CÓMO LA VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDIACA PUEDE AUMENTAR EL RENDIMIENTO DEL ENTRENAMIENTO

La variabilidad de la frecuencia cardíaca importa

La VFC se está convirtiendo en uno de los factores más importantes para el rendimiento y la salud. Comprendiendo cómo funciona, te ayudaremos a utilizarla para aumentar tu rendimiento y mejorar tu salud en general.

VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDIACA: ¿QUÉ ES LA VRH?

No sólo tienes un ritmo constante y perfecto para tus latidos. La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca(o VFC) es la cantidad de tiempo que transcurre entre cada latido y la variación de esas longitudes.

Las personas con más VFC tienen una mayor variedad entre sus latidos. Su corazón tiene una gama más amplia de duraciones de latido saludables. La VFC suele ser un término médico porque es un predictor de episodios cardiacos graves, la causa de muerte más común. Los médicos la utilizan para ver el estado de salud: mejor VFC = corazón más seguro.

Sin embargo, la variabilidad de la frecuencia cardiaca también es importante para el ejercicio y el rendimiento. Es clave para su estado cardiovascular, que es la base tanto del rendimiento como de la recuperación.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?

La VFC describe cómo funciona tu corazón y lo que puede gestionar cómodamente. También es el vínculo entre los aspectos físicos y psicológicos del estrés. La VFC y el control de nuestros estados de ánimo están estrechamente relacionados; emociones como la tristeza, el pánico y el nerviosismo afectan al corazón. La VFC actúa como amortiguador entre el mundo exterior y nuestra salud física y mental.

¿CÓMO MEJORA LA VRH EL RENDIMIENTO DEL ENTRENAMIENTO?

Salud cardiovascular

Tener un corazón más sano te protege de las afecciones cardíacas. Sin embargo, también está en la base de cómo entrenas y cómo te recuperas. El corazón es el órgano que transporta los nutrientes al resto del cuerpo para mantener los músculos y los tendones.

Cuando entrenas duro, una mejor VFC te permite adaptarte a diferentes intensidades de ejercicio. Te permite "cambiar de marcha" cómodamente y sin agotamiento. La VFC es la base de tu versatilidad y tu intensidad. Mantener el corazón sano y en forma permite mantener el rendimiento durante más tiempo sin cansarse. La VFC predice cuándo el cansancio afectará al rendimiento en los deportistas de élite: en un estudio en el que participaron 5 olímpicos, la VFC predijo directamente el estado de recuperación y la salud del corazón.

Estrés y ansiedad durante el rendimiento (función cardiaca-autonómica)

La VFC interactúa estrechamente con el estrés y la ansiedad, especialmente durante el ejercicio y el rendimiento intenso. Muchas de las cosas que hacemos conllevan ansiedad: ¿Puedo hacerlo? ¿Y si sale mal? Parece un gran reto.

Todos hemos experimentado sensaciones psicológicas y físicas de nerviosismo o pánico. Para los artistas, puede suponer un serio reto que superar. Una mejor VFC suaviza los efectos físicos y psicológicos del estrés. Le ayuda a lidiar mejor con el estrés y le protege de sus peores efectos. También ayuda a prevenir la espiral del estrés: cuando el corazón empieza a acelerarse, el pánico se intensifica y el corazón se acelera. La VFC es importante, ya que alivia la respuesta de pánico y mantiene la cabeza en su sitio.

Rendimiento psicológico

Nadie habla de ello, pero una buena variabilidad de la frecuencia cardiaca mantiene la calma y la concentración en situaciones de fatiga. Cuando hemos trabajado duro y estamos agotados, una mejor VFC nos permite seguir rindiendo al máximo psicológicamente. Esto es importante para el arte físico, la danza y la gimnasia, donde los atletas/artistas necesitan mantenerse conscientes y en control de sí mismos después de un duro trabajo.

Ser capaz de mantener la conciencia de lo que estás haciendo es crucial para un rendimiento excelente. Necesitas mantener la imagen mental de lo que estás intentando ejecutar y la claridad para hacerlo. Mantener una buena VFC te ayuda a adaptarte a la presión del rendimiento, tanto física como mentalmente, para rendir al máximo.

Recuperación

La VFC es una forma de mejorar los cambios crónicos a largo plazo en la forma de recuperarse. Es una inversión que se realiza con un estilo de vida adecuado para alcanzar mayores niveles de rendimiento. Es la forma en que los mejores atletas del mundo son capaces de hacer frente a una mayor demanda con mayor eficacia que cualquier otra persona.

La variabilidad de la frecuencia cardiaca es importante después del ejercicio, cuando necesitas reducir tu frecuencia cardiaca. Es el momento en que se inicia el estado de crecimiento y recuperación, evitando el colapso debido al estrés del ejercicio. Cuando entrenas o actúas, estás en plena forma. Tu cuerpo está trabajando duro y tu ritmo cardíaco está elevado. Sin embargo, la recuperación y los procesos de crecimiento y reparación tienen lugar cuando estás "bajo". Cuando la frecuencia cardíaca baja, el cuerpo se desestresa y los niveles de adrenalina disminuyen. En ese preciso momento, la VFC es esencial para definir la rapidez con la que se produce este cambio y se inicia la recuperación. Una mejor VFC mejora la capacidad de cambiar hacia el sistema nervioso de "recuperación" (parasimpático) y comenzar los procesos de recuperación del cuerpo.

La recuperación psicológica también está relacionada con este cambio de sistemas. Una vez más, se pasa del sistema nervioso simpático al parasimpático, un cambio de "estrés" a "relajación". Es importante para tus recursos mentales y para prevenir la fatiga y mejorar otros factores como la latencia, la cantidad y la calidad del sueño. Las personas con una mejor VFC pueden resistir el estrés psicológico, cambiar a la mentalidad de relajación y obtener mejores resultados. La VFC y la frecuencia cardiaca tienen parte de culpa, ya que el estrés y la frecuencia cardiaca están estrechamente relacionados y su control sobre ambos está relacionado.

Tanto física como mentalmente, los beneficios de la VFC provienen del cambio de marcha. El paso de la exaltación y el rendimiento a la relajación y la recuperación es clave. También le ayuda a mantener una frecuencia cardiaca más baja, descansada y reparadora durante la vida cotidiana y en respuesta a los factores estresantes.

¿CÓMO MEJORAR LA VRC?

El entrenamiento mejorará por sí solo la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Una experiencia de ejercicio amplia y rica que combine diferentes tipos de fuerza y forma física será crucial para mejorar la variabilidad de la frecuencia cardiaca.

La variabilidad del ejercicio mejora la variabilidad de la frecuencia cardiaca: ¡prepare su corazón para muchas cosas haciendo muchas cosas!

1. Sueño: dormir bien mejora la VFC y tiene sus propios efectos restauradores y protectores. Duerma entre 8 y 9 horas en una habitación oscura, tranquila y fresca para obtener los mejores resultados.
2. Ejercicio: todo tipo de ejercicio favorece la VFC. Concéntrese en la regularidad y la variedad: los distintos tipos de ejercicio tienen efectos diferentes.
3. Relajación activa: dedique tiempo a relajarse deliberadamente. Se ha demostrado que la presencia en el momento y la práctica de la atención plena mejoran la VFC. Intente encontrar tiempo al menos una vez al día.
4. Dieta: una buena dieta reduce el exceso de presión arterial, mejora la recuperación e incluso mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca. En concreto, tu prioridad debe ser una amplia variedad de alimentos vegetales integrales.
5. Control del entorno: no se puede estar sano en un mal entorno. Construye un espacio y una situación social que sean buenos para ti y pasa tiempo en ellos. Evita el estrés innecesario y las interacciones no deseadas.
6. Naturaleza: estudios recientes nos han demostrado que pasear por la naturaleza tiene potentes beneficios para la recuperación y la VFC, mejora el estado de ánimo y es el lugar donde evolucionaste para estar. ¡Estar donde te corresponde es poderoso!

REFLEXIONES FINALES

Hay docenas o cientos de formas en las que la VFC afecta a nuestro entrenamiento. Podríamos exponer todo tipo de otras capas de la misma, por ejemplo, cómo afecta a los vasos sanguíneos o a las 'bombas' musculares y profundizar en su papel con el sistema parasimpático.

Hoy nos hemos centrado en el "panorama general" de la VFC y en cómo afecta al cuerpo, tanto para el rendimiento como para el bienestar. El objetivo es estar sano, encontrar la alegría en los movimientos que te gustan y sacar el máximo provecho de tu estilo de vida y tus hábitos para tu salud mental.

Utiliza la VFC para mejorar tu rendimiento, tu respuesta al entrenamiento y tu salud y desarrollo a largo plazo. Dé prioridad a estos sencillos factores de su estilo de vida y comprobará que su estado de ánimo, su salud y su rendimiento mejoran a la vez.

REFERENCIAS

[1] La VFC es un importante factor de salud: Tsuji, H et al. (1996) "Impact of Induced Heart Rate Variability on Risk for Cardiac events", Circulation,, Consultado: 4 de junio de 2021.

[2] HRV significa mejor rendimiento: Flatt, A Et al. (2018) "Association between subjective indicators of recovery status and heart rate variability among division-1 swimmers", Sports, Accessed: 4 de junio de 2021.

[3] La VFC mejora cómo respondes al estrés: Taelman, J et al. (2008) "Influence of Mental Stress on Heart Rate and Heart Rate Variability", En: Vander Sloten J., Verdonck P., Nyssen M., Haueisen J. (eds) 4th European Conference of the International Federation for Medical and Biological Engineering. Actas de la IFMBE, vol 22. Springer, Berlín, Heidelberg. Springer, Berlín, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-540-89208-3_324, Consultado: 4 de junio de 2021.

[4] El ejercicio mejora la VFC y otros factores cardiovasculares: Sandercock, GR et al (2005) "Effects of exercise on heart rate variability: inferences from meta-analysis", Medicine and Science in Sports and Exercise, Accessed: 4 de junio de 2021.

[5] Caminar por la naturaleza es excelente para la mente y el cuerpo: Olafsdottir G, et al. Health Benefits of Walking in Nature: A Randomized Controlled Study Under Conditions of Real-Life Stress. Environment and Behavior. 2020;52(3):248-274. doi:1177/0013916518800798, Consultado: 4 de junio de 2021.