MEILLEURES ASTUCES DE STYLE DE VIE POUR LA RÉCUPÉRATION D'UNE BLESSURE

Bien qu'il existe de nombreuses pratiques que vous pouvez inclure dans votre programme d'entraînement et votre style de vie pour prévenir les blessures, les risques persistent simplement en étant une personne physiquement active. Cependant, lorsque des blessures surviennent, vous pouvez mettre en œuvre les stratégies suivantes pour rendre votre rétablissement aussi rapide et sûr que possible.

LA SENSIBILITÉ AU SOMMEIL ET À LA DOULEUR SONT LIÉES

Le sommeil est crucial pour les athlètes ; grâce à différents systèmes physiologiques, il aide l'organisme à réparer les dommages et la fatigue accumulés pendant la période d'éveil. Des recommandations sur la durée du sommeil sont données en fonction des tranches d'âge ; pour la plupart des adultes en bonne santé (âgés de 18 à 64 ans), la quantité conseillée se situe entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit. Bien qu’il n’y ait pas encore de consensus sur la quantité idéale de sommeil pour les athlètes, en particulier pendant une période de compétition, les experts recommandent une quantité de sommeil par nuit plus élevée que celle recommandée pour les non-athlètes [11].

Dans cette optique, la prolongation du sommeil a été étudiée pour ses propriétés de réparation musculaire. La prolongation du sommeil peut être définie comme une augmentation de la durée totale habituelle du sommeil, soit pendant le sommeil nocturne, par exemple, passant de 6 à 8 heures par nuit à 10 heures, soit en ajoutant des siestes pendant la journée.

La prolongation du sommeil pourrait conduire à une meilleure régénération d’une lésion musculaire en raison de l’augmentation de la libération d’hormone de croissance et des niveaux de facteur de croissance IGF-1 associés et éventuellement du contrôle de l’inflammation locale.

Outre les effets du sommeil sur la régénération musculaire et la diminution des marqueurs inflammatoires, une relation réciproque existe entre le sommeil et la douleur. La douleur perturbe le sommeil et le manque ou les perturbations du sommeil augmentent la douleur. Ce cercle vicieux peut ainsi retarder la réparation du muscle endommagé en limitant la remobilisation précoce du muscle (le retour à son état normal et sa capacité à répondre normalement à un entraînement ultérieur) et en empêchant une bonne qualité de sommeil. La réduction de la douleur grâce aux interventions sur le sommeil et leurs avantages supplémentaires sur la vigilance, la motivation et l’humeur peuvent aider les athlètes tactiques d’élite et militaires à faire preuve de diligence dans la remobilisation et le traitement médical après des blessures musculaires et ainsi indirectement servir à la récupération [4,5].

UNE NUTRITION SPÉCIFIQUE FAIT UNE DIFFÉRENCE DANS LA RÉCUPÉRATION

Calories

Le taux métabolique d'un athlète augmente d'environ 15 à 20 % après une blessure ou une intervention chirurgicale mineure. Cette augmentation des besoins énergétiques est causée par le processus de réparation des tissus blessés par le corps. Une intervention chirurgicale majeure peut encore augmenter ces besoins jusqu’à environ 50 % de plus. Ainsi, un athlète nécessitant 2 000 calories au cours d’une journée type sans séance d’entraînement pourrait voir ses besoins énergétiques augmenter jusqu’à 2 400 calories après une intervention chirurgicale mineure. Une façon utile pour les athlètes blessés d’y réfléchir est de manger moins que lorsqu’ils suivaient un entraînement intense, mais plus que s’ils étaient complètement inactifs physiquement [7].

Protéine

Les athlètes blessés devraient viser un poids corporel de 1,5 à 2,0 grammes/kilogramme, soit plus que les 1,2 à 1,7 grammes/kg habituels pour les athlètes et environ 0,8 à 1,0 grammes/kilogramme pour les sportifs récréatifs. Par exemple, un athlète de 150 livres (68 kilogrammes) aurait besoin de 102 à 136 grammes de protéines par jour pendant la guérison d'une blessure [7].

Étant donné que la plupart des athlètes blessés réduisent considérablement leur niveau d’activité physique, maintenir leur masse musculaire tout en évitant d’augmenter leur masse grasse peut devenir un défi. La recherche suggère que lors de la convalescence après une blessure, il faut se concentrer sur la quantité, le type et le moment de l'ingestion de protéines tout au long de la journée afin d'atténuer la perte de masse et de force musculaire tout en stimulant la synthèse des protéines musculaires. De cette façon, un athlète de 85 kilogrammes consommant 140 à 185 grammes de protéines alimentaires par jour (1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme) devrait être réparti également tout au long de la journée (c'est-à-dire 35 à 45 grammes de protéines par repas si la personne mange). 4 fois par jour). Ce timing souligne l’importance d’éviter la combinaison typiquement faible en protéines d’un petit-déjeuner et d’un repas du soir riche en protéines pour obtenir une efficacité maximale de la consommation quotidienne de protéines alimentaires [7,10,13].

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) tels que la leucine, l'isoleucine et la valine sont utilisés en clinique pour stimuler la guérison après une blessure musculo-squelettique ou une intervention chirurgicale. Des études ont montré que les BCAA ont une capacité remarquable à stimuler la synthèse des protéines et à inhiber leur dégradation, ce qu'aucun autre acide aminé ne possède. Parmi les BCAA, la leucine peut être la plus utile et la plus facilement trouvée dans les aliments tels que la poitrine de poulet, le bœuf maigre, le thon, le saumon, la poitrine de dinde, les œufs et les cacahuètes [7,10]. Une dose de supplément de collagène FLEXIBLE contient 2,88 g de leucine biodisponible, ce qui en fait un choix populaire pour les médecins du sport à prescrire à leurs athlètes.

Fibre

Il peut sembler inhabituel de lire des articles sur les fibres tout en discutant du régime alimentaire destiné à la guérison d'une blessure. Pourtant, les analgésiques couramment prescrits après une blessure ou une intervention chirurgicale peuvent provoquer de la constipation. Les pruneaux ou le jus de pruneaux (tout en buvant beaucoup d'eau) ont un effet laxatif naturel qui peut soulager la constipation pendant la prise d'analgésiques. D'autres bonnes sources de fibres comprennent les céréales de son, les flocons d'avoine, le pain complet (blé entier ou seigle), le riz brun, le maïs soufflé, les lentilles et les légumineuses (haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, haricots pinto, haricots blancs, etc.) [ 7].

Aliments riches en flavonoïdes

Les flavonoïdes présents dans le cacao, le thé, le vin rouge, les fruits (myrtilles, fraises, ananas), les légumes et les légumineuses peuvent aider à gérer l'inflammation grâce à leurs actions antioxydantes. Par conséquent, manger davantage d’aliments riches en flavonoïdes est généralement recommandé en cas de blessures aiguës [7].

En plus des antioxydants, les acides gras oméga-3 sont surtout connus pour contrôler l’inflammation générale. Il en existe différents types : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) [5,8]. Ceux qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires supérieures selon la science sont le DHA et l’EPA. De plus en plus d'études privilégient une puissance plus élevée du DHA pour réduire les marqueurs inflammatoires, tandis que d'autres études mentionnent des effets similaires obtenus avec les deux, soulignant la nécessité de recherches plus approfondies [1,6,12].

QUAND UTILISER LA THÉRAPIE PAR LA CHALEUR OU LE FROID

La chaleur est utile pour traiter les blessures chroniques, les douleurs musculaires et les raideurs articulaires. D’autre part, le froid aide à réduire l’inflammation et à traiter les blessures aiguës telles que les entorses, les foulures, les contusions et autres blessures sportives traumatiques. Fondamentalement, mettre de la glace a du sens tant que le gonflement est présent ou récurrent, mais la chaleur est conseillée une fois le gonflement initial atténué [3,8].

Thérapie par le froid : il est recommandé d'appliquer de la glace ou une compresse froide sur la zone blessée pendant 20 minutes à la fois, plusieurs fois par jour, pendant les 2 à 3 premiers jours suivant la blessure. Après cela, la thérapie peut être appliquée si nécessaire pour aider à gérer la douleur et l’enflure.

Thérapie par la chaleur : La chaleur doit être appliquée sur la zone affectée pendant 15 à 20 minutes à la fois, plusieurs fois par jour, selon les besoins. Il est important d'éviter d'utiliser la chaleur dans les zones présentant des blessures aiguës, telles que des entorses ou des foulures, car cela peut augmenter l'inflammation et l'enflure.

Il est également important de ne jamais mettre de blocs de glace ou de compresses chaudes du commerce directement sur la peau en utilisant une serviette entre les deux [3].

OUTILS PSYCHOLOGIQUES : TRAVAILLER AVEC VOTRE ESPRIT

L’identité sportive, l’estime de soi, la motivation et d’autres aspects liés à l’humeur peuvent affecter la récupération et la performance après une blessure. Les études sur le soutien physiologique nécessaire pour surmonter une blessure mentionnent certaines stratégies pour aider à faire face aux facteurs de stress psychosociaux au cours de ce processus, telles que l'établissement d'objectifs, un discours intérieur positif et la relaxation ou l'imagerie mentale (c'est-à-dire imaginer la réparation des tissus physiologiques) [9] .

La relaxation peut être mise en œuvre en pratiquant une respiration profonde et ciblée tout en débarrassant l’esprit des pensées négatives et des distractions avant de passer progressivement à la tension et à la relaxation des principaux groupes musculaires du corps.

D'autres aspects clés sont la compréhension de la blessure et de ce qui est nécessaire pour le rétablissement, le soutien de personnes importantes (par exemple, famille, amis, physiothérapeute, entraîneur), un retour d'information régulier, l'apprentissage de la manière dont les gens ont fait face aux défis mentaux et physiques de la réadaptation, en toute sécurité. la participation à un sport et la prévention continue des blessures [2].

LES RÉFÉRENCES

[1] Allaire, J., Couture, P., Leclerc, M., Charest, A., Marin, J., Lépine, MC, ... et Lamarche, B. (2016). Une comparaison randomisée, croisée et directe de la supplémentation en acide eicosapentaénoïque et en acide docosahexaénoïque pour réduire les marqueurs d'inflammation chez les hommes et les femmes : l'étude comparant l'EPA au DHA (ComparED). Le journal américain de nutrition clinique , 104 (2), pp. 280-287.

[2] Ardern, CL, Hooper, N., O'Halloran, P., Webster, KE et Kvist, J. (2021). Développer une intervention de soutien psychologique pour aider les athlètes blessés à revenir dans le jeu. medRxiv , p. 1-24.

[3] Groupe médical Bayfront Health. (sd). Guide de prévention des blessures sportives.

[4] Chennaoui, M., Vanneau, T., Trignol, A., Arnal, P., Gomez-Merino, D., Baudot, C., Chalabi, H. (2021). Comment le sommeil aide-t-il à récupérer des blessures musculaires induites par l’exercice ? Journal de la science et de la médecine du sport . est ce que je:10.1016/j.jsams.2021.05.007

[5] Kannus, P., Jozsa, L., Renström, P., Järvinen, M., Kvist, M., Lehto, M., Vuort, I. (2007). Les effets de l'entraînement, de l'immobilisation et de la remobilisation sur les tissus musculo-squelettiques. Journal scandinave de médecine et de science du sport , 2(4), pp.164-176. est ce que je:10.1111/j.1600-0838.1992.tb00340.x

[6] Kelley, DS et Adkins, Y. (2012). Similitudes et différences entre les effets de l'EPA et du DHA sur les marqueurs de l'athérosclérose chez les sujets humains. Actes de la Nutrition Society , 71(2), pp. 322-331.

[7] Kloubec, juin Ph.D. ; Harris, Cristen Ph.D., RDN. Nutrition d’aliments complets pour une meilleure prévention et guérison des blessures. , 20(2), p. est ce que je:10.1249/FIT.0000000000000189

[8] Malanga, GA, Yan, N. et Stark, J. (2014). Mécanismes et efficacité des thérapies par la chaleur et le froid pour les blessures musculo-squelettiques . Médecine postuniversitaire , 127(1), pp.57-65. est ce que je:10.1080/00325481.2015.992719

[9] Nippert, AH et Smith, AM (2008). Stress psychologique lié aux blessures et impact sur la performance sportive . Cliniques de médecine physique et de réadaptation d'Amérique du Nord , 19(2), pp. est ce que je:10.1016/j.pmr.2007.12.003

[10] Papadopoulou, SK (2020) Nutrition de réadaptation pour la récupération des athlètes après une blessure : le rôle de l'apport en macronutriments. Nutriments , 12, 2449. https://doi.org/10.3390/nu12082449

[11] Silva, AC, Silva, A., Edwards, BJ, Tod, D., Souza Amaral, A., de Alcântara Borba, D.,… Túlio de Mello, M. (2021). Extension du sommeil chez les sportifs : ce que nous savons jusqu’à présent – ​​Une revue systématique. Médecine du sommeil , 77, pp.128-135. est ce que je:10.1016/j.sleep.2020.11.028

[12] Ainsi, J., Wu, D., Lichtenstein, AH, Tai, AK, Matthan, NR, Maddipati, KR et Lamon-Fava, S. (2021). L'EPA et le DHA modulent différentiellement la réponse inflammatoire des monocytes chez les sujets souffrant d'inflammation chronique en partie via des médiateurs lipidiques pro-résolution spécialisés dans le plasma : une étude croisée randomisée, en double aveugle. Athérosclérose , 316 , pp. 90-98.

[13] Wall, BT, Morton, JP et van Loon, LJC (2014). Stratégies pour maintenir la masse musculaire squelettique chez l'athlète blessé : considérations nutritionnelles et mimétiques de l'exercice. Journal européen des sciences du sport , 15(1), pp. est ce que je:10.1080/17461391.2014.9363