ALIMENTACIÓN RESTRINGIDA EN EL TIEMPO
La alimentación restringida en el tiempo (ERT) es un enfoque que está ganando cada vez más popularidad entre los atletas y los entusiastas de la salud. Este programa de nutrición se centra en cuándo comer, más que en qué comer, que es lo que hace que la alimentación restringida en el tiempo sea tan diferente de las dietas.
AYUNO INTERMITENTE VS ALIMENTACIÓN RESTRINGIDA EN EL TIEMPO
El ayuno intermitente es un término amplio que incluye varios patrones de alimentación diferentes. Hay muchas formas de hacer ayuno intermitente, incluido el ayuno de 24 a 48 horas cada semana. La TRE es un tipo de ayuno intermitente.
Practicar una alimentación restringida en el tiempo significa que sólo puede consumir alimentos durante un determinado número de horas al día. El margen de tiempo para comer suele oscilar entre 4 y 12 horas. Por ejemplo, si decide establecer una ventana de alimentación de ocho horas y desea realizar su primera comida a las 10:00, deberá realizar su última comida a las 18:00. A diferencia del ayuno intermitente, no es necesario reducir la ingesta de calorías. Aunque la TRE podría favorecer la pérdida de peso, este patrón de alimentación proporciona muchos más beneficios para la salud e impactos positivos a largo plazo.
TRE Y LA REPROGRAMACIÓN DEL RITMO CIRCADIANO
¿Qué es el ritmo circadiano?
El ritmo circadiano se refiere a los ritmos fisiológicos y de comportamiento que siguen un ciclo de 24 horas. Estos ritmos están regulados por señales externas, como la luz y los alimentos. Ejemplos de ritmos circadianos son el ciclo sueño-vigilia, el ciclo de la temperatura corporal y el ciclo de liberación de hormonas [1]. La temperatura corporal cambia ligeramente a lo largo del día y suele ser más baja por la mañana y más alta por la tarde y la noche [2].
Varios niveles hormonales fluctúan siguiendo un ciclo de 24 horas, como la melatonina (hormona del sueño), el cortisol (hormona del estrés), la hormona del crecimiento, la grelina (hormona del hambre) y la leptina (hormona que regula el equilibrio energético inhibiendo el hambre) [3].
Muchos factores pueden influir en el buen funcionamiento del ritmo circadiano, como el estrés, los cambios en los patrones de sueño, los hábitos alimentarios y los comportamientos. Las alteraciones del ritmo circadiano pueden provocar una ralentización del metabolismo, un aumento de peso y un sueño deficiente [4].
¿Cómo afecta la ERT al ritmo circadiano?
La alimentación es uno de los factores externos que sincronizan el reloj circadiano. La alimentación restringida en el tiempo crea ritmos en la disponibilidad de nutrientes. Cuando sólo se puede acceder a los alimentos durante determinadas horas del día, nuestra fisiología y nuestro comportamiento adoptan características rítmicas para adaptarse a la disponibilidad de recursos nutricionales [5]. Estas adaptaciones pueden ayudarte a realinear un ritmo circadiano alterado y promover una regulación saludable de la ingesta y el gasto de energía.
Tenga en cuenta que existen dos partes del reloj circadiano: la central y la periférica. El reloj circadiano central está controlado por el núcleo supraquiasmático (SCN), que es un grupo de células situadas en el hipotálamo del cerebro, mientras que el reloj periférico está presente en casi todos los tejidos y órganos [6]. El reloj circadiano central, también conocido como "reloj maestro", responde a las señales de luz y oscuridad, mientras que el reloj periférico es sensible al ritmo del comportamiento alimentario [7].
Los estudios revelan que la accesibilidad rítmica a los nutrientes reajusta los relojes periféricos de forma que influye positivamente en la respuesta inmunitaria. En otras palabras, la ERT ayuda al sistema inmunitario [8].
Un ritmo circadiano saludable es importante para la calidad del sueño, el buen humor, la vitalidad, el metabolismo rápido y la prevención de problemas de salud. Restringir la ingesta de alimentos a entre 6 y 12 horas durante el día y establecer unas horas de sueño regulares puede ser una forma eficaz de disfrutar de un ritmo circadiano consistente.
TRE Y HORMONA DEL CRECIMIENTO
Cuando se sigue un programa de restricción horaria, se producen varios cambios en el organismo a nivel hormonal. La hormona del crecimiento humano (HGH) es la hormona más abundante producida por la glándula pituitaria. La HGH estimula el crecimiento de los tejidos, inhibe el metabolismo de los hidratos de carbono y moviliza los ácidos grasos para obtener energía.
Además, la hormona del crecimiento aumenta la síntesis de colágeno en los músculos, lo que es importante para la salud de la piel y las articulaciones [9]. Durante el estado de ayuno (las horas en las que no consumes ningún alimento), los niveles de HGH aumentan significativamente para preservar tu masa muscular [10].
Esto significa que aunque no estés construyendo músculo con la inanición, estás elevando los niveles de HGH. Mientras consumas suficientes proteínas y alimentos ricos en nutrientes durante tu ventana de alimentación, podrás construir músculo y quemar grasa más rápido, gracias a los niveles más altos de HGH.
Una gran manera de hacer su dieta más rica en proteínas es añadir una fuente limpia de péptidos de colágeno a su dieta diaria.
CÓMO EMPEZAR A PRACTICAR TRE
Comience por establecer una ventana de alimentación de 12 horas y disminúyala gradualmente a medida que se sienta más cómodo con el ayuno.
La alimentación restringida en el tiempo es un enfoque simple, pero puede proporcionar beneficios notables cuando se hace bien. Céntrese en alimentos nutritivos y poco procesados y asegúrese de mantenerse hidratado. Intente realizar todas las comidas durante el día para potenciar los efectos positivos sobre el ritmo circadiano.
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