LOS MEJORES ESTIRAMIENTOS PARA INICIARSE EN LA FLEXIBILIDAD (PARA PRINCIPIANTES)

Todo el mundo puede mejorar su flexibilidad. Tanto si te sientes como si estuvieras hecho de hormigón como si te cuesta tocarte los dedos de los pies o hacer una ligera flexión hacia atrás, no te preocupes, ¡no estás solo! Muchas personas tienen problemas de flexibilidad. La buena noticia es que hay estiramientos fáciles y eficaces que puedes hacer para ser más flexible, a cualquier edad o nivel de forma física. En este artículo se describen los mejores estiramientos para empezar a ganar flexibilidad. También le ofrecemos consejos sobre cómo mantener su rutina de estiramientos para que pueda ver los resultados.

Si usted está más avanzado en su viaje de flexibilidad, es posible que desee cambiar a uno de los siguientes recursos:

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EMPEZAR CON ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Los estiramientos estáticos son el tipo de estiramiento más habitual y, probablemente, son los que le vienen a la cabeza cuando piensa en estirar. Los estiramientos estáticos consisten en alcanzar una posición y mantenerla durante algún tiempo. Estos estiramientos son fantásticos porque se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. No necesitas ningún equipo ni espacio concreto; todo lo que necesitas es tu cuerpo y un poco de paciencia. Cuando hagas un estiramiento estático, respira profundamente y relájate en la posición. Deberías sentir resistencia, pero nunca debería dolerte hacer un estiramiento estático; si te duele, relaja la posición hasta que dejes de sentir dolor.

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

• Túmbate boca arriba con ambas piernas extendidas delante de ti.
• Coloque una correa o toalla alrededor de la parte central del pie derecho.
• Tire suavemente de la pierna derecha hacia usted hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantenga la pierna estirada.
• Mantenga la posición entre 30 y 60 segundos y repita la operación en el otro lado.

ESTIRAMIENTO DEL GEMELO

• Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y apoye las manos en una pared o silla.
• Da un paso atrás con la pierna derecha, manteniendo el talón apoyado en el suelo y la pierna estirada. Sienta un estiramiento en la pantorrilla derecha.
• Mantenga la posición durante 30-60 segundos y repita la operación en el otro lado.

ESTIRAMIENTO DEL TRONCO

• Túmbese con el pecho apoyado en el suelo.
• Aleje lentamente los hombros y el pecho del suelo hasta que sienta un estiramiento en los abdominales.
• Asegúrate de mantener los hombros hacia abajo, alejados del cuello e intenta mantener los omóplatos hacia atrás, como si quisieras apretar un objeto entre ellos.
• Mira al frente, no hacia arriba.

ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

• Póngase de pie sobre la pierna izquierda (utilice una silla para mantener el equilibrio si es necesario).
• Doble la rodilla derecha y lleve el talón derecho hacia el glúteo.
• Mantenga el tronco contraído (no arquee la espalda).
• Mantenga la posición durante 30-60 segundos y repita con el otro lado.

PASA LENTAMENTE A LOS ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Los estiramientos dinámicos son un poco más avanzados que los estáticos, pero también los pueden realizar los principiantes. Estos tipos de estiramientos implican mover el cuerpo a través de una serie de movimientos y pueden realizarse con o sin equipamiento. A menudo se utilizan como parte de una rutina de calentamiento antes de la actividad física porque ayudan a preparar el cuerpo para el movimiento. Los estiramientos dinámicos deben realizarse siempre con cuidado. Recuerde que puede hacerse daño fácilmente al final de cualquier movimiento, así que tenga cuidado cuando los músculos estén completamente extendidos.

ESTIRAMIENTO DE LA MEDIA LUNA HACIA LOS ISQUIOTIBIALES

• Ponte de pie con la espalda recta, retrocede un pie y adopta una postura de estocada amplia.
• Flexiona la rodilla delantera y coloca las manos en el suelo junto al pie.

• Levanta las manos y colócalas por encima de la cabeza para adoptar la postura de la media luna. Si levantar las manos te resulta demasiado difícil o tembloroso, mantén las manos abajo y levanta la parte superior del cuerpo.
• Contrae los glúteos y empuja las caderas hacia delante.
• Baja los brazos hacia el suelo (o la parte superior del cuerpo si no quieres levantar las manos).
• Con las manos en el suelo, estira la pierna delantera e inclínate hacia delante para estirar los isquiotibiales. Si no puedes llegar al suelo con la pierna delantera estirada, utiliza bloques para elevar las manos a cada lado.

• Repite diez veces lentamente antes de cambiar de lado.

PRACTICA MOVIMIENTOS DE ROTACIÓN

Los movimientos de rotación son otro tipo de estiramiento dinámico que puede ayudarte a mejorar tu flexibilidad. Este tipo de estiramientos consisten en girar el tronco, la cabeza o las extremidades alrededor de un punto central. Suelen utilizarse para estirar los músculos y ligamentos que rodean la columna vertebral y pueden realizarse con o sin equipamiento.

ROTACIÓN DEL TRONCO

• Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloque las manos detrás de la cabeza y gire el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
• Repite hasta un total de diez repeticiones.

ROTACIÓN DEL TRONCO TUMBADO

• Túmbese boca arriba.
• Flexione las rodillas contrayendo el tronco.
• Gire las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda, manteniendo siempre el tronco contraído.
• Repite 10 veces.

¿CÓMO MANTENER TU RUTINA DE ESTIRAMIENTOS?

Ahora que ya conoces los estiramientos básicos para mejorar tu flexibilidad, es importante hablar de cómo mantener tu rutina de estiramientos. Los siguientes consejos te ayudarán a mantenerte en el buen camino para que puedas ver los resultados:

• Establece un horario: Una de las mejores formas de asegurarse de que realiza estiramientos con regularidad es añadirlos a su rutina diaria. Encuentre el mejor momento del día para dedicar unos minutos a los estiramientos. La constancia es la clave.
• Márcate objetivos: Otra buena forma de mantener la motivación es fijarse objetivos. Por ejemplo, si quiere ser capaz de tocarse los dedos de los pies antes de que acabe el mes, ¡póngase esa meta! Te dará una imagen tangible hacia la que trabajar y te ayudará a mantenerte en el buen camino.
• Encuentre un compañero: Si te resulta difícil seguir una rutina de estiramientos tú solo, busca a un amigo o familiar que también esté interesado en mejorar su flexibilidad. De este modo, podréis responsabilizaros mutuamente y aseguraros de que ambos cumplís vuestros objetivos.

CONCLUSIÓN

Recuerda: ¡la constancia es la clave! Cuanto más a menudo te estires, más flexible serás. Para mejorar tus conocimientos sobre flexibilidad, encontrarás más información en flexibilidad y salud articular para principiantes y complementa tus nuevos hábitos de flexibilidad con un suplemento de flexibilidad.

Y por último, ¡sal ahí fuera y empieza a estirar!