Dans le monde du fitness et de la santé, l’importance de maintenir une masse musculaire adéquate va au-delà de la simple esthétique. La recherche met constamment en évidence les avantages multiformes de la masse musculaire, notamment une meilleure efficacité de combustion des graisses, un système immunitaire renforcé et des niveaux d’énergie améliorés. De plus, la masse musculaire constitue une garantie vitale pour la santé des articulations. Une masse musculaire insuffisante peut entraîner des problèmes tels que des maux de dos, une mauvaise posture et un risque élevé de chutes, en particulier chez les personnes âgées [3,4,5,11].

Cet article explore les bases de la biologie musculaire, couvrant le processus de récupération musculaire, les différents types de fibres musculaires et la façon dont elles réagissent au vieillissement et aux différents programmes d'exercices.

BIOLOGIE MUSCULAIRE : TYPES DE FIBRES MUSCULAIRES ET LEURS RÔLES FONCTIONNELS

Pour comprendre les mécanismes à l’origine de la fonction et de la régénération musculaire, il est essentiel d’explorer les différents types de fibres musculaires et comment elles réagissent aux différentes formes d’exercice.

Les muscles comprennent principalement deux types de fibres : à contraction lente et à contraction rapide. Les fibres à contraction lente excellent dans les activités d’endurance, supportant les efforts prolongés nécessitant une force faible à modérée. En revanche, les fibres à contraction rapide sont conçues pour de courtes rafales de puissance élevée, facilitant des mouvements explosifs et puissants. Notamment, les exercices d’intensité faible à modérée et élevée recrutent un mélange de fibres à contraction lente et rapide. Cependant, la proportion et l'intensité de l'engagement peuvent varier en fonction de la nature et de la durée de l'activité.

L'EFFET DE DIFFÉRENTS TYPES D'EXERCICES SUR LA RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE

Pour les amateurs de fitness, les termes contractions musculaires « concentriques » et « excentriques » sont probablement des concepts familiers. Pour ceux qui se lancent dans l’entraînement physique, un bref aperçu : les contractions concentriques se produisent lorsque les muscles se raccourcissent pendant la production de force, comme dans le mouvement ascendant d’une flexion des biceps. Ces contractions sont fréquentes dans des activités telles que la marche en montée, le vélo et la natation.

À l’inverse, les contractions excentriques sont caractérisées par un allongement des muscles tout en générant de la force, illustré par le mouvement vers le bas d’une flexion des biceps.
Bien que les deux formes d'exercice fassent partie intégrante de la condition physique globale, les mouvements excentriques, comme la marche/course en descente ou les changements de direction rapides, peuvent nécessiter des périodes de récupération prolongées en raison des dommages musculaires accrus et du stress qu'ils induisent [2].

Les séances d'entraînement peuvent être spécifiquement conçues pour se concentrer sur des mouvements excentriques ou concentriques, en fonction des exigences spécifiques du sport. Par exemple, les sprinteurs d’élite peuvent se concentrer sur la phase concentrique lors d’exercices tels que les soulevés de terre pour éviter de gagner trop de masse musculaire. Les recherches suggèrent que la phase excentrique de ces exercices a tendance à augmenter la taille des muscles, ce qui peut potentiellement ralentir les temps de sprint [10].

DISTRIBUTION DES FIBRES MUSCULAIRES CHEZ LES ATHLÈTES ET LES NON-ATHLÈTES

Sans surprise, les athlètes d’endurance, en particulier les athlètes d’élite, ont souvent une proportion plus élevée de fibres musculaires à contraction lente, généralement comprise entre 70 et 80 %. En revanche, les athlètes de force d’élite comme les haltérophiles ont tendance à présenter une plus grande prévalence de fibres musculaires à contraction rapide. Pour la population générale, la plupart des individus ont une répartition plus équilibrée, avec des fibres musculaires à contraction lente et rapide dans des proportions à peu près égales, généralement autour de 50 à 50 ou de 40 à 60 % [1,9].

LE PROCESSUS DE RÉGÉNÉRATION MUSCULAIRE POST-EXERCICE

S'engager dans un exercice intense, en particulier un entraînement en résistance, peut entraîner des micro-déchirures dans les fibres musculaires, nécessitant une réparation. Cela constitue la première étape du processus, à savoir la lésion musculaire elle-même.

Suite à des lésions musculaires, le corps déclenche une réponse inflammatoire critique. Cela implique le recrutement de cellules immunitaires sur le site de la blessure, ainsi que la libération de facteurs de croissance et de cytokines, des protéines qui signalent et régulent la réponse immunitaire. Cette cascade est cruciale pour réparer les fibres musculaires endommagées, car elle aide à éliminer les débris, combat les infections potentielles et initie le processus de guérison des tissus. Contrairement à la perception commune selon laquelle l'inflammation dans notre corps doit toujours être stoppée, il est crucial de noter que cette étape est vitale pour initier le processus de régénération.

L'étape suivante est l'activation de « cellules satellites », situées à la surface des fibres musculaires, jouant un rôle clé en facilitant la fusion des fibres musculaires existantes ou en formant de nouvelles myofibres, contribuant ainsi à la réparation musculaire.

Grâce à ce mécanisme de réparation, la synthèse des protéines est augmentée, conduisant à la reconstruction et au renforcement des fibres musculaires. Ce processus est connu sous le nom d’hypertrophie, dans lequel les fibres musculaires augmentent en taille et en nombre, contribuant ainsi à la force globale. [8].

Si vous souhaitez en savoir plus sur les moyens d'accélérer le processus de récupération, consultez notre article COMMENT RÉDUIRE LES DOULEURS MUSCULAIRES ET ACCÉLÉRER LA RÉCUPÉRATION.

EFFETS DU VIEILLISSEMENT SUR LES FIBRES MUSCULAIRES

Le vieillissement entraîne souvent la perte progressive des fibres musculaires à contraction rapide. L’entraînement en force devient crucial pour préserver ces fibres et prévenir le déclin musculaire lié à l’âge. Les modes d'entraînement en résistance recommandés comprennent des poids libres, un entraînement au médecine-ball, des bandes de résistance et des appareils de résistance bien conçus pour les personnes ayant des besoins et des capacités différents, y compris les personnes âgées ou celles ayant des limitations orthopédiques. [6,11].

LES DÉFIS DE L'ÉTUDE DES FIBRES MUSCULAIRES

L’étude des fibres musculaires présente des défis, principalement en raison du processus invasif et long de biopsie musculaire. Au sein d’un échantillon musculaire, la tâche complexe de séparation et d’identification de la nature de chaque fibre musculaire ajoute à la complexité. De plus, le muscle humain, connu pour sa plus grande variabilité par rapport au muscle animal (couramment utilisé dans les études), complique encore davantage la différenciation des types de fibres [7].

DERNIÈRES PENSÉES

Le déclin de la masse musculaire lié à l’âge, en particulier des fibres musculaires à contraction rapide, souligne l’importance d’un entraînement d’endurance adapté au niveau de forme physique de chacun à toutes les étapes de la vie. Au-delà de la simple protection des articulations, le maintien d’une masse musculaire adéquate renforce le système immunitaire et augmente les niveaux d’énergie, réduisant ainsi le risque de blessures et de chutes.

En plus des divers avantages associés à notre collagène FLEXIBLE, des preuves suggèrent qu'il peut améliorer la synthèse de protéines musculaires comme la créatine, un composé naturellement présent dans les cellules musculaires, connu pour favoriser la croissance musculaire après l'exercice. De plus, les peptides de collagène de qualité offrent une solution viable pour ceux qui cherchent à soulager les douleurs musculaires après l’exercice [3,12].

LES RÉFÉRENCES

[1] Brunner, F., Schmid, A., Sheikhzadeh, A., Nordin, M., Yoon, J. et Frankel, V. (2007). Effets du vieillissement sur les fibres musculaires de type II : une revue systématique de la littérature. Journal du vieillissement et de l'activité physique, 15(3), pp. 336-348. https://doi.org/10.1123/japa.15.3.336

[2] Çankaya, T., Karli, Ü. et Buğdayci, G. (2019). Comparaison de contractions concentriques et excentriques exhaustives : effets sur les lésions musculaires et les réponses EMG pendant la période de récupération. Isocinétique et science de l'exercice, pp. 1–7. est ce que je:10.3233/ies-183154

[3] Clifford, T. et coll. (2019). Les effets des peptides de collagène sur les lésions musculaires, l'inflammation et le renouvellement osseux après l'exercice : un essai randomisé et contrôlé. Acides aminés, 51(4) : pages 691-704.

[4] McLeod M, Breen L, Hamilton DL, Philp A. (2016) Vivre fort et prospérer : l'importance de la force des muscles squelettiques pour vieillir en bonne santé. Biogérontologie, 17(3), pp. 497-510. est ce que je: 10.1007/s10522-015-9631-7.

[5] Nieman, DC et Wentz, LM (2019). Le lien incontournable entre l’activité physique et le système de défense de l’organisme. Journal des sciences du sport et de la santé, 8(3), pp. 201-217.

[6] Nilwik, Rachel et coll. (2013). « Le déclin de la masse musculaire squelettique avec le vieillissement est principalement attribué à une réduction de la taille des fibres musculaires de type Il. » Gérontologie expérimentale 48.5, pp. 492-498.

[7] Patrick, R. (2023). Dr Martin Gibala : La science de l'exercice vigoureux — Du VO2 Max à l'efficacité temporelle du HIIT. TrouvéMyFitness.

[8] Peake, JM, Neubauer, O., Della Gatta, PA et Nosaka, K. (2017). Dommages musculaires et inflammation pendant la récupération après un exercice. Journal de physiologie appliquée.

[9]Trappe. Scott et coll. (2015). "Signature musculaire squelettique d'un champion de sprint." Journal de physiologie appliquée 118.12, pp.1460-1466

[10] Vogt, M. et Hoppeler, HH (2014). Exercice excentrique : mécanismes et effets lorsqu'il est utilisé comme régime d'entraînement ou complément d'entraînement. Journal de physiologie appliquée.

[11] Westcott, WL (2015). Développer ses muscles, améliorer sa santé : bienfaits associés aux exercices de résistance. Journal de santé et de remise en forme de l'ACSM, 19(4), pp. 22-27.

[12] Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. (2015). La supplémentation en peptides de collagène associée à un entraînement en résistance améliore la composition corporelle et augmente la force musculaire chez les hommes âgés sarcopéniques : un essai contrôlé randomisé. Br J Nutr, 28 ; 114(8), pp. 1237-45. est ce que je: 10.1017/S0007114515002810.