LA PUNTUACIÓN ANTIDEPRESIVA DE LOS ALIMENTOS

Aunque con demasiada frecuencia se descuida, la salud mental es una parte importante de nuestra salud general. El estado de ánimo cambia muchas veces a lo largo del día, reflejando las situaciones a las que nos enfrentamos. Aunque no podemos controlar lo que nos ocurre, tenemos el poder de elegir cómo reaccionamos ante ello.

Una forma de cuidar la salud mental es mantenerse físicamente activo y consumir alimentos nutritivos. Ahora sabemos que determinados alimentos tienen un papel demostrado en el fomento de un estado de ánimo positivo y la prevención de los síntomas depresivos [1].

LA RELACIÓN ENTRE NUTRICIÓN Y DEPRESIÓN

Aún no está del todo claro cómo algunos nutrientes pueden aliviar los síntomas de la depresión. Sin embargo, los estudios informan de numerosas mejoras en la salud mental de los pacientes con trastornos depresivos que siguen una dieta rica en alimentos de alta densidad y que limita los alimentos muy procesados y los carbohidratos refinados [2].

Una explicación lógica es que ciertos nutrientes (y la ausencia de "comida basura") reducen la inflamación sistémica de bajo grado, frecuente en individuos con depresión [2].

LA PUNTUACIÓN ANTIDEPRESIVA DE LOS ALIMENTOS: ALIMENTOS QUE AYUDAN A MEJORAR EL ESTADO DE ÁNIMO SEGÚN LA CIENCIA

La Puntuación de Alimentos Antidepresivos (AFS) se creó para identificar qué nutrientes pueden prevenir los trastornos depresivos y, además, potenciar su recuperación.

Una revisión bibliográfica sistemática investigó 34 nutrientes que tienen un efecto positivo demostrado en el bienestar de las personas. Los resultados concluyeron que 12 nutrientes tienen potentes propiedades antidepresivas [1].

Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA): Las grasas omega-3 se consideran antiinflamatorias. Son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y pueden desempeñar un papel clave en la prevención y el alivio de los síntomas de los trastornos del estado de ánimo [3].

• Fuentes alimentarias de Omega-3: pescado, marisco, algas, huevos, frutos secos, semillas y aguacate.

Vitamina C y A: La vitamina C y A tienen propiedades antioxidantes, lo que significa que protegen las células de los radicales libres. Esto puede tener un impacto positivo en las vías neuronales. La vitamina C también interviene en la síntesis de norepinefrina (hormona del estrés y neurotransmisor que envía señales entre las células nerviosas) [4,5].

• Fuentes alimentarias de vitamina C: frutas y verduras de colores como las fresas, los cítricos, el brécol, las coles de Bruselas y los pimientos rojos.
• Fuentes alimentarias de vitamina A: verduras de hoja verde oscura, frutas y verduras de color naranja y amarillo, hígado, yemas de huevo.

Vitamina B₆, B_1, B₁₂ y B_9: Vitamina B₁₂ y otras vitaminas del grupo B intervienen en la formación y el mantenimiento de células nerviosas sanas. Los niveles bajos de estas vitaminas están relacionados con trastornos depresivos [6].

• Fuentes alimentarias de vitamina B6: plátanos, espinacas, garbanzos, pipas de girasol, patatas, pescado, cerdo, ternera y aves de corral.
• Fuentes alimentarias de vitamina B1 (tiamina): cereales integrales, tahini, semillas de girasol, alubias y legumbres.
• Fuentes alimentarias de vitamina B12: pescado, ternera, lácteos y huevos.
• Fuentes alimentarias de vitamina B9: verduras de hoja verde, alubias, legumbres e hígado de pollo.

Magnesio: El magnesio tiene un efecto calmante y es un mineral esencial para un cerebro sano. Se considera antiestrés y puede ayudar con los calambres musculares y la ansiedad y puede mejorar el sueño [7,10].

• Fuentes alimentarias de magnesio: frutos secos, semillas, alubias, legumbres, quinoa, cebada, arroz integral, patatas, cacao y verduras de hoja verde oscura.

Potasio: El potasio desempeña un papel clave en el mantenimiento de un gradiente electroquímico a través de las membranas celulares. Unos niveles bajos de potasio podrían alterar las señales responsables de la correcta salud cerebral [8,1].

• Fuentes alimentarias de potasio: frutas, verduras, lácteos, pescado, patatas, alubias, legumbres y cereales integrales.

Hierro: Este mineral es importante para una neuroquímica cerebral óptima y su deficiencia se asocia a alteraciones cognitivas en adolescentes [9].

• Fuentes alimentarias de hierro: pescado, marisco, carnes rojas, cereales integrales, aceitunas, patatas, semillas, alubias, legumbres y verduras.

Zinc y selenio: Estos minerales son potentes antioxidantes y protegen al organismo del estrés. El zinc interviene en la función neurológica y regula las vías de los neurotransmisores [10].

• Fuentes alimentarias de zinc: alubias, cacahuetes, legumbres, frutos secos, semillas, ternera, cordero, cerdo, aves, huevos y setas.
• Fuentes alimentarias de selenio: Nueces de Brasil, semillas de girasol, cereales integrales (especialmente arroz integral), huevos, carne roja, pescado y marisco.

Numerosos estudios señalan que una alimentación nutritiva desempeña un papel importante en la regulación de cómo nos sentimos a lo largo del día. Considera la posibilidad de añadir más alimentos de la lista anterior para ayudarte a ser positivo y mantener sano tu cerebro [1,2].

La comida es mucho más que combustible: está llena de significado e información. Las decisiones alimentarias que tomamos envían diferentes mensajes a nuestro cuerpo y nos dan la oportunidad de moldear nuestra salud y bienestar.

Empieza a prestar atención a tu dieta ahora: ¡tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán más adelante!

REFERENCIAS

[1] L. R. LaChance, D. Ramsey, 'Alimentos antidepresivos: An evidence-based nutrient profiling system for depression'.

[2] R. S. Opie, C. Itsiopoulos, N. Parletta, 'Dietary recommendations for the prevention of depression'.

[3] A. Ventriglio, F. Sancassiani, M. Contu, M. Latorre, 'Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review'.

[4] S. J. Padayatty, ' Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention'.

[5] T. Zhang, Z. Wang, X. Wang, 'Effects of vitamin A on antioxidant functions, immune functions and production performance in male sika deer (Cervus nippon) during the first antler growth period'.

[6] K. Mikkelsen, L. Stojanovska, "Efectos de la vitamina B en la depresión".

[7] N. Boyle, C. Lawton, L. Dye, 'The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review'.

[8] Microbiología General en Boundless, Gradiente Electroquímico.

[9] A. Ferreira, P. Neves, 'Multilevel Impacts of Iron in the Brain: The Cross Talk between Neurophysiological Mechanisms, Cognition, and Social Behavior'.

[10] J. Wang, P. Um, B. A. Dickerman, J. Liu, 'Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications'.