EL PAPEL CRUCIAL DE LA FASCIA PARA SU FLEXIBILIDAD (PARTE 2)
Desde que cubrimos los fundamentos de la fascia en PARTE 1 de esta serie, ahora podemos examinar movimientos y prácticas específicos que te ayudarán a mantener una fascia sana, hidratada y flexible. Para comprender qué tipo de movimientos benefician a nuestra fascia, primero debemos entender un fenómeno llamado "efecto catapulta". ¿Se ha preguntado alguna vez qué permite a los canguros realizar sus asombrosos saltos? Los estudios han demostrado que los tendones y la fascia de sus patas se tensan como gomas elásticas, y esos saltos son posibles gracias a la liberación de esa energía almacenada. ¿Por qué es importante? Resulta que la fascia de los humanos tiene una capacidad de almacenamiento de energía similar a la de los canguros.
Un entrenamiento fascial adecuado estimula los componentes fasciales para que establezcan una arquitectura de fibras joven y organizada, con una mayor capacidad de almacenamiento elástico. Sin movimientos que promuevan un tejido fascial sano, la red de colágeno se volvería cada vez más multidireccional y desorganizada con el envejecimiento. Se puede conseguir una estructura de colágeno fascial sana realizando movimientos que carguen el tejido fascial en múltiples rangos de extensión mientras se utiliza su fuerza elástica de resorte [3].
¿Cómo se consigue esto? Explicaremos cada práctica clave para ayudarle a estimular la fascia de la forma adecuada.
CONTRAMOVIMIENTO PREPARATORIO
Un aspecto clave del trabajo con la fascia consiste en realizar un contramovimiento preparatorio antes de un estiramiento, que está específicamente relacionado con el efecto catapulta del tejido fascial. Comience con una ligera tensión previa en la dirección opuesta antes de realizar el movimiento real, de forma similar a cuando se utiliza un arco para disparar flechas. La fascia se estimula en la dirección opuesta, del mismo modo que una flecha necesita la tensión suficiente en un arco para alcanzar su objetivo. Este movimiento previo garantiza que la persona no dependa del trabajo muscular, sino de la energía almacenada en la fascia. Por ejemplo, al estirar los flexores de la cadera, podría introducirse un breve movimiento hacia atrás antes de alargar y estirar dinámicamente hacia delante [3].
MOVIMIENTOS FLUIDOS Y EL "EFECTO NINJA
En segundo lugar, hay que realizar estiramientos más fluidos en lugar de esperar inmóviles en posiciones de estiramiento estáticas. Se aconseja utilizar estilos de estiramiento rápidos y más rápidos pero fluidos. Estos movimientos fluidos, a veces dinámicos, se conocen como "efecto ninja" por la forma en que se mueven los legendarios guerreros japoneses, silenciosos como gatos y sin dejar rastro. Presta especial atención a ejecutar cada movimiento de la forma más suave y fluida posible cuando realices movimientos de rebote como correr, saltar y bailar [3,4].
BALANCEOS Y MINI REBOTES
Aunque la mayoría de los estilos de entrenamiento tradicionales no tienen suficientemente en cuenta la fascia, el pilates, el yoga y las artes marciales -por mencionar algunos- van muy por delante e incluyen en su arte muchos estiramientos y movimientos relacionados con la fascia. Para estimular la estructura organizada del tejido tendinoso, se recomiendan movimientos de estiramiento más dinámicos, similares a los elegantes y fluidos movimientos de extensión de los gimnastas rítmicos. También se puede actuar sobre el mismo tejido mediante la activación muscular (por ejemplo, contra resistencia) en posición alargada, de forma similar a como un gato disfruta a veces tirando de sus garras delanteras hacia el tronco al estirarse.
Por último, pueden emplearse los llamados "minibotes" como exploraciones suaves y lúdicas en la posición de estiramiento alargada. Este estilo de estiramiento dinámico y rápido puede combinarse con un contramovimiento preparatorio como el descrito anteriormente [3].
DIFERENTES ESTILOS Y ÁNGULOS PARA PRESERVAR LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO
Además, se recomienda variar los estilos de estiramiento, incluyendo estiramientos pasivos lentos en diferentes ángulos y estiramientos más dinámicos, para fomentar la flexibilidad entre las distintas capas fasciales y evitar la limitación de la amplitud de movimiento, que normalmente se asocia al envejecimiento.
Por último, se aconseja practicar movimientos multidireccionales, aprovechando los ligeros cambios de ángulo. Esto incluye variaciones en los movimientos laterales o diagonales, así como rotaciones en espiral. En este método se implican simultáneamente amplias zonas de la red fascial. En cuanto a la frecuencia con la que debe incluirse este tipo de ejercicio, las investigaciones han demostrado que sólo unos minutos, una o dos veces por semana, son suficientes para la remodelación del colágeno, como se explica en la PARTE 1[2].
HIDRATACIÓN: FOAM ROLLING Y PAUSAS ESTRATÉGICAS
Durante la aplicación de una carga mecánica -ya sea manteniendo un estiramiento o aplicando una compresión local- se expulsa una cantidad significativa de agua de las zonas más estresadas, de forma similar a cuando se aprieta una esponja. Con la siguiente liberación, esta zona vuelve a llenarse de nuevo líquido procedente del tejido circundante y de la red vascular local. El uso de rodillos de espuma o materiales similares puede inducir eficazmente una deshidratación tisular temporal localizada similar a la de una esponja, con la consiguiente hidratación renovada. No obstante, debe vigilarse la firmeza del rodillo y la aplicación del peso corporal para obtener resultados adecuados. Si se aplican correctamente e incluyen cambios direccionales muy lentos y afinados, las fuerzas tisulares y los beneficios potenciales podrían ser similares a los del tratamiento manual de liberación miofascial [1].
En los entrenamientos de carrera modernos, interrumpir frecuentemente la carrera con intervalos cortos de marcha beneficiará a la fascia. La razón es bastante interesante y lógica. Bajo tensión, el líquido sale del tejido fascial. En consecuencia, su elasticidad y elasticidad disminuyen lentamente. Las pausas cortas de 1 a 3 minutos sirven para rehidratar en parte el tejido, permitiéndole absorber líquido nutritivo. Para un corredor principiante medio, estas pausas de rehidratación pueden ser mejores cada 10 minutos. En cambio, los corredores más avanzados con una conciencia corporal desarrollada pueden ajustar el momento y la duración óptimos de esas pausas en función de la presencia (o ausencia) de ese rebote juvenil y dinámico. Si el movimiento de carrera empieza a parecer más amortiguado y menos elástico, es probable que haya llegado el momento de hacer una breve pausa.
Este entrenamiento cíclico, con periodos de esfuerzo intenso combinados con pausas intencionadas, puede recomendarse posteriormente para un entrenamiento óptimo de la fascia. Poco a poco, aprende a prestar atención a las propiedades dinámicas de tu "traje" fascial mientras haces ejercicio y ajusta los ejercicios en función de tu nueva conciencia corporal [3].
OTROS FACTORES IMPORTANTES
Comer bien y llevar un estilo de vida saludable puede crear un entorno que reduzca la inflamación y favorezca la renovación del colágeno en nuestro organismo. En este proceso de renovación influyen las hormonas del crecimiento liberadas durante el sueño profundo y después de ejercicios exigentes. Estos factores desempeñan un papel crucial a la hora de potenciar los efectos del entrenamiento de la fascia [4]. Lea nuestro artículo, LA DIETA DE LA FLEXIBILIDADpara obtener consejos dietéticos que ayuden a mantener una fascia sana.
REFLEXIONES FINALES
En conclusión, estirar la fascia es esencial para mantener un cuerpo sano, flexible y joven. Comprender el "efecto catapulta" y realizar contra-movimientos preparatorios antes de estirar puede ayudar a aprovechar la capacidad de almacenamiento de energía de la fascia. Los movimientos fluidos, los balanceos, los mini rebotes y los distintos estilos de estiramiento contribuyen a entrenar eficazmente la red fascial. El entrenamiento debe ser constante; sólo unos minutos de ejercicios adecuados realizados una o dos veces por semana pueden inducir la remodelación del colágeno fascial. El proceso de renovación correspondiente durará entre 6 meses y dos años, dando lugar a una red colágena flexible y resistente. Además, mantener el tejido hidratado mediante la aplicación de espumas y pausas estratégicas durante el ejercicio puede favorecer la renovación y resistencia de la fascia. Por último, la combinación de una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable con el entrenamiento de la fascia producirá resultados óptimos para que usted sea más ágil y flexible.
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