CÓMO TRATAR SU LESIÓN DEL MANGUITO DE LOS ROTADORES (Y PREVENIRLA)
Antes sólo era una molestia que se convirtió en un dolor constante, y ahora hagas lo que hagas, parece que sólo empeora. ¿Te suena? Hoy hablamos de cómo tratar una lesión del manguito rotador. Son las lesiones más comunes en artistas aéreos y pole dancers. Pueden comprometer tu práctica durante meses y años si no se tratan adecuadamente.
Vamos a tratar de ponerte sano y ayudarte a volver a la práctica completa.
En primer lugar, explicaremos cómo funciona el manguito rotador. A continuación, hablaremos de lo que puede hacer para tratar los síntomas, prevenir nuevas lesiones y recuperar la fuerza.
[Descargo de responsabilidad: La información contenida en este documento no pretende sustituir el asesoramiento médico adecuado. Los siguientes consejos sólo tienen fines educativos. Siempre debe consultar a su médico o fisioterapeuta para obtener asesoramiento médico. Hablamos de autocontrol, no de tratamiento de urgencia].
¿QUÉ ES EL MANGUITO ROTADOR?
El manguito rotador es un conjunto de músculos y tendones que rodean la articulación del hombro. Proporcionan estabilidad al hombro mientras se mueve (1).
Cada uno de los siguientes músculos forma parte del manguito rotador y tiene una función crucial. Puedes recordarlos con un simple acrónimo: SITS:
- Supraespinoso. Sujeta el húmero y mantiene estable la parte superior del brazo. Ayuda a levantar el brazo.
- Infraespinoso. Es el músculo principal que permite rotar y extender el hombro.
- Teres Menor. Es el músculo más pequeño del manguito rotador. Su función principal es ayudar en la rotación del brazo alejándolo del cuerpo.
- Subescapular. Sujeta el hueso de la parte superior del brazo al omóplato y ayuda a rotar el brazo, mantenerlo estirado y bajarlo.
Los músculos subescapulares controlan la relación entre el hombro y los omóplatos (escápula). Con unos músculos débiles o un control deficiente, el hombro y la escápula corren el riesgo de lesionarse. Además, son algunas de las zonas más propensas a sufrir lesiones. Alrededor del 43% de los atletas y "ejercitadores" experimentan dolor en los hombros. Los artistas aéreos y los gimnastas son los que más los sufren, ya que a menudo cargan estas articulaciones con el peso del cuerpo y el impulso.
¿CÓMO SE PRODUCEN LAS LESIONES DEL MANGUITO ROTADOR?
Las lesiones se producen cuando se exige demasiado a un tejido (2). Un ejemplo a corto plazo podría ser una rotura o desgarro en respuesta a un impacto. Una lesión a largo plazo se produce cuando se acumula un uso excesivo y constante.
Puedes prevenir este tipo de lesiones controlando tus exigencias y ampliando lo que este tejido puede hacer. Debes proteger el manguito rotador aumentando la fuerza y la flexibilidad.
Cuando nos fijamos en las lesiones y las nuevas lesiones, el papel de la recuperación y el entrenamiento es comparable. En primer lugar, hay que recuperar la capacidad normal sin dolor. Sólo entonces podrá empezar a desarrollar más fuerza, flexibilidad y control en el hombro.
Lo importante es saber en qué punto del proceso te encuentras. Consulte a su médico o fisioterapeuta para hacer un seguimiento de su recuperación hasta alcanzar una funcionalidad cotidiana sin dolor. Es el mínimo que debe alcanzar antes de reintroducir el entrenamiento adecuado.
El proceso de recuperación y el de fortalecimiento son similares y ambos deben respetarse. Las cosas que puedes hacer para mejorar son las mismas, sólo que reducidas para reflejar la pérdida de función causada por una lesión. Debes descansar y dejar que se recupere, darle los recursos que necesita y entrenarlo con suavidad. No respetar este orden podría crear más daños.
Veamos cómo puedes utilizar estos procesos para curarte, reconstruirte y crecer.
¿CÓMO TRATAR UNA LESIÓN DEL MANGUITO ROTADOR?
Recuperación inmediata
En primer lugar, es importante asegurarse de que se ha curado correctamente, como se ha indicado anteriormente.
La carga prematura del hombro puede ser un problema importante. Si está lesionado, debe dejar que los tejidos cicatricen, especialmente en lesiones no quirúrgicas. Este orden es clave para recuperar la función y utilizar el movimiento como herramienta de curación en el futuro.
Si te precipitas y empiezas a entrenar los músculos y tendones demasiado pronto tras la lesión, es probable que la empeores, un error común que puede traducirse en dolor prolongado y limitación del movimiento (3). Así que, en primer lugar, céntrate en movimientos ligeros y sin dolor. Ayudará a limpiar la región con flujo sanguíneo y reforzará una recuperación saludable. No es necesario inmovilizar el hombro de todos los movimientos, pero hay que pasar gradualmente a rangos más extremos a medida que se recupera. Tómatelo con calma y sólo empieza a cargar cuando tengas la aprobación del fisioterapeuta o del médico.
Control de la carga
Si su práctica y ejercicio no cambian tras la lesión, no mejorará.
La acción más sensata para prevenir las lesiones del manguito de los rotadores es cargar el cuerpo adecuadamente (4). Se ha demostrado que una eliminación completa de la carga es perjudicial para la curación del manguito rotador. Es importante seguir cargando el hombro según el nivel de recuperación.
No hagas demasiado demasiado pronto.
Todos estamos ansiosos por mejorar, pero el ansia es tan peligrosa como la pereza para su cuerpo. Si alguna vez sientes que quieres hacer más para mejorar, ¡dedica ese tiempo a recuperarte activamente!
Los músculos del manguito de los rotadores son pequeños, lo que significa que se fatigan con facilidad y se recuperan rápidamente en comparación con otros grupos musculares. Por lo tanto, dependen de tus hábitos fuera de la práctica para su recuperación y bienestar. Evita el uso excesivo, la degeneración crónica y refuerza sus tejidos. Las lesiones subrayan esta importancia.
Dieta y sueño para una mejor recuperación
El trabajo de recuperación que realizas ayuda a tu cuerpo a convertir la práctica en resultados. También proporciona al manguito de los rotadores y a otros músculos el tiempo -y el apoyo- que necesitan para recuperarse y desarrollarse.
Para reducir el daño muscular y controlar la inflamación, debes tener una nutrición y un patrón de sueño correctos. Considere entre 8 y 9 horas de sueño de calidad por noche, muchas proteínas y verduras ricas en nutrientes.
Las proteínas y los nutrientes son vitales para impulsar la recuperación de músculos y tendones. Las vitaminas y minerales de los alimentos integrales -especialmente frutas y verduras- favorecen este proceso de recuperación. Ayudan a controlar la inflamación y aportan nutrientes esenciales. Una inflamación elevada y constante es un riesgo real para las lesiones por uso excesivo (5), así que come verduras y considera un buen multivitamínico para cubrir lo que te falta.
Los péptidos de colágeno, en particular, son una fuente eficaz de proteínas. El colágeno es el componente básico del tejido dentro y alrededor del músculo. A menudo descuidado, el colágeno es la proteína más abundante del organismo (6). Combinarlo con vitamina C para su absorción y con otros componentes antiinflamatorios permite una recuperación más eficaz.
Los músculos y los tendones no pueden fortalecerse si no les das los recursos que necesitan para reponerse. No subestimes la importancia de tu dieta y tu régimen de suplementación para la salud de tus hombros.
Eliminar las malas influencias
Tanto la prevención de lesiones como la recuperación posterior funcionan mejor cuando eres consecuente con tus elecciones de estilo de vida. El alcohol, los azúcares refinados proinflamatorios y el exceso de grasas omega-6 deben reducirse al mínimo o eliminarse, ya que son problemáticos para la recuperación. La seriedad con la que te tomes esto depende de la seriedad con la que practiques.
Prevención de nuevas lesiones
Es más difícil lesionarse con músculos más fuertes y flexibles. Fortalecer y controlar el manguito de los rotadores es esencial para su salud (7) .
Aquí tienes tres reglas fundamentales que te ayudarán a hacer que tu manguito rotador sea a prueba de lesiones:
- Realiza los movimientos para los que sirve el manguito de los rotadores y sus opuestos. El manguito de los rotadores estabiliza y controla durante estos movimientos.
- Practica ejercicios centrados en el movimiento escapular y la rotación externa. Estos ejercicios entrenan directamente los músculos del manguito rotador.
- Utiliza rangos completos de movimiento para desarrollar el control en el rango final.
Ejemplos de ejercicios para prevenir las lesiones del manguito de los rotadores:
- Remo de pie con bandas de resistencia.
- Rotación externa con el brazo en abducción.
- Rotación interna y externa con bandas de resistencia.
- Flexión y extensión del codo.
-
Retracción/Protracción escapular y ajuste de la escápula.
Reducir la demanda sobre el hombro y el manguito rotador.
La mayoría de las lesiones se producen cuando un lado está tenso y el lado opuesto está débil. Esto suele ocurrir en el manguito de los rotadores, que se opone a los músculos pectorales y del hombro. Estos músculos tienden a estar muy rígidos, restringidos y fuertes. Desarrollar un movimiento de rango completo los afloja. Por lo tanto, reducirá la tensión en el manguito rotador y la demanda en la articulación del hombro (8). Además, la mayoría de la gente adopta posturas con los hombros hacia delante, lo que está fuera de una alineación saludable. Entrena para encontrar el equilibrio, la base para un mejor movimiento.
Como bonus, la fuerza y el control también aceleran el proceso de flexibilidad de los hombros y son seguros.
CONCLUSIÓN
Controla tu descanso, utiliza buenos hábitos de recuperación y dedica tiempo a prevenir lesiones cuando vuelvas. Una lesión es un contratiempo, pero puede utilizarse como plataforma para mejorar los hábitos de entrenamiento y practicar de forma más segura en el futuro. Las lesiones del manguito de los rotadores duelen mental y físicamente. Aprenda a utilizar el movimiento, la dieta y el sueño como aliados de sus hombros.
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