FLEXIBILITÉ ET SANTÉ DES ARTICULATIONS POUR LES DÉBUTANTS

LEMAlab est connu pour couvrir les spécificités de la flexibilité et disséquer les détails de chaque sujet, mais aujourd'hui, nous nous penchons sur la flexibilité pour les débutants et vous donnons quelques points clés sur lesquels vous concentrer si vous vous trouvez en quelque sorte novice en matière de flexibilité.

Les problèmes articulaires sont débilitants et malheureusement, ils deviennent plus fréquents avec l’âge. Nous connaissons tous quelqu’un qui a dû subir une intervention chirurgicale en raison de douleurs articulaires sévères ou d’autres complications. Même si cette condition est inévitable pour certaines personnes au cours de leurs dernières années de vie, il existe des moyens d’aider notre corps à s’adapter à l’usure qui accompagne l’âge.

PROBLÈMES COURANTS : FRACTURES DE LA HANCHE ET OSTÉOPOROSE

La hanche est une articulation à rotule qui soutient le bas du corps. Au fil du temps, le cartilage articulaire peut s'user et provoquer le frottement des os des articulations les uns contre les autres, provoquant des douleurs et des inflammations (appelées arthrose). La douleur à la hanche est une plainte courante chez les personnes de plus de 40 ans et peut provenir de diverses sources, notamment une mauvaise mobilité de la hanche, un déséquilibre musculaire autour des articulations ou l'arthrose. Le traitement de ces symptômes comprend à la fois des thérapies conservatrices (telles que la physiothérapie) et une intervention chirurgicale.

Maintenir une bonne flexibilité articulaire est essentiel pour éviter les problèmes de hanche plus tard dans la vie. Cela permet une meilleure amplitude de mouvement et un mouvement plus efficace de vos membres lors des activités quotidiennes, en particulier celles qui nécessitent de vous pencher ou de faire pivoter la taille, comme vous asseoir ou vous lever d'une position assise. Être capable de bouger librement et facilement contribue à réduire le stress sur les os, ce qui réduit votre risque d'ostéoporose et d'autres maladies liées aux os. Si vous avez déjà essayé de vous lever d'une position assise et que vous avez rencontré une résistance due à des hanches ou des ischio-jambiers tendus, vous savez que ce n'est pas amusant.

Lorsque nous pensons à la flexibilité des articulations, nous pensons souvent aux jambes et à la colonne vertébrale, mais comme la hanche est une articulation très importante dans le bas de notre corps, maintenir une bonne amplitude de mouvement (et donc une mobilité) devrait être l'un de nos principaux objectifs.

Il existe plusieurs façons d'améliorer la flexibilité de vos hanches et d'augmenter votre amplitude de mouvement pour aider à réduire le stress sur l'articulation :

ÉTIREZ-VOUS RÉGULIÈREMENT

Faire régulièrement des exercices d'étirement des hanches est l'une des premières choses à faire si vous ressentez des douleurs ou des problèmes de hanche. Voici quelques-uns de mes étirements de base préférés que tout le monde peut faire pour améliorer la mobilité des hanches.

ÉTIRER PASSIVEMENT

Un étirement passif est exactement ce à quoi cela ressemble, vous vous détendez simplement et laissez la gravité faire le travail à votre place. Les étirements passifs sont exactement ce qu'ils paraissent ; vous vous détendez simplement et laissez la gravité faire le travail à votre place. Cela ne signifie pas que vous ne vous étirez pas réellement pendant un étirement passif, mais le mouvement est un peu différent de ce que nous pourrions appeler un étirement actif (pensez-y comme un tir à la corde inversé).

Comment cela vous aide-t-il ? Eh bien, c’est probablement l’un des moyens les plus simples d’augmenter votre flexibilité. En fait, une étude publiée dans Clinical Biomechanics a révélé que l'utilisation d'objets neutres comme des murs ou même une autre personne peut être tout aussi efficace pour améliorer l'amplitude de mouvement (ROM) que les méthodes d'étirement actif plus traditionnelles. Cependant, cet étirement est moins axé sur les résultats et, en fin de compte, moins sûr que les étirements actifs, je me concentrerais donc sur ces derniers.

Pour mieux comprendre les différents types d'étirements, lisez L'ART DE LA FLEXIBILITÉ

S'ÉTIRER ACTIVEMENT

La flexibilité et la mobilité sont deux choses différentes. Ce n’est pas parce que vous pouvez atteindre une certaine amplitude de mouvement (comme toucher vos orteils) que cela est réellement utile aux mouvements de votre corps. La façon dont vous abordez votre travail de flexibilité doit être adaptée aux articulations et aux muscles spécifiques qui sont tendus ou restreints. Par exemple, si vous êtes serré d'un côté de votre corps par rapport à l'autre, étirez uniquement ce côté en déplaçant plus de poids sur cette jambe tout en utilisant le bras ou la jambe opposée pour vous mettre en position au lieu de laisser la gravité vous tirer vers le bas. Faire des exercices de cette manière est appelé étirement actif, car cela nécessite la participation de votre cerveau et de votre système nerveux pour que les muscles relâchent efficacement les tensions.

Les étirements actifs peuvent être un peu difficiles si vous n'êtes pas habitué à bouger de cette façon, car ils nécessitent plus d'activité musculaire.

RESPIRER EN T'ÉTIRANT

En ajoutant une profondeur supplémentaire à votre expiration, vous permettrez également à plus d'oxygène de remplir vos poumons, ce qui peut également vous aider à approfondir vos étirements. Pour illustrer ce concept ;

Dans un étirement donné, inspirez pendant 3 secondes, suivi d'une attente de 2 temps. Expirez pendant 4 secondes tout en vous étirant davantage. Laissez vos muscles se détendre en remontant vers votre point de départ et répétez ce mouvement plusieurs fois lentement.

Continuez à respirer tout au long de la pose ! Cela vous aidera à vous enfoncer plus profondément dans l'étirement, ce qui vous permettra de vous déplacer plus facilement dans les poses et d'éviter les blessures.

N'oubliez pas : la respiration fournit le carburant nécessaire à vos mouvements ; inspirer (préparer) avant un mouvement fort et expirer (relâcher) pendant un mouvement fort, ainsi que pouvoir respirer librement entre les mouvements.

Ce n’est pas facile à maîtriser si on ne vous l’a jamais enseigné ou si vous n’êtes pas familier avec les exercices de respiration en mouvement comme le yoga.

La respiration fournit du carburant pour alimenter vos mouvements, en inspirant (préparant) avant un mouvement fort et en expirant (relâchant) pendant un mouvement fort, ainsi qu'en étant capable de respirer librement entre les mouvements.

DERNIÈRE PENSÉE

Commencez lentement et travaillez jusqu'à 10 minutes par jour. La plupart des gens savent qu'ils devraient faire des étirements quotidiennement, mais en réalité, il est souvent difficile de trouver le temps, dans nos vies bien remplies, d'intégrer cette pratique dans nos horaires.