RÉPARER VOS DOULEURS AU BAS DU DOS (PARTIE 2)

POURQUOI MON BAS DU DOS EST-IL MAL ?

Maintenant que vous comprenez le fonctionnement du dos et de ses quatre parties ( Régler vos douleurs lombaires PARTIE 1 ), plongeons-nous dans les éléments concrets.

La colonne vertébrale est complexe, mais la plupart des maux de dos proviennent d’un petit nombre de problèmes. Même si certains souffrent de graves problèmes médicaux , la plupart des maux de dos quotidiens proviennent de déséquilibres, de limitations ou de problèmes mécaniques.

PROBLÈMES MÉDICAUX DANS LA Colonne Vertébrale

Le premier groupe de problèmes, et le plus grave, est d’ordre médical. Cela comprend la dégénérescence, l’arthrite et d’autres affections qui proviennent souvent d’un incident traumatique ou d’un long processus dégénératif.

Ce n’est pas la cause des maux de dos quotidiens de la plupart des gens. Ce sont de véritables problèmes médicaux qui nécessitent des soins médicaux.

Le correctif

Si vous soupçonnez une telle maladie, arrêtez de lire et parlez-en à votre médecin. Ils vous connaissent le mieux et sont équipés pour travailler en fonction de vos antécédents médicaux personnels.

SURENTRAÎNEMENT ET MAUVAISE GESTION DES CHARGES

Le plus évident est que vous exercez trop de pression sur votre colonne vertébrale, résultat typique de l'exercice ou de l'atteinte d'amplitudes de mouvement extrêmes : charge axiale (le poids pendant le levage se déplace verticalement) ou hyperextension du bas du dos (global). Cette dernière est très courante dans les entraînements de contorsion ou de flexibilité extrême comme sur la photo ci-dessous de la contorsionniste Katrina Asfardi.

En raison de la charge supplémentaire exercée sur les zones lombaires et sacrées, c'est souvent la zone qui commence à souffrir en premier. Si vous en faites trop et ne récupérez pas assez, vous souffrirez de conditions dégénératives liées au stress au niveau des tendons, des os et des disques.

Le correctif

N'oubliez pas que vous ne pouvez vous remettre que d'un stress limité. Assurez-vous donc que vos exigences en matière de pratique et de formation sont adaptées à votre niveau. Autrement dit, soyez patient et progressif dans votre entraînement. Je ne le répéterai pas assez ; il est crucial de s’améliorer petit à petit, en respectant les retours de votre corps. La douleur est évidente, et parfois tout va bien, mais il faut ralentir si l'on veut accélérer plus tard.

De plus, il est essentiel de bien manger et dormir. La récupération dépend de la consommation de beaucoup de protéines contenant les bons acides aminés, vitamines et minéraux. Cela nécessite également de retrouver sa santé par le sommeil, le rééquilibrage des étirements et la relaxation.

PROBLÈMES DE STABILISATION : Cœur, Multifidus et Fessiers.

Lorsque votre colonne vertébrale n’est pas correctement stabilisée, elle subit une charge imprécise. Les erreurs se produisent dans 3 zones : le tronc, le multifidus et les fessiers.

Plus précisément, la faiblesse et le mauvais contrôle des muscles centraux ou du multifidus (dans le dos) peuvent être en partie responsables des douleurs lombaires. Ces muscles maintiennent votre colonne vertébrale en place, s’adaptent aux changements de terrain sous les pieds et absorbent les chocs.

Ils exercent également une influence de compression sur la colonne vertébrale, s'opposant à l'expansion vers l'extérieur des disques. Ce processus aide à prévenir des problèmes tels que des disques bombés, des ruptures et des hernies dans ce tissu sensible.

Le correctif

Devenez plus fort et entraînez-vous à contrôler les muscles du tronc et du dos. La force augmente ce que vous pouvez en faire, mais le contrôle est essentiel pour la qualité du mouvement. Des études montrent qu'un programme de contrôle des mouvements (proprioception) réduit efficacement les blessures au dos.

Un bon programme doit utiliser la co-contraction du tronc et du dos (voir l'explication du PNF dans L'art de la flexibilité ), des mouvements résistants, des prises isométriques et des exercices spécifiques à vos gammes. Sur la photo ci-dessus, un exemple de backbend actif.

OBLIQUITÉS DE LA HANCHE ET CHARGEMENT « ÉTRANGE »

Les déséquilibres au niveau des hanches peuvent provoquer des maux de dos. Ils changent la façon dont le bas du dos gère le fardeau. Lorsqu'un côté est tendu ou mal contrôlé, il peut s'effondrer, exercer une pression sur un côté de l'articulation sacro-iliaque, sur les muscles du bas du dos (c'est-à-dire Quadratus lumborum), ou même entraîner des différences majeures dans la masse musculaire des érecteurs de la colonne vertébrale.

Assurez-vous que vos jambes et vos hanches sont équilibrées en termes de force et de régularité d'entraînement. Les exercices et les étirements doivent viser à éliminer les asymétries qui tirent sur un côté de la colonne vertébrale ou compromettent les muscles du bas du dos.

Le correctif

Développez un ensemble complet de points forts qui vous préparent à tout. Ne vous enfermez pas dans des mouvements uniques ou ne vous contentez pas de faire les choses que vous préférez. Faites davantage de votre mauvais côté !

Assurez-vous que votre force et votre mobilité impliquent une rotation, une flexion latérale, des exercices unilatéraux (une seule jambe et un seul bras) et des prises isométriques. Préparez votre corps à tout et la liste des choses qui mettent votre colonne vertébrale en danger sera plus courte.

Ne négligez pas les hanches. C'est là que s'ancre la colonne vertébrale, donc l'entraînement des ravisseurs et des adducteurs est crucial, ainsi que des fessiers et des ischio-jambiers.

ARTICULATION FAIBLE : SURCHARGE DE LA Colonne Vertébrale

Une mauvaise qualité et de mauvais schémas de mouvement peuvent provoquer des douleurs dans le bas du dos. Par exemple, si vous ne parvenez pas à pivoter au niveau des hanches, vous exercerez une pression excessive sur votre colonne lombaire. Cette charge devrait plutôt être exercée sur les fessiers et les ischio-jambiers.

Apprendre de meilleures techniques de mouvement ne sert pas seulement à rendre votre pratique plus jolie. C'est une façon de déplacer la charge des mauvais muscles (comme le QL) ou des mauvaises articulations, en les protégeant du vieillissement prématuré, d'une compression excessive et, finalement, de problèmes plus importants comme les douleurs nerveuses.

Les maux de dos de nombreuses personnes s'améliorent lorsqu'on apprend à bien charnièrer la hanche. Cela réduira la douleur immédiate et développera la masse musculaire pour contrôler la colonne vertébrale, comme les érecteurs multifides et rachidiens mentionnés ci-dessus.

Le correctif

Entraînez le mouvement de la charnière. Il soulage le stress de la colonne vertébrale et renforce le dos et le tronc. Assurez-vous que ce mouvement est pratiqué pour la qualité. Si vous perdez votre tension abdominale et commencez à cambrer le dos, vous perdrez le bénéfice de la pratique. Des exercices comme les bons matins chargés en gobelet ou en bandes sont d'excellents exercices d'apprentissage et de renforcement pour l'articulation.

INHIBITION AUTOUR DE LA Colonne Vertébrale ET DES HANCHES

Si vous ne pouvez pas contrôler vos hanches et votre colonne vertébrale, vous êtes sur la bonne voie pour souffrir de maux de dos. Cela se produit lorsque les stabilisateurs des hanches sont tendus, inactifs ou faibles. Il y a quelques domaines où cela s’applique le plus :

• Fléchisseurs de hanche
• Tendon
• Adducteurs
• Fessiers et ravisseurs

Si l’une de ces zones est trop serrée, trop faible ou ne fonctionne pas, vos hanches sont instables. Cela transfère le choc dans le bas du dos et exerce une pression sur le bas du dos, déplaçant le stress sur les muscles du bas du dos et provoquant même des douleurs nerveuses comme le syndrome du piriforme. Encore une fois, si vous êtes une personne très flexible ou si vous vous entraînez pour le devenir, votre risque de ce type de blessure pourrait être encore plus élevé.

Le correctif

La solution réside dans la force et la flexibilité de ces groupes musculaires. Pratiquez des gammes complètes d’étirements et de renforcement. La même vieille règle : renforcer ce qui est faible, allonger ce qui est serré. Les bodybuilders devraient s’étirer davantage et les contorsionnistes faire davantage d’entraînement en résistance.

Les groupes musculaires mentionnés ci-dessus doivent recevoir des soins et une récupération adaptés à la stabilisation qu’ils vous procurent. Assurez-vous de parcourir toute leur gamme à des intensités très faibles, y compris l'échauffement, la récupération ou les étirements hors pratique. Entraînez-vous à respirer pendant l'étirement et essayez de contracter et de détendre activement les muscles lorsque vous les étirez. En savoir plus sur le PNF pour plus de flexibilité .

COMMENT RÉSOUDRE LES DOULEURS AU BAS DU DOS ? AUTOGESTION ÉTAPE PAR ÉTAPE

1—Ne provoquez pas de maux de dos .

Arrêtez de faire des choses qui vous causent de la douleur et augmentez l'intensité de la douleur après les avoir faites. Réduire la charge sur la colonne vertébrale grâce à l'exercice et à la pratique peut suffire à vous éviter des douleurs constantes.

2—Étirer et renforcer

L'exercice régulier, tant pour la force que pour la flexibilité, est essentiel pour garder votre dos en bonne santé.

Effectuez les trois mouvements de la colonne vertébrale expliqués dans RÉPARER VOTRE DOULEUR DANS LE BAS DU DOS (PARTIE 1) pour devenir plus fort et renforcer le contrôle de votre colonne vertébrale.

Abordez d’abord les asymétries, les faiblesses et la rigidité. Ce sont les domaines les plus importants à changer. La résolution des problèmes autour de la colonne vertébrale a tendance à améliorer rapidement la santé du bas du dos.

3—Récupérez correctement.

Redonnez à votre dos les nutriments dont il a besoin :

• Protéines et acides aminés (en particulier les peptides de collagène).
• Un apport calorique sain (éviter de sous-alimenter ou de trop manger).
• Beaucoup de légumes.

Assurez-vous ensuite de bénéficier de suffisamment de temps de repos, de sommeil et de relaxation : ils vous aident à récupérer et peuvent améliorer considérablement la santé de votre dos.

DERNIÈRES PENSÉES

Votre colonne vertébrale est complexe, mais les soins commencent par des choses simples.

Lorsque nous abordons des problèmes courants, les maux de dos diminuent ou disparaissent souvent. C'est un problème avec une cause profonde. Consacrez du temps à la santé de la colonne vertébrale, à la stabilité de la hanche et aux processus de récupération dont vos tissus ont besoin. Ces habitudes sont essentielles pour un dos sans douleur.

Vous pourriez également être intéressé par