La récupération après l’entraînement est aussi importante que l’entraînement lui-même. Sans une guérison adéquate, le corps ne peut pas utiliser tout son potentiel et le risque de blessures augmente.

Ce qui constitue une bonne récupération comprend une qualité et une quantité de sommeil adéquates ainsi qu'un repos suffisant entre les séances d'entraînement, une alimentation adéquate, une gestion du stress et la prise de suppléments appropriés, non seulement pour combler les lacunes et améliorer la santé et les mécanismes de guérison.

Voici une liste de 6 suppléments qui peuvent améliorer votre condition physique et booster votre récupération.

L-GLUTAMINE

La L-glutamine est un acide aminé essentiel présent dans les aliments et les suppléments. Il sert d’élément constitutif des protéines et constitue l’acide aminé le plus abondant dans le sang et le corps humain.

De plus, des études montrent qu’une supplémentation en glutamine peut augmenter la synthèse du glycogène musculaire . Le glycogène est un polysaccharide de glucose qui agit comme une forme de stockage d'énergie. Après avoir terminé une séance d’entraînement, nous manquons de réserves de glycogène [1].

Prendre de la glutamine après une séance d’entraînement peut aider à prévenir la dégradation musculaire, à diminuer les douleurs musculaires et à favoriser la récupération globale.

ASHWAGANDHA

L'Ashwagandha est une plante ancienne utilisée non seulement par les athlètes mais aussi par tous ceux qui cherchent à réduire leur niveau de stress et à mener une vie plus saine.

Des niveaux de stress plus élevés sont associés à une récupération plus lente et à un sommeil dégradé. L'Ashwagandha est connu pour diminuer le stress, comme le prouvent plusieurs études.

Une étude en double aveugle de 2012 a porté sur 64 participants souffrant de stress chronique. Après 60 jours de supplémentation avec 300 mg d'ashwagandha, les participants du groupe de traitement médicamenteux ont signalé une diminution de 69 % de leurs symptômes d'anxiété et d'insomnie, tandis que le groupe placebo n'a signalé qu'une réduction de 11 % des mêmes symptômes [2].

COLLAGÈNE

Prendre bien soin de nos os est très important pour la récupération après l’entraînement et pour réduire le risque de blessures.

Il a été démontré que les suppléments de collagène favorisent la santé des os, construisent et réparent les muscles et préviennent la perte osseuse. De plus, c'est un complément recommandé pour les personnes souffrant de maladies des os et des articulations [3].

Le collagène est la protéine de récupération idéale pour les athlètes car il soutient la santé des os et des muscles. Bien que le corps le produise naturellement, la production de collagène commence à diminuer avec l’âge, ce qui entraîne une peau plus fine et une perte de densité osseuse [4]. Un supplément de collagène de haute qualité et à haute biodisponibilité peut ralentir considérablement ces effets négatifs.

OMÉGA 3

Les trois principaux acides gras oméga-3 sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L'EPA et le DHA se trouvent dans le poisson et les fruits de mer, tandis que l'ALA se trouve dans les sources végétales, telles que les noix et les graines.

Le corps a besoin de ces acides gras pour fonctionner correctement. Une supplémentation en oméga-3 peut avoir des avantages sportifs importants, notamment une réduction de l'inflammation après une séance d'entraînement et une diminution des douleurs musculaires.

Dans une étude en double aveugle réalisée en 2017, 21 hommes ont été répartis au hasard en deux groupes. Dans l'un des groupes, chaque homme a pris 600 mg d'EPA et 260 mg de DHA par jour pendant huit semaines avant de faire de l'exercice et a continué ce régime pendant cinq jours supplémentaires. Dans l’autre groupe témoin, les hommes prenaient des gélules placebo.

Après huit semaines de supplémentation en oméga-3, le groupe d'huile de poisson a signalé près de 40 % de douleurs musculaires en moins le deuxième jour après l'exercice que le groupe témoin [5].

SULFATE DE GLUSCOSAMINE

Le sulfate de glucosamine se trouve naturellement dans le cartilage, le tissu qui amortit les articulations. Les suppléments de sulfate de glucosamine sont récoltés à partir de crustacés.

Selon les recherches, le sulfate de glucosamine est un complément puissant pour la prévention des blessures et la santé des articulations. Une étude de 2019 a révélé que la prise d'au moins 1,5 g de glucosamine par jour pendant trois mois peut réduire considérablement la dégradation du cartilage chez les joueurs de football et de rugby [6].

Si le sulfate de glucosamine n’a pas d’impact direct sur la récupération musculaire, il contribue à améliorer la fonction des os et des articulations. Le sulfate de glucosamine est une combinaison parfaite avec le collagène, et la supplémentation de ces composés peut vous aider à bénéficier d'une récupération musculaire plus rapide et d'un mouvement sans douleur. Vous pouvez retrouver ces deux ingrédients puissants dans notre collagène bovin hydrolysé FLEXIBLE de LEMAlab et commencer à prendre soin de vos muscles et de vos os.

GINGEMBRE

Le gingembre est une plante qui a été utilisée pour la première fois par les Chinois pour soigner les maux d’estomac. De nos jours, il s’avère que cette plante peut diminuer les douleurs musculaires et améliorer la récupération.

Dans une étude de 2009, 40 participants ont consommé du gingembre cru ou traité thermiquement pendant 11 jours après une séance d'entraînement. Il y a eu une réduction modérée à importante des douleurs musculaires pour le groupe de participants sous traitement médicamenteux par rapport au groupe témoin. Cependant, il n’y avait pas de différence significative dans les résultats selon que les participants prenaient du gingembre cru ou traité thermiquement [7].

Si vous cherchez un moyen de stimuler votre récupération musculaire, n’oubliez pas qu’un sommeil et une alimentation adéquats sont les facteurs les plus importants pour déterminer votre récupération. Après vous être assuré que ces aspects du mode de vie sont en place, vous pouvez choisir le supplément à prendre et accélérer votre rétablissement.

LES RÉFÉRENCES

[1] A. Coqueiro, M. Rogero, « La glutamine comme acide aminé anti-fatigue dans la nutrition sportive »

[2] K. Chandrasekhar, « Une étude prospective, randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo sur l'innocuité et l'efficacité d'un extrait à spectre complet à haute concentration de racine d'ashwagandha pour réduire le stress et l'anxiété chez les adultes »

[3] RW Moskowitz, « Rôle de l'hydrolysat de collagène dans les maladies des os et des articulations »

[4] C. Castelo-Branco, F. Pons, E. Gratacós, A. Fortuny, JA Vanrell, J, González-Merlo, « Relation entre le collagène cutané et les modifications osseuses au cours du vieillissement »

[5] Eisuke Ochi, Yosuke Tsuchiya, « Effet de la supplémentation en huile de poisson riche en acides eicosapentaénoïques sur la fonction nerveuse motrice après des contractions excentriques »

[5] Isao Nagaoka, « Action chondroprotectrice de la glucosamine, un monomère de chitosane, sur la santé articulaire des sportifs »

[6] Christopher D Black, Matthew P Herring, « Le gingembre (Zingiber officinale) réduit les douleurs musculaires causées par un exercice excentrique »