FORMAS DE REDUCIR LA INFLAMACIÓN ARTICULAR SIN FÁRMACOS
¿Sufre de inflamación y dolor articular? Si es así, no está solo. Casi uno de cada cuatro adultos estadounidenses sufre dolor y rigidez articular [1]. Sin embargo, ya sea crónico u ocasional, existen formas de reducir la inflamación y mejorar su calidad de vida.
En esta entrada del blog, hablaremos de métodos sencillos pero eficaces que puede utilizar para aliviar la inflamación y el dolor y las molestias que conlleva. También vamos a cubrir algunos consejos sobre cómo prevenir la inflamación se produzca en el primer lugar. Así que si estás listo para empezar a sentirte mejor, ¡sigue leyendo!
CONSUME TU DOSIS DIARIA RECOMENDADA DE PROTEÍNAS
Una de las mejores formas de reducir la inflamación es ingerir suficientes proteínas en la dieta. Las proteínas son esenciales para reparar los tejidos y reducir la inflamación. Aunque esto varía mucho en función de su genética, edad y nivel de actividad diaria, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de entre 0,4 y 0,5 gramos por kilo de peso corporal. Por lo tanto, si pesas 68 kg (150 libras), debes procurar consumir al menos entre 54 y 68 gramos de proteínas al día.
Por otro lado, la recomendación es mayor para los deportistas, ya que en su caso el objetivo es promover una recuperación muscular adecuada y el crecimiento y mantenimiento de la masa magra. Teniendo esto en cuenta, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 0,64 y 0,91 gramos por kilo de peso corporal. Sin embargo, estudios más recientes sobre los efectos de la suplementación proteica en la masa muscular y la fuerza han demostrado que la cantidad media de proteína necesaria para maximizar la masa magra es de alrededor de 0,73 g, y algunas personas necesitan hasta 1,0 gramos por libra de peso corporal.
Entonces, ¿por qué es importante asegurarse de que está recibiendo su ingesta de proteínas correcta?En un estudio realizado en 2019 con 2.061 participantes, la ingesta de proteínas se asoció inversamente con los cambios en la puntuación de la inflamación y el estrés oxidativo, lo que indica que la inflamación y el estrés oxidativo en general aumentaron menos en aquellos con la ingesta más alta que en aquellos con la más baja [2].
Muchos alimentos son ricos en proteínas, como la carne, el pescado, las aves de corral, los huevos, los productos lácteos, las legumbres y los frutos secos. También puedes obtener proteínas de suplementos y proteínas en polvo. Asegúrate de hablar con tu médico antes de empezar cualquier régimen de suplementos, especialmente si padeces alguna enfermedad.
INTRODUCE LOS AMINOÁCIDOS ADECUADOS EN TU DIETA
El colágeno es una proteína que ayuda a mantener sanas las articulaciones y a reducir la inflamación. También puede ayudar a mejorar la salud de la piel y prevenir las arrugas. Los suplementos de colágeno están disponibles en polvo o en pastillas. Pueden añadirse a alimentos o bebidas o tomarse solos. Los comprimidos no suelen contener suficientes gramos de colágeno para marcar la diferencia. Las investigaciones sugieren que 10 g de consumo diario es el propósito, y las pastillas pequeñas a menudo sólo proporcionan alrededor de 1 gramo, por lo que debe ingerir de 8 a 12 al día. Como alternativa, también puede encontrar colágeno en algunos alimentos, como el caldo de huesos.
El cuerpo necesita aminoácidos específicos para regenerar el tejido conectivo sano: tendones, músculos, ligamentos, piel y cartílagos.
Con un perfil de aminoácidos único, las proteínas de colágeno FLEXIBLE contienen altos niveles de los aminoácidos glicina, hidroxiprolina, prolina, alanina y arginina, que proporcionan un apoyo superior a la salud de las articulaciones.
CONVIERTE LA GLUCOSAMINA EN TU NUEVO MEJOR AMIGO
La glucosamina es un tipo de azúcar que se encuentra de forma natural en el organismo. Ayuda a mantener el cartílago sano y a reducir la inflamación. Sin embargo, con la edad, la capacidad del cuerpo para producir glucosamina disminuye. Estudios realizados en todo el mundo han demostrado que la glucosamina reduce el dolor articular, especialmente entre las personas con artrosis. Además, los estudios han relacionado el consumo regular de suplementos de glucosamina con niveles más bajos de inflamación [3].
Los suplementos de glucosamina están disponibles en pastillas o en polvo. También puede encontrarla en algunos alimentos, como el marisco, el caldo de huesos y las verduras de hoja verde. Si tienes alergia al marisco, puedes buscar un suplemento elaborado con fuentes de glucosamina vegetariana. Sin embargo, podría ser ligeramente menos eficaz y se han realizado menos investigaciones sobre las opciones veganas.
PRACTICA MÁS EJERCICIO
El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud en general y también puede ayudar a reducir la inflamación. Puede sonar contraintuitivo hacer ejercicio cuando se tiene dolor y rigidez, pero el movimiento mejora el flujo sanguíneo que, a su vez, ayudará a disminuir la inflamación de las articulaciones. El ejercicio también ayuda a reducir las hormonas del estrés y contribuye a la liberación de endorfinas, que son hormonas que mejoran el estado de ánimo y favorecen el alivio del dolor.
Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, aunque sólo sea un paseo a paso ligero por su barrio. Si padeces una enfermedad crónica como la artritis, consulta a tu médico antes de empezar un programa de ejercicios. Él puede indicarle ejercicios específicos que sean seguros para su enfermedad. Se aconseja cualquier ejercicio sin impacto para evitar daños mayores o desencadenar más inflamación.
DI NO AL ESTRÉS
Se sabe que el estrés contribuye a la inflamación general. Pero más concretamente, el estrés psicológico crónico perjudica la recuperación de la función muscular [4]. La inflamación y el dolor son saludables después del entrenamiento de resistencia, pero también lo es la capacidad de tu cuerpo para deshacerse de ellos a tiempo. Un estudio de 2012 demostró que el estrés psicológico o percibido retrasaría la recuperación muscular del entrenamiento de resistencia y la recuperación de las agujetas y la inflamación [5]. Tendemos a separar la salud mental de la física, pero estos estudios nos recuerdan que no funcionan de forma independiente, sino como un todo.
Es importante encontrar formas de controlar el estrés en la vida. Hay muchas formas diferentes de hacerlo, como el movimiento, la meditación y llevar un diario. Encuentra lo que mejor te funcione y conviértelo en parte de tu rutina diaria. Te sorprenderá lo bien que te sentirás -psicológica y físicamente-cuando no estés constantemente estresado.
Perseguir lo que te gusta -vivir con un propósito- también puede ayudarte a reducir el estrés. Dedica tiempo a lo que te gusta cada día, aunque sea por poco tiempo; también podría contribuir a reducir tu inflamación.
MASAJEA EL DOLOR
Los masajes son una excelente forma de reducir la inflamación y el dolor. Ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y a liberar endorfinas. Puede hacerlo un profesional o usted mismo en casa.
Las investigaciones han demostrado que el masaje puede reducir la producción de cortisol, la hormona del estrés; disminuir los niveles de arginina-vasopresina, que puede reducir la tensión arterial; reducir los niveles de algunas citocinas inflamatorias, como la IL-4 y la IL-10; y aumentar la producción de serotonina, una hormona que mejora el estado de ánimo [6].
Si no tienes tiempo para un masaje corporal completo, puedes centrarte en zonas concretas que te den problemas. Por ejemplo, si siempre tienes el cuello rígido, utiliza una pelota de tenis para masajear los músculos del cuello. También puedes utilizar aceites esenciales para reducir la inflamación y el dolor. Añade unas gotas de aceite a tu loción o crema y masajea la piel.
EN RESUMEN
Existen muchas formas diferentes de reducir la inflamación. Algunos de estos métodos son más eficaces que otros, pero lo importante es encontrar el que mejor funcione para ti. Es posible que tenga que probar varias técnicas diferentes antes de encontrar las que mejor le funcionen. No te desanimes si algo no funciona a la primera. Sigue probando hasta que encuentres algo que te alivie.
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