PROTOCOLES HIIT POUR UNE VO2MAX ET UNE FONCTION CÉRÉBRALE SUPÉRIEURES

L’entraînement fractionné à haute intensité peut être intimidant, mais il présente des avantages indéniables qui pourraient vous donner envie de l’inclure dans vos entraînements. Les entraînements HIIT alternent entre une activité intense, atteignant 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, et des périodes de récupération. Vous effectuerez des exercices comme des sauts avec écart et des burpees, puis ralentirez en marchant ou en vous étirant légèrement. Des études soulignent l'impact positif du HIIT sur le VO2max, une mesure de la consommation d'oxygène de votre corps reflétant l'efficacité de votre système cardiorespiratoire, cruciale pour l'endurance des athlètes [3]. Cet article explore les bienfaits du HIIT pour la santé, comment évaluer votre VO2max et les moyens d'intégrer l'entraînement par intervalles à votre programme d'exercices.

AVANTAGES DE L'ENTRAÎNEMENT INTERVALLE DE HAUTE INTENSITÉ (HIIT)

Des études montrent que l’entraînement HIIT contribue non seulement à réduire le taux de sucre dans le sang, mais améliore également la santé cérébrale. Il favorise la création de nouvelles cellules cérébrales dans l’hippocampe, essentielles à la mémoire et à l’apprentissage. De plus, le HIIT améliore la défense de l'organisme contre les dommages cellulaires en augmentant les niveaux d'antioxydants [1,3].

Des études révèlent que les entraînements HIIT augmentent le VO2max, la consommation d'oxygène de votre corps pendant l'exercice, plus qu'un exercice modéré standard. Il est intéressant de noter qu'environ 40 % des personnes ne constatent pas d'augmentation de la VO2max avec des entraînements modérés, mais le HIIT aide à surmonter cela, montrant des améliorations pour presque tout le monde [9]. VO2max est une mesure importante de la condition cardiorespiratoire et est liée à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues et d’apparition de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Les athlètes d’élite ayant des niveaux de VO2max élevés voient un risque de mortalité toutes causes confondues réduit de 80 %, soulignant l’importance d’améliorer cet indicateur clé de la condition physique [8].

EFFET DE L'ENTRAÎNEMENT HIIT SUR L'OXYDATION DES GRAISSES ET LE CONTENU MITOCHONDRIAL

L'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) a un impact significatif sur les mitochondries de notre corps, les unités productrices d'énergie. Le HIIT favorise la biogenèse mitochondriale, créant davantage de mitochondries et améliorant la capacité du corps à utiliser les graisses comme source d'énergie pendant l'exercice.

Un élément essentiel de ce processus est l'enzyme carnitine palmitoyl transférase (CPT), responsable du transport des acides gras dans les mitochondries pour la production d'énergie [14]. L'exercice régulier augmente les niveaux de CPT, garantissant une utilisation plus efficace des graisses tout en préservant les glucides. L'exercice stimule également la mitophagie et l'autophagie, éliminant les mitochondries dysfonctionnelles et les déchets cellulaires (6, 11).

COMMENT CONNAÎTRE VOTRE VO2max

Une personne peut estimer sa VO2 max à l’aide d’équations ou de calculateurs en ligne, mais l’évaluation la plus précise implique des tests en laboratoire contrôlés avec des protocoles d’exercices progressifs. Néanmoins, des outils pratiques tels que le calculateur World Fitness Level permettent aux utilisateurs de surveiller les changements de VO2 max au fil du temps, offrant ainsi un moyen accessible de suivre leurs progrès en matière de condition physique. De plus, les appareils de fitness tels que l'Apple Watch incluent des fonctionnalités permettant d'estimer la capacité aérobie et la VO2 max. [dix]

HIIT POUR TOUS : COMPRENDRE DES APPROCHES VARIÉES POUR LES ATHLÈTES ET LES INDIVIDUS RÉGULIERS

Les athlètes d'endurance de haut niveau participent à 15 à 20 séances d'entraînement par semaine, consacrant 25 à 30 heures à leur programme d'entraînement. Pour optimiser l'endurance, le ratio d'entraînement recommandé est de 80 % d'intensité faible à modérée et de 20 % d'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Cependant, l’approche de l’activité physique pour la santé générale diffère de celle des athlètes. Pour les personnes qui se concentrent sur le HIIT, y consacrer 20 à 25 minutes, trois à quatre fois par semaine, peut entraîner des améliorations comparables du VO2max [10].

EXERCICE « SNACKS » ET VILPA (ACTIVITÉ PHYSIQUE VIGOUREUSE INTERMITTENTE DE MODE DE VIE)

Les « collations d'exercice » font référence à des périodes d'activité courtes et intenses réparties tout au long de la journée. Une étude menée auprès d'adultes sédentaires grimpant vigoureusement 60 marches 3 fois par jour, 3 jours par semaine, a amélioré significativement leur condition physique en seulement 6 semaines [5].

VILPA, ou activité physique intermittente vigoureuse, est l’équivalent sans exercice d’une collation d’exercice. Cela implique d’insuffler des efforts intenses dans les activités quotidiennes, comme monter énergiquement les escaliers avec des sacs au lieu de prendre l’ascenseur. Des preuves observationnelles indiquent que consacrer seulement 3 à 4 minutes de VILPA par jour peut réduire le risque de mortalité de 25 à 30 %. Pour intégrer VILPA, définissez des rappels pour un total quotidien de 3 à 4 minutes, ce qui équivaut aux bénéfices de 30 minutes d'activité vigoureuse hebdomadaire [13].

CHOISIR LE BON PROTOCOLE HIIT POUR VOUS

Dans une séance HIIT typique, vous effectueriez un cycle de 60 secondes de travail de haute intensité suivi de 60 secondes de repos, en répétant cette opération 10 fois. Cela représente un entraînement de 20 minutes, comprenant votre échauffement et votre récupération. Ce rapport travail/repos de un pour un est idéal pour les débutants, qui peuvent commencer par des efforts encore plus courts, comme 30 secondes d'exercice intense suivies de 30 secondes de repos [4]

Des variantes comme Tabata, avec 20 secondes de travail et 10 secondes de repos répétées 8 fois pour un total de 4 minutes, et Wingate, qui implique 30 secondes d'effort maximum suivies de 4 minutes de récupération, répétées 4 à 6 fois, ajoutent de la diversité. Bien que Wingate soit efficace, il est moins populaire parmi les novices en raison de sa nature difficile. Les débutants devraient envisager de demander conseil à des entraîneurs pour adapter l’intensité de l’entraînement à leur niveau [12].

RÉSULTAT

Les entraînements HIIT ont un impact positif sur divers aspects de la santé, notamment le VO2max, une mesure clé de la forme cardiorespiratoire. Les avantages multiformes s’étendent à la réduction de la glycémie, à la santé du cerveau et à l’augmentation de la capacité antioxydante. Cette approche offre une option adaptée à toute personne cherchant à obtenir des performances optimales et à réduire le risque de maladie chronique.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la science de l'exercice vigoureux, nous vous recommandons l'entretien avec le Dr Martin Gibala : « La science de l'exercice vigoureux — Du VO2 Max à l'efficacité temporelle du HIIT » sur http://FoundmyFitness.com

LES RÉFÉRENCES

1] Atakan MM, Li Y, Koşar ŞN, Turnagöl HH, Yan X. (2021). Effets fondés sur des preuves de l'entraînement fractionné de haute intensité sur la capacité d'exercice et la santé : une revue avec une perspective historique. Int J Environ Res Santé publique, 5;18(13),7201. est ce que je: 10.3390/ijerph18137201.

[2] Dos Santos JR, Bortolanza M, Ferrari GD, Lanfredi GP, do Nascimento GC, Azzolini AECS, Del Bel E, de Campos AC, Faça VM, Vulczak A, Alberici LC. (2020). L'entraînement par intervalles d'une semaine à haute intensité augmente la plasticité de l'hippocampe et le contenu mitochondrial sans modification de l'état redox. Antioxydants (Bâle), 21;9(5),445. est ce que je: 10.3390/antiox9050445.

[3] Eijsvogels, TM, Thompson, PD et Franklin, BA (2018). L'hypothèse de l'exercice extrême : découvertes récentes et implications sur la santé cardiovasculaire. Options de traitement actuelles en médecine cardiovasculaire, 20, pp. 1-11.

[4] Gosselin, Luc E. ; Kozlowski, Karl F. ; DeVinney-Boymel, Lee ; Hambridge, Caitlin. (2012) Réponse métabolique de différents protocoles d'exercices d'intervalles aérobies de haute intensité. Journal de recherche sur la force et le conditionnement 26(10), pages 2866-287. est ce que je: 10.1519/JSC.0b013e318241e13d

[5] Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. (2019). Les « collations » d’exercices de montée d’escaliers améliorent-elles la condition cardiorespiratoire ? Appl Physiol Nutr Metab, 44(6), pages 681-684. est ce que je : 10.1139/apnm-2018-0675.

[6] Khalafi, M., Mohebbi, H. et Karimi, P. (2019). L'entraînement par intervalles de haute intensité augmente la biogenèse des mitochondries dans le tissu adipeux et améliore la résistance à l'insuline chez le rat obèse induit par un régime riche en graisses. Journal international de physiologie appliquée de l'exercice, 8(1), pp. 43-50.

[7] Machado, AF, Evangelista, AL, Miranda, JMQ, Teixeira, CV, Rica, RL, Lopes, CR, ... et Bocalini, DS (2018). Description des charges d'entraînement utilisant des exercices du corps entier lors d'un entraînement par intervalles de haute intensité. Cliniques, 73.

[8] Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. (2018). Association de la condition cardiorespiratoire et de la mortalité à long terme chez les adultes soumis à des tests d'exercice sur tapis roulant. JAMA Netw ouvert, 1(6):e183605. est ce que je:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

[9] Mann, TN, Lamberts, RP et Lambert, MI (2014). Hauts répondeurs et faibles répondeurs : facteurs associés à la variation individuelle en réponse à une formation standardisée. Sports Med 44, pp. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0197-3

[10] Patrick, R. (2023). Dr Martin Gibala : La science de l'exercice vigoureux — Du VO2 Max à l'efficacité temporelle du HIIT. TrouvéMyFitness.

[11] Sanayei, M., Hajizadeh-Sharafabad, F., Amirsasan, R. et Barzegar, A. (2022). Entraînement fractionné de haute intensité avec ou sans supplémentation en chlorella vulgaris chez les femmes obèses et en surpoids : effets sur la biogenèse mitochondriale, les performances et la composition corporelle. British Journal of Nutrition, 128(2), pages 200-210.

[12] Santoso, DIS et Boenyamin, HA (2019). Les avantages et les changements physiologiques de l’entraînement fractionné de haute intensité. Universa Medicina, 38(3), pages 209-216.

[13] Stamatakis, E., Huang, BH, Maher, C., Thøgersen-Ntoumani, C., Stathi, A., Dempsey, PC, ... et Gibala, MJ (2021). Exploiter le potentiel d’amélioration de la santé de l’activité physique intermittente vigoureuse liée au mode de vie (VILPA) : justification, examen de la portée et cadre de recherche à 4 piliers. Médecine du sport, 51(1), p. 1-10.

[14] Vega, RB, Huss, JM et Kelly, DP Le coactivateur PGC-1 coopère avec le récepteur alpha activé par les proliférateurs de peroxysomes dans le contrôle transcriptionnel des gènes nucléaires codant pour les enzymes d'oxydation des acides gras mitochondriaux. Biologie moléculaire et cellulaire 20, 1868-1876 (2000).