ASHWAGANDHA (LA PLANTA MÁGICA)
La ashwagandha, también conocida como "cereza de invierno india", es una antigua hierba medicinal. Se utiliza en el Ayurveda, medicina alternativa originaria de la India. En los últimos años, ha aparecido un elevado número de veces y con resultados impresionantes en estudios aleatorios a doble ciego y controlados con placebo, demostrando tener efectos tangibles sobre la salud.
La hierba está clasificada como adaptógena, lo que significa que ayuda a combatir el estrés.
Hoy en día, la ashwagandha es un suplemento muy utilizado entre deportistas y personas activas y ocupadas, que valoran el alto rendimiento y la productividad. Numerosos estudios sugieren que esta hierba puede proporcionar importantes beneficios para la salud.
LOS 5 PRINCIPALES BENEFICIOS DE LA ASHWAGANDHA:
1. Puede ayudar a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.
Todo el mundo experimenta estrés. Es una reacción humana normal cuando se producen cambios. Sin embargo, demasiado estrés con demasiada frecuencia puede conducir a muchos problemas de salud, incluyendo aumento de peso, problemas cardíacos, envejecimiento prematuro e incluso discapacidades a largo plazo [1,2].
La ashwagandha es bien conocida por sus propiedades para reducir el estrés y muchas investigaciones han demostrado su eficacia [3].
En un estudio de seis semanas publicado en el año 2000, el 88% de los participantes que tomaron suplementos de ashwagandha manifestaron una disminución de la ansiedad [4].
Un estudio doble ciego controlado con placebo realizado en 2012 examinó a 64 participantes con estrés crónico. Se distribuyeron aleatoriamente en dos grupos: un grupo controlado con placebo y un grupo de tratamiento farmacológico. Los participantes en el grupo de tratamiento farmacológico informaron de una reducción del 69% en la ansiedad y el insomnio después de tomar cápsulas de 300 mg de ashwagandha, dos veces al día durante 60 días. El grupo placebo sólo registró una reducción del 11% de la ansiedad [5].
Además, varios estudios revelan que la ashwagandha puede aliviar los síntomas en personas con trastornos de estrés y ansiedad [6].
2. Puede aumentar la testosterona y la fertilidad en los hombres.
La testosterona es la principal hormona sexual masculina. Normalmente empieza a disminuir un 1% cada año después de los 30 años. La testosterona es responsable de muchas funciones importantes en el cuerpo de los hombres. Regula la masa ósea y muscular, la distribución de la grasa, la libido, la fuerza y la producción de esperma [2].
Los niveles altos de testosterona son cruciales para los atletas y las personas activas, ya que la testosterona eleva los índices de síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento. Esto favorece el rendimiento atlético y la recuperación [8].
Muchos estudios coinciden en que la suplementación con ashwagandha tiene un impacto positivo en los niveles de testosterona y en la salud reproductiva [9,10].
En un ensayo clínico controlado publicado en 2009, se examinó a 150 hombres. La mitad de los participantes no tenían ningún problema médico. El tratamiento con ashwagandha produjo un aumento significativo de los niveles de testosterona y un aumento del recuento y la calidad de los espermatozoides [9].
Otro estudio examinó la fertilidad masculina relacionada con el estrés. Después de 3 meses de tratamiento con ashwagandha, los resultados de los participantes mostraron una mejora de la calidad del semen y el 14% de las parejas de los hombres se quedaron embarazadas [10].
3. Puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria.
La resistencia cardiorrespiratoria, o resistencia aeróbica, se refiere a la capacidad del cuerpo para mantener el ejercicio a una intensidad media o alta durante largos periodos de tiempo. La resistencia aeróbica es la capacidad de captar, transportar y utilizar oxígeno.
La ashwagandha es un potente suplemento que puede beneficiar la resistencia cardiorrespiratoria [11, 12].
Un estudio de 2015 examinó a 50 hombres y mujeres sanos y atléticos, con edades comprendidas entre los 20 y los 45 años. Los participantes fueron asignados aleatoriamente al grupo placebo (control) o al grupo ashwagandha (estudio). Los sujetos del grupo de estudio recibieron 300 mg de extracto de raíz de la planta ashwagandha, dos veces al día, mientras que el grupo placebo recibió cápsulas similares que contenían sacarosa (azúcar).
Al cabo de 12 semanas, el grupo de estudio registró una mayor resistencia aeróbica y un mayor VO2máx (consumo máximo de oxígeno) [11].
Otros estudios similares también coinciden en que la ashwagandha favorece la aptitud aeróbica [12].
4. Puede aumentar la masa muscular y la fuerza.
La fuerza muscular ayuda a mantener una postura correcta y hace que el cuerpo queme más calorías, lo que contribuye a un peso corporal saludable.
La investigación ha demostrado que la ashwagandha -cuando se combina con el entrenamiento de resistencia- es una forma fiable de mejorar la fuerza física, el tamaño muscular y la resistencia muscular, entre los atletas y entusiastas del fitness [8,13].
En un estudio de 2015, 57 hombres con poca experiencia en el entrenamiento de resistencia fueron distribuidos aleatoriamente en grupos de tratamiento y placebo. El grupo tratado con ashwagandha tuvo un aumento significativamente mayor de la fuerza muscular en el ejercicio de extensión de piernas y en el ejercicio de press de banca. El grupo de tratamiento también mostró una mejor recuperación muscular y un aumento del tamaño muscular, en comparación con el grupo placebo [8].
5. Puede reducir la inflamación.
La inflamación es el intento del cuerpo de curarse de toxinas, infecciones y lesiones. Los síntomas de la inflamación incluyen enrojecimiento, calor, hinchazón, dolor y pérdida de función.
Los estudios han descubierto que la ashwagandha aumenta la actividad de las células asesinas naturales, que son cruciales para la respuesta inmunitaria temprana contra las infecciones [14].
Además, se ha demostrado que sólo 250 mg diarios de ashwagandha bastan para disminuir los marcadores de inflamación [15].
Esta hierba milenaria proporciona muchos beneficios para la salud, especialmente para las personas activas que desean aumentar su rendimiento deportivo.
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PREGUNTAS FRECUENTES
- ¿Tiene efectos secundarios la ashwagandha?
Si no se excede la dosis recomendada, los efectos secundarios son mínimos o inexistentes. Sin embargo, grandes cantidades de ashwagandha pueden provocar náuseas, dolor de cabeza o irritación estomacal.
- ¿Cuándo notaré los beneficios de la ashwagandha en el rendimiento físico?
La mayoría de los estudios examinaron a los participantes durante un período de 12 semanas, por lo que se puede afirmar que los beneficios en el rendimiento se notarán en un plazo de 3 meses.
- ¿Debo tomar la ashwagandha por la mañana o por la noche?
No hay un momento equivocado para tomar ashwagandha. Si su objetivo es reducir el estrés y ayudar a inducir el sueño, es una buena opción tomarla por la noche. Si su objetivo son los beneficios cognitivos y de rendimiento físico, sería conveniente tomar ashwagandha por la mañana y/o durante el día.
REFERENCIAS
[1] Scott, S. Melhorn, "Efectos del estrés social crónico en la obesidad
[2] D'Oria, A. Leonardini, 'The Role of Oxidative Stress in Cardiac Disease: De respuesta fisiológica a factor delesión'
[3] Candelario, E. Ceullar, Z. Feimeng, "Pruebas directas de la actividad GABAérgica de Withania somnifera sobre los receptores ionotrópicos GABAA y GABAρ de mamíferos
[4] Andrade, "Evaluación doble ciego controlada con placebo de la eficacia ansiolítica de un extracto etanólico de Withania somnifera
[5] Chandrasekhar, 'A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety inadults' (Estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo sobre la seguridad y eficacia de un extracto de espectro completo de alta concentración de raíz de ashwagandha para reducir el estrés y la ansiedad en adultos)
[6] Cooley, 'Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974' (Atención naturopática para la ansiedad: un ensayo controlado aleatorizado ISRCTN78958974)
[7] Stanworth, T. Jones, 'Testosterone for the aging male; current evidence and recommendedpractice' (Testosterona para el varón que envejece; pruebas actuales y práctica recomendada)
8] Wankhede, D. Langade, "Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlledExamen del efecto de la suplementación con Withania somnifera en la fuerza muscular y la recuperación: un ensayo controlado aleatorizado].
[9] K. Ahmad, A. Mahdi, K. Shukla, N. Islam, 'Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males'.
[10] Mahdi, K. Shukla, "Withaniasomnifera mejora la calidad del semen en la fertilidad masculina relacionada con el estrés
[11] Choudhary, A. Shetty, D. G. Langade, "Eficacia de la ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) en la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria en adultos atléticos sanos
[12] Pérez-Gómez, S. Villafaina, 'Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis".
[13] S. Sandhu, B. Shah, S. Shenoy, "Efectos de Withania somnifera (Ashwagandha) y Terminalia arjuna (Arjuna) en el rendimiento físico y la resistencia cardiorrespiratoria en adultos jóvenes sanos
[14] Bhat, A. Damle, "In vivo enhancement of natural killer cell activity through tea fortified with Ayurvedic herbsAumento in vivo de la actividad de las células asesinas naturales mediante té enriquecido con hierbas ayurvédicas).
[15] Auddy, J. Hazra, 'A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-ControlledStudy'.
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