rotateurs. Sa tâche principale est d’aider à la rotation du bras loin du corps.
- Sous-scapulaire. Il maintient l'os du haut de votre bras contre votre omoplate et vous aide à faire pivoter votre bras, à le maintenir droit et à l'abaisser.
Les muscles SITS contrôlent la relation entre l'épaule et les omoplates (omoplate). Avec des muscles faibles ou un mauvais contrôle, l'épaule et l'omoplate risquent de se blesser. Ce sont également quelques-unes des zones de dommages les plus courantes. Environ 43 % des athlètes polyvalents et des « sportifs » ressentent des douleurs à l'épaule. Ils sont particulièrement stressés par les artistes aériens et les gymnastes, car ils chargent souvent ces articulations avec le poids et l'élan du corps.
COMMENT SE PRODUISENT LES BLESSURES À LA COIFFE DES ROTATEURS ?
Les blessures surviennent lorsque vous sollicitez trop un mouchoir (2). Un exemple à court terme pourrait être une cassure ou une déchirure en réponse à un impact. Une blessure à long terme survient lorsqu’une surutilisation constante s’additionne.
Vous pouvez prévenir ce type de blessures en gérant vos demandes et en élargissant les possibilités de ce tissu. Vous devez protéger votre coiffe des rotateurs en renforçant sa force et sa flexibilité.
Lorsque l’on considère les blessures et les récidives, le rôle de la récupération et de l’entraînement est comparable. Tout d’abord, vous devez rétablir une capacité standard et sans douleur. Ce n’est qu’alors que vous pourrez commencer à développer plus de force, de flexibilité et de contrôle au niveau de l’épaule.
Ce qui est important, c'est de comprendre où vous en êtes dans ce processus. Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute pour suivre votre récupération et atteindre une fonctionnalité quotidienne sans douleur. C’est le minimum que vous devez atteindre avant de réintroduire une formation adéquate.
Les processus de récupération et de renforcement sont similaires et doivent tous deux être respectés. Les choses que vous pouvez faire pour vous améliorer sont les mêmes, mais réduites pour refléter la perte de fonction causée par une blessure. Il faut le reposer et le laisser récupérer, lui donner les ressources dont il a besoin et l'entraîner en douceur. Ne pas respecter cet ordre pourrait créer des dégâts supplémentaires.
Voyons comment vous pouvez utiliser ces processus pour guérir, reconstruire et grandir.
COMMENT PRENDRE EN CHARGE UNE BLESSURE DE LA COIFFE DES ROTATEURS ?
Récupération immédiate
Tout d’abord, il est important de vous assurer que vous êtes correctement guéri, comme indiqué ci-dessus.
Une charge prématurée sur l’épaule peut constituer un problème important. Si vous êtes blessé, vous devez laisser les tissus guérir, en particulier dans le cas de blessures non chirurgicales. Cet ordre est essentiel pour retrouver la fonction et utiliser le mouvement comme outil de guérison à l’avenir.
Si vous sautez le pas et commencez à entraîner les muscles et les tendons trop tôt après une blessure, vous risquez d'aggraver la situation - une erreur courante qui peut se traduire par une douleur prolongée et une limitation des mouvements (3). Alors d’abord, concentrez-vous sur des mouvements légers et sans douleur. Cela aidera à nettoyer la région avec la circulation sanguine et à renforcer une récupération saine. Vous n'avez pas besoin d'immobiliser l'épaule de tout mouvement, mais de vous déplacer progressivement vers des plages plus extrêmes au fur et à mesure de votre guérison. Allez-y doucement et ne commencez à charger que lorsque vous avez l’approbation d’un physiothérapeute ou d’un médecin.
Contrôle du chargement
Si votre pratique et vos exercices ne changent pas après une blessure, vous ne vous améliorerez pas.
L’action la plus sage pour prévenir les blessures à la coiffe des rotateurs est de charger votre corps de manière appropriée (4). Il a été démontré qu’une suppression complète de la charge est préjudiciable à la cicatrisation de la coiffe des rotateurs. Il est important de continuer à charger votre épaule en fonction du niveau de récupération.
N'en faites pas trop, trop tôt.
Nous avons tous hâte d'aller mieux, mais l'empressement est tout aussi dangereux que la paresse pour votre corps. Si jamais vous avez envie d’en faire plus pour vous améliorer, passez ce temps à récupérer activement !
Les muscles de la coiffe des rotateurs sont petits, ce qui signifie qu’ils se fatiguent facilement et récupèrent rapidement par rapport aux autres groupes musculaires. Par conséquent, ils dépendent de vos habitudes hors pratique pour votre récupération et votre bien-être. Il prévient la surutilisation, la dégénérescence chronique et renforce vos tissus. Les blessures soulignent cette importance.
Alimentation et sommeil pour une meilleure récupération
Le travail de récupération que vous effectuez aide votre corps à transformer la pratique en résultats. Cela donne également à la coiffe des rotateurs et aux autres muscles le temps et le soutien dont ils ont besoin pour récupérer et se développer.
Pour réduire les dommages musculaires et contrôler l’inflammation, vous devez avoir une alimentation et un sommeil corrects. Pensez à 8 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit, à beaucoup de protéines et à des légumes riches en nutriments.
Les protéines et les nutriments sont essentiels à la récupération des muscles et des tendons. Les vitamines et les minéraux provenant d’aliments entiers, en particulier les fruits et légumes, soutiennent ce processus de récupération. Ils vous aident à contrôler l’inflammation et fournissent des nutriments essentiels. Une inflammation constante et élevée constitue un risque réel de blessures dues au surmenage (5), alors mangez vos légumes verts et envisagez une bonne multivitamine pour combler ce qui vous manque.
Les peptides de collagène , en particulier, constituent une source de protéines efficace. Le collagène est l’élément constitutif des tissus à l’intérieur et autour du muscle. Trop souvent négligé, le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps (6). Le combiner avec de la vitamine C pour l’absorption et d’autres composants anti-inflammatoires vous permet de récupérer plus efficacement.
Les muscles et les tendons ne peuvent pas devenir plus forts si vous ne leur donnez pas les ressources dont ils ont besoin pour se reconstituer. Ne sous-estimez pas l'importance de votre régime alimentaire et de votre régime de supplémentation sur la santé de vos épaules.
Supprimer les mauvaises influences
La prévention des blessures et la récupération après une blessure fonctionnent mieux lorsque vous respectez vos choix de style de vie. L’alcool, les sucres raffinés pro-inflammatoires et les excès d’acides gras oméga-6 doivent être minimisés ou éliminés car ils nuisent à la récupération. Le sérieux avec lequel vous prenez cela dépend du sérieux que vous accordez à votre pratique.
Prévenir les nouvelles blessures
Il est plus difficile de blesser des muscles plus forts et plus flexibles. Renforcer la force et le contrôle de la coiffe des rotateurs est essentiel pour sa santé (7) .
Voici trois règles fondamentales qui vous aideront à protéger votre coiffe des rotateurs contre les blessures :
- Effectuez les mouvements que servent la coiffe des rotateurs et leurs opposés . La coiffe des rotateurs stabilise et contrôle lors de ces mouvements.
- Pratiquez des exercices axés sur le mouvement scapulaire et la rotation externe. Ceux-ci entraînent directement les muscles de la coiffe des rotateurs.
- Utilisez des amplitudes complètes de mouvements pour développer le contrôle dans la plage finale.
Exemples d’exercices pour prévenir les blessures de la coiffe des rotateurs :
- Rangée debout avec bandes de résistance.
- Rotation externe avec bras en abduction.
- Rotation interne et externe avec bandes de résistance.
- Flexion et extension du coude.
-
Rétraction/Protraction scapulaire et réglage de l'omoplate.
Réduire la sollicitation de l'épaule et de la coiffe des rotateurs
La plupart des blessures surviennent lorsqu’un côté est tendu et que l’autre est faible. Cela se produit souvent au niveau de la coiffe des rotateurs, qui s'oppose aux muscles pectoraux et des épaules. Ces muscles ont tendance à être très raides, restreints et forts. Construire un mouvement complet les détend. Par conséquent, cela réduira la contrainte sur la coiffe des rotateurs et la sollicitation de l'articulation de l'épaule (8) . De plus, la plupart des gens ont des postures d’épaules avancées, ce qui n’est pas un alignement sain. Entraînez-vous pour trouver l’équilibre, la base d’un meilleur mouvement.
En prime, la force et le contrôle accélèrent également le processus de flexibilité de vos épaules et elles sont sécuritaires.
CONCLUSION
Contrôlez votre repos, adoptez de bonnes habitudes de récupération et prenez le temps de prévenir les blessures à votre retour. Une blessure est un revers, mais elle peut être utilisée comme plate-forme pour de meilleures habitudes d’entraînement et une pratique plus sûre à l’avenir. Les blessures à la coiffe des rotateurs font mal mentalement et physiquement. Apprenez à utiliser le mouvement, l’alimentation et le sommeil comme alliés de vos épaules.
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